Etkö voi lakata ajattelemasta jotain? Ajatteletko usein asioita, joita ei ole vielä tapahtunut, mutta jotka voivat tapahtua? Jos näin on, saatat olla ahdistunut. Huolestuminen on oikeastaan eräänlaista ajattelua. Toistuva ja tuottamaton ajattelu, koska se ei ratkaise mitään ongelmaa ja joskus tekee siitä vielä monimutkaisemman. Kun olet huolissasi, stressitasosi nousee. Tämä vaikuttaa kykyysi tehdä päätöksiä, onnellisuuteesi ja suhteisiisi muiden ihmisten kanssa. Saatat aluksi ajatella, että huoli ei ole iso asia ja vaatii huomiota, mutta huolet voivat nopeasti vallata ja vallata elämäsi. Jos sinusta tuntuu, että huolesi karkaa käsistäsi, se tarkoittaa, että on aika alkaa ottaa mielesi ja päästä eroon huolestasi.
Vaihe
Tapa 1 /5: Huolien tunnistaminen
Vaihe 1. Tiedä, mikä huolenaihe on
Et voi ratkaista ongelmaa tietämättä, mikä ongelma on. Ensinnäkin sinun on tiedettävä, millaista huolta koet.
- Kun olet huolissasi jostakin, kirjoita se muistiin. Aloita huomaamalla, miltä sinusta tuntuu, mitä ympärilläsi tapahtuu ja mitä ajatuksia pyörii mielessäsi. Kiinnitä huomiota erilaisiin tunteisiin, joita esiintyy koko kehossasi, kuten kireät lihakset tai vatsavaivat. Kun olet huomannut, voit alkaa analysoida huolesi syytä.
- Pyydä ympärilläsi olevia ihmisiä auttamaan sinua tietoisena aina, kun olet huolissasi. Kun ihmiset ovat huolissaan, he yleensä esittävät kysymyksiä ikään kuin he voisivat arvata, mitä tapahtuu. Yleensä huolestuneet ihmiset osoittavat huolensa. Ystävät ja perhe tietävät olevansa huolissaan. Pyydä heitä varoittamaan sinua tilanteesta, jolloin olit huolissasi; niin voit tietää, mikä sinua huolestuttaa.
Vaihe 2. Erota toisistaan todellinen ja mikä ei
Huoli syntyy tuntemattomasta. Huolet ovat järkeviä, koska tuntematon on pelottavaa. On monia mahdollisuuksia, jotka voidaan selvittää vasta tulevaisuudessa. Ongelmana on, että suurin osa näistä mahdollisuuksista ei toteudu tulevaisuudessa, ja tuhlaatte energiaanne ajatellen turhia asioita. Näin ollen huoli on jotain, joka ei ole tuottavaa. Kun punnitset huolesi, sinun on tiedettävä selvästi, ajatteletko jotain todella tapahtunutta vai jotain, mikä voisi tapahtua.
- Kirjoita ylös, mistä olet huolissasi. Ympyröi, mitä tapahtuu, ja vedä pois, mitä ei tapahdu, mutta voi tapahtua. Keskitä huomiosi siihen, mitä tapahtuu; se on kaikki mitä voit tehdä nyt.
- Voit suunnitella ja valmistautua tulevaisuuteen, mutta ennen kuin jotain on tehty, se on ainoa suunnittelu ja valmistelu, jonka voit tehdä nykyhetkessä.
Vaihe 3. Mieti, ovatko ajatuksesi tuottavia
Kun olet huolissasi, mielesi voi nopeasti paeta käsillä olevaa ongelmaa ja alkaa miettiä, mitä voisi tapahtua. Stressaavassa tilanteessa on vaikea sanoa, ajatteletko suoraan. Pohdi ajatuksiasi: voiko ajatuksesi auttaa ratkaisemaan ongelman? Jos ei, olet huolissasi.
- Otetaan esimerkki. Autosi on rikki. Sinun on mentävä töihin, mutta et voi, koska autoa ei ole. Alat ajatella, että jos et mene töihin, saatat saada potkut. Sitten alat miettiä, kuinka et pysty maksamaan vuokraa ja saatetaan potkaista ulos asunnosta. Mielesi on helppo juosta ja paeta edessäsi olevia ongelmia. Jos kuitenkin keskityt tilanteeseen, et menetä työtäsi tai asumistasi. Et tiedä tapahtuuko näitä asioita, ja sen pitäisi helpottaa.
- Toinen esimerkki. Rakastat lastasi kovasti. Et halua, että heille tapahtuu mitään, joten ryhdyt kaikkiin toimiin varmistaaksesi, etteivät he sairastu. Et voi nukkua yöllä, koska olet kiireinen miettimään erilaisia tapoja sairastua seuraavana päivänä. Jos keskität ajatuksesi heidän terveyteensä, turvallisuuteensa ja onnellisuuteensa, voit viettää laatuaikaa heidän kanssaan, mikä on heille hyväksi. Voit tehdä sen palaamalla nykyhetkeen ja lopettamalla huolen kierroksesi.
Vaihe 4. Kirjoita muistiin menneisyyden, nykyisyyden ja tulevaisuuden huolenaiheet
Monet ihmiset ovat huolissaan menneisyydestään ja siitä, miten se vaikuttaa heidän nykyiseen elämäänsä. Muut ihmiset ovat huolissaan tekemistään asioista ja siitä, miten nämä asiat vaikuttavat heidän tulevaisuuteensa. On jopa ihmisiä, jotka ovat huolissaan kaikesta: he ovat jatkuvasti kiireisiä ajatellen menneisyyttä, nykyisyyttä ja tulevaisuutta. Kirjoita huolesi muistiin helpottaaksesi mieltäsi.
- Kirjoita päiväkirja, johon täytät kaikki huolesi tänään. Voit kirjoittaa tämän päiväkirjan ennen nukkumaanmenoa tai aina kun olet huolissasi.
- Kirjaa kaikki huolesi puhelimeesi. Käytä muistiosovellusta puhelimessasi tai päiväkirjasovellusta.
Tapa 2/5: Jaa huolesi muiden kanssa
Vaihe 1. Jaa huolesi jonkun luotettavan henkilön kanssa
Tämä auttaa sinua lopettamaan huolestumisen. Pyydä apua ystävältä tai perheenjäseneltä, joka ymmärtää tunteesi.
- Kerro henkilölle, että ymmärrät, että olet huolissasi, mutta sinun on puhuttava siitä helpotuksen saamiseksi. He varmasti ymmärtävät ja auttavat sinua mielellään.
- Jos mahdollista, etsi joku, joka jakaa huolesi, jotta et tunne olevani yksin. Voit vähentää huolenaiheitasi kyseisen henkilön kanssa keskittymällä nykyhetkeen.
Vaihe 2. Kirjoita huolestuttavat tilanteet muistiin
Kirjoita, kunnes et voi enää kirjoittaa. Tällainen vapaamuotoinen kirjoittaminen näyttää erilaisia asioita, joita alitajuntasi ajattelee parhaillaan. Ehkä olet yllättynyt tuloksista, koska yleensä huolesi ovat sellaisten asioiden takana, joita et ymmärrä tietoisesti.
Joskus huolenaihe johtuu tunteesta, että olet kokenut jotain vaikeaa yksin. Saatat tuntea olosi paremmin tuetuksi ja mukavaksi, kun olet keskustellut asiasta muiden ihmisten kanssa
Vaihe 3. Jaa huolesi terapeutin kanssa
Ammattitaitoinen terapeutti voi auttaa sinua pääsemään eroon huolista. He ymmärtävät, että huoli on eräänlainen ajattelu, jota voidaan muuttaa. Sinun tarvitsee vain ymmärtää se ja noudattaa asiantuntijan ohjeita.
- Etsi terapeutti, joka on usein työskennellyt ihmisten kanssa, joilla on ahdistusta tai huolta.
- Kerro terapeutille, että yrität päästä eroon huolistasi, jotta voit tuntea olosi onnellisemmaksi.
- Älä pelkää puhua huolistasi yksityiskohtaisesti. Joskus se on tapa rauhoittaa mieltäsi.
Tapa 3/5: Päästä eroon huolista
Vaihe 1. Mieti huolestumisen etuja
Haluat pitää huolta itsestäsi, ja päinvastoin: et halua satuttaa itseäsi. Muista, että huolestuminen voi satuttaa sinua. Jos olet rehellinen itsellesi, sinun on helpompi päästää irti huolestasi.
Vaihe 2. Laske hengityksesi
Hengitä nenän kautta ja hengitä sitten suun kautta. Laske hengityksesi, koska huoli voi kertyä korkealla stressillä. Tämä vähentää stressin tunnetta.
- Jos tämän hengitysharjoituksen jälkeen tunnet silti olosi huolestuneeksi, ajattele sitä hetki ja käytä sitten hengitystäsi päästämään se irti. Käytä hengitystäsi puhaltaaksesi huolet pois mielestäsi.
- Tee niin paljon kuin tarvitset. On ihmisiä, jotka tarvitsevat 10 kertaa, on myös niitä, jotka tarvitsevat 20 kertaa. Tämän numeron ei tarvitse olla ennalta määrätty. Harkitse jokaista 10 hengitystä.
Vaihe 3. Huolehdi 30 minuuttia
Hallitse huolesi rajoittamalla se 30 minuuttiin. Kun nämä 30 minuuttia on kulunut, opeta keskittymään johonkin muuhun. Käytä hälytintä apuna, joten sinun ei tarvitse huolehtia liikaa ajan kuluttua.
Vaihe 4. Käytä ajatuksen pysäytystekniikoita
Kun alat huolestua, käske lopettaa. Ajatus komennosta korvaa huolen ajatuksen. Voit sanoa sen ääneen tai vain hiljaa. Monet terapeutit käyttävät tätä tekniikkaa auttaakseen ihmisiä lopettamaan negatiiviset ajatukset. Kun huoli herää mielessäsi, se katoaa nopeasti, jos sanot itsesi lopettamaan. Mutta sinun on muistettava, että tämä on käyttäytyminen, joka sinun on opittava itse. Se voi olla aluksi vähemmän tehokasta, mutta harjoittelemalla voit lopettaa negatiiviset ajatukset välittömästi. On ihmisiä, jotka voivat tehdä tämän tekniikan paremmin kuin kukaan muu. Jos huomaat, että tämä tekniikka ei toimi sinulle, käytä mindfulness -tekniikoita.
Vaihe 5. Tottunut olemaan huoletta
Käytä kuminauhaa ranteessasi. Aina kun olet huolissasi, vedä kuminauhasta ja napsauta se ranteesi ympärille. Se on myös eräänlainen ajatuksen pysäytystekniikka, joka voi auttaa sinua lopettamaan huolestuttavat ajatukset ja keskittymään nykyhetkeen.
Vaihe 6. Pidä kiinni jostakin
Tutkimukset osoittavat, että kädet käyttävät ihmiset ovat vähemmän huolissaan. Kun olet keskittynyt esineeseen kädessäsi, et keskity siihen, mitä ajattelet. Voit pitää esimerkiksi tennispallon tai rukoushelmien muotoisen rannekkeen. Laske rannerenkaan helmet tai pidä palloa lujasti ja laske rytmi.
Tapa 4/5: Huolehdi itsestäsi
Vaihe 1. Nuku riittävästi
Useimmat ihmiset tarvitsevat vähintään seitsemän tuntia unta yöllä. Unen puute voi lisätä stressitasoa ja johtaa mielesi huoleen. Sinun täytyy nukkua tarpeeksi.
- Jos sinulla on vaikeuksia nukkua yöllä, koska olet huolissasi, hae apua lääkäriltäsi. Ehkä tarvitset unilääkkeitä saadaksesi unesi takaisin tasaisesti. Se voi riittää poistamaan huolen.
- Jos haluat luonnollisen unilääkkeen, käytä melatoniinia. Ota yhteys lääkäriin ennen käyttöä.
Vaihe 2. Syö terveellisesti
Erilaiset vitamiinit ja ravintoaineet, joita saat terveellisistä elintarvikkeista, voivat auttaa alentamaan verenpainettasi ja parantamaan aivotoimintaa. Molemmat voivat auttaa vähentämään stressiä. Vähemmän stressiä voi vähentää huolta.
Vaihe 3. Harjoitus
Liikunta voi alentaa stressitasoa ja sitten ahdistusta. Juokseminen voi auttaa sinua pääsemään eroon huolesta, koska sinun on vaikea huolehtia, kun kehosi on aktiivinen. Liikunta vapauttaa endorfiineja, jotka rauhoittavat sinua ja saavat sinut tuntemaan olosi tarpeeksi energiseksi selviytymään päivästä.
- Pyöräile kauniilla maisemilla ympärilläsi.
- Juosta puistossa.
- Pelaa tennistä ystävien kanssa.
- Kävele puutarhassa.
- Nouse vuorelle ystävien kanssa.
Menetelmä 5/5: Meditaatio
Vaihe 1. Aloita meditointi joka päivä
Tutkimukset osoittavat, että meditaatio voi lievittää ahdistusta aivoissa. Meditaatio voi rauhoittaa aivoja. Koska huolen juuret ovat ahdistuksessa, jos et ole huolissasi, huolesi vähenee tai et ole huolissasi ollenkaan.
Vaihe 2. Istu ristissä jalat kädet vartalosi kummallakin puolella
Tämä asento rauhoittaa kehoasi. Kun voit rauhoittaa kehoasi, aivosi pitävät sitä merkkinä siitä, että et ole vaarassa ja voit aloittaa rentoutumisprosessin.
- Jos et voi istua ristissä, istu mukavasti.
- Voit maata, mutta varmista, ettet nukahda!
- Jos istut penkillä, varmista, että pään ympärillä on pehmeä alue pehmustusta varten, jos nukahdat. Ihmiset, jotka meditoivat, voivat joskus nukahtaa, koska he tuntevat olonsa liian rentoksi.
Vaihe 3. Sulje silmäsi ja keskity hengitykseesi
Sinulla on sisäinen rauhoittava mekanismi, joka on hengitys. Kun keskityt hengitykseen, huomaat, kun hengität liian nopeasti. Jos hengität liian nopeasti, hidasta sitä hengittämällä syvemmälle ja hengittämällä, kunnes hengästyt.
Laske hengityksesi. Hengitä kolme sekuntia ja hengitä sitten kolme sekuntia. Pidä painettuna sekunnin tai kaksi ennen uloshengitystä. Rauhoittaaksesi hengitä hitaasti
Vaihe 4. Keskitä ajatuksesi siihen, miltä sinusta tuntuu tällä hetkellä, ja anna itsesi tuntea olosi rauhalliseksi
Kiinnitä huomiota sisäisiin ajatuksiin meditoidessasi. Jos tunnet olosi levottomaksi, toista sana "rauhoitu". Voit käyttää muita sanoja tai ääniä niin kauan kuin ne rauhoittavat sinua.
Jos ajattelet jotain huolestuttavaa, älä taistele sitä vastaan. Tunnet olosi jopa levottomaksi. Kiinnitä huomiota ajatukseen ja anna sen mennä. Voit myös sanoa: "Päästä irti"
Vaihe 5. Nouse hitaasti pystyyn
Kun olet valmis, avaa silmät hitaasti, istu hiljaa hetken ja nouse sitten seisomaan. Venytä tarvittaessa vartaloasi ja jatka sitten toimintaa hiljaa. Voit lopettaa levottomuuden tunteen (ja siten lakata murehtimasta) meditoimalla keskellä päivää.
Vinkkejä
- Käytä yllä olevia menetelmiä, jos olet huolissasi liikaa tai liian kauan.
- Näistä huolista luopuminen vie aikaa. Jatka harjoittelua, kunnes nämä menetelmät toimivat sinulle.
- Älä anna itsesi heilua, koska olet huolissasi. Tämä pahentaa ongelmaasi. Anna itsesi huolestua ja yritä sitten poistaa se yllä olevilla eri menetelmillä.
- Jos et vieläkään pääse eroon huolistasi, pyydä apua terapeutilta tai ammattilääkäriltä.
