Kun elämä tuntuu jumissa, on parasta lopettaa epäileminen ja ryhtyä toimiin. Saatat myös huomata, että elämän jatkaminen on helpommin sanottu kuin tehty. Aloita kuitenkin heti elämäsi muuttaminen päästämällä irti perfektionismistasi ja asettamalla itsellesi tavoitteita.
Vaihe
Osa 1/4: Realististen tavoitteiden asettaminen
Vaihe 1. Aloita pienestä
Sitoudu siihen, mitä voidaan tehdä nyt. Jos sinulla on vaikeuksia juosta 6 km, aloita etäisyydellä, johon sinulla on varaa. Sen sijaan, että sanoisit: "Aion juosta 6 km huomenna", sano "aion juosta 1 km huomenna. Joka päivä juoksen pidemmälle kuin edellisenä päivänä.”
Vaihe 2. Määritä tavoitteesi
Jos tavoitteesi ovat epämääräisiä, on todennäköistä, että niitä ei saavuteta. Jos kuitenkin asetat erityisiä ja mitattavia tavoitteita, voit sitoutua niiden saavuttamiseen. SMART (erityiset, mitattavat, saavutettavissa olevat, tuloksiin keskittyvät ja aikarajoitetut) menetelmät ovat erittäin hyödyllisiä tavoitteidesi asettamisessa. Tässä vaiheessa keskustellaan "erityisistä" tekijöistä.
- Tavoitteesi voi esimerkiksi olla”Juokse kaksikymmentä minuuttia päivässä parantaaksesi terveyttäsi ja saavuttaa 5K vuoden sisällä."
- Muista jakaa tavoitteesi pieniin askeliin. Jos sitoudut juoksemaan puolimaratonin etkä ole koskaan juossut aiemmin, epäonnistut varmasti. Aloita pienin askelin, kunnes saavutat tavoitteesi. Aloita esimerkiksi 5 minuutin venytyksellä.
Vaihe 3. Varmista, että tavoitteet ovat mitattavissa ja saavutettavissa
SMART -kirjaimet "M" ja "A" ovat "mitattavissa" ja "saavutettavissa". Mitattavissa tarkoittaa, että tavoitteiden saavuttamista voidaan mitata varmuudella. Aseta esimerkiksi tavoite "ajaa 5K tiettyyn päivämäärään mennessä", joka voidaan helposti mitata. Lisäksi tavoitteiden on oltava realistisia, jotta ne voidaan saavuttaa. Muuten et yritä tavoittaa sitä. Jos tavoite on "juosta maraton ensi viikkoon asti", tavoitetta ei saavuteta.
Vaihe 4. Varmista, että tavoitteesi ovat tuloskeskeisiä
Päätavoite on tavoitteen lopputulos, ei sen saavuttamisprosessi. Tässä tapauksessa päätavoite on 5K -juoksu, ei juoksu joka päivä.
Vaihe 5. Luo aikaraja tavoitteidesi saavuttamiselle
Kirjain "T" tarkoittaa SMART on aikaraja tai aikaraja. Jos sinulla ei ole määräaikaa sen saavuttamiselle, olet vähemmän innostunut sen saavuttamisesta, koska tavoite näyttää epämääräiseltä. Jotta tavoitteiden saavuttamisprosessi olisi mitattavissa, on asetettava aikaraja.
Tässä tapauksessa 5K: n juoksuaika on vuosi
Vaihe 6. Toimi tarkoituksella
Kun tavoitteet on asetettu, on aika toteuttaa ne. Aloita saavutettujen pienten tavoitteiden saavuttaminen. Yritä tehdä se joka päivä johdonmukaisesti
Vaihe 7. Kehu itseäsi
Kun saavutat jotain, palkitse itsesi. Voit antaa kiitosta kovasta ja hyvästä työstä.
Vaihe 8. Älä pelkää nostaa rimaa
Jos olet johdonmukainen, tavoitteesi saavutetaan ajan myötä. Prosessissa voidaan asettaa uusia, korkeampia tavoitteita. Jos esimerkiksi olet juossut aiemmin 20 minuuttia päivässä, voit lisätä sen 25 minuuttiin päivässä, jos haluat ja sinulla on siihen varaa.
Vaihe 9. Palkitse itsesi
Kun tavoite on saavutettu, palkitse kovasta ja hyvästä työstä. Palkinto on sinun, hyvästä kirjasta tai kahvista alkaen, vain niistä asioista, joista pidät. Tavoitteesi voi olla esimerkiksi juosta 20 minuuttia päivässä viikossa. Kun tavoite on saavutettu, palkitse itsesi.
Osa 2/4: Motivoiva itsesi
Vaihe 1. Haasta itsesi toimiin
Toiminnot, jotka ovat uusia ja mukavuusalueesi ulkopuolella, ovat varmasti tarpeeksi pelottavia. Siksi hiljaisuus tuntuu turvallisemmalta. Mutta mieti mitä tapahtuu, jos et toimi. Jos samat toimet toistetaan yhä uudelleen, mitkä ovat kielteiset vaikutukset? Voit esimerkiksi juuttua samaan malliin, josta et pidä.
Ota paperi. Kirjoita ylös kielteiset vaikutukset, jos et ryhdy toimiin
Vaihe 2. Keskity pitkällä aikavälillä
Tällä hetkellä keskityt asioihin, jotka miellyttävät sinua, äläkä ryhdy mihinkään toimiin, koska se tekee sinusta epämukavan. Katsokaa pitkän aikavälin hyötyjä. Mitä tapahtuu, jos toimenpide toteutetaan?
Luo samalle paperille sarake otsikolla "edut". Kirjoita toimenpiteiden edut. Voit esimerkiksi kirjoittaa "Etsi uusi työ"
Vaihe 3. Mene tutkimaan
Jos olet hämmentynyt siitä, miten voit jatkaa elämääsi, ehkä sinun täytyy vain lähteä sinne ja kokeilla uusia asioita. Käy kursseilla, lue kirjoja. Kokeile uusia harrastuksia. Mukavuusalueeltasi poistuminen ja uusien asioiden kokeileminen auttaa palauttamaan elämäsi takaisin raiteilleen.
Vaihe 4. Opi sietämään epävarmuutta
Jos et voi sietää epävarmuutta, vietät paljon aikaa päättämättömästi ja yrität päästä eroon epävarmuudesta, joka varmasti tapahtuu. On parempi oppia sietämään epävarmuutta, jotta energia voidaan keskittyä tavoitteiden saavuttamiseen.
- Aloita huomaamalla, mitä käyttäytymistä epävarmuuden vähentämiseksi tehdään. Ehkä esimerkiksi tarkistat sähköpostisi yleensä ennen sen lähettämistä tai syöt vain ravintoloissa, jotka eivät tunnu maistavan uusia ruokia. Kun käyttäytyminen on tunnistettu, kirjoita ne luetteloon ja luokittele ne haluttomuutesi päästä eroon tavasta mukaan.
- Kokeile poistaa tai muuttaa luettelon lopussa olevia tapoja. Pyydä esimerkiksi ystävääsi suunnittelemaan illallinen tai lähettämään sähköpostia tarkistamatta sen sisältöä.
- Kirjaa ylös, kuinka monta kertaa olet onnistuneesti muuttanut tai poistanut luettelon käyttäytymisen ja miltä sinusta tuntuu. Ehkä tunnet olosi onnelliseksi tai jopa ahdistuneemmaksi. Sinun pitäisi kuitenkin olla melko tyytyväinen tuloksiin, vaikka prosessi ei mene niin sujuvasti kuin haluat.
- Jatka näin, kunnes voit sietää elämän epävarmuutta.
Osa 3/4: Lopeta viivyttely
Vaihe 1. Aloita helpoimmasta vaiheesta
Kun näet tehtävän, jota et halua tehdä, tunnet itsesi tietysti laiskaksi. Yritä kuitenkin osallistua niihin tehtäviin, jotka ovat helpoimpia etkä todella vihaa. Juuri aloittamalla suuri este oli jo ylitetty. Lisäksi sinusta tuntuu, että olet saavuttanut jotain.
Vaihe 2. Älä viivyttele
Olet virallisesti viivyttäjä, jos myönnät sen. Toisin sanoen, koska luulet viivyttäväsi, käyttäydyt kuin viivyttäjä. Vastusta tätä ajattelutapaa sanomalla: "tämä työ on tehtävä viipymättä".
Vaihe 3. Anna itsellesi seurauksia
Viivästyminen tuntuu hyvältä vain hetken. Lykkäät pitkäaikaista onnellisuutta lyhyen aikavälin onneen. Jos kuitenkin annat itsellesi lyhyen aikavälin seurauksia, pysyt motivoituneena. Esimerkiksi joka kerta, kun et saavuta päivittäisiä tavoitteitasi, myös ilta -tv -ohjelmat perutaan.
Vaihe 4. Älä piristä itseäsi siitä, että et ole saavuttanut tavoitettasi
Viivästyminen tulee monessa muodossa. Joskus viivästyminen näkyy tuottavuutena muissa toiminnoissa, jotka eivät ole tavoitteen mukaisia. Sinun on haastettava itsesi, kun tunnet olosi laiska saavuttaaksesi tavoitteesi. Esimerkiksi eräänä päivänä saatat sanoa: "En juoksi tänään, mutta kävelin paljon ostoskeskuksessa." Kävely ostoskeskuksessa ei auta sinua saavuttamaan perille.
Vaihe 5. Ota erilainen sisäinen lähestymistapa
Usein työn lykkäämisessä tekosyy on: "Se on niin vaikeaa." Muuta tätä ajattelutapaa sanomalla "Voi, se ei ole ollenkaan vaikeaa" tai "Ehkä tämä työ on hauskaa".
Osa 4/4: Perfektionismin luopuminen
Vaihe 1. Ohjaa ajatuksesi uudelleen
Perfektionismi tarkoittaa, että kaiken on oltava täydellistä sellaisena kuin haluat sen olevan. Ongelmana on, että tämä ajattelutapa voi joskus estää sinua toimimasta ollenkaan. Ensimmäinen askel on myöntää, että yrität olla perfektionisti, parantaa toimintaasi ja yrittää muuttaa ajattelutapaasi.
- Aloita tekemällä luettelo kaikista hyvistä asioista, joita perfektionisti on. Esimerkiksi hyvä raporttikortin pisteet.
- Tee seuraavaksi luettelo huonoista asioista, joita perfektionisti on. Ajattele pahimpia asioita, joita on koskaan tapahtunut tai voi tapahtua. Saatat esimerkiksi tuntea, että menetät työsi. Tarkista todellisuus jokaisesta kohdasta, esim. "On epätodennäköistä, että menetän työni yhden pienen asian takia."
Vaihe 2. Lopeta tinkimätön ajattelutapa
Perfektionismi saa sinut ajattelemaan, että jos tehtävää ei voida tehdä täydellisesti, on parempi olla tekemättä sitä ollenkaan. Mieti tätä ymmärrystä vielä kerran, hyödyttääkö tämä ajattelutapa sinua, vai onko se erittäin haitallista?
Oletetaan esimerkiksi, että haluat leipoa kakun lapselle. Jos olet yrittänyt tehdä täydellisiä kakkuja ja et ole onnistunut heittämään niitä roskakoriin, pysähdy ja mieti hetki. Onko lapsesi mieluummin hieman hiiltynyt kakku vai ei syö kakkua ollenkaan?
Vaihe 3. Älä arvioi saavutuksia liian korkeiksi
Jos mittaat itsetuntoasi ulkoisilla saavutuksilla ja palkinnoilla, olet todennäköisesti pettynyt. Sen sijaan tarvitaan aitoa itsetuntoa.
- Tee lista vielä kerran. Kirjoita tällä kertaa muistiin ne asiat, joista pidät. Voit kirjoittaa "eläinten rakastaja" tai "mukava puhua".
- Yksi tapa vähentää saavutusten arvoa on oppia rakastamaan itseään. Eli kunnioita itseäsi niin kuin kunnioitat muita. Puhu itsellesi positiivisella tavalla, ikään kuin puhuisit jonkun muun kanssa. Sen sijaan, että sanot "Vau, olen todella ruma tänään", sano "Hiukseni näyttävät hyviltä tänään". Positiivista on etsittävä itsestään.
- Toisin sanoen, hyväksy itsesi sellaisena kuin olet. Kaikilla on positiivisia ja negatiivisia ominaisuuksia, myös sinulla. Opettele hyväksymään ne osana sitä, mitä olet, ja rakastat kaikkia näitä ominaisuuksia, vaikka jotkin ominaisuudet, joita haluat parantaa.
