Monet ihmiset tuntevat olonsa turvattomaksi suorittaessaan päivittäisiä toimintoja, kuten koulussa, työssä, vuorovaikutuksessa muiden ihmisten kanssa tai koska he ajattelevat ulkonäköään. Turvattomuus johtuu yleensä huonosta itsetunnosta. Turvattomuuden kehittymisestä on monia teorioita, ja ne käsittelevät yleensä kiintymyskysymyksiä ja suhdettasi vanhempiesi kanssa. Kuitenkin heikko itsetunto voi johtua myös tietyistä tapahtumista, kuten väkivallasta parisuhteessa, mielenterveyshäiriöstä tai masennuksesta. Olipa syy mikä tahansa, voit voittaa epävarmuutesi lisäämällä itsetuntoasi ja asettamalla itsesi etusijalle samalla kun rakennat vahvan tukiverkoston. Harjoittele myös joitain rentoutumistekniikoita epävarmuuden aiheuttaman ahdistuksen lievittämiseksi.
Vaihe
Osa 1/4: Itsekunnioituksen lisääminen
Vaihe 1. Aloita tunnistamaan vahvuutesi
Monet meistä ovat tottuneet aliarvioimaan omia vahvuuksiamme, kykyjämme ja kykyjämme. Työskentele itsetuntosi parantamiseksi tunnustamalla ja tunnustamalla vahvuutesi. Kun asiat menevät pieleen, mikä saa sinut tuntemaan olosi epävarmaksi, vahvuutesi tunnistaminen voi olla tapa muistuttaa itseäsi siitä, että olet arvokas ja arvokas henkilö.
Kirjoita vahvuutesi päiväkirjaan. Kirjoita muistiin asioita, jotka saavat sinut tuntemaan olosi vahvaksi ja kykeneväksi. Mitä teet nyt? Mikä saa sinut tunnistamaan omat vahvuutesi?
Vaihe 2. Luo vahvuuslaatikko, jossa on muistutuksia vahvuuksistasi
Asenna "virtalähde", johon voit luottaa, kun sinusta tuntuu "vähemmän tehokkaalta". Laita muutama paperi, jossa on voimaa, kuvia tai muita asioita, jotka voivat muistuttaa sinua siitä, että olet vahva.
Jos omien vahvuuksien löytäminen on vaikeaa, kysy perheenjäseniltä ja ystäviltä, mitkä ovat vahvuutesi. Muiden mielipiteet voivat olla erittäin hyödyllisiä
Vaihe 3. Kirjoita tunteesi päiväkirjaan
Sen lisäksi, että päiväkirja auttaa hallitsemaan ajatuksiasi ja tunteitasi, päiväkirja on työkalu, jonka avulla voit ymmärtää hetkiä tai tilanteita, jolloin olit epävarma. Päiväkirjan pitäminen voi parantaa henkistä terveyttä, immuniteettia ja vähentää stressiä.
-
Aloita päiväkirjoittamalla 10–20 minuuttia päivittäin stressin lievittämiseksi ja turvattomuuden tunnistamiseksi. Jos olet edelleen hämmentynyt, aloita seuraavien kirjoittaminen:
- Milloin koen turvattomuutta? Mitkä hetket tekevät minusta vieläkin epävarmemman?
- Kuinka kauan olen ollut epävarma? Onko tämä tunne todella olemassa? Mistä lähtien? Miten tämä tunne muuttui?
Vaihe 4. Korvaa negatiiviset ajatukset positiivisilla ajatuksilla
Negatiiviset ajatukset itsestäsi ovat nopea tapa laskea itsetuntoasi ja luoda epävarmuutta itsestäsi. Itsetuntemuksen tavat, epäonnistumisen pelko ja muut negatiiviset ajatukset saavat sinut tuntemaan olosi huonoksi. Muuta näitä henkisiä tapoja rakentaaksesi itsesi ja lisätäksesi itseluottamustasi. Aloita ajattelutavan muuttaminen itsestäsi tämän esimerkin avulla:
- Oletetaan, että ajattelet:”Minulla ei ole mitään mielenkiintoista puhua. Joten ymmärrän, miksi ihmiset pitävät minua säälittävänä.” Ohjaa nämä negatiiviset ajatukset ja yritä korjata itseäsi muuttaaksesi niitä tietoisesti sanomalla:”Joskus en vain halua puhua ja se on hyvä. Minun ei tarvitse miellyttää ketään tai ottaa vastuuta tästä keskustelusta.”
- Korvaa kriittiset ajatukset tuottavilla ajatuksilla. Tämä on esimerkki kriittisestä ajattelusta:”En halua nähdä ketään enää illallisella. Se tuntui todella kiusalliselta, koska tuolloin tein kommentin, jolla ei ollut mitään tekemistä sen kanssa. Olen todella idiootti.” Korvaa se tuottavalla ajatuksella:”Olin todella hämmentynyt eilen illallisella, mutta tajusin tehneeni virheen. Ei se mitään. En ole hölmö, vaan vain väärässä."
- Kun olet tottunut hallitsemaan negatiivisia ajatuksia ja muuttamaan niitä, huomaat, että itsetuntosi kasvaa, kun itseluottamuksesi kasvaa.
Vaihe 5. Ymmärrä, että turvattomuus ei ole nähtävissä
Jos olet hiljaa, kukaan ei voi nähdä ja tietää, että olet epävarma. Muista tämä, kun olet uudessa ympäristössä. Jos olet huolissasi uuden koulun aloittamisesta, muista, että ystäväsi eivät voi nähdä sitä.
Osa 2/4: Aseta itsesi etusijalle
Vaihe 1. Priorisoi itsesi
Keskity siihen, mistä pidät ja tarvitset. Kun olet ystävien kanssa, syö ravintolassa, johon haluat mennä, ja katso haluamaasi elokuvaa.
Vaikka toiveesi eivät aina toteutuisikaan, voit olla varma, että sinun on helpompi ohjata toimintaasi
Vaihe 2. Keskity asioihin, joita voit hallita
Usein tunnemme olomme turvattomaksi, koska luulemme, ettei meillä ole valvontaa tai että joku muu on vastuussa. Epävarmuutesi kasvaa vain, jos keskityt liikaa asioihin, joita on vaikea muuttaa. Voit kuitenkin ottaa vastuun nykyisestä tilanteesta keskittymällä siihen, mitä voidaan hallita. Esimerkki:
Ehkä tunnet olosi epävarmaksi tanssitaidoistasi, kun olet ulkona ystävien kanssa. Hallitse tilannetta ottamalla tanssitunteja. Tai jos olet huolissasi ulkonäöstäsi, yritä neuvotella kampaajan kanssa kampauksesta, joka sopii kasvoillesi
Vaihe 3. Älä arvostele itseäsi
Kriittinen ajattelu itsestään alentaa itsetuntoa ja lisää epävarmuutta. Tottumus arvostella itseään ja muita liittyy tiettyihin tunteisiin, kuten vihaan ja puutteen tunteisiin. Sinun on muutettava kriittisiä ajattelutapojasi, koska ajatuksesi vaikuttavat tunteisiisi, jotka vaikuttavat käyttäytymiseesi. Tällä tavalla voit estää epävarmuutta, joka voi johtaa käyttäytymismuutoksiin, kuten vähemmän kutsuja sosiaalisiin tapahtumiin.
- Muuta negatiivisia ajatuksia itsestäsi, jotka sanovat:”On vaikea uskoa, että voisin sanoa sen. Olen todella idiootti.” Ole varovainen, mitä sanot itsellesi. Muuta negatiivisia ajatuksia sanomalla:”Kaikki tekevät virheitä. Olen varma, ettei kukaan tiedä."
- Toinen negatiivinen ajatus: "Olen ruma ja liian lihava". Muuta tätä ajatusta sanomalla:”Painoni on kehoni kunnon mukainen. Minulla on kauniit silmät ja hiukset.”
Vaihe 4. Älä jää menneisiin virheisiin
Haluamme muistaa tiettyjä tapahtumia tai keskusteluja ja tuoda esiin menneitä virheitä. Tämä ei kuitenkaan ole hyödyllinen toimenpide. Unohda tekemäsi virheet ja muista, että jokainen päivä on tilaisuus aloittaa uusi luku elämässä. Lisäksi kukaan ei ehkä muista keskustelua.
Vaihe 5. Älä ole henkilö, joka haluaa aina miellyttää muita
Kun tunnet olosi turvattomaksi, asetat muiden tarpeet omiesi edelle. Ehkä perustat tämän teon ajattelemalla, että toinen henkilö pitää sinusta enemmän, jos voit miellyttää häntä. Tämä käyttäytyminen tulee kuitenkin vain oman onnellisuutesi kustannuksella, jättäen sinut stressaantuneeksi ja ahdistuneeksi. Arvioiko tämä henkilö ponnistelujasi? Pitääkö hän sinusta yhä enemmän? Ajatteleeko hän sinua? Sinun ei tarvitse olla ihminen, joka haluaa aina miellyttää muita. Aloita omien etujen asettaminen etusijalle.
Aseta rajat. Voit kieltäytyä muiden pyynnöistä tai asettaa aikarajan, jotta tämä asia ei veny
Osa 3/4: Tuen saaminen
Vaihe 1. Vietä aikaa ihmisten kanssa, jotka ovat valmiita tarjoamaan tukea
Kun tunnet olosi turvattomaksi, on turhaa viettää aikaa ihmisten kanssa, jotka saavat sinut tuntemaan olosi epävarmemmaksi. Vietä sen sijaan aikaa ystävien ja perheenjäsenten kanssa, jotka saavat sinut pitämään itsestäsi enemmän. He ovat ihmisiä, jotka ovat valmiita tukemaan sinua epäitsekkäästi ja ovat halukkaita luomaan suhteen kanssasi ilman ehtoja.
Vaihe 2. Ota yhteys terapeuttiin
Keskustele epävarmuudestasi mielenterveyden ammattilaisen kanssa. Sen lisäksi, että hän voi löytää syyn, hän voi myös antaa neuvoja tämän ongelman ratkaisemiseksi.
Etsi terapeutti, joka on erikoistunut kognitiiviseen käyttäytymisterapiaan (CBT), jonka tarkoituksena on muuttaa ajattelumalleja niin, että he voivat parantaa henkilön tunteita ja käyttäytymistä
Vaihe 3. Etsi aktiviteetti, josta pidät
Hauskojen toimintojen tekeminen voi vähentää turvattomuutta ja keskittyä onnellisuuteen. Löydä hauskaa toimintaa, kuten keilailu, uinti tai harrastus, kuten neulominen. Yritä luoda tilaa itsellesi niin, että tunnet olosi vapaaksi epävarmuudesta tätä toimintaa tehdessäsi.
Turvattomuudesta on helpompi päästä eroon, jos joku haluaa seurata sinua näiden toimintojen tekemiseen
Osa 4/4: Lievitä ahdistusta
Vaihe 1. Aloita syvän hengityksen harjoittelu
Epävarmuus voi aiheuttaa ahdistusta ja fysiologisia reaktioita, kuten sydämen sykkeen ja hengityksen lisääntymistä tai hikoilua. Yritä selvittää, miten selviytyä tästä vasteesta, koska se aiheuttaa epämukavuuden lisäksi myös stressiä. Hengityksen hallitseminen laukaisee rauhallisuuden tunteen, joka on signaali keholle rentoutumiseen normalisoimalla hengitysrytmi ja syke uudelleen.
- Hengitä syvään laskiessasi yhdestä kymmeneen ja varmista, että vatsalihakset laajenevat sisäänhengityksen aikana.
- Pidätä hengitystäsi viisi sekuntia ja hengitä sitten viisi sekuntia.
- Hengitä normaalisti kahdesti, ennen kuin teet jälleen palleahengitystä.
Vaihe 2. Tee mieltä rauhoittava harjoitus
Tämä harjoitus on erityisen hyödyllinen, jos olet hyvin keskittynyt itseesi ja tunnet olosi epävarmaksi. Ehkä tänä aikana luulet usein, että olet vähemmän houkutteleva, vähemmän älykäs tai huonompi puhumaan. Tässä tilassa mielenrauha voi viedä mielen pois näistä huolista ja kritiikistä ja auttaa sinua keskittymään siihen, mitä nyt tapahtuu. Kriittinen ajattelu ja huolehtiminen siitä, mitä muut ajattelevat sinusta, voi johtaa negatiivisiin tunteisiin, kuten suruun, häpeään tai ahdistukseen.
- Kun tunnet olosi hermostuneeksi tai ahdistuneeksi, veren adrenaliinipitoisuus nousee. Tämän seurauksena syke ja verenpaine ovat korkeammat. Tämä fyysinen reaktio saa sinut paremmin tietoiseksi siitä, kuinka hermostunut olet, ja saa sinut tuntemaan olosi entistä epävarmemmaksi.
- Jos haluat rauhoittaa hermojasi, huolesi ja kriittisiä ajatuksiasi, ota tavaksi keskittyä nykyiseen tilanteeseen ja samalla päästää irti kaikista huolista ja kriittisistä ajatuksista. Huolista luopuminen ei tarkoita niiden väkivaltaista hylkäämistä, vaan näiden ajatusten sallimista syntyä, kun katsomme niitä tuomitsematta. Anna huolen tulla ja mennä niin helposti.
- Harjoittele aistejasi ja kysy itseltäsi, mitä kuulet, haistat tai tunnet ympäristöstäsi. Jatka harjoittamista täysin tietoisena nykyisestä tilanteesta, kunnes tunnet olosi rentoutuneeksi. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ajan myötä mindfulness -harjoittelu auttaa sinua hallitsemaan tunteitasi ja lisäämään henkistä valmiutta muutokseen.
Vaihe 3. Rentouta lihaksesi progressiivisella lihasrelaksointitekniikalla rauhoittaaksesi itsesi uudelleen
Progressiivinen lihasten rentoutustekniikka on tapa vähentää lihasjännitystä lähettämällä signaaleja keholle rentoutumisen aloittamiseksi. Palautat rauhallisuutesi vahvistamalla ja vapauttamalla lihasten jännitystä koko kehossasi.
- Kiristä lihaksia kuuden sekunnin ajan ja vapauta sitten uudelleen kuuden sekunnin ajan. Katso huolellisesti, kun lihaksesi rentoutuvat jälleen.
- Aloita tämä harjoitus päästäsi varpaita kohti, kunnes koko kehosi tuntuu rentoutuneelta.
Vaihe 4. Ohita huomio
Kun huomaat, että tunnet olosi epävarmaksi tai huolissasi muiden hyväksynnästä, yritä häiritä itsesi näistä ajatuksista. Suuntaa itsesi askareeseen tai harrastukseen voi vapauttaa sinut turvattomista ajatuksista ja huolista. Tämä menetelmä voi myös vähentää sen aiheuttaman stressin voimakkuutta.
- Jos tunnet olosi epävarmaksi tai huolissasi ollessasi kotona, kokeile lukemista, ruoanlaittoa tai siivousta.
- Jos tunnet olosi turvattomaksi, kun olet sosiaalisessa ympäristössä, kokeile kävelyä, juttelemista jonkun kanssa, keskustele ruokamenuista, tanssista tai muista nykyiseen tilanteeseen sopivista aktiviteeteista. Kaikki, mikä häiritsee sinua, auttaa sinua keskittymään johonkin muuhun, eikä huolehtimaan siitä, mikä aiheuttaa epävarmuuttasi.
