Reidessä on kolme lihasryhmää, jotka voivat aiheuttaa kipua: reiden takaosassa olevat hamstring -lihakset, reiden edessä olevat nelipäiset lihakset ja reiden sisäosat. Hamstrings ja quadriceps ovat yleensä alttiita vetämiselle, koska ne ylittävät polvi- ja lonkkanivelet, niitä käytetään suoristamaan ja taivuttamaan jalkaa ja voivat loukkaantua juoksemalla, hyppäämällä ja muilla urheilulajeilla. Jos reisisi sattuu, on useita tapoja lievittää sitä.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Lievitä kipua RICE -menetelmällä
Vaihe 1. Kokeile RICE -menetelmää
Kun reisi tuntuu kipeältä, voit heti käyttää RICE -menetelmää. RICE -menetelmä on ensiapumenetelmä, joka voi vähentää tulehdusta ja kipua ja auttaa toipumaan. Tätä menetelmää käytetään vedettyihin lihaksiin, nyrjähdyksiin, mustelmiin ja muihin vammoihin. Käytä RICE -menetelmää kahden ensimmäisen päivän aikana vamman jälkeen. RICE tarkoittaa:
- levätä (levätä)
- Jää (jää)
- Pakkaus (pakkaus)
- Korkeus (hissi)
Vaihe 2. Lepää ja suojaa jalkasi
Ensimmäinen asia, joka sinun pitäisi tehdä, jos epäilet reiden lihaksen vetäneen, on lopettaa kaikki tekemäsi toiminta. Kuntoilun jatkaminen tai reiden lihasten käyttäminen voi pahentaa tilannetta. Sinun tulisi levätä jalkasi kaikesta fyysisestä toiminnasta, joka käyttää reisiäsi. Lepää lihaksesi päivän tai kaksi.
Poista kaikki jalan paino mahdollisimman pian. Istu tai makaa mahdollisimman mukavassa asennossa
Vaihe 3. Pakkaa jäällä
Seuraava vaihe on puristaa loukkaantunut reisi jäällä. Vaurioituneen alueen jäähdyttäminen voi vähentää verenkiertoa, mikä helpottaa kipua. Jää voi myös vähentää turvotusta ja akuuttia tulehdusta.
- Purista 10-15 minuuttia joka tunti ensimmäisten 24 tunnin aikana vamman jälkeen, paitsi nukkuessasi.
- Ensimmäisten 24 tunnin jälkeen voit levittää pakkaa neljä tai viisi kertaa päivässä tai kahden tai kolmen tunnin välein.
- Voit käyttää jääpakkausta tai pussia pakastettuja vihanneksia, kuten herneitä. Herneet ovat riittävän pieniä sopimaan jalan muotoon. Voit myös täyttää pitkät sukat riisillä ja säilyttää niitä jääkaapissa tarvittaessa.
- Älä koskaan levitä jäätä suoraan iholle. Kiedo pyyhe tai paita ihon suojaamiseksi.
Vaihe 4. Käytä pakkausta
Kääri vaurioitunut alue puristussidoksella tai käytä puristushousuja. Puristussiteet tai housut auttavat vähentämään turvotusta vähentämällä turvotuksen mahdollisuutta. Lisäksi puristus tukee myös loukkaantunutta aluetta.
- Sidos tulee kääriä riittävän tiukasti kohtuulliseen paineeseen, mutta ei niin tiukasti, että sidoksen ympärillä oleva liha pullistuu tai verenvirtaus pysähtyy.
- Kääri reisi, loukkaantuneen alueen päälle.
- Kun turvotus on kadonnut, sinun ei tarvitse sitoa uudelleen.
- Jos kipu lisääntyy sidoksen myötä, side on liian tiukka ja sitä on irrotettava.
Vaihe 5. Nosta jalka
Nosta jalat sydänasennon yläpuolelle niin usein kuin mahdollista. Tämä auttaa vähentämään turvotusta.
- Jos et voi nostaa jalkojasi sydämesi yläpuolelle, aseta ne lattian suuntaisesti.
- Ensimmäisen tai toisen päivän jälkeen liikuta jalkojasi hieman noin tunnin välein. Vain hitaasti. Älä liiku liikaa. Jos pakotetaan, vamma pahenee.
Menetelmä 2/3: Kivun vähentäminen muilla tavoilla
Vaihe 1. Vältä HARM -tekijää
Vältä HARM -tekijää toipumisprosessin aikana 24–72 tuntia vamman jälkeen. HARM on lyhenne sanoista:
- Lämmitä (kuuma). Lämpöä on vältettävä, koska se voi lisätä turvotusta ja verenvuotoa loukkaantuneella alueella.
- Alkoholi. Alkoholi voi lisätä verenvuotoa ja turvotusta ja viivyttää paranemista.
- Juoksu (juoksu) tai harjoittelu. Mikä tahansa toiminta pahentaa vammaa ja lisää turvotusta ja verenvuotoa.
- Hieronta (hieronta). Hieronta on hyödyllistä ensimmäisen palautumisjakson jälkeen, mutta sitä tulisi välttää ensimmäisten 72 tunnin aikana.
- 48–72 tunnin kuluttua voit kokeilla HARMia.
Vaihe 2. Käytä kipulääkettä
Voit ottaa lääkkeitä ilman reseptiä ensimmäisten päivien aikana. Lääkitys voi myös vähentää tulehdusta.
Kipua ja tulehdusta voidaan vähentää ilman reseptiä saatavia kipulääkkeitä, kuten ibuprofeenia (Advil, Motrin IB) tai asetaminofeeniä (Tylenol)
Vaihe 3. Käytä lämpöä
Lämpö auttaa lievittämään kipeitä ja kireitä lihaksia, koska se rentouttaa lihaksia. Lämpö parantaa myös verenkiertoa lihaksissa. Älä kuitenkaan käytä lämpöä äskettäiseen vammaan tai akuuttiin kipuun. Odota vähintään 48-72 tuntia ennen lämmön levittämistä.
- Kun vaadittu aika on kulunut, lämmitä vahinkoa 15 minuutin ajan kolme tai neljä kertaa päivässä.
- Voit käyttää lämmitystyynyä, kuumaa sidosta, kuumaa pakkaa tai kuumavesipulloa. Lisäksi voit liottaa kuumassa vedessä.
- Lämpö sopii paremmin krooniseen lihaskipuun tai niveltulehdukseen liittyvään kipuun.
Vaihe 4. Käytä vuorottelevaa lämpöä ja kylmää
Kun voit kävellä ilman kipua, vaihda kuumia ja kylmiä pakkauksia. Tämä auttaa vähentämään kipua ja turvotusta.
- Aloita kahdella minuutilla kuumilla paketeilla ja sen jälkeen minuutilla kylmillä pakkauksilla. Toista kuusi kertaa.
- Toista koko sykli kahdesti päivässä.
Vaihe 5. Venytä ja hiero vaahtotelalla
Kun voit kävellä ilman kipua, keskustele personal trainerin tai fysioterapeutin kanssa vaahtotelan käyttämisestä loukkaantuneen reisilihaksen venyttämiseen ja hierontaan.
- Vaahtotela on laite, joka asetetaan loukkaantuneen jalan alle ja rullataan edestakaisin.
- Jos voit, toista molemmin puolin. Tämä on erittäin hyödyllistä lisävahinkojen estämisessä.
Vaihe 6. Kokeile liottamista Epsom -suoloilla siroteltuun kylpyyn
Epsom-suolalla uskotaan olevan tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia, jotka auttavat vähentämään kipua. Liottamalla Epsom -suolaveteen saat suolan edut ja veden lämmön.
Täytä amme vedellä, joka on lämpimämpää kuin vain haalea, mutta älä polta ihoa. Kaada kuppi Epsom -suolaa tai lisää hieman lisää. Liota 20 minuuttia
Vaihe 7. Kokeile hierontaa
Kun akuutti kipu on ohi, kokeile jalkojen hierontaa. Kevyt paine voi vähentää kipua.
- Kokeile hieroa jalkojasi ylöspäin, hieroa lihaksia käsilläsi tai painaa syvään lihaksia pitkin.
- Käy hierojalla, jos reisivamma on vakava tai jos et tiedä miten hiero reisiäsi kotona.
Vaihe 8. Tee venytysharjoituksia
Venyttely voi vähentää vaurioita ja loukkaantumisriskiä. Venytysharjoitukset ovat erityisen hyödyllisiä, jos olet loukkaantanut reisivartta (reiden takaosaa) tai sinulla on kipua reiden sisäosissa. Yleensä lääkäri tai fysioterapeutti auttaa sinua päättämään, onko venyttely oikea hoitomenetelmä.
- Kokeile sammakon venytystä reiden sisäpuolelle. Astu ryömimisasentoon, levitä polvet mahdollisimman leveälle ja vakauta kehosi molemmin käsin. Varmista, että etuvasikat ovat yhdensuuntaiset toistensa kanssa. Kaare selkäsi niin, että vatsa putoaa ja pakarat työnnetään taaksepäin. Jos vartalosi on joustavampi, laske itsesi kyynärvarsiin. Sinun pitäisi tuntea reisisi venyvän.
- Jos haluat venyttää hamstringiä, istu lattialla toinen jalka ojennettuna ja toinen jalka taivutettuna. Nojaa kohti suoraa jalkaa ja pyöritä lantiota. Sinun pitäisi tuntea venytys reidessäsi. Pidä 30 sekuntia. Toista toisella jalalla. Voit myös ojentaa jalat ja taivuttaa lantiota ja ojentaa sitten varpaille.
- Jos haluat venyttää kipeää nelipäistä lihaksia, nouse seisomaan ja tasapainottele itseäsi pitämällä kiinni seinästä tai tuolista. Taivuta polviasi ja päästä jalkoihisi ja tuo ne pakarat kohti mahdollisimman lähelle. Sinun pitäisi tuntea nelipäinen venytys.
Vaihe 9. Käy lääkärissä
Ota yhteys lääkäriin mahdollisimman pian, jos et pysty painottamaan loukkaantunutta jalkaa vamman jälkeen tai et pysty kävelemään yli neljää askelta ilman merkittävää kipua.
- Ota yhteys lääkäriin, jos kipu tai epämukavuus ei parane RICE -menetelmällä viidestä seitsemään päivään.
- Saatat tarvita fysioterapiaa vakaviin vammoihin. Kysy lääkäriltäsi viittauksia hieronta- tai fysioterapeutille.
Menetelmä 3/3: Reiden kipu
Vaihe 1. Tiedä, mikä saa reiden lihakset vetämään
Reiteen vedetty lihas on erittäin tuskallista ja esiintyy useimmiten juoksemisen, potkimisen, luistelun ja painojen nostamisen aikana. Reiden lihaksia voidaan kuitenkin vetää myös vain kävelystä. Reiden lihaksia voidaan vetää aina, kun äkillinen venytys tapahtuu, ja niitä voi esiintyä missä tahansa kohdassa lihaksia pitkin.
Sinun tulisi lämmittää ja venyttää reisilihaksia ennen kuin teet mitään toimintaa. Jos lihaksia ei ole venytetty kunnolla, lihaksen vetämisen ja loukkaantumisen riski on suurempi
Vaihe 2. Tunnista reiden lihasten oireet
Yleisin oire on äkillinen ja erittäin terävä lihaskipu. Tämä voi tapahtua nelipäisessä reisissä tai selässä, reiden sisäosissa tai lonkissa, polvissa tai nivusissa riippuen siitä, mitä lihaksia vedetään.
- Monet ihmiset kuulevat tai tuntevat äänen, kun lihas venytetään.
- Lyhyessä ajassa minuutista tuntiin turvotus, mustelmat ja kipu ovat yleisiä vamman alueella.
- On myös heikkouden tunne. Et ehkä pysty kävelemään tai painamaan jalkojasi.
Vaihe 3. Tiedä reiden riskitekijät
Kipu ilmenee yleensä, kun reiden lihaksia vedetään. Jotkut ihmiset ovat suuremmassa vaarassa kuin toiset. Reisilihasten vetämisen suurimmat riskitekijät ovat:
- Osallistu urheiluun, joka sisältää juoksemista ja potkimista, varsinkin ilman riittävää venytystä. Tanssiin ja muuhun rasittavaan toimintaan liittyy myös suuri riski.
- Vedettyjen lihasten historia. Aiempi reisilihaksen vamma voi heikentää lihaksia ja lisätä mahdollisuuksia, että se toistuu.
- Aloita fyysinen toiminta sopimattomassa tilassa tai ennen lihaksen venyttämistä.
- Lihasten epätasapaino. Koska nelipäiset ja hamstringit toimivat yhdessä lisälihasten kanssa, vahvemmat lihasryhmät voivat rasittaa heikompia lihasryhmiä.
Vaihe 4. Käy lääkärissä
Useimmat reiden kiput häviävät edellä kuvatuilla menetelmillä. Joskus syy reisikipuun ei kuitenkaan ole vetäminen, nyrjähdys, lihaskipu tai kouristukset, vaan oire paljon vakavammasta tilasta. Jos sinulla on kroonista kipua, joka ei mene pois, et voi painaa jalkasi muutaman päivän kuluttua, huomaat epänormaalia turvotusta tai mustelmia tai et löydä toimivaa hoitoa, mene lääkäriin.
- Jos sinulla on vamma, joka aiheuttaa reiden kipua ja luulet sen olevan vakava, ota yhteys lääkäriisi.
- Jos et ole varma, mikä aiheuttaa reiden kipua, ota yhteys lääkäriisi mahdollisimman pian varmistaaksesi.
