Olipa kyse terveydestäsi tai siitä, että voit käyttää suosikkikapeita farkkujasi, 9 kilon menettäminen on suuri tavoite. Se vaatii sinulta paljon työtä ja sitoutumista, mutta voit tehdä sen. Lue alta, miten voit laihtua 9 kg turvallisesti ja tehokkaasti.
Vaihe
Tapa 1/6: Ymmärrä nykyinen elämäntapasi
Vaihe 1. Kirjaa nykyinen ruokavalio
Ota ensimmäinen viikko analysoidaksesi nykyiset ruokailutottumuksesi. Tätä varten pidä ruokapäiväkirjaa. Pidä kirjaa kaikesta syömästäsi ja juomastasi viikon aikana ja muista sisällyttää myös välipaloja ja annoskokoja.
-
Kun tallennat ruokaa ja juomaa, muista myös mielialasi. Tulet etsimään mallia. Syötkö, kun olet surullinen, kyllästynyt, stressaantunut?
Jos huomaat, että syöt syömisen aikana, pidä tämä mielessä, kun aloitat ruokavalion. Et halua alitajuisesti palata takaisin vanhoihin emotionaalisiin tapoihin
Vaihe 2. Määritä nykyinen keskimääräinen kalorien saanti
Kun olet syönyt viikon syömäsi, analysoi viikoittainen ruokasi. Käytä ilmaista online -ravitsemussivustoa määrittääksesi kuinka monta kaloria käytät. Lisää koko viikon kulutetut kalorit. Jaa tämä luku 7: llä löytääksesi keskimääräinen päivittäinen kalorien saanti.
Vaihe 3. Määritä keskimääräinen päivittäinen makroravinteiden saanti
Makroravinteet viittaavat siihen, kuinka paljon rasvaa, hiilihydraatteja ja proteiineja ruoka sisältää. Käytä ilmaista online -ravitsemussivustoa määrittämään ruokavaliosi makroravinteiden pitoisuus. Määritä päivittäinen keskiarvo laskemalla yhteen koko viikon makroravinteiden saanti ja jakamalla seitsemällä. Tee tämä päivittäiselle rasvan, hiilihydraattien ja proteiinien saannille.
On tärkeää tietää makroravinteiden saanti, koska haluat rajoittaa itsesi oikeisiin kaloreihin pysyäksesi terveenä ruokavaliosi kanssa
Vaihe 4. Tee sitoumus
Mieti miksi haluat laihtua. Onko se terveydelle, ulkonäölle? Mieti, mikä on perimmäinen tavoitteesi, kirjoita se muistiin. Aseta tämä kohde paikkaan, jossa näet sen usein, kuten jääkaapille, kylpyhuoneen peilille tai työpöydällesi.
Tapa 2/6: Laske kalorikohde
Vaihe 1. Laske perusaineenvaihdunta (BMR)
Perusaineenvaihdunta tai BMR on kuinka monta kaloria kehosi polttaa päivittäin suorittaakseen aineenvaihdunnan perustoimintoja, kuten hengitystä, ruoan sulattamista jne. Tämä laskelma on tärkeä määritettäessä peruskaloritarpeesi.
-
Jos olet nainen, laske BMR seuraavalla kaavalla: 655 + (9,6 x paino kg) + (1,8 x korkeus cm) - (4,7 x ikä vuosina)
Esimerkki: 30 -vuotiaan naisen, jonka korkeus on 170 cm ja paino 61 kg, BMR on 655 + (9,6 x 61 kg) + (1,8 x 170 cm) - (4,7 x 30 vuotta) = 1405, 6
-
Jos olet mies, laske BMR seuraavalla kaavalla: 66 + (13,7 x paino kg) + (5 x korkeus cm) - (6,8 x ikä vuosina)
Esimerkki: 30 -vuotiaan miehen, jonka korkeus on 183 cm ja paino 81,5 kg, BMR on 66 + (13,7 x 81,5 kg) + (5 x 183 cm) - (6,8 x 30 vuotta) = 1893, 55
Vaihe 2. Laske päivittäin poltettujen kalorien määrä
Jos olet vähemmän aktiivinen, kerro BMR 1, 2. Jos olet kohtalaisen aktiivinen, kerro BMR 1, 3-1, 4. Jos olet erittäin aktiivinen, kerro BMR 1, 4-1, 5. Tulos on arvio päivittäin poltettavien kalorien määrästä.
Esimerkki: Jos sinulla, kuten yllä olevalla miehellä, on BMR 1893,55 ja olet kohtalaisen aktiivinen, sinun on kerrottava BMR 1,4: llä. Jos teet tämän, huomaat, että poltat noin 2650,97 kaloria päivässä
Vaihe 3. Laske kaloritavoitteesi
Kohtuullinen kaloritavoite on kuluttaa 15-30% vähemmän kaloreita kuin kulutat joka päivä. Laskennan suorittamiseksi kerro joka päivä poltettavien kalorien määrä (laskettuna vaiheessa Laske päivittäin poltettujen kalorien määrä) 0,7 - 0,85.
- Esimerkki: Jos sinä, kuten yllä oleva mies, poltat noin 2650,97 kaloria päivässä, haluat syödä 1855-7 (2650, 97 x 0,7) - 2253,3 (2650, 97 x 0, 85) kaloria päivässä.
- Mitä suurempi alijäämäsi on, sitä lähempänä 30% (1855, 7 kaloria/päivä), sitä nopeammin ruokavalio toimii, mutta sitä vaikeampi on ylläpitää. Mitä pienempi alijäämäsi, sitä lähempänä 15% (2253,3 kaloria/päivä), sitä helpompi ruokavaliosi on ylläpitää, mutta laihtuminen tapahtuu hitaammin.
Tapa 3/6: Ajoita ruokavalio
Vaihe 1. Ymmärrä, kuinka tehdä kohtuullinen ruokavalio
Usein on houkuttelevaa ajoittaa ruokavalio ensin ja asettaa sitten kaloritavoite. Tämä johtaa kuitenkin usein epärealistisiin odotuksiin laihduttamisesta, nopeasta ruokavaliosta ja jojo-laihdutuksesta. Voit välttää tämän etsimällä terveen kalorivajeen ensin Laske kaloritavoite -vaiheesta ja laske sitten tämän osion avulla kuinka kauan kestää 9 kg: n laihtuminen.
Vaihe 2. Laske päivittäinen kalorivaje
Jos haluat ajoittaa ruokavaliosi, vähennä kaloritavoitteesi (Laske kaloritavoite -vaiheesta) päivässä poltettavien kalorien määrästä (laskemalla päivässä poltetut kalorit). Tämä johtaa siihen, kuinka monta kaloria sinun on poltettava joka päivä.
- Esimerkki 1: Jos poltat 2650,97 kaloria päivässä (laskettuna vaiheessa Laske päivittäin poltettujen kalorien määrä) ja määrität kaloritavoitteellesi 30% alijäämän, joka on 1855,7 (Laske tavoite -kalorivaihe -vaihe). Sinulla on alijäämä 2650, 97 - 1855, 7 = 795, 27 kaloria päivässä.
- Esimerkki 2: Jos poltat 2650,97 kaloria päivässä (laskettuna vaiheessa Laske päivittäin poltettujen kalorien määrä) ja määritä tavoitekalorillesi 15% alijäämä, joka on 2253,3 (Laske kohdekalorivaihe -vaihe), silloin sinulla on alijäämä 2650,97 - 2253,3 = 397,67 kaloria päivässä.
Vaihe 3. Laske aika
On noin 3500 kaloria / kg rasvaa. Joten 9 000 kiloa rasvaa on 70 000 kaloria. Tämä tarkoittaa, että laihtua 9 kiloa, sinun on poltettava 70 000 kaloria enemmän kuin otat. Voit laskea aikasi jakamalla 70 000 kaloria päivittäisellä kalorivajeella (vaiheesta "Laske päivittäinen kalorivaje"), jotta voit määrittää, kuinka monta päivää ruokavaliosi kestää.
- Esimerkki 1: Jos päivittäinen kalorivaje on 795,27 kaloria, sinun on jaettava 70000 795,27: lla saadaksesi ~ 88 päivää. Toisin sanoen 9 kg: n laihtuminen kestää 88 päivää (12,5 viikkoa), jos olet aktiivinen 30 -vuotias mies, joka on 183 cm pitkä ja painaa 81,5 kg ja jonka alijäämä on 30%.
-
Esimerkki 2: Jos päivittäinen kalorivaje on 397,67 kaloria, sinun on jaettava 70 000 kaloria 397,67, jotta saat 176 päivää (tai lähes 25 viikkoa tai noin 6 kuukautta) laihtua 9 kg, jos olet aktiivinen ikäinen mies 30 vuotta, korkeus 183 cm ja paino 81,5 kg, alijäämä 15%.
Yllä olevista kahdesta esimerkistä näet, että suurempi alijäämä johtaa nopeampaan laihtumiseen
- Todellinen ruokavaliosi ajoitus vaihtelee omien tekijöidesi, iän, painon ja nykyisen harjoittelumallin mukaan. Kuitenkin yleensä mitä isompi olet, sitä nopeammin laihdut, mutta kun lähestyt ihannepainoasi, rasvanpudotus hidastuu.
Menetelmä 4/6: Laske tavoite -makroravinteesi
Vaihe 1. Laske kuinka paljon proteiinia tarvitset päivässä
Yleensä haluat kuluttaa 0,5-0,77 g proteiinia painokiloa kohden. Mitä aktiivisempi olet, varsinkin jos teet voimakasta liikuntaa, sitä enemmän proteiinia sinun pitäisi syödä. Proteiinia tarvitaan lihasten korjaamiseen ikääntyessäsi ja harjoituksen jälkeen.
-
Voit laskea kuinka monta grammaa proteiinia tarvitset päivässä kertomalla painosi 0,5-0,77.
Esimerkki: Jos painat 81,5 kg, sinun on kerrottava paino 0,5: llä laskeaksesi pienimmän proteiinintarpeesi, joka on 40,75 g proteiinia päivässä. Laske korkein proteiinintarpeesi kertomalla 81,5 kg 0,77: llä, jotta huomaat, että tarvitset enintään 62,8 g proteiinia päivässä
-
Jos haluat muuntaa gramman proteiinia proteiinikaloriksi, tiedä, että proteiinin grammaa kohden on 4 kaloria. Joten jos haluat muuntaa grammat kaloreiksi, kerro vain neljällä.
Esimerkki: Jos painosi on 81,5 kg, sinun pitäisi syödä 40,75 x 4 = 163 kaloria ja 62,8 x 4 = 251 kaloria proteiinia päivässä
Vaihe 2. Laske kuinka paljon rasvaa tarvitset päivässä
Kun noudatat ruokavaliota, on usein houkuttelevaa poistaa kaikki tai lähes kaikki rasva ruokavaliosta. Mutta rasvaa tarvitaan pitkäaikaiseen terveyteesi. Rasva on tärkeää terveiden kudosnippujen muodostumiselle ja on välttämätöntä asianmukaisen hormonituotannon kannalta. Riittämättömän rasvan syöminen voi itse asiassa estää laihtumista, puhumattakaan siitä, että tunnet olosi erittäin nälkäiseksi. Suunnittele siis 20-35% kaloreista rasvasta.
-
Jos haluat laskea, kuinka monta rasvakaloria sinun pitäisi syödä päivässä, kerro 0,2 ja 0,35 kaloritavoitteellasi.
Esimerkki: Jos aiot syödä 1855, 7 kaloria ruokavalioosi, kerro 1855, 7 x 0,2 saadaksesi 371 kaloria ja 1855, 7 x 0,35, niin saat 649,5 kaloria. Tästä tiedät nyt, että jos aiot syödä 1855, 7 kaloria päivässä, sinun pitäisi saada 371-649, 5 näistä kaloreista rasvasta
-
Jos haluat laskea, kuinka monta grammaa rasvaa sinun pitäisi kuluttaa, tiedä, että yhdessä grammassa rasvaa on 9 kaloria. Joten jos haluat muuntaa kalorit grammoiksi, kerro vain yhdeksällä.
Esimerkki: Yllä olevasta esimerkistä tiedät nyt, että jos aiot syödä 1855, 7 kaloria päivässä, sinun pitäisi saada 371-649, 5 näistä kaloreista rasvasta. 371 kaloria 9 = 41,2 g, 649,5 kaloria 9 = 72 g. Joten jos aiot kuluttaa 1886 kaloria päivässä, sinun pitäisi syödä 412,9 - 72 g rasvaa päivässä
Vaihe 3. Laske kuinka monta hiilihydraattia tarvitset päivässä
Toisin kuin proteiini ja rasva, joita molempia tarvitaan kehon rakenteiden rakentamiseen, hiilihydraatteja ei tarvita rakenneosina. Hiilihydraatteja käytetään vain energiaksi. Elimistösi ei siis tarvitse tiukasti hiilihydraatteja. Sen sijaan kehosi tarvitsemien hiilihydraattien määrä lasketaan ruokavaliosi jäljellä olevista kaloreista sen jälkeen, kun olet täyttänyt päivittäiset rasvan ja proteiinin tarpeesi.
-
Esimerkki: Jos olet aktiivinen 30 -vuotias mies, joka painaa 81,5 kg ja suunnittelee 1855, 7 kaloria päivässä. Vaiheesta "Laske kuinka paljon proteiinia tarvitset päivässä" tiedät, että tarvitset 163-251 kaloria proteiinista yhdessä päivässä. Vaiheesta "Laske kuinka paljon rasvaa tarvitset päivässä" tiedät, että tarvitset 371-649, 5 kaloria rasvasta yhdessä päivässä. Joten jäljellä olevat kalorit 1855, 7 kaloria tulevat hiilihydraateista.
- Numeroiden laskemiseksi vähintään hiilihydraattikalorit, joita voit kuluttaa, vähennä korkein proteiini- ja rasvatarpeesi, 251 kaloria proteiinista ja 649,5 kaloria rasvasta, päivittäisestä kalorimäärästä 1855, 7 kaloria päivässä (1855, 7 - 251 - 649,5), jotta saat 955,2 kaloria hiilihydraatteja päivässä.
- Numeroiden laskemiseksi enimmäismäärä hiilihydraattien kalorit, joita voit kuluttaa, vähennä alhaisin proteiini- ja rasvatarpeesi, 163 kaloria proteiinista ja 371 kaloria rasvasta, päivittäisestä kalorimäärästä 1855, 7 kaloria päivässä (1855, 7-163-371), jotta saat 1321, 7 kaloria hiilihydraatteja päivässä.
-
Jos haluat muuntaa hiilihydraattikaloreita grammoiksi, tiedä, että hiilihydraatteja kohden on 4 kaloria. Joten, jos haluat muuntaa kalorit grammoiksi, jaa vain neljällä.
Esimerkki: Jos voisit syödä 1321,7 kaloria hiilihydraatteja päivässä, voit syödä 1321,7 4 = 330,4 g hiilihydraatteja päivässä
Tapa 5/6: Toteuta ruokavalio
Vaihe 1. Suunnittele ruokavalio
Nyt kun sinulla on kaloritavoitteesi ja makroalueesi, on aika analysoida uudelleen vanhat ruokailutottumuksesi. Tutustu edelliseen ruokavalioosi, kuten "Ymmärrä nykyinen elämäntapasi" -osiossa, ja selvitä, mitä sinun on vähennettävä tai muutettava uusien tavoitteidesi saavuttamiseksi.
- Tämä vie aikaa, kokeile erilaisia valikkoideoita ja laske kalorit ja makroravinteiden pitoisuus. Etsi ruokavalio, joka sopii makuun ja elämäntapaan, mutta noudattaa ravitsemuksellisia ohjeita.
-
Hyviä ruokia, joita haluat ehkä harkita ruokavalion lisäämisessä tai korvaamisessa, ovat seuraavat:
- Hyviä proteiininlähteitä ovat nahaton kananrinta, kalkkunanjauhe, biisoni, munanvalkuaiset, kreikkalainen jogurtti ja tofu.
- Hyviä rasvalähteitä ovat mantelit, maapähkinät, pellavansiemenet, chian siemenet, kala, munankeltuaiset ja oliiviöljy.
- Hyviä hiilihydraattilähteitä ovat käsittelemättömät hiilihydraatit, kuten bataatit, ruskea riisi, hedelmät, kaurapuuro, riisileseet, tattarin ytimet, bulgarialainen kaura, pavut ja vihannekset.
- Yritä minimoida pitkälle jalostettujen elintarvikkeiden, kuten leivän, leivonnaisten, pastan, pikaruoan ja pakastettujen ruokien, kulutus.
Vaihe 2. Kutsu perheesi/huonetoverisi
On hyödyllistä ruokavalio ihmisten kanssa, joiden kanssa asut. On helpompaa syödä terveellisesti, jos et ole kiusausten ja huonojen vaikutusten ympäröimä. Yritä saada perheesi ja kämppäkaverit noudattamaan ruokavaliota.
Vaihe 3. Puhdista keittiösi
Tee itsellesi palvelus ja poista kaikki roskaruoka kodistasi. On helpompi noudattaa ruokavaliota, jos houkutteleva roskaruoka ei ole helppoa.
Vaihe 4. Mene ostoksille
Mene kauppaan ja osta ruokavalioosi tarvitsemasi elintarvikkeet, vähärasvaista proteiinia, vihanneksia ja monimutkaisia hiilihydraatteja.
Vaihe 5. Syö säännöllisesti pieninä annoksina
Jaa kalorisi koko päivän ajan. Harkitse 5-6 pientä ateriaa päivässä vain kolmen sijaan. Muista myös syödä aamiainen vasta herätessäsi.
Vaihe 6. Juo vettä
Juo vettä aterioiden aikana ja välillä. Tämä auttaa sinua tuntemaan itsesi täydelliseksi laihduttamisen aikana.
Vaihe 7. Suunnittele viikoittainen huijausateria
Pitkäaikaisella ruokavaliolla, kuten 9 kg, vaikein osa on olla johdonmukainen. Harvalla ihmisellä on päättäväisyys noudattaa täydellistä ruokavaliota 3-6 kuukauden ajan, joka kestää jopa 9 kg: n laihtumiseen. On siis suositeltavaa sisällyttää ruokavalioon huijausateria kerran viikossa.
- Ruoan huijaaminen ei tarkoita, että voit syödä koko pizzan ja laatikon jäätelöä kerrallaan. Mutta se on mahdollisuus syödä jotain, joka ei ole ruokavaliossa. Joten syö kaksi viipaletta pizzaa ja kohtuullinen kulho jäätelöä.
- Syö huijausruoasi syyllisyydettömästi, loppujen lopuksi se on suunniteltu osa ruokavaliotasi. Palaa sen jälkeen heti ruokavalioon seuraavaa ateriaa varten. Säännölliset ja kohtuulliset huijausateriat voivat jopa parantaa aineenvaihduntaa.
Vaihe 8. Nuku riittävästi
Unen puute voi haitata painonpudotusta. Yritä nukkua 8 tuntia joka yö.
Vaihe 9. Tee tästä elämäntapa
Kirjaa ruokavaliosi ruokavalion aikana. Jos syöt suunnitelman mukaisesti ja säilytät nykyisen tai korkeamman aktiivisuustason, sinun pitäisi pystyä laihduttamaan 9 kiloa.
Muista, että laihduttaessasi voit halutessasi laskea uudelleen makro- ja kaloritarpeesi
Tapa 6/6: Harjoitus
Vaihe 1. Voimaharjoittelu
Kun olet kalorivajeessa, kehosi polttaa energian, rasvan ja lihasten varannot. Haluat polttaa rasvaa, mutta et halua polttaa lihaksia. Jos haluat ylläpitää lihasmassaa, kun olet kalorivajeessa, harkitse voimaharjoittelua.
- Maksimoidaksesi voimaharjoittelusi, keskity yhdistelmäliikkeisiin, kuormiin, kyykkyihin, penkki-, sotilaspuristuksiin ja vetäytymisiin. Kun edistyt, aloita sisällyttämään eristysharjoituksia, kuten hauislihakset, tricep -pidennykset, glut -sillat jne.
- Jos et ole koskaan tehnyt voimaharjoittelua ennen, ole valmis todella kipeäksi ensimmäisen viikon aikana. Kuten kaikki uudet harjoitukset, tee se hitaasti, jotta kehosi voi sopeutua ja välttää vammoja.
Vaihe 2. Tee pieni sydänliikunta
Sydän- ja verisuoniliikunta on hyväksi yleiselle terveydelle. Joten jos et tee näitä harjoituksia ollenkaan, harkitse puolen tunnin sydän- ja verisuoniliikunnan sisällyttämistä harjoitusrutiinisi muutaman päivän viikossa.
- Älä jää kiinni sydämen/ruokavalion julmaan kierteeseen. Sydämen/ruokavalion sykli on silloin, kun harjoittelet polttaaksesi kaloreita, mutta se saa sinut nälkäisemmäksi, saa sinut syömään enemmän ja pakottaa sinut käyttämään enemmän, tekee sinusta vielä nälkäisemmän jne. Pidä sydän- ja verisuoniliikunta alle 2–3 tunnissa viikossa, ellet harrasta aktiivisesti kuntotavoitteidesi saavuttamista. Jos harrastat enemmän sydän- ja verisuoniliikuntaa, tämä voi itse asiassa estää rasvanpudotusta kortisolihormonin lisääntyneen tason vuoksi. Vältä tämä ongelma hallitsemalla kalorivajetta keittiössä, ei juoksumatolla.
-
Joitakin harjoituksia, joita voit harkita, ovat:
- Kevyt lenkki 3,2 km ennen aamiaista, muutaman päivän viikossa.
- 20 minuuttia portaiden päällä painojen nostamisen jälkeen.
- Ajoittainen harjoittelu korkealla intensiteetillä useita päiviä viikossa.
