Haluatko enemmän aikaa tärkeiden asioiden tekemiseen, mutta et tarpeeksi aikaa päivän aikana? Saatat pystyä työskentelemään yöllä, mutta on vaikea pysyä hereillä ja keskittyä työskentelemään yöllä. Katso vaihe 1 aloittaaksesi iltatyön suunnittelun.
Vaihe
Osa 1/2: Valmistaudu pysymään hereillä
Vaihe 1. Nuku päivällä, jos mahdollista
Nuku päivällä, jos tiedät olevasi hereillä yöllä. Sinun on varmistettava, ettet nuku liian kauan, äläkä ota nokosia, jotka ovat liian lähellä tavallista nukkumaanmenoaikaa (yritä ottaa nokoset 6-7 tuntia ennen tavallista nukkumaanmenoaikaa).
- Puolen tunnin nukkumista pidetään hyvänä kehon järjestelmän kannustamiseksi. Jos otat liian pitkät torkut, olet liian syvä ja huimaat enemmän, kun heräät. Jos otat liian vähän nokosia, et myöskään auta.
- Puolitoista tuntia torkut voivat auttaa korvaamaan unen menetyksen. Siinä ajassa saat yleensä yhden unisyklin, joka pitää sinut kunnossa, varsinkin kun teet paljon työtä yöllä.
Vaihe 2. Ota aurinko
Päivänvalo (ja auringonvalo) vaikuttaa vuorokausirytmeihin (jotka säätelevät uni-herätyssykliämme). Vietä siis vähintään 30 minuuttia ulkona saadaksesi aurinkoa ja valoa päivän aikana ennen illalla töihin lähtöä. Nämä kaksi asiaa (sekä raitista ilmaa) auttavat uudistamaan mielen.
Vaihe 3. Juo runsaasti vettä
Kuivuminen voi saada sinut uneliaaksi ja aiheuttaa väsymyksen. Ennen illan pukemista taistele välittömästi juomalla paljon vettä. Tätä pidetään tärkeänä, varsinkin jos aiot juoda kahvia, koska kahvi voi pahentaa nestehukkaa ja tehdä sinusta uneliaamman.
Vaihe 4. Työskentele ystävien kanssa
Sinun on helpompi pysyä hereillä, jos sinulla on joku, joka auttaa stimuloimaan aivojasi läsnäolollaan ja keskustelullaan. Ne voivat myös auttaa tarkistamaan, että voit toteuttaa suunnitelman pysyä hereillä tai ei.
Osa 2/2: Herää yöllä
Vaihe 1. Juo kofeiinipitoisia juomia
Kahvi ja muut kofeiinipitoiset juomat voivat tarjota ylimääräistä energiaa, jota tarvitaan yöllä hereillä pysymiseen, varsinkin jos juot kahvia, jotta et tule liian uniseksi 4–8 aamulla. Monet ihmiset eivät herää näinä aikoina.
- Kahvin reagointi voi kestää 15–30 minuuttia, mutta hyödyt kestävät 3–4 tuntia. Jos aiot juoda kupin kahvia muutaman tunnin välein, pysyt hereillä ja energisenä.
- Olet todella uninen, kun lopetat kofeiinipitoisten juomien juomisen. Älä ohita tavallista kahviaikataulua tai käytä muita tapoja pysyä hereillä.
- Jos et halua juoda kofeiinipitoisia juomia, juo hyvin kylmää vettä ja ime jääkuutioita. Kylmä ilma voi auttaa sinua pysymään hereillä ja tietoisena.
Vaihe 2. Tee ympäröivästä ympäristöstä viileä
Keho valitsee lämpimät lämpötilat nukkumiseen. Siksi mitä lämpimämpi ympäristön lämpötila, sitä helpompi on nukahtaa ja sitä vaikeampi on pysyä hereillä. Jos mahdollista, käynnistä tuuletin huoneessa tai avaa ikkuna.
- Jos ympäristö on liian kuuma etkä voi jäähdyttää sitä, kokeile kylmää suihkua. Tämä voi lisätä valppautta.
- Voit myös puristaa pään ja ranteet kylmällä vedellä.
Vaihe 3. Nouse ylös ja liiku
Liikkuminen ja lepo voivat auttaa verenkiertoa ja estää sinua uneliaisuudesta. Tutkijat ovat havainneet, että liikunta voi olla tehokkaampi kuin jotkut lääkkeet lisäämään energiaa ja vähentämään väsymystä. Jos käytät lääkkeitä, tämä ei tarkoita, että sinun pitäisi lopettaa lääkkeen käyttö.
- Pidä tauko tietokoneen näytöstä. Tietokoneen näytön tuijottaminen tuntikausia voi väsyttää silmiäsi ja saada sinut uneliaaksi ja erittäin väsyneeksi. Rentouta silmäsi muutaman minuutin välein tunnin välein joko sulkemalla näyttö tai tuijottamalla jotain muuta jonkin aikaa.
- Harjoittele. Yritä harjoitella vähintään 30 minuuttia. Tämä nostaa energiatasoa ja auttaa sinua pysymään hereillä. Aina kun tunnet uneliaisuutta, mene reippaalle kävelylle tai hyppää ylös ja alas.
Vaihe 4. Vaihda työpaikkaa
Yksitoikkoinen työ (sama asia toistuvasti) voi johtaa kyvyttömyyteen pysyä hereillä. Tämä tarkoittaa sitä, että kun tunnet itsesi väsyneeksi, vaihda työpaikka vaikeampaan ja keskittymistä vaativaan työhön.
Vaihe 5. Syö terveellisiä välipaloja
Alhainen verensokeri voi aiheuttaa huimausta, uneliaisuutta ja väsymystä, joten sinun on lisättävä energiaasi syömällä terveellisiä välipaloja. Sinun täytyy syödä välipaloja, jotka tarjoavat lisäenergiaa sulattaa pidemmän ajan.
- Syö elintarvikkeita, kuten jogurttia ja granolaa, kuten tuoreita hedelmiä tai pindekas täysjyväkeksejä ja selleriä. Sinun täytyy syödä proteiinia, terveellisiä hiilihydraatteja (kuten täysjyvätuotteita) ja paljon hedelmiä ja vihanneksia.
- Vältä sokerin kulutusta. Vaikka sokeri voi tarjota nopeaa energian lisäystä, se haihtuu hyvin nopeasti jättäen sinut väsyneemmäksi ja uupuneemmaksi kuin koskaan ennen.
Vaihe 6. Pidä valo kirkkaana
Silmiesi valon stimuloiminen voi hidastaa biologista kelloasi. Valo, joka altistuu reseptoreille, hidastaa vuorokausirytmiä ja muuttaa biologista kelloa siten, että se alkaa uudelleen ja uudelleen. Huomaa, että tämä voi aiheuttaa muutoksia uniaikatauluusi.
Vinkkejä
- Määritä kuinka kauan pysyt hereillä. Ihmiset ylittävät yleensä rajat, joten he ovat liian väsyneitä lopettamaan työnsä yöllä.
- Avaa ikkunat, jotta huone jäähtyy. Vaikka tämä voi vähentää kylmän suihkun vaikutuksia, se voi auttaa sinua pysymään hereillä.
- Varmista, että ympärilläsi olevat ihmiset tietävät, kuinka kauan aiot olla hereillä. Varmista, että ne ovat kunnossa ohjeiden mukaan.
- Yritä osallistua moniin erilaisiin aktiviteetteihin. Sen sijaan, että olisit tietokoneen näytön edessä, harrasta tai lue kirjaa.
- Kuuntele hetki kovaa musiikkia. Pidä kehosi liikkeessä, jos mahdollista.
- Käy kylmässä suihkussa ja syö jäätelöä.
- Toista metallimusiikkia kovalla kuulokkeilla.
- Purista itseäsi, jos alat tuntea uneliaisuutta.
- Jos sinusta tuntuu, että aiot nukahtaa, pidätä hengitystä hetken. Se voi pumpata sydäntä, parantaa verenkiertoa ja lopulta pitää aivosi hereillä. Älä liioittele, koska se aiheuttaa stressiä!
Varoitus
- Valmistaudu seurauksiin seuraavana päivänä. Älä aio tehdä tätä päivää ennen tärkeää testiä tai toimintaa, ellet ole tottunut siihen unen määrään.
- Tämä voi muuttaa pysyvästi nukkumismalleja, jos se tehdään säännöllisesti. Et voi palata vanhaan nukkumismalliin, ellet aseta tavoitetta mennä nukkumaan aikaisemmin joka päivä. Tee tämä omalla vastuullasi!
- Jos pysyt hereillä myöhään valmistautuaksesi tenttiin, muista, että riittävä nukkuminen on itse asiassa hyödyllisempää parempien testitulosten saavuttamiseksi kuin pakottaminen pääsi materiaaliin koko yön, koska et voi säilyttää paljon tietoa.
- Varmista, että sinulla ei ole allergiaa kofeiinipitoisille juomille, koska se voi olla haitallista terveydellesi.
