Riittävä unen saaminen on erittäin tärkeää. Pitkällä aikavälillä unen puute voi johtaa ongelmiin, kuten liikalihavuuteen, diabetekseen, sydän- ja verisuonitauteihin, arvostelukyvyn heikkenemiseen ja keskittymisvaikeuksiin. Kuitenkin, jos haluat tai joudut pysymään ylhäällä silloin tällöin, tämä voidaan tehdä. Voit lisätä menestymismahdollisuuksiasi suunnittelemalla eteenpäin, pitämällä kehosi energisenä ja pysymällä hereillä.
Vaihe
Osa 1/4: Ympäristön asettaminen
Vaihe 1. Älä tee olosi liian mukavaksi
Jos yrität olla hereillä tavallista pidempään, vastusta kiusausta nukkua. Nouse sängystä, älä käytä pyjamaa ja vältä kaikkea tavallista ennen nukkumaanmenoa. Pidä huoneen lämpötila riittävän lämpimänä tai kylmänä, jotta sinusta tuntuu hieman epämukavalta ja et todennäköisesti nuku.
Vaihe 2. Tee ympäristöstäsi kirkas
Kehon unisykli on yhdistetty valoon päivällä ja pimeyteen yöllä. Tämä tarkoittaa sitä, että himmeä valo voi saada sinut uneliaaksi, varsinkin jos et nuku normaalilla uniaikataulullasi. Kirkas valo voi lisätä valppautta. Vältä nukahtaminen kytkemällä lamput ja muut valonlähteet päälle.
Vaihe 3. Pyydä joku muu mukaan
Yksin olemiseen verrattuna myöhään herääminen on helpompaa, jos teet sen muiden ihmisten kanssa. Keskustelu, opiskelu, musiikin kuunteleminen ja lepo muiden ihmisten kanssa voi olla stimuloivaa ja auttaa tuntemaan aikaa lyhyeksi.
Vaihe 4. Aseta hälytys
Hälytykset voivat olla suuri tuki, kun yrität pysyä hereillä myöhään, varsinkin jos sinun on tehtävä se yksin. Yritä asettaa yksi (tai useampi) hälytys tietyin väliajoin, kuten puolen tunnin välein. Näin voit herätä heti, jos nukahdat vahingossa.
Vaihe 5. Sekoita aktiviteettejasi
Jos yrität pysyä myöhään töissä tai kotitehtävissä, kokeile vaihtaa työpaikkaa silloin tällöin. Tämä muutos antaa henkistä stimulaatiota, varsinkin jos muutat paikkoja (pukuhuoneet tai esimerkiksi sisätiloista ulkona).
Osa 2/4: Syö pitääksesi kehosi energisenä
Vaihe 1. Syö terveellisiä välipaloja
Tietyt elintarvikkeet, kuten proteiinipitoiset välipalat ja vihannekset, voivat olla loistava vaihtoehto syödä, kun yrität pysyä hereillä. Vältä kuitenkin makeita välipaloja ja makeisia. Vaikka se antaa sinulle lyhyen määrän energiaa, makea välipala voi väsyttää uudelleen. Parempi vaihtoehto on proteiini ja monimutkaiset hiilihydraatit, jotka pilkotaan hitaasti ja jotka antavat keholle vakaan energian. Ruokavalinnat, jotka voivat auttaa sinua pysymään hereillä, ovat:
- Maapähkinävoi ja keksejä tai selleriä
- Jogurtti
- Maapähkinä
- Tuoreet hedelmät
- Selleri- ja porkkanatikkuja
- Täysjyvä
Vaihe 2. Juo runsaasti vettä
Jos olet kuivunut, voit tuntea itsesi väsyneeksi. Muista juoda runsaasti vettä ennen ja illalla.
Vaihe 3. Älä juo liikaa kofeiinia
Kofeiinia sisältävät juomat (kuten kahvi, tee ja muut hiilihapot) voivat antaa sinulle energiaa ja keskittyä lyhyellä aikavälillä, mikä tekee niistä loistavan vaihtoehdon juoda, kun tunnet olosi väsyneeksi ja haluat saada energiasi takaisin. Kofeiinin vaikutukset voivat kuitenkin kestää vain muutaman tunnin ja väsyttää sinua myöhemmin.
- Turvallinen määrä kofeiinia on 400 mg päivässä (noin 4 kuppia kahvia) aikuisille ja 100 mg päivässä lapsille ja nuorille (noin 1 kuppi kahvia). Kun yrität pysyä hereillä, rajoita kofeiinin saantiasi, jotta et tule levottomaksi ja kärsit vakavasta onnettomuudesta.
- Odota, kunnes todella tarvitset sitä, älä juo kofeiinia edellisenä päivänä. Tämä auttaa maksimoimaan vaikutuksen ja minimoimaan "kaatumiset".
- Vihreä tee voi olla parempi vaihtoehto kuin kahvi, koska se sisältää vähemmän kofeiinia ja sisältää runsaasti antioksidantteja, jotka ovat hyödyllisiä yleiselle terveydelle.
Vaihe 4. Vältä alkoholijuomia
Alkoholi on masentavaa ja saa sinut uneliaaksi. Alkoholijuomat häiritsevät myös kykyäsi tehdä päätöksiä. Kun yrität valvoa myöhään, vältä alkoholijuomia, jotta voit keskittyä.
Osa 3/4: Harjoittelu
Vaihe 1. Harjoittele ennen kuin heräät myöhään
Liikunnalla on stimuloiva vaikutus ja se voi auttaa sinua pysymään hereillä. Liikunnan vaikutukset voivat myös kestää useita tunteja. Kun joudut heräämään myöhään, yritä tehdä fyysistä toimintaa ennen uneliaisuutta.
Voit myös yrittää tehdä lyhyitä harjoituksia. Esimerkiksi hyppypistokkeet tai satunnainen punnerrus voivat auttaa sinua saamaan energiaa
Vaihe 2. Kävele lyhyesti
Lyhyet kävelylenkit voivat lisätä aivojen ja lihasten hapensaantia, tarjota energiaa ja auttaa sinua pysymään hereillä. Vaikutukset voivat kestää useita tunteja, joten yritä ottaa 10 minuutin kävelymatka 2 tunnin välein.
Riippumatta sijainnista (sisä- tai ulkotiloista), voit silti saada etuja
Vaihe 3. Kokeile hengitysharjoituksia
Happi vaikuttaa kehon energiaan ja henkiseen valppauteen. Pysyäksesi hereillä yritä tehdä yksi seuraavista hengitysharjoituksista silloin tällöin:
- Istu suorassa. Aseta toinen käsi kädellesi ja toinen rintaan. Hengitä syvään nenän kautta. Vatsan käden pitäisi tuntua kohotetulta, mutta rintakehän ei pitäisi liikkua. Hengitä ulos hitaasti samalla, kun avaat suun hieman. Voit myös työntää ilman ulos kädelläsi vatsallasi. Toista tämä tekniikka kymmenen kertaa.
- Hengitä ja hengitä nopeasti nenän kautta (noin kolme hengitystä sekunnissa) suu kiinni. Hengitä sitten normaalisti. Toista tämä prosessi vähintään 15 sekunnin ajan.
Osa 4/4: Lepo
Vaihe 1. Suunnittele kotona oleskeluohjelma
Ennen kuin pysyt hereillä pitkään, varmista, että lepäät runsaasti etukäteen. On parasta varmistaa, että nukut tarpeeksi edellisenä yönä. Kuitenkin lyhyt torkku auttaa myös pitämään sinut hereillä.
Vaihe 2. Lepää silmäsi
Jos heräät myöhään, koska joudut työskentelemään tietokoneen ääressä tai keskittymään johonkin pitkään, muista antaa silmillesi tauko. Käytä noin 20 minuutin välein hetki levätäksesi silmäsi katsomalla jotain kaukaa. Tämä auttaa sinua keskittymään ja taistelee väsymystä vastaan.
Vaihe 3. Yritä ottaa nokoset
Lyhyet päiväunet voivat lisätä energiaasi ja valppauttasi, kun yrität pysyä hereillä myöhään. Päiväunet tulisi kuitenkin tehdä vain 5-25 minuuttia, eikä niitä pitäisi tehdä useammin kuin kerran päivässä.
- Muista asettaa herätys, jotta voit herätä torkut nauttimisen jälkeen.
- Saatat tuntea huimausta, kun heräät päiväunilta. Joten lepää niin, että kehon tila voi palata normaaliksi.
- Jos et voi nukkua, silmien sulkeminen ja lepo jopa 10 minuuttia voi antaa sinulle energiaa uudelleen.
Vaihe 4. Kun olet valvonut myöhään, pidä tauko unen puutteen korvaamiseksi
Jos et nuku 24 tuntiin, vaikka se olisi hyvin suunniteltu etukäteen, jätät sinut hyvin uupuneeksi. Jotkut tutkimukset viittaavat kuitenkin siihen, että voit korvata unen puutteen nukkumalla enemmän jälkeenpäin. Anna päiväsi tai yösi myöhään heräämisen jälkeen mahdollisuus nukkua tavallista pidempään.
Useimpien aikuisten pitäisi nukkua 7-8 tuntia joka päivä
Varoitus
- Unen puute voi aiheuttaa monia ongelmia, kuten väsymystä, emotionaalista herkkyyttä, huonontunutta reaktioaikaa ja keskittymis-, puhumis- ja päätösten tekemisen vaikeuksia.
- Kun olet uninen, älä tee toimintoja, jotka voivat vahingoittaa itseäsi tai muita, kuten ajamista. Muista, että kehosi voi olla väsyneempi kuin tunnet.
