On normaalia kokea stressiä odottaessaan kokeen tuloksia riippumatta siitä, oletko juuri suorittanut ylioppilastutkinnon vai ylioppilasvalinnan. Ei kuitenkaan kannata stressata, koska tulokset ovat samat. Kun olet suorittanut kokeen, ota aikaa rentoutua, palkita itsesi ja pitää hauskaa lähimpiesi kanssa, mutta älä yritä selvittää, onko vastauksesi oikea tai vertaa vastauksiasi ystäviesi kanssa.
Vaihe
Osa 1/3: Mielen rauhoittaminen
Vaihe 1. Ota aikaa olla yksin
Rauhoitu tentin jälkeen, esimerkiksi hengittämällä syvään tai kävelemällä rauhallisesti ulkona. Älä keskustele koekysymysten vastauksista heti ystävien kanssa, koska olet vastannut kysymyksiin hyvin.
Sano esimerkiksi itsellesi:”Olen oppinut parhaani käyttämällä aikani ja kykyni. Olen vastannut sen mukaan, mitä tiedän tuolloin, ja olen ylpeä työstäni.”
Vaihe 2. Älä vertaa vastauksia ystävien kanssa
Tentin päätyttyä älä kysy ystäviltäsi vastauksia, koska heidän vastauksensa eivät välttämättä ole oikein, joten niitä ei tarvitse vertailla. Voit myös olla stressaantunut, jos heidän vastauksensa ovat erilaisia. Sen sijaan onnittele itseäsi hyvästä työstä ja opi asioita, joita voit vielä parantaa.
Vaihe 3. Tapaa hyvä ystävä
Ystävien tapaaminen kokeen jälkeen on varmasti hauskaa, varsinkin ystävien, jotka eivät ole käyneet tenttiä. Tapaamalla ystäviä voit löytää tukea ja lievittää stressiä. Hauskojen toimintojen tekeminen yhdessä on yksi tapa vapauttaa mielesi testistä. Kun tapaat ystäviä, sovi etukäteen, että voit keskustella tentistä korkeintaan viisi minuuttia, jotta voit lievittää stressiä sen sijaan, että jäisit tenttiin.
Vaihe 4. Älä kadu työtäsi
Katumus tarkoittaa jatkuvaa ajattelua tai pakkomielle negatiivisia tilanteita, jotka aiheuttavat masennusta ja ahdistusta. Jos et ole tyytyväinen vastaukseesi, toimi seuraavasti:
- Tunnista pelko, jota koet. Mitä sinä pelkäät? Pelkäätkö, ettet läpäise tenttiä? Pelkäätkö, että testituloksesi vaikuttavat mahdollisuuksiisi päästä yliopistoon? Pidä päiväkirjaa selvittääksesi, miksi pelkäät.
- Ajattele pahinta skenaariota. Pystytkö voittamaan epäonnistumisen? Vastaus on melkein aina "kyllä". Ymmärtäminen, että olet valmis pahimpaan tapaukseen, pitää sinut vapaana ongelman juuresta.
- Päästä irti siitä, mitä et voi hallita. Et voi hallita lopputulosta, joten älä jää siihen.
- Hyödynnä virheet oppimismahdollisuuksina. Jos essee -vastauksesi ei ole hyvä, miten voit parantaa sitä? Jos haluat mennä yliopistoon, etsi ohjeita esseen kirjoittamiseen lukemalla kirjoja, kysymällä opettajalta tai verkossa.
- Harjoittele mielen rauhoittamista, jotta voit keskittyä nykyhetkeen. Kiinnitä huomiota ympäristöön kävellessäsi (paitsi puhelinta katsoessasi) samalla kun hengität syvään ja tarkkailet erilaisia tunteita.
- Käy terapiassa. Jos jatkat sääliäsi, etsi neuvonantaja, joka voi opettaa sinulle erilaisia tapoja käsitellä katumuksia.
Vaihe 5. Palkitse itsesi kovasta opiskelusta
Tee kokeen jälkeen hauskoja asioita, jotta et enää ajattele tenttiä. Käy suosikki kaupassasi tai kaupassasi. Kävele rauhassa tai hemmottele itseäsi. Tai rentoudu, kun luet romaania.
Osa 2/3: Kehon rentouttaminen
Vaihe 1. Harjoitus
Voit harjoitella kävellen, lenkillä tai uimalla. Harjoittelun avulla voi kehon terveyden ylläpitämisen lisäksi lievittää stressiä. Alhainen tai kohtalainen liikunta voi auttaa vähentämään väsymystä, lisäämään valppautta ja keskittymiskykyä sekä parantamaan ajattelutaitoja. Harjoittelu tentin jälkeen on erittäin hyödyllistä toipumiseen, koska stressihäiriöt vievät paljon energiaa. Kun teet aerobista liikuntaa viisi minuuttia, se stimuloi kehon hormoneja, jotka lievittävät ahdistusta.
Kun stressi vaikuttaa aivoihin, jotka ovat täynnä hermoverkkoja, sen vaikutukset tuntuvat koko kehossa. Jos kehon kunto on mukavampi, myös mieli on rauhallisempi. Fyysinen aktiivisuus laukaisee endorfiineille, jotka ovat aivojen kemikaaleja, jotka lievittävät kipua luonnollisesti. Liikunta voi myös parantaa unen laatua
Vaihe 2. Hanki hierontahoitoa
Tentin jälkeen selkä ja niska tuntuvat yleensä kipeiltä, kun opiskelet paljon. Hieronta voi rentouttaa lihaksia, rauhoittaa mielen ja laukaista endorfiineja. Voit tulla hierontaterapeutin luo tai pyytää ystävääsi hieromaan selkääsi. Lisäksi akupunktio on myös keino lievittää stressiä ja laukaista endorfiineja.
Vaihe 3. Syö terveellinen tasapainoinen ruokavalio
Ehkä haluat syödä pizzaa tai jäätelöä stressaavan kokeen jälkeen. Rasvaiset ruoat kuitenkin väsyttävät kehoasi eivätkä kykene kestämään stressiä. Lisäksi rasvaisista elintarvikkeista johtuva stressi aiheuttaa korkean verenpaineen ja lisää kolesterolia veressä niin, että keho tuntuu epämukavalta. Stressin ehkäisemiseksi keho tarvitsee terveellistä ja tasapainoista ruokavaliota, esimerkiksi: vähärasvaista lihaa, kuitupitoisia elintarvikkeita, runsaasti hiilihydraatteja, hedelmiä ja vihanneksia. Lisäksi terveellinen ruoka saa sinut tuntemaan olosi rauhallisemmaksi ja ravitsemuksellinen saanti auttaa lisäämään vastustuskykyä. Valitse hyviä ruokia, esim.
- Ruoat, joissa on paljon kuitua ja runsaasti hiilihydraatteja, kuten uuniperunat, vihanneskeitot ja pasta tai sekoitetut vihannekset valkoisen riisin kanssa. Hiilihydraatit auttavat aivoja tuottamaan serotoniinia, hormonia, joka aiheuttaa rentoutumista. Sushi on myös terveellinen ja nautinnollinen ruokavaihtoehto.
- Hedelmiä ja kasviksia. Vaikea stressi voi heikentää immuunijärjestelmääsi. Jos olet kokenut kipua ennen tenttiä, se voi johtua stressistä. Lisää immuniteettia syömällä hedelmiä ja vihanneksia, jotka sisältävät runsaasti antioksidantteja, kuten ananasta, mangoa, porkkanaa tai parsakaalia.
Osa 3/3: Selviytyminen stressistä
Vaihe 1. Tunnista stressin oireet
Joskus testitulosten odottaminen voi olla stressaavaa, vaikka yritätkin olla rento. Jos koet tämän, kerro tunteistasi vanhemman tai ohjaajan kanssa. Kysy, miten käsitellä negatiivisia tunteita ja stressiä seuraavien oireiden kautta:
- Unen puute
- Väsymys
- Huonomuistinen
- Kipu ja kipu ilman ilmeistä syytä
- Ruokahalun menetys
- Ei pidä aktiviteeteista
- Helposti ahdistunut ja järkyttynyt
- Nopeampi syke
- Migreeni
- Näön hämärtyminen
- Uneliaisuus
Vaihe 2. Muista positiivinen puolesi
Aivoillamme on negatiivinen puolueellisuus, joten se muuttuu aktiivisemmaksi ajatellen negatiivisia asioita. Masentavat ajatukset vaikuttavat mielialaan enemmän kuin positiiviset ajatukset. Voit estää negatiivisia ajatuksia kirjoittamalla ylös kaikki asiat, joista pidät itsessäsi. Mitä asioita teet hyvin? Mitä pidät parempana? Miksi pidät ihmisistä? Tunnet olosi mukavammaksi ajattelemalla positiivisia asioita.
Vaihe 3. Hyväksy odottamasi testitulokset
Kun saat testitulokset, hengitä syvään. Jos tulos on mitä odotit, ole kiitollinen. Jos se voisi vielä olla parempi, yritä parantaa sitä. Muista, että testitulokset eivät määrittele sitä, kuka olet tai minkä arvoinen olet, koska arvosanat ovat vain mittari siitä suorituksesta, jonka saavutat jokaisena päivänä elämässäsi.
Rauhoitu. Vaikka testitulokset ovat tärkeitä, sinulla on aina muita vaihtoehtoja. Voit silti suorittaa korjaavia kokeita, myöhempia testejä tai kirjoittaa papereita arvostojen parantamiseksi. Vastaamalla testituloksiin positiivisella ajattelulla voit rentoutua
Vaihe 4. Valmistaudu tenttiin uudelleen
Jos pisteet ovat hyvät, käytä samaa tapaa opiskella tulevassa kokeessa. Jos arvosanasi eivät ole hyvät, opiskele ahkerasti. Mieti, mitä sinun on valmisteltava ja mitä voit parantaa tekemällä seuraavat toimet:
- Kysy opettajalta ja kysy, mitä haluat parantaa. Hän antaa tietoa vahvuuksistasi ja heikkouksistasi.
- Opiskele opettajan opastuksella. Hanki ammattilaisen apua, jos aiot suorittaa saman kokeen. Erityisen huomion kiinnittäminen opiskeluun lisää itseluottamustasi ja voit oppia nopeammin.
- Muodosta opintoryhmiä. Jos on ystäviä, jotka ottavat uudelleen tentin, opiskele yhdessä. Kerää oppikirjasi ja muistikortit. Kysy toisiltasi kysymyksiä. Ystävien tuki saa taakkasi kevyemmäksi.
- Pyydä vanhempiasi tai ystäviäsi auttamaan sinua opiskellessasi, esimerkiksi esittämällä kysymyksiä. He voivat esittää kysymyksiä muistikorteilla tai pyytää sinua vastaamaan esseekysymyksiin.
