Tasapainoinen ruokavalio on ruokailumalli, jonka avulla voit kuluttaa kaikki kehosi tarvitsemat ravintoaineet erilaisista elintarvikkeista. Tasapainoinen ruokavalio on erittäin tärkeä terveydelle, koska kehon kudokset ja elimet tarvitsevat riittävästi ravintoa toimiakseen ja toimiakseen tehokkaasti. Ilman riittävää ruokaa olet alttiimpi erilaisille kroonisille sairauksille, kuten diabetekselle ja korkealle verenpaineelle. Päivittäinen jauhaminen voi kuitenkin vaikeuttaa terveellisen ja tasapainoisen ruokavalion noudattamista.
Vaihe
Osa 1/3: Tasapainoisen ruokavalion suunnittelu
Vaihe 1. Luo ruokavalio
Ruokavalion laatiminen voi auttaa sinua varmistamaan tasapainoisen ruokavalion. Tee luettelo elintarvikkeista ja välipaloista, joita syöt päivän aikana, jotta varmasti syöt kaikki ruokalajit joka päivä.
- Ota tunti tai kaksi ja kirjoita kaikki ruoka- ja välipalaideasi.
- Yritä sisällyttää kaikki ruokaryhmät ruokavalioosi joka päivä. Oletko lisännyt maitotuotteita joka päivä? Onko siinä tarpeeksi hedelmiä ja vihanneksia?
- Jos olet kiireinen tai matkalla, keksi nopea ruokavalio, jota ei tarvitse ylikypsentää, tai reseptejä, jotka voidaan pakastaa tai tehdä helposti.
- Etsi esimerkkejä ja inspiraatiota ruokavaliosuunnitelmista Internetistä.
Vaihe 2. Osta
Kaikkien terveellisten ruokaryhmien säilyttäminen keittiössä helpottaa valmistautumista ja tasapainoista ruokavaliota. Kun olet kirjoittanut ruokavaliosuunnitelmasi, käytä aikaa ostoksilla valmistaaksesi suosikki terveellisiä aterioita kotona.
- Hyvin varustettu keittiö on erittäin hyödyllinen työkalu tasapainoiseen ruokavalioon. Osta nopeasti pilaantuvia elintarvikkeita tasapainoisen aterian valmistamiseksi nopeasti ja helposti, kuten säilöttyjä papuja, säilöttyjä vihanneksia ilman suolaa, tonnikalasäilykkeitä tai kanaa, 100% täysjyvätuotteita (kuten kvinoa, 100% täysjyväpasta tai ruskea riisi) ja hilloja. maapähkinä.
- Osta pakastettuja elintarvikkeita, kuten jäädytettyjä vihanneksia (ilman kastikkeita tai mausteita), jäädytettyjä hedelmiä, jäädytettyjä kypsennysvalmisteita (kuten ruskeaa riisiä tai quinoaa), vähäkalorisia pakasteita (syötäväksi kiireisenä) ja jäädytettyä proteiinia (kuten kanaa tai kalaa).
- Valmista tuoreita hedelmiä, vihanneksia ja maitotuotteita (vähärasvainen maito, jogurtti ja juusto sekä vähärasvainen proteiini, kuten kana, kala, sianliha tai naudanliha).
Vaihe 3. Pidä päiväkirjaa ruoan kulutuksesta
Syöttävän ruoan seuraaminen voi auttaa sinua ylläpitämään terveellistä ruokavaliota kahdella tavalla. Ensinnäkin nämä muistiinpanot voivat auttaa sinua tarkistamaan nykyisen ruokavaliosi ja kertomaan, mitä puutut. Toiseksi tämä ennätys todella tukee tasapainoista ruokavaliota pitkällä aikavälillä.
- Osta muistikirja tai lataa päiväkirja -sovellus puhelimeesi. Tee muistiinpanoja niin paljon kuin voit. Kiinnitä huomiota 5 ruokaryhmään, syötkö niitä joka päivä?
- Emme usein tiedä, että syömme liikaa tai liian vähän. Elintarviketiedot voivat antaa tästä selkeää tietoa.
- Kun aloitat, kiinnitä huomiota siihen, mitkä osat voit korjata tai vaihtaa paremmilla vaihtoehdoilla. Esimerkiksi, jos et halua syödä vihanneksia ja vältät usein syömistä, tai jos syöt samoja ruokia liian usein ja ilman lajiketta.
Vaihe 4. Ota yhteys lääkäriin tai ravitsemusterapeuttiin
Lääkärin tai ravitsemusterapeutin kuuleminen voi auttaa sinua suunnittelemaan tasapainoisen ruokavalion henkilökohtaisen terveyshistoriasi mukaan. He voivat antaa erityisiä ohjeita tai neuvoja nykyisen terveytesi parantamiseksi tai ylläpitämiseksi.
- Ota yhteys yleislääkäriisi. Lääkärisi tietää todennäköisesti tilasi ja sairaushistoriasi ja voi antaa yleisiä neuvoja tietyistä elintarvikkeista tai ruokavalioista, jotka voivat auttaa sinua tasapainoisen ruokavalion lisäksi myös parantamaan yleistä terveyttäsi. Lääkärisi voi myös ohjata sinut paikallisen ravitsemusterapeutin apua varten.
- Ravitsemusasiantuntijat voivat antaa runsaasti ohjeita tasapainoisesta ruokavaliosta ja terveellisistä ruokavalioista. Ne voivat auttaa sinua ymmärtämään tasapainoisen ruokavalion hyödyt ja kertomaan, mitä ruokavaliosi puuttuu, suunnittelemaan ruokavaliota ja antamaan vinkkejä tasapainoisemman ruokavalion saamiseksi.
- Käy ravitsemusterapeutin verkkosivustolla ja napsauta "Ravitsemusneuvonta" online -konsultaatiota varten.
Osa 2/3: Tasapainoisen aterian valmistaminen
Vaihe 1. Syö kaikki 5 elintarvikeryhmää
Yksi tasapainoisen ruokavalion perusteista on syödä kaikki viisi elintarvikeryhmää, nimittäin: proteiini, vihannekset, hedelmät, maitotuotteet ja viljat. Jokainen elintarvikeryhmä sisältää tärkeitä ravintoaineita, joita keho tarvitsee. Yritä syödä elintarvikkeita kaikista viidestä elintarvikeryhmästä joka päivä.
- Proteiini on välttämätön kaikille kehon solu- ja aineenvaihduntaprosesseille kudosten valmistuksesta ja korjaamisesta entsyymien, hormonien ja muiden kemiallisten yhdisteiden valmistukseen. Valitse mieluiten vähärasvaiset proteiiniruoat, kuten siipikarja, munat, vähärasvainen naudanliha, pavut ja palkokasvit.
- Maitotuotteet sisältävät myös proteiinia, mutta ne tunnetaan paremmin siitä, että ne sisältävät runsaasti kalsiumia, kaliumia ja D-vitamiinia. Valitse vähärasvaiset maitotuotteet, kuten jogurtti, maito, juusto tai kefiiri.
- Ruoka -asteikon ostaminen voi olla hyödyllistä tietää syömäsi lihan paino. Voit myös oppia helppoja temppuja etsimällä niitä Internetistä. Esimerkiksi 85 grammaa lihaa on noin korttipakan kokoinen.
- Hedelmät ja vihannekset ovat kaksi elintarvikeryhmää, jotka sisältävät ravintoaineita, kuten vitamiineja, kivennäisaineita, kuitua ja antioksidantteja. Hedelmät ja vihannekset ovat myös vähäkalorisia, joten ne on syytä sisällyttää tasapainoiseen ruokavalioon. Valitse erilaisia hedelmiä ja vihanneksia joka päivä.
- Viljaryhmä voidaan jakaa kahteen, nimittäin täysjyvätuotteisiin (kuten ruskea riisi, quinoa tai kaurapuuro) ja jauhettuihin viljoihin (valkoinen leipä, valkoinen riisi tai valkoinen pasta). Yritä valmistaa vähintään puolet viljoista täysjyvätuotteita. Kokojyvä sisältää runsaasti kuitua, proteiinia ja muita välttämättömiä ravintoaineita.
- Kaikkien viiden ruokaryhmän syöminen joka aterialla voi olla vaikeaa. Yritä siis syödä kunkin ryhmän ruokia koko päivän ajan. Sinun ei tarvitse syödä kaikkia viittä joka aterialla.
Vaihe 2. Syö terveellisiä rasvoja
Jotkut rasvatyypit tunnetaan "terveinä rasvoina" tai omega-3-rasvoina ja tyydyttymättöminä rasvoina. Näillä terveillä rasvoilla on tiedetty olevan terveydellisiä etuja, nimittäin veren lipiditasojen ylläpitäminen tai parantaminen tai vauvan aivojen kehityksen tukeminen.
- Sinun on suositeltavaa kuluttaa yksi annos tätä terveellistä rasvaa vähintään 2-3 kertaa viikossa.
- Ruoat, jotka sisältävät omega-3-rasvoja, ovat: lohi, makrilli, sardellit, sardiinit, tonnikala, saksanpähkinät ja pellavansiemenet.
- Monityydyttymättömät rasvat tulevat elintarvikkeista, kuten oliiviöljystä, avokadosta, oliiveista ja hasselpähkinöistä.
Vaihe 3. Syö vähintään 3 kertaa päivässä
Tasapainoinen ruokavalio ei ole vain ruokavalintoja. Sinun on myös tasapainotettava päivän aikana kulutetun ruoan määrä. Ruoan nauttiminen säännöllisesti koko päivän ajan on erittäin hyödyllistä.
- Jos syöt vähintään kolme ateriaa välipalojen kanssa päivässä, sinun on helpompi kuluttaa kaikki tärkeät ravintoaineet, joita suositellaan joka päivä. Aterioiden ohittaminen vaarantaa sen, että et saa tarvitsemiasi ravintoaineita.
- Säännölliset ja toistuvat ateriat ja välipalat voivat jatkuvasti tarjota energiaa aivoille. Melko vakaa verensokeri auttaa aivojasi toimimaan kunnolla.
- Aterioiden säännöllistä jättämistä ei suositella. Vaikka sinun ei tarvitse "aamiaista, lounasta ja illallista" joka päivä, on suositeltavaa syödä 3-5 tunnin välein.
- Esimerkkejä tasapainoisesta ruokavaliosta yhdessä päivässä, esimerkiksi: munakokkelia, vihanneksia ja juustoa aamiaiseksi; täysjyväleipä kalkkunalla ja vähärasvaisella juustolla sekä 1 kuppi porkkanaa lounaaksi; ja iso pinaattisalaatti, jossa on raakoja vihanneksia ja 115 g grillattua lohta illalliseksi.
Vaihe 4. Juo 1,9 litraa vettä päivittäin
Vähintään 8 lasillista tai 1,9 litraa kirkasta, sokeritonta nestettä tarvitaan tasapainoisessa ruokavaliossa. Se, että nesteitä ei luokitella elintarvikkeiksi, ei tarkoita, etteikö niillä olisi tärkeä rooli ruokavaliossa.
- Valitse nesteitä, kuten vesi, jäätee, kofeiiniton kahvi ja maustettu vesi ilman kaloreita.
- Osta vesipullo, jonka avulla voit seurata koko päivän kulutetun nesteen määrää.
Vaihe 5. Mittaa annokset
Kaikkien elintarvikkeiden syöminen riittävinä annoksina on tärkeää tasapainoisessa ruokavaliossa. Riittävät annokset varmistavat, että syöt tarpeeksi tiettyjä elintarvikeryhmiä etkä syö liikaa muita elintarvikkeita.
- Yleensä hedelmien ja vihannesten annoskokojen tulisi olla suurempia kuin esimerkiksi viljaannokset. Tällaisten vähäkaloristen ja ravinteikkaiden elintarvikkeiden pitäisi muodostaa noin 50% aterioistasi ja välipaloistasi.
- Viljaryhmän ruokia, kuten pastaa, riisiä tai leipää, on seurattava, koska niitä on helppo syödä liikaa. Tämän seurauksena ruokavalion tasapaino häiriintyy. Yksi annos viljaa, kuten riisiä tai pastaa, on jopa puoli kupillista, kun taas yksi annos leipää on noin 30 grammaa.
- Maitotuotteet ja proteiinipohjaiset elintarvikkeet ovat runsaasti ravintoaineita, ja niitä tulisi nauttia useimpien aterioiden ja välipalojen yhteydessä. Oikean proteiinin annoksen kulutus on 85–115 grammaa ja maitotuotteiden osalta 1 kuppi tai 30 grammaa.
Osa 3/3: Hemmottele itseäsi silloin tällöin
Vaihe 1. Rajoita sokerin ja tyydyttyneen rasvan saantia
Elintarvikkeet, joissa on paljon sokeria ja rasvaa, ovat yleensä myös kaloreita. Lisäksi tällaiset elintarvikkeet eivät ole kovin runsaasti ravintoaineita, kuten vitamiineja ja kivennäisaineita. Liian paljon tällaisia ruokia syöminen vaikeuttaa terveellisen ruokavalion ylläpitämistä.
- Terveellisen ruokavalion säilyttäminen ei tarkoita, että sinun on vältettävä sokerisia tai rasvaisia ruokia, kuten mac ja juusto.
- Voit silti syödä sitä ja nauttia ajoittain pieninä annoksina.
- Määritä määrä, jonka mielestäsi riittää. Ehkä syö jälkiruoka joka perjantai tai syö suosikkihampurilaisesi kahdesti kuukaudessa.
Vaihe 2. Rajoita alkoholia ja muita nestemäisiä kaloreita
Kaloreiden kulutus nestemäisessä muodossa voi tasapainottaa ruokavalion nopeasti. Korkea kalori- ja sokeripitoisuus voi lisätä sokerin saantiasi nopeasti. Kiinnitä huomiota siihen, kuinka usein ja kuinka paljon käytät olutta, viiniä, sekoitettuja juomia, soodaa, teetä tai makeutettuja hedelmämehuja.
- Puhdas hedelmämehu sisältää hyödyllisiä ravintoaineita, mutta sisältää myös runsaasti sokeria ja sen kulutusta on säänneltävä. Juo 120-180 ml hedelmämehua silloin tällöin.
- Vältä soodaa ja sokeria sisältäviä juomia. Jos tarvitset edelleen kofeiinia, harkitse kahvia tai teetä rasvattomalla maidolla tai hieman makeutusainetta.
- Rajoita myös alkoholijuomien käyttöä, toisin sanoen naisille enintään yksi juoma päivässä ja miehille enintään kaksi juomaa päivässä.
- Ajoittain voi nauttia lasillisen viiniä tai makeaa teetä. Muista jälleen kerran, ettet liioittele tätä juomaa.
Vaihe 3. Lisää fyysistä aktiivisuutta
Liikunta on tärkeä osa terveellistä ja tasapainoista elämäntapaa. Vaikka sillä ei ole välitöntä vaikutusta ruokavalioosi, säännöllinen liikunta voi auttaa ylläpitämään painoasi ja terveyttäsi nauttien suosikkiruokastasi silloin tällöin.
- Tavoita 150 minuuttia kohtalaisen voimakasta sydänharjoitusta viikossa. Harjoitukset, kuten lenkkeily, pyöräily ja uinti, ovat hyviä valintoja.
- Yritä tehdä voimaharjoittelua vähintään kaksi kertaa viikossa. Painojen nostaminen tai pilates -tunnit ovat loistavia vaihtoehtoja.
Vinkkejä
- Älä syö välipaloja television edessä, koska et ymmärrä syömääsi määrää.
- Älä vältä kaikkia elintarvikeryhmiä, ellei ruoka -allergiaa ole diagnosoitu tai lääkäri on suositellut.
- Älä diagnosoi itseäsi tai vältä trendipohjaisia ruokia. Jos sinulla on esimerkiksi keliakia, voit syödä gluteenia sisältäviä täysjyvätuotteita.
- Vältä ruokavalio -ohjelmia, joissa neuvotaan välttämään kaikkia tai useimpia elintarvikeryhmiä laihtuaksesi tai saadaksesi muita terveyshyötyjä.
- Terve vartalo ei ole sama kuin hoikka tai ohut.
- Yhdistä tasapainoinen ruokavalio liikuntaan lisätäksesi elämäntavan terveyshyötyjä.
