Tarvitsetko painoa, olipa kyse lihasmassan lisäämisestä, terveydellisistä syistä, ruokahaluongelmien voittamisesta, harjoittelun lataamisesta tai laihan geenin rikkomisesta? Olipa syy mikä tahansa, painonnousu voi olla vaikeaa, varsinkin jos sinulla on rajoitetut varat. Näillä vaiheilla voit saada painoa nopeasti.
Vaihe
Menetelmä 1: 2: Paino terveesti
Vaihe 1. Ratkaise laihtumista aiheuttava ongelma
Joskus laihtuminen johtuu sairaudesta tai muista terveysongelmista, joten jos luulet terveytesi olevan vaarassa, soita lääkärillesi.
Lihoaksesi sairauden jälkeen syö tavallisia, helposti sulavia ruokia, kuten munia ja smoothieita. Yritä myös syödä 150 g lihaa päivittäin. Jos immuunijärjestelmäsi on heikko, vältä raakaa kalaa
Vaihe 2. Soita lääkärillesi ennen uuden ruokavalion/liikuntasuunnitelman aloittamista
Muista mainita suunnitelma ja esittää kysymyksiä, joita et ymmärrä. Jos haluat saada ruokavaliosi, joka sopii tilanteeseesi, harkitse ravitsemusterapeutin tapaamista.
Vaihe 3. Nosta painoa hitaasti
Laihduttaminen on vaikeampaa kuin laihduttaminen. Ole kärsivällinen, älä liioittele. Yritä saada 250-500 g viikossa lisäämällä ruokavalioosi 250-500 kaloria.
Vaihe 4. Syö vähän, mutta usein
Yritä syödä 6 pientä ateriaa päivässä 3 suuren aterian sijaan. Pienempien aterioiden syöminen auttaa ylläpitämään terveellisiä ruokailutottumuksia, estää sinua tuntemasta kylläisyyttä ja auttaa sinua keräämään kaloreita.
Säästä rahaa valmistamalla välipaloja ja aterioita etukäteen
Vaihe 5. Syö hieman enemmän kuin normaali annos
Sen sijaan, että pakottaisit itsesi syömään liikaa, yritä syödä hieman enemmän kuin normaali annos, jotta et tunne olosi liian täyteen ja sinulla on vatsakipua, tai syö vähemmän myöhemmin.
Jos lisäät hieman ruokaa normaalista annoksesta, sinun ei myöskään tarvitse käyttää paljon rahaa ruokaan, koska sinun tarvitsee vain lisätä annosta ruoanlaitossa
Vaihe 6. Syö tasapainoinen ruokavalio
Jokaisessa ruoka -annoksessa tulee olla proteiinia, hiilihydraatteja, vihanneksia ja rasvaa. Sinun ei tarvitse luottaa roskaruokaan tai pikaruokaan saadaksesi kaloreita ja painoa, koska aina on terveellisempiä vaihtoehtoja painon saamiseksi.
- Kaloreiden laskemisen lisäksi sinun on laskettava myös muut ravintoaineet. Varmista, että syömäsi ruoka on tasapainoista ja että syöt riittävästi vitamiineja, kivennäisaineita ja muita ravintoaineita. Aloita ruokavalio ravitsevilla elintarvikkeilla ja lisää sitten kaloreita jogurtista, pähkinöistä ja terveellisistä rasvoista.
- Varmista, että syöt proteiinia joka aterialla tyhjien hiilihydraattien sijasta, jos haluat rakentaa lihasmassaa.
- Käytä myös hedelmiä ja vihanneksia joka aterialla. Vaikka hedelmissä ja vihanneksissa ei ole paljon kaloreita, ne sisältävät tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita. Jos ostat hedelmiä ja vihanneksia alennuksella, voit jopa säästää rahaa.
- Roskaruoka on halpaa, mutta voit silti nauttia terveellisestä ravitsevasta ruoasta kuluttamatta paljon rahaa. Voit säästää rahaa ja silti saada painoa terveellisillä elintarvikkeilla pakastamalla elintarvikkeita, ostamalla alennettuja elintarvikkeita ja valitsemalla edullisia terveellisiä ruokia.
Vaihe 7. Harjoittele säännöllisesti
Laihduttaaksesi älä keskity rasvaan, vaan myös vahvista lihaksia ja sydäntä. Nosta painoja, juokse tai kävele, ota portaita, ui tai harjoittele jollakin muulla tavalla. Yritä harjoitella vähintään 4 kertaa viikossa 20 minuuttia tai enemmän. Mitä pidempään harjoittelet, sitä parempi, mutta jos et harrasta paljon, aloita hitaasti.
Vaihe 8. Kokeile voimaharjoittelua lihasmassan kasvattamiseksi ja varmista, että painosi on oikeilla ruumiinosilla
Syö proteiinipitoista ruokavaliota harjoituksen jälkeen, jotta voit rakentaa lihasmassaa.
- Vaikka et saisikaan lihasmassaa, sinun tulee silti olla ahkera syödä terveellisiä välipaloja ennen ja jälkeen voimaharjoittelun painon lisäämiseksi.
- Voit harjoittaa voimaharjoittelua maksamatta kuntosalin jäsenyydestä. Käytettävissä on erilaisia harjoituksia, jotka vaativat vain kehoa ja vapaata tilaa, jotta voit treenata ja rakentaa lihasmassaa.
Vaihe 9. Lisää ruokahalua
Saatat olla vaikea saada painoa ruokahaluttomuuden vuoksi, mutta on olemassa tapoja lisätä ruokahalua. Kävele hieman ennen syömistä, valitse ruoka, josta pidät, ja lisää mausteita ja mausteita, jotta ateria olisi entistä herkullisempi.
- Vältä juomista ennen ateriaa, koska vesi täyttää vatsan, joten syöt vähemmän.
- Hedelmät maistuvat makeilta ja voivat lisätä ruokahalua. Kokeile sekoittaa hedelmiä muiden ravitsevien elintarvikkeiden, kuten jogurtin, kanssa smoothieksi.
Vaihe 10. Juo riittävästi vettä, vähintään 6-8 lasillista päivässä, osana ruokavaliota
Vältä juomista ennen ateriaa, koska vesi täyttää vatsan, joten syöt vähemmän.
Vaihe 11. Vähennä eläinrasvan ja natriumin kulutusta
Useimmat kaloripitoiset elintarvikkeet sisältävät runsaasti tyydyttynyttä rasvaa ja natriumia. Laihtua terveellisesti vähentämällä rasvan ja natriumin saantia. Eläinrasvat voivat vaikuttaa sydämesi terveyteen, ja natrium voi nostaa verenpainetta. Ole siis varovainen käyttäessäsi eläinrasvaa ja natriumia.
Kasvirasvat, kuten pähkinät, siemenet, maapähkinävoi, avokado, hummus ja kasviöljyt, ovat terveellisiä rasvoja, runsaasti ravintoaineita ja paljon kaloreita. Kasvirasvat ovat myös yleensä halvempia kuin eläinrasvat, mikä tekee niistä lompakkoystävällisempiä
Vaihe 12. Jos et voi vielä lukea ravitsemusmerkintöjä, opi lukemaan ravitsemusmerkinnät ja ota tavaksi lukea jokaisen lukemasi ruoan ravintoarvot
Tarkista annoskoko, kaloripitoisuus, rasva, proteiini, kuitu ja vitamiinit.
Tapa 2/2: Oikean ruoan valinta
Vaihe 1. Valitse kaloripitoisia ruokia pieninä annoksina maksimoidaksesi painonnousupyrkimykset
Kaloripitoiset elintarvikkeet ovat yleensä rasvaisia, joten varmista, että ruoan rasva on terveellistä rasvaa. Vaikka maitotuotteet ja eläinrasvat ovat hyödyllisiä keholle ja voivat olla terveellisiä, jos käytät niitä liikaa, olet vaarassa sairastua sydänsairauksiin.
- Vaikka eläinrasva on ravitsevaa ja sisältää saman määrän kaloreita kuin kasvirasva, eläinrasva sisältää tyydyttynyttä rasvaa, mikä voi lisätä kehon huonon LDL -kolesterolin määrää.
- Syö pähkinöitä, siemeniä, maapähkinävoita, avokadoa ja hummusta. Ne ovat yleensä halpoja tai helppo tehdä kotona.
- Lisää terveellisiä öljyjä, kuten oliivi- tai rypsiöljyä, elintarvikkeisiin, kuten vihanneksiin tai salaattiin. Molemmat öljytyypit myydään yleensä halvalla.
- Munat ovat yleensä halpoja, ja ne voivat olla hyvä vaihtoehto lisätä kaloreita ja proteiineja ruokavalioosi.
- Perunat, kaura ja banaanit ovat kaloripitoisia ruokia, jotka sopivat täydellisesti ruokavalioosi. Perunat ja kaura voidaan myös sekoittaa ja yhdistää monenlaisiin muihin ruokiin.
Vaihe 2. Syö täysrasvaisia ruokia, kuten maitoa, jogurttia ja muita maitotuotteita
Jos veren kolesterolitaso on korkea, tämä vaihtoehto ei ole vaihtoehto, mutta jos ei, täysrasvaisen ruokavalion syöminen voi helposti lisätä kalorien saantiasi.
Maitotuotteet sisältävät myös proteiinia, kalsiumia ja D -vitamiinia
Vaihe 3. Valitse edullisia elintarvikkeita, jotka sisältävät runsaasti proteiinia, kuten heraproteiinia
Heraproteiini on halvin proteiini ruokavalioon. Heraproteiinin lisäksi kreikkalainen jogurtti, maapähkinävoi, munat, tonnikala ja tempeh voivat myös olla hyviä valintoja.
Vaihe 4. Valitse runsaasti rasvaa sisältävät elintarvikkeet
Rasvaiset kalat ja tonnikalat ovat hyviä lisäämään halvalla kalorien saantia. Tonnikalan hinta on myös edullinen, ja se voi olla oikea ruoka ravinteiden ja kalorien saannin lisäämiseksi rajoitetuilla varoilla.
Vaihe 5. Osta ruokaa irtotavarana, kuten lihaa, ja pakasta loput
Kun ostat ruokaa kaupasta, tarkista yksikköhinta, älä kokonaishinta. Osta ruokaa ruokakaupoista kustannusten pienentämiseksi.
Osta säkki ruskeaa riisiä. Riisiä voidaan käyttää viikkoja
Vaihe 6. Tee oma kreikkalainen jogurtti
Kreikkalainen jogurtti on runsaasti proteiineja, mutta voi olla melko kallista. Oman kreikkalaisen jogurtin valmistaminen voi säästää rahaa ja auttaa sinua lisäämään sen ruokavalioosi. Jos haluat tehdä oman kreikkalaisen jogurtin, sinun tarvitsee vain ostaa maitoa.
- Kreikkalainen jogurtti on helppo valmistaa itse.
- Voit käyttää kreikan jogurtinvalmistusprosessin lisäheraa lisäämään makua ja kaloreita leipiin, smoothieihin ja pannukakkuihin. Voit jopa juoda sitä, vaikka se ei maistukaan niin hyvältä.
Vaihe 7. Vältä proteiinipatukoita, koska ne eivät ole kaloreiden arvoisia
Säästä sen sijaan varoja proteiinipatukoille muiden korkeakaloristen ja taloudellisten elintarvikkeiden ostamiseksi.
Vaihe 8. Osta kuivaruokaa, kuten pastaa ja papuja
Pasta, jossa on täysjyvätuotteita, siemeniä, linssejä ja papuja, on halpaa ja runsaasti kaloreita ja proteiineja. Linssit ja pasta on helppo valmistaa, ja vaikka kuivattujen papujen kypsentäminen kestää kauan, voit valmistaa suuria määriä kerralla, syödä niitä tarpeen mukaan ja jäädyttää loput.
Vaihe 9. Juo korkeakalorisia mehuja ja käytä runsaasti kaloreita sisältäviä mausteita
Mehun juominen veden sijasta ja mausteiden, kuten majoneesin, karjatila, tuhannen saaren tai Caesar -kastikkeen käyttö lisää kalorien saantiasi.
Vaihe 10. Syö kuivattuja hedelmiä
Kuivatut hedelmät ovat kiinteä kalorien lähde, joka on helppo lisätä ruokavalioosi. Voit lisätä kuivattuja hedelmiä salaattiseokseen, jogurttiin, jälkiruokaan tai välipalaan tai syödä sitä matkalla. Kuivatut hedelmät ovat hyvä vaihtoehto lisätä ylimääräisiä kaloreita ja ravintoaineita ruokavalioosi.
Vaihe 11. Osta irtotavarana elintarvikkeita irtotavarana, mukaan lukien vihannekset ja hedelmät, ja tallenna ne myöhempää käyttöä varten
Vaikka et voi ostaa tuoreita hedelmiä ja vihanneksia irtotavarana, voit valita myynnissä olevia hedelmiä ja vihanneksia
Vaihe 12. Syö maapähkinöitä
Jotkut pähkinätyypit voivat olla kalliita eivätkä sovi budjettiin, mutta maapähkinät ovat yleensä halpoja ja kaloreita. Maapähkinöitä on helppo kuljettaa ja nauttia välipalana, ja voit lisätä niitä syötäviin ruokiin, kuten kanaan.
- Syö maapähkinöitä ilman suolaa natriumin saannin vähentämiseksi. Liiallinen natriumin saanti voi nostaa verenpainetta.
- Jos löydät toisen tyyppisen pähkinän, joka on myynnissä, osta se. Pähkinät sisältävät runsaasti proteiinia, kuitua, terveellisiä rasvoja ja kaloreita.
Vaihe 13. Osta geneerisiä elintarvikkeita
Yleisbrändit maksavat vähemmän kuin tunnetut tuotemerkit, joten kustannusten leikkaamiseksi yritä käyttää mahdollisimman monta geneeristä tuotemerkkiä.
Vinkkejä
- Älä yritä lihoa liian nopeasti. Lihaksesi kehittyvät ja kehosi tallentaa ylimääräiset kalorit rasvaksi, mutta prosessi vie aikaa. Ole kärsivällinen.
- Aseta tavoitepaino ja leikkaa sitten kaloreita, kun saavutat tavoitteesi.
- Älä syö liikaa, koska sinusta tuntuu pahalta ja kehosi vahingoittuu. Syö maltillisesti, lisää hieman ruokaa tavallisesta annoksesta, mutta älä liioittele sitä.
