Tankojen oikean painon valitseminen on tärkeä prosessi, jota ei pidä sivuuttaa. Eri harjoitukset, taitotasot ja fyysiset kyvyt vaativat erilaisia tankoja. Muista, että on parempi aloittaa kevyellä tangolla ja lisätä painoa pikkuhiljaa. Liian painavalla tangolla aloittaminen voi aiheuttaa lihasten nyrjähdyksiä tai vammoja.
Vaihe
Osa 1/3: Vahvuuden arviointi
Vaihe 1. Määritä painotreenitavoitteesi
Yritätkö kehittää yhtä lihasryhmää? Lisää kestävyyttä? Tee parempia kiharoita? Tavoitteiden asettaminen auttaa tangon valintaprosessissa. Raskaammat tangot sopivat erinomaisesti lihasten rakentamiseen, kun taas kevyemmät tangot vakauttavat lihaksia, jotta ne voivat tukea jänteitä ja niveliä. Yleensä mitä suurempi lihasryhmäsi, sitä raskaampaa tankoa voit nostaa. Käytä kevyttä tai kohtalaista painoista tankoa hauis-, ojenta- ja hartialihaksille, kun taas rintaasi, jalkojasi ja selkääsi varten käytä kohtalaista tai raskasta tankoa.
Kirjoita tavoitteesi ennen voimaharjoittelua ja sen aikana. Näin voit pysyä keskittyneenä ja muokata tai muokata suunnitelmaasi, kun tavoitteesi on saavutettu. Voit esimerkiksi kirjoittaa: "Haluan pystyä suorittamaan hauiskiharat 15 kg: n tankalla alle 5 minuutissa."
Vaihe 2. Valitse tangon paino harjoittelusi ja taitotasosi mukaan
Eri harjoitukset vaativat eri painoja tangosta. Esimerkiksi peruskiharoiden tekemiseen saatat pystyä käyttämään 6,5 kg: n tankoa. Kuitenkin, jos teet kyykkyjä tangolla, voit valita 9-11 kg: n painoisen tangon. Samoin, jos aloitat uuden harjoituksen, aloita kevyellä tangolla ja keskity oikean muodon rakentamiseen ennen painon lisäämistä.
- Älä tyydy vain yhteen tangon sarjaan. Varmista, että sinulla on eri painoisia tangoja, jotka vastaavat eri harjoitusten tarpeita. Aloittelijoilla tulisi olla 3 tankoa, kevyet, keskipitkät ja raskaat painot erilaisten harjoitusten mukaan.
- Aloita uusi harjoitus kevyemmällä tangolla oppiaksesi oikean muodon ja tekniikan. 2-4 viikon säännöllisen harjoittelun jälkeen saatat olla valmis siirtymään raskaampaan tankoon harjoitusta varten.
Vaihe 3. Järjestä harjoitus henkilökohtaisen valmentajan kanssa tai liity koulutusohjelmaan
Pyydä kokenutta ammattilaista arvioimaan vahvuutesi ja neuvomaan tangon sopiva paino. Monet kuntosalit ja kunto -ohjelmat tarjoavat ammattilaisia opastamaan sinua ja näyttämään, kuinka tehdä tiettyjä harjoituksia oikein. Ei tarvitse hävetä. Kerro valmentajalle suoraan, että olet aloittelija tanssimisessa ja olisit kiinnostunut kuulemaan, mitä he ajattelevat sinulle parhaiten sopivasta barbellista.
Vaihe 4. Valitse sukupuolta vastaava tanko
Miehillä on yleensä (tosin ei aina) vahvempi ylävartalo kuin naisilla, ja he voivat yleensä aloittaa 4,5–9 kg: n painoisella rinta- ja selkäharjoituksella. Naisilla on yleensä korkeampi vastustuskyky, joten he voivat aloittaa 2-4,5 kg: n tangoilla ja keskittyä enemmän, nopeampiin toistoihin. Lisää tangon painoa vähitellen, kun lisäät voimaa.
Osa 2/3: Ota kaikki irti uudesta tangostasi
Vaihe 1. Valitse tangon paino lujuustason perusteella
Käytä hyvin kevyttä tankoa, kunnes olet oppinut oikean muodon jokaiselle harjoitukselle. Aloita hitaasti kevyellä tangolla ja lisää sitten tangon painoa vähitellen 0,5-1 kg voimasi kasvaessa.
- Voit esimerkiksi aloittaa 2 kg: n tangolla, ja pian huomaat, että tämä paino ei anna sinulle tarpeeksi haastetta. Lisää tangon painoa vähitellen ja tee se pikkuhiljaa. Jos 2 kg: n tanko ei riitä, kokeile 3 tai 3,5 kg: n tankoa ennen kuin vaihdat 4,5 kg: n tankoon.
- Pidä päiväkirjaa kirjataksesi kuinka monta toistoa jokainen harjoitus oli, harjoitukselle valitsemasi painon ja miltä sinusta tuntui; onko se liian kevyt, liian raskas vai oikea.
- Valitse aina itsellesi sopiva tanko. Kuuntele kehoasi päättääksesi sopivimman tangon. Älä valitse tankoa sen mukaan, minkä painoisia ikäsi tai sukupuolesi ovat tottuneet. Ainoa henkilö, joka kilpailee painonnostossa, olet sinä.
Vaihe 2. Tiedä milloin on hyvä aika nostaa tangon painoa
Kun olet löytänyt oikean painon harjoituksellesi, voit aloittaa 0,5-1 kg: n painojen nostamisen kerrallaan vastaamaan kasvavien lihasten tarpeita. Jos et tunne kohtalaista tai voimakasta lihasjännitystä annetun harjoituksen 15 toiston jälkeen, on aika nostaa tangon painoa tai ostaa raskaampi tanko tai muuttaa harjoitusta.
- Seuraa huolellisesti, kuinka monta sarjaa ja toistoa voit tehdä jatkuvasti. Jos voit tehdä toistoja enemmän kuin asetit, lisää käyttämääsi painoa 0,5-1 kg.
- Yhdistämällä eri harjoituksia samaan lihasryhmään voi muuttaa lihasten liikkeitä. Jos et tunne jännitystä yhdellä harjoituksella, kokeile toista harjoitusta kehittääksesi täydellisempää voimaa.
Vaihe 3. Tiedä, milloin nostat liian raskasta painoa
Yleensä tämän ei pitäisi olla ongelma, koska taitava, turvallisuuden ensimmäinen painonnostaja, haluat aloittaa kevyimmällä tangoilla ja nostaa painoa. Älä koskaan aloita raskaalla painolla ja jatka alaspäin, kunnes se saavuttaa oikean painonsa.
- Kun aloitat tietyllä tangon painolla, yritä tehdä enemmän kuin 7 toistoa valitusta harjoituksesta, jos et pysty tekemään sitä, se tarkoittaa, että tanko on liian raskas. Laske liian raskas tanko alas ja valitse sellainen, joka on noin 0,5-1,5 kg kevyempi käytettävissä olevan mukaan. Säädä tangon painoa pikkuhiljaa saadaksesi sopivimman painon harjoitukseesi.
- Liian painavan tangon valitseminen voi johtaa huonoon kuntoon ja vakavampi seuraus on itsesi loukkaantuminen.
Osa 3/3: Harjoittele tankojen käyttöä
Vaihe 1. Opi tekemään kyykkyjä
Kyykkyjä, joissa on tanko, suoritetaan pitämällä kädestä lantiota tai hartiatasoa. Pidä tankoa kämmenet olkapäitäsi kohti. Pidä tankoa molemmissa käsissä, kun nojaat taakse kannoillesi ja laskeudut alas kuin istuisit. Taivuta polvia, kunnes ne muodostavat 90 asteen kulman, ja palaa sitten seisomaan.
Turvallisuussyistä pidä polvet pystysuorassa linjassa nilkkojen kanssa. Polven asentoa ei saa työntää liian eteenpäin, ennen kuin se ylittää varpaat
Vaihe 2. Suorita pakarasillan rintapuristusharjoitus
Rintapuristimet voivat auttaa sinua rakentamaan vahvempia rintakehän lihaksia. Makaa selälläsi jalat tukevasti lattialla, polvet koukussa ja kantapäät mahdollisimman lähellä pakaroita. Nosta pakarat irti lattiasta. Suorista sitten selkäsi ja säilytä suora viiva hartioistasi polviin. Pidä kiinni tangosta ja ojenna kädet edessäsi, kunnes ne ovat suoraan hartioistasi. Laske toinen käsi sivulle niin, että kyynärpää muodostaa 90 asteen kulman, mutta varmista, että kyynärvarsi on pystysuorassa. Kädet tulisi laskea itseäsi kohti kuin avaisit kaapin oven. Ojenna käsi ja käsivarsi takaisin alkuperäiseen asentoonsa ja tee sama liike toisella kädellä.
Vaihe 3. Kokeile tricep -pidennystä tangolla
Istu tasaisella tai neliömäisellä penkillä. Pidä tankoa muutaman tuuman päässä toisistaan pystysuorassa asennossa pään takana. Päästäksesi tähän asentoon, kuvittele, että sormesi ovat lukittuina pään taakse ja aloita vain näiden linkkien irrottaminen ja nyrkkeily. Taivuta kyynärpäitäsi ja nosta tanko pään yli, kunnes kädet ovat täysin pään yläpuolella. Pidä selkä suorana ja pääsi eteenpäin aina.
Vaihe 4. Kokeile harjoitella rivien yli taivutettua tankoa
Pidä tankoa käsissäsi ja seiso jalat hartioiden leveydellä. Taivuta polvia hieman ja taivuta lantiolta. Pidä selkä suorana. Ojenna kädet suoraan hartioistasi ja nosta niitä hitaasti ylöspäin, kunnes kyynärpäät ovat selkärangan linjassa. Laske paino hitaasti alkuperäiseen asentoonsa ja toista sitten tämä liike niin monta kertaa kuin haluat.
