Periaatteessa on monia tekijöitä, jotka sinun on otettava huomioon päivittäistä ruokalistaa suunniteltaessa. Ensinnäkin varmista, että valitsemasi menu on herkullinen, ravitseva, ei tee budjetistasi turvonnut ja pystyy vastaamaan kaikkien ruokavalion tarpeisiin. Kun olet ymmärtänyt kaikki kyseiset tekijät, varmasti ruokalistan suunnittelu rajoitetussa ajassa ei ole enää yhtä vaikeaa kuin vuorten siirtäminen. Lisäksi voit säästää aikaa ja rahaa sekä parantaa fyysistä terveyttäsi samanaikaisesti.
Vaihe
Menetelmä 1/4: Kuluttajien ravitsemustarpeiden tyydyttäminen
Vaihe 1. Käytä erilaisia elintarvikkeita pääruokaryhmistä
Terveellisen ja tasapainoisen ruokavalion tulisi sisältää hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita, vähärasvaisia maitotuotteita ja vähärasvaista proteiinia (kuten pähkinöitä ja siemeniä). Suurin osa päivittäin syömistäsi elintarvikkeista kuuluu johonkin seuraavista luokista:
- Varmista, että kasvipohjaiset elintarvikkeet, kuten täysjyvät, vihannekset ja hedelmät, hallitsevat aina lautasiasi.
- Kun olet täyttänyt suurimman osan lautasesta kasvipohjaisilla elintarvikkeilla, lisää proteiinia ja vähärasvaisia maitotuotteita kohtuullisina annoksina.
Vaihe 2. Käytä eri makuja ja tekstuureja sisältäviä ainesosia
Muista, että saman ryhmän elintarvikkeiden kalorit, ravintoaineet ja kuidut voivat olla täysin erilaisia. Siksi tarjoamasi ruoan ravitsemuksellinen sisältö riippuu suuresti käyttämistäsi elintarvikkeiden ainesosista.
- Yhdistä elintarvikkeiden ainesosat eri väreihin, muotoihin, makuihin ja tekstuureihin.
- Valintojesi monipuolisuus saa myös astiat näyttämään houkuttelevammilta ja houkuttelevammilta kuluttajien silmissä.
Vaihe 3. Määritä oikea annososa
Ole varovainen, ihmisillä on taipumus syödä liikaa, kun he kohtaavat suuria annoksia. Noudata ainesosien pakkauksessa olevia tarjoilutietoja ja noudata ohjeita. Jos et aio tehdä suuria aterioita, noudata aina annettuja annosohjeita.
- Yksi annos naudanlihaa tai kalaa vastaa 85 grammaa.
- Yksi annos maitoa vastaa 250 ml. tai grammaa maitotuotteita.
- Yksi annos vihanneksia vastaa 150 grammaa raakoja vihanneksia ja 90 grammaa keitettyjä vihanneksia.
- Yksi annos täysjyvätuotteita vastaa yhtä leipäviipaletta, 90 grammaa kuivaa viljaa ja 90 grammaa riisiä, keitettyjä muroja ja keitettyä pastaa.
- Yksi annos hedelmiä vastaa yhtä baseball -kokoista tuoretta hedelmää ja 40 grammaa kuivattuja hedelmiä.
Vaihe 4. Vältä runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, sokeria, kaloreita ja natriumia sisältäviä ruokia
Et luultavasti pysty välttämään tällaisia ruokia kokonaan; mutta ainakin varmista, että syöt vain hyvin pieninä annoksina. Muista, että ihmiskeho tarvitsee rasvaa; kannattaa kuitenkin valita elintarvikkeita, jotka sisältävät terveellisiä rasvoja.
Jotkut terveellisiä rasvoja sisältävät ruokavalinnat ovat avokado, lohi, valkotonnikala, pähkinät ja maapähkinävoi
Vaihe 5. Täyttää eri ikäryhmien kuluttajien ravitsemukselliset tarpeet
Nuoret ja yli 50 -vuotiaat tarvitsevat paljon kalsiumia ruokavaliossaan. Samaan aikaan lapset, murrosiässä olevat teini-ikäiset tytöt ja raskaana olevat aikuiset naiset tarvitsevat paljon rautaa, jota voidaan saada vähärasvaisesta lihasta ja viljoista (lisätty muita ravintoaineita).
- Naiset, jotka yrittävät tulla raskaaksi, tarvitsevat paljon foolihappoa.
- Iäkkäät ihmiset tarvitsevat paljon D -vitamiinia.
Menetelmä 2/4: Kuluttajien elämäntapojen ja allergioiden huomioon ottaminen
Vaihe 1. Selvitä, ovatko kuluttajat kasvissyöjiä tai vegaaneja
Kasvissyöjät eivät syö lihaa, siipikarjaa tai merieläimiä; Jotkut kasvissyöjät eivät edes syö maitoa ja maitotuotteita. Muista siis kirjata yksityiskohtaisesti kasvissyöjien kuluttajien ruokavalion tarpeet. Samaan aikaan vegaanit eivät syö lihaa, siipikarjaa, merieläimiä tai muita eläinperäisiä tuotteita (mukaan lukien maito ja munat).
- Koska vegaani- ja kasvissyöjäkuluttajien ruokavaliosäännöt ovat erittäin tiukat, sinun on oltava taitava tekemään erilaisia ruokavalintoja, jotta ne täyttyvät ravitsemuksellisesti.
- Jotkut kasvissyöjien ja vegaanien keskuudessa suosittuja ruokavaihtoehtoja ovat lehtikaali, täysjyvävilja, pavut ja palkokasvit.
Vaihe 2. Selvitä, mitä kuluttaja- ja ruoka -allergeeneja he eivät siedä
Jotkut ihmiset osoittavat negatiivisia tai jopa hengenvaarallisia reaktioita vuorovaikutuksessa tiettyjen elintarvikkeiden kanssa. Jotta voit vastata kuluttajien tarpeisiin oikein, kysy heiltä lisätietoja. The Mayo Clinicin mukaan jotkut elintarvikkeista, jotka ovat alttiimpia allergioiden aiheuttamiselle, ovat munat, maito, pähkinät, äyriäiset, hedelmägeeli, soija ja kala. Jotkut ihmiset eivät voi edes syödä vehnää missään muodossa.
Jotkut yleiset ruoka-intoleranssit ovat laktoosi (löytyy maidosta ja maitotuotteista), MSG ja gluteeni (löytyy leivästä, pastasta ja muista vehnäpohjaisista tuotteista)
Vaihe 3. Selvitä, onko kuluttajilla erityisiä ruokavaliosääntöjä terveydellisistä syistä
Ihmisten, joilla on sydänsairaus, korkea kolesteroli ja korkea verenpaine, tulisi välttää tietyntyyppisiä elintarvikkeita, kuten jalostettua lihaa, puhdistettuja hiilihydraatteja (hiilihydraatteja, joita on käsitelty paljon, kunnes ravinteet ovat loppuneet), virvoitusjuomia ja muita sokeripitoisia juomia.
Diabeetikkojen tulisi myös välttää tietyntyyppisiä elintarvikkeita, jotka voivat nostaa insuliinitasojaan. varmista, että ymmärrät myös sen
Vaihe 4. Ymmärtää uskonnolliset kiellot syödä tiettyjä ruokia
Jotkut ihmiset eivät syö tiettyjä ruokia, koska heidän uskonto on kielletty. Periaatteessa joillakin uskonnoilla on erilaisia kieltoja. Varmista siksi, että ymmärrät myös sen.
Joissakin uskonnoissa kielto koskee vain tiettyjä aikoja. Ymmärtääksesi sen, muista kysyä yksityiskohtia kyseisen uskonnon kannattajilta
Tapa 3/4: Talousarvion hallinta
Vaihe 1. Suunnittele etukäteen
Paras tapa hallita budjettiasi on suunnitella ateriasi viikkoa etukäteen. Määritä ruokalistasi tulevalle viikolle ja tee luettelo tarvitsemistasi ainesosista heti.
Ota lista mukaan mukanasi ostoksia tehdessäsi, jotta et voi ostaa asioita, joita et tarvitse
Vaihe 2. Tunne supermarketin tarjoamat tarjoukset
Kun suunnittelet valikkoa, ota huomioon myös eri supermarkettien tarjoamat tuotekampanjat; kun tiedät alennettuja hintoja tarjoavien supermarkettien sijainnin, osta siellä. Luota minuun, budjettisi hoidetaan hyvin, jos ostat vain tarvitsemasi ja ostat alennuksia tarjoavissa paikoissa.
Muista tarkistaa paikallisista uutiskirjeistä tai tabloideista myynninedistämismainoksia tai jopa alennuskuponkeja supermarketeista
Vaihe 3. Käytä sesongin hedelmiä ja vihanneksia
Sen lisäksi, että kausiluonteisia hedelmiä ja vihanneksia on helpompi löytää, niitä myydään yleensä paljon tavallista halvemmalla hinnalla. Loppujen lopuksi kauden hedelmien ja vihannesten maku on yleensä herkullisempaa, joten ne sopivat erittäin hyvin käsiteltäväksi keittiössäsi.
- Jos haluat käyttää hedelmiä ja vihanneksia, jotka eivät ole sesonkiaikana, yritä ostaa hedelmä- tai vihannespurkit, jotka ovat yleensä halvempia ja tarjoavat silti ravintoaineita.
- Markkinoilla ostamisen lisäksi kokeile suuria supermarketteja löytääksesi lisää vaihtoehtoja ja halvempia luomutuotteita.
Vaihe 4. Kypsennä jo olemassa olevat ainekset; osta tarvittaessa halpoja elintarvikkeita
Yritä tarkistaa keittiön kaappien ja jääkaapin sisältö; onko sinulla säilykkeitä, joita ei ole käsitelty pitkään aikaan? Jos näin on, yritä käsitellä niitä ennen kuin ne vanhenevat.
- USDA: n mukaan halpoja vihanneksia ovat munakoiso, salaatti, porkkanat ja tomaatit.
- Hedelmiä, joita yleensä myydään alhaisilla hinnoilla, ovat omenat, persikat, ananas, päärynät, banaanit ja vesimelonit.
- Jotkut edullisista proteiinilähteistä ovat tonnikalasäilykkeet, naudanliha ja munat.
Tapa 4/4: Materiaalien ja tilojen saatavuuden tarkistaminen
Vaihe 1. Tee suunnitelma kypsennysajan perusteella
Mieti joka päivä aikaa ruoanlaittoon. Jos esimerkiksi työskentelet 8 tuntia tai enemmän joka päivä, sinulla ei ole paljon aikaa aterioiden valmistamiseen. Suunnittele siksi ruokalista, jotta valmistus- ja käsittelyprosessi on nopea ja helppo.
- Kokeile ostaa kattila (hidas liesi). Jos sinulla on astia, voit valmistaa kaikki ainekset edellisenä iltana ja laittaa ne astiaan. Seuraavana aamuna laita astia päälle ja mene töihin tai jatka normaalia toimintaa. Illalla herkullinen illallinen on valmis ja valmis syömään!
- Keitä suuria määriä; Voit jäädyttää jäämät pakastimeen ja sulattaa uudelleen tarvittaessa.
- Valmistusajan lyhentämiseksi käytä säilykkeitä. Voit esimerkiksi käyttää tölkeissä säilytettyjä papuja välttääksesi niiden liottamisen tuntikausia, kunnes ne ovat pehmeitä.
- Jos aika on rajallinen, käytä jäädytettyjä vihanneksia tuoreiden sijasta. Älä huoli; Pakastetut vihannekset sisältävät edelleen erilaisia ravintoaineita, joita keho tarvitsee. Loppujen lopuksi valmistautuminen ei vie kauan.
- Tutustu uusiin resepteihin, joissa yhdistyvät leivonta-, grillaus- ja sauteprosessit. Esimerkiksi vuoan valmistaminen ei vie liian kauan; kun se on uunissa, sinun ei tarvitse edes pitää sitä silmällä ja voit tehdä muita asioita, kun odotat vuoan kypsymistä.
Vaihe 2. Varmista, että sinulla on tarvittavat ruoanlaittovälineet
Ennen kuin ostat kaikki ainekset, varmista, että sinulla on kaikki tarvittavat ruoanlaittovälineet. Jos aiot valmistaa suuren määrän ruokaa (ja tiedät, että se ei mene pois yhdellä aterialla), valmista ilmatiivis astia, kuten Tupperware, kaikkien jäämien säilyttämiseksi.
Vaihe 3. Varmista, että käytetyt materiaalit on helppo saada
Vältä reseptejä, jotka vaativat sesongin ulkopuolisia hedelmiä tai vihanneksia; Vältä myös reseptejä, jotka vaativat tuontiaineksia tai joita on vaikea löytää supermarketeista.
Jos haluat valmistaa suuren määrän ruokaa, varmista, että käyttämäsi ainekset voidaan ostaa myös irtotavarana
Vaihe 4. Älä kypsennä liian monimutkaista ruokaa
Jos sinun täytyy valmistaa kaikki itse, älä suunnittele aterioita, jotka ovat liian monimutkaisia ja vaativat paljon valmistelua. Suunnittele sen sijaan ruokalista, jonka voit helposti valmistaa ilman kenenkään muun apua.
