Terveellisen painon ylläpitämiseksi koulussa tarvitaan terveellistä ja tasapainoista ruokavaliota. Lisäksi sinun on myös ylläpidettävä ruokavaliota energian tarpeiden täyttämiseksi koulussa.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Päivittäisten tapojen säätäminen
Vaihe 1. Syö aamiainen joka päivä ennen koululle lähtöä
Syö jogurttia tuoreilla hedelmillä, kuten mansikoilla tai mustikoilla ja granolalla, tai kulhoon vähäsokerisia täysjyvä aamiaismuroja, joissa on vähärasvaista maitoa. Päivän aloittaminen ruoalla stimuloi myös kehon aineenvaihduntaa niin, että se kannustaa kaloreiden ja rasvan polttamiseen koko päivän ajan. Muista, että se, mitä syöt aamiaiseksi, vaikuttaa nälkään koko päivän. Valitse siis proteiinia, täysjyvätuotteita ja terveellisiä rasvoja.
Voit myös nauttia munia, joissa on paahtoleipää eri viljoista, tai smoothie, jossa on pakastettuja banaaneja, marjoja, vettä tai kookosmaitoa ja hunajaa
Vaihe 2. Tuo täysi pullo juomavettä
Virvoitusjuomat ja virvoitusjuomat, jotka sisältävät paljon sokeria, johtavat vain sokeritason nousuun ja huonoon ruokavalioon. Joten korvaa sooda ja hedelmämehu täydellä juomavedellä. Lisää viipaloitu sitruuna, lime, kurkku tai appelsiini luonnollisen aromin saamiseksi. Laita vesipullo laukkuun, jotta voit juoda, kun tunnet janoa koulussa.
Vaihe 3. Tuo terveellisiä välipaloja kouluun
Kääri banaanit ja omenat paperipusseihin ja laita ne aamulla koulupussiin. Tai tuokaa makeuttamatonta granolaa. Tällä tavalla, kun tunnet nälkää, ruokalassa on terveellisiä välipaloja, jotka korvaavat käsitellyt välipalat.
- Aseta etusijalle sellaisten elintarvikkeiden tuonti, joita ei tarvitse jäähdyttää. Joskus jäähdytin toimii, mutta elintarvikeperäisten sairauksien riskin vähentämiseksi valitse elintarvikkeita, jotka ovat huoneenlämpöisiä ja joita voidaan kuljettaa helposti koko päivän.
- Voit myös valmistaa terveellisen välipalan edellisenä iltana leikkaamalla tuoreet hedelmät ja asettamalla ne Tupperware -astiaan tai asettamalla kuivatut hedelmät ja pähkinäseokset muovipurkkiin. Pidä nämä välipalat ovellasi, jotta voit ottaa ne mukaasi aamulla tai laittaa ne koululaukkuun.
Menetelmä 2/3: Kotitekoisten ruokien valmistus
Vaihe 1. Tee ruokalistan aikataulu
Vietä vähän aikaa ateriasuunnitelmien suunnitteluun vanhempiesi tai huoltajien kanssa. Varmista, että syöt kolme kertaa päivässä, joka päivä. Aseta etusijalle lounasmenu, joka on helppo kuljettaa, pakata ja täyttää, mutta silti terve.
- Aseta valkotaulu tai luo tietokoneohjelmalla taulukko aamiaiseksi, lounaaksi ja illalliseksi. Kirjoita sitten viikon koulupäivät (yleensä maanantaista perjantaihin).
- Suunnittele nopea aamiaismenu, terveellinen ja helposti kuljetettava lounas ja täyttävä illallinen vanhempiesi kanssa.
- Voit myös käyttää mobiilisovelluksia, kuten ZipList, Evernote ja Pepper Plate, ruoka -ruokalistojen ja päivittäistavarakauppojen luetteloimiseen supermarketeissa.
Vaihe 2. Valmista lounas edellisenä iltana
Ota tavaksi valmistaa lounas edellisenä iltana. Yleensä se kestää enintään 30 minuuttia. Jos vanhempasi yleensä valmistavat lounaasi, osallistu ja auta heitä järjestämään ja laittamaan ruoka astiaan tai leikkuupussiin.
Käytä jäljellä olevia illallisia tai suuria aterioita eri tavalla, kuten grillikanajäämiä tai vihanneksia jäännöksen kanssa täysjyväpastan kanssa
Vaihe 3. Valitse terveellisiä ruokia, jos aiot syödä lounasta koulussa
Valitse ravintola, joka tarjoaa terveellistä ja pikaruokaa. Vältä useimpia pikaruokaravintoloita tai valitse terveellisempi menu. Valitse salaatti, rulla tai voileipä.
Jos ystäväsi tykkää pikaruoasta, etsi sieltä terveellisempi menu, kuten kasvismenu tai voileipä salaatin kanssa perunoiden sijaan
Vaihe 4. Älä ohita aterioita
Aterioiden ohittaminen ilmoittaa aineenvaihduntasi hidastuvan ja vähentävän kalorien polttoa. Tämä ei ole ihanteellista, kun istut koko päivän luokassa. Ihanteellinen tila on edistää kehon aineenvaihduntaa ja ylläpitää vauhtia syömällä terveellisiä välipaloja ajoissa koko päivän.
Vaihe 5. Kysy vanhemmiltasi, voitko auttaa ruoanlaitossa
Tule valmistamaan ruokaa ja kokkaamaan vanhempiesi kanssa keittiössä. Opi leikkaamaan vihannekset oikein ja valmistamaan raakaruokia. Kysy vanhemmiltasi ruoanlaitosta ja ruoanlaitosta harjoittaaksesi ruoanlaitto -taitoja.
- Kun autat aterioiden valmistuksessa, mieti tapoja valmistaa terveellisempiä ruokia. Esimerkiksi grillata tai höyryttää kalaa paistamisen sijaan tai korvata punainen liha muilla proteiinilähteillä, kuten grillatulla tofulla.
- Kypsentämisen avulla voit myös asettaa annoksen osan lautaselle. Rajoittamalla annoksesi enintään muutamaan lusikalliseen kullekin ruokalajille voit varmistaa, että et syö liikaa.
Tapa 3/3: Terveellisen ruoan valitseminen koulussa
Vaihe 1. Etsi hedelmiä ja vihanneksia
Vuodesta 2012 lähtien Yhdysvaltain maatalousministeriö (USDA) on julkaissut koululounasstandardit, jotka lisäävät tarjoiltavien vihannesten ja hedelmien määrää, asettavat etusijalle täysjyvätuotteita ja sallivat vain vähärasvaisen ja rasvattoman maitotuotteen sekä vähentävät tyydyttyneitä rasvoja ja natriumia. Säännösten mukaan koulujen on tarjottava ruokalista, jossa on hedelmiä ja vihanneksia, joko tuoreita tai pakattuja ilman lisättyä sokeria.
- Valitse puhtaita hedelmämehuja ilman lisättyä sokeria tai kuivattuja hedelmiä.
- Valitse vihreät lehtivihannekset, kuten parsakaali tai pinaatti, punaiset tai oranssit vihannekset, kuten porkkanat tai bataatit, ja pavut ja palkokasvit, kuten munapavut tai linssit.
- Valitse hiilihydraattilähde, kuten maissi tai peruna ilman lisättyä suolaa. Tai kasvissyöjämenu, kuten pavut ja herneet.
Vaihe 2. Muista, että useimmat pikaruokamenut sisältävät paljon suolaa, sokeria ja rasvaa
Jos mahdollista, etsi terveellistä ruokalistaa koulusta. Tasapainoisen lounaan tuominen kotoa on kuitenkin edelleen paras vaihtoehto. Vastuullisen lääketieteen lääkäreiden komitean mukaan viisi pahinta kouluruokaa ovat:
- Naudan- ja juustonachot sisältävät 24 grammaa rasvaa ja lähes 1500 mg natriumia.
- Lihaleipä ja perunat sisältävät 72 kaloria ja 78 mg kolesterolia.
- Juustohampurilaiset sisältävät enemmän tyydyttynyttä rasvaa kuin lasten pitäisi syödä kokonaisina annoksina.
- Juustovoileivät, kuten paahdetut juustovoileivät ja juusto quesadillat, sisältävät yli 7 grammaa tyydyttynyttä rasvaa ja lähes 1000 mg natriumia.
- Pepperoni -pizza, joka sisältää yli 6 grammaa tyydyttynyttä rasvaa. Pepperoni on jalostettu liha, joka lisää syöpäriskiä.
Vaihe 3. Lisää viljan saantiasi
Lounaalla Yhdysvaltojen koulujen on tarjottava päivittäin valikoima täysjyvämenuja. Tämä menu sisältää riisiä, quinoaa ja/tai kuskusia. Joten jos voit, etsi tätä terveellisempää valikkoa korvaamaan runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, kuten pastaa tai leipää.
Yhdysvalloissa koulujen on myös tarjottava ruokalista, jossa on lihan korvikkeita, kuten tofua, jogurttia, joka on hyvä proteiinin lähde ilman punaisen lihan syömistä
Vaihe 4. Etsi terveellisempiä juomavaihtoehtoja
Valitse koulun ruokalassa 100% puhdasta hedelmämehua sekä rasvatonta tai vähärasvaista maitoa, joka ei sisällä lisättyä sokeria tai makua. Koulusi ruokala tarjoaa luultavasti vähintään kahdenlaista maitoa sekä hedelmämehua.
Yritä välttää sokeripitoisia juomia, kuten soodaa ja hedelmämehuja, joihin on lisätty sokeria koulun ruokalassa
Vaihe 5. Rajoita ruoka -annoksia
Annosten hallinta on tärkeä askel kohti terveellistä ruokavaliota koulussa ja varmistaa, että saat kaikki tarvitsemasi ravintoaineet ja energian koko päivän ajan. Jaa lautasesi neljään, jossa on maitotuotteita (vähärasvainen tai rasvaton maito). Lautasesi tulisi sisältää neljä erityyppistä ruokaa, nimittäin hedelmät, vihannekset, viljat ja proteiinit, kuten liha, pavut tai tofu.
- Syö sen sijaan noin kuppi viljaa, kuten riisiä tai pastaa, ja kuppi vihanneksia ja hedelmiä. Ota kämmenet ja aseta ne lautaselle. Ruoka -annoksesi ei saa ylittää kätesi kokoa.
- Liha- tai proteiiniosan tulee olla yhtä suuri kuin kämmenesi.
- Muiden rasvojen, kuten voin, majoneesin tai salaattikastikkeen, tulisi olla vain peukalon kärjen kokoisia.
- Kaikki ruoan osat eivät saa olla päällekkäin tai pinota. Jokaisen elintarvikeryhmän välillä pitäisi olla pieni kuilu.
