Terveellisen pitäminen vegaaniruokavalion kanssa voi olla hieman vaikeaa, koska tasapainoisen aterian suunnittelu joka päivä vaatii lisäajattelua. Koska rautaa, proteiinia ja muita tärkeitä aineita ei saada lihasta, kalasta ja maitotuotteista, etsi keinoja täyttää kaikki kehon ravitsemukselliset tarpeet, vaikka syöisitkin vain kasveista peräisin olevia elintarvikkeita. Huolellisella suunnittelulla ja luovuudella voidaan luoda ruokavalioita, jotka auttavat kehoa tuntemaan itsensä terveemmäksi kuin koskaan.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Ota tasapainoinen ruokavalio
Vaihe 1. Hanki B12 -vitamiinin saanti
B12 -vitamiini auttaa ylläpitämään aivojen ja hermoston terveyttä ja on välttämätön vitamiini kaikille terveille ihmisille. Suositeltu B12 -vitamiinin saanti aikuisille on 2,4 mikrogrammaa päivässä. Luonnollista B12 -vitamiinia voidaan kuitenkin saada vain syömällä eläinperäisiä elintarvikkeita. Koska ne eivät sisälly kasviperäisiin elintarvikkeisiin, vegaanisen ruokavalion tulisi sisältää B12 -vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita, kuten:
- Kaurahiutaleet tai aamiaismurot, jotka on rikastettu B12 -vitamiinilla. Lue pakkauksen etiketti varmistaaksesi, että valitsemasi tuote voi täyttää päivittäiset saantitarpeesi.
- Soijamaitoon lisätään usein myös B12 -vitamiinia.
- B12 -vitamiinilisät sisältyvät myös yleisesti vegaaniruokavalioihin. Koska se on ainoa vitamiini, jota ei löydy kasviperäisistä elintarvikkeista, on hyvä ottaa päivittäinen B12 -vitamiinilisä.
Vaihe 2. Syö runsaasti rautaa sisältäviä ruokia
Rauta auttaa ylläpitämään terveellistä hapen kiertoa, ja sitä on eniten punaisessa lihassa ja kalassa. Rautaa löytyy kuitenkin myös monista eri elintarvikkeista. Syö rautaa yhdessä C -vitamiinin kanssa, jotta keho voi imeä rautaa tehokkaammin. Suositeltu rautamäärä aikuisille on 8 mg päivässä. Rautaa sisältäviä elintarvikkeita, jotka voidaan sisällyttää vegaaniruokavalioon, ovat:
- Kuivatut hedelmät
- Palkokasvit
- Jyviä
- Vihreät lehtivihannekset
- Kokojyvät
Vaihe 3. Syö proteiinipitoisia ruokia
Proteiini on välttämätön lihasten, hiusten, kynsien ja muiden elintärkeiden järjestelmien kasvulle. Aikuisten on kulutettava 46-56 g proteiinia päivittäin hyvän terveyden ylläpitämiseksi. Kasviperäisen proteiinin lähteitä on monia. Vegaaniruokavalion tulisi koostua pääasiassa proteiinipitoisista kasviperäisistä elintarvikkeista, kuten:
- Mustat pavut, munapavut, kikherneet, pinto -pavut, kratok -pavut jne.
- Kokojyvät
- Kurpitsansiemeniä, auringonkukansiemeniä ja muita siemeniä
- Kaikenlaisia pähkinöitä
- Kaikki soijapaputuotteet
Vaihe 4. Käytä runsaasti kalsiumia
Kalsiumia tarvitaan luuston ja hampaiden vahvistamiseen. Tämä tärkeä mineraali löytyy enimmäkseen lehmänmaidosta. Kuitenkin kalsiumin saantitarve (jopa 1000 mg päivässä aikuisille) voidaan tyydyttää myös syömällä seuraavia hedelmiä ja vihanneksia:
- Tummat lehtivihannekset, kuten lehtikaali ja kaulus
- Mantelit
- Vahvistetut viljat, soijamaito, leipä
- Sitrushedelmät, kuten appelsiinit ja sitruunat
Vaihe 5. Syö runsaasti omega-3-rasvahappoja sisältäviä ruokia
Nämä terveet rasvat ovat tärkeitä eri kehon järjestelmien terveydelle, sekä sisäisille että ulkoisille. Omega-3-rasvahapot voivat myös ylläpitää mielenterveyttä ja mielialan vakautta. Suositeltu omega-3-rasvahappojen saanti aikuisille on 12-17 g päivässä. Käytä kasveista peräisin olevia omega-3-rasvahappolähteitä, esimerkiksi:
- Pellavansiemenet
- Saksanpähkinät
- Canolaöljy
- Soijapavut
Vaihe 6. Syö suolaa ja merilevää kehon jodintarpeen tyydyttämiseksi
Jodi on hivenaine, joka on välttämätön kilpirauhasen terveydelle. Jodia on kulutettava jopa 150 mikrogrammaa päivässä pysyäkseen terveenä. Jodia esiintyy yleisesti merenelävissä, mutta sitä voidaan saada myös nauttimalla merisuolaa ja merilevää.
Vaihe 7. Syö sinkkiä sisältäviä elintarvikkeita
Sinkki on välttämätön mineraali, jota keho tarvitsee terveiden solujen tuottamiseksi. Lisäksi jotkut tutkimukset osoittavat, että sinkki auttaa parantamaan flunssan. Aikuisten suositeltu sinkin saanti on 8-11 mg päivässä. Luonnollista sinkkiä voi saada syömällä seuraavia elintarvikkeita:
- Maapähkinät
- Palkokasvit
- Cashewpähkinöitä
- Mantelit
Tapa 2/3: Ateriasuunnitelman luominen
Vaihe 1. Kysy ravitsemusterapeutilta
Jos haluat todella noudattaa vegaanista ruokavaliota, kannattaa neuvotella ravitsemusterapeutin kanssa, joka osaa suositella oikeita ruokia ja miten parhaiten vastata tarpeisiisi.
Lapsilla, raskaana olevilla naisilla ja vanhuksilla on hieman erilaiset ravitsemustarpeet kuin keskimääräisellä aikuisella. Joten ihmisiä, jotka kuuluvat johonkin näistä kolmesta ryhmästä, suositellaan lämpimästi neuvottelemaan ravitsemusterapeutin kanssa
Vaihe 2. Syö tasapainoista proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvaa
Ihmiset, jotka eivät pidätä lihaa, voivat tehdä tämän vaiheen helposti: syödä vain lihaa, vihanneksia ja tärkkelystä sisältäviä ruokia. Sen sijaan vegaaninen ruokavalio olisi varmistettava ravitsemuksellisesti tasapainossa USDA: n luoman uuden ruokapyramidin mukaisesti. Yritä syödä joka päivä seuraavia ruokia:
- 180 g viljaa (puolet tästä pitäisi olla täysjyvätuotteita, kuten ruskeaa riisiä, quinoaa tai täysjyvätuotteita)
- 600 g vihanneksia (syö erilaisia vihanneksia, älä vain yhtä tai kahta)
- 480 g hedelmiä (jos mahdollista, valitse tuoreita kokonaisia hedelmiä mehun sijaan)
- 165 g pähkinöitä ja muita proteiinilähteitä
- Terveelliset rasvat (oliiviöljy, rypäleen siemenöljy, maapähkinäöljy jne.)
Vaihe 3. Tyydytä itsesi syömällä terveellistä ruokaa
Jotkut ihmiset, jotka noudattavat vegaanista ruokavaliota, tuntevat edelleen nälkää syötyään saman määrän ruokaa kuin ihmiset, jotka eivät pidätä lihaa. Liha ja maitotuotteet täyttävät hyvin. Vegaaniruokavaliolla kasviksia, palkokasveja ja terveellisiä rasvoja on syötävä suurina annoksina, jotta ne tuntevat olonsa täyteen. Niin kauan kuin syöminen on terveellistä ruokaa, voit syödä niin paljon kuin mahdollista, kunnes olet täynnä. Syö päärynöitä, jos olet erittäin nälkäinen, koska ne ovat erittäin täyteläisiä.
- Jotta vihannekset olisivat entistä täyteläisempiä, lisää oliiviöljyä, pähkinöitä, kuivattuja hedelmiä, täysjyvätuotteita ja muita ruokia. Saatat tuntea olosi vähemmän täydeksi, jos syöt vain vihanneksia.
- Lisää paljon mausteita, jotta ruoka maistuu yhtä hyvältä kuin lihapohjaiset ruoat.
Vaihe 4. Älä syö jalostettuja "vegaanisia" ruokia
Tiesitkö, että Oreos ei sisällä eläintuotteita? Erilaiset välipalat ja karkit, jotka eivät yleensä houkuttele sinua, näyttävät paljon herkullisemmilta, kun olet nälkäinen. Vastusta kuitenkin kiusausta syödä paljon sokeria ja puhdistettuja hiilihydraatteja, koska ne eivät ole ravitsevia, epäterveellisiä eivätkä täytä sinua pitkään.
Jalostetut soijatuotteet eivät ole aina terveellisiä, vaikka ne olisi valmistettu tofusta. Tofurkeya, seitania/gluteenia ja muita soijatuotteita voidaan käyttää satunnaisesti, mutta niitä ei tule käyttää päivittäisinä niitteinä. Keinotekoisia maitotuotteita, kuten jäätelöä ja soijasta valmistettua juustoa, ei myöskään tulisi käyttää usein
Vaihe 5. Valmista terveelliset välipalat
Ihmiset, jotka omaksuvat vegaanisen ruokavalion, haluavat yleensä pureskella jotain, koska heillä on yleensä nälkä useammin kuin ihmisillä, jotka eivät pidätä lihaa. Tarjoa paljon pieniä aterioita ja terveellisiä välipaloja, jotta et jää nälkäiseksi (mikä lisää mahdollisuuksiasi viimeistellä pussi, joka on täynnä pureskeltavia matoja tai 3 maljaa viljaa mantelimaidolla). Tässä on terveellisiä vegaanisia välipaloja, joita voit syödä niin paljon kuin haluat huoletta:
- Kaikenlaisia kovia hedelmiä. Paista uunissa suosikki kovat hedelmäsi oliiviöljyllä ja mausteella. Jos pidät makeista ruoista, käytä vaahterasiirappia ja kanelia.
- Keksejä, jotka on valmistettu täysjyvätuotteista ja päällä hummus.
- Porkkanat leikattu pituussuunnassa ja viipaloidut muut vihannekset hummuksen päällä.
- Riisi- ja papukakku salsa -kastikkeella.
- Paistettua bataattia kookosöljyn ja merisuolan kera.
- Tumma suklaa ja maapähkinävoi.
- Banaanijäätelö (sekoita banaanit ja laita ne jäätelökoneeseen; on hämmästyttävää, kuinka herkullista se on).
Vaihe 6. Osta vegaaninen keittokirja ja opi tekemään herkullinen ateria
Jos noudatat vegaanista ruokavaliota, sinun on kokattava itse useammin kuin ostat ruokaa ulkopuolelta varmistaaksesi, että syömäsi on terveellistä ja tasapainoista, ellet asu kaupungissa, jossa on paljon vegaaniravintoloita (kuinka onnekas olet !). On monia vegaanisia keittokirjoja; Osta yksi ja merkitse reseptejä, joita haluat kokeilla.
- Etsi myös vegaanisia blogeja, joista löydät vegaanisia reseptejä sekä hyödyllisiä kommentteja ja ehdotuksia.
- Terveysruokakaupat ja vegaani-/kasvisravintolat ovat myös loistavia paikkoja saada inspiraatiota.
Tapa 3/3: Oppia vegaaninen tapa syödä ulkona
Vaihe 1. Etsi vegaaniystävällinen ravintola kaupungistasi
Kaupungissasi ei ehkä ole vain vegaaneja tarjoavaa ravintolaa, mutta voit valita ei-liharavintolan. Ennen kuin menet ulos, muista, että jotkut tuntemasi ravintolat tarjoavat upeaa vegaaniruokaa.
- Pihviravintolat, grillit ja paistettu kana eivät ehkä ole hyviä vaihtoehtoja. Jos ystäväsi kutsuu sinut johonkin näistä ravintoloista, tilaa vain perunoita ja syö ne tomaattikastikkeella.
- Monet ravintolat, joissa tarjoillaan ruokia Yhdysvaltojen ulkopuolelta, tarjoavat vegaanisia ruokalistoja. Etsi tietyn ravintolan menu Internetistä ja tarkista sitten suoraan ravintolasta, että tarjoamasi ruoka on todella vegaanista.
Vaihe 2. Lue lisukkeen valikko
Jos olet ravintolassa, jossa sinulla ei ole ollut aikaa tarkistaa, lisuke on usein paras vaihtoehto. Ellei kaikki ravintolan ruoat ole valmistettu lihasta tai leikkeleistä, löydät todennäköisesti herkullisia ruokia, jotka eivät sisällä lainkaan eläinperäisiä tuotteita.
- Jos tilaat vihanneksia, pyydä niitä kypsentämään kasviöljyssä voin sijaan.
- Etsi papuja, herneitä tai muita palkokasveja ja riisiä. Näitä ruokia ei yleensä keitetä eläintuotteilla.
Vaihe 3. Tilaa salaatti, joka sisältää kaikki vegaaniset lisäykset
Jos olet ravintolassa, jossa tarjoillaan herkullisia salaatteja, olet onnekas. Tilaa salaatti, johon on lisätty vihanneksia, pähkinöitä, auringonkukansiemeniä, kurpitsansiemeniä ja muita vegaanisia lisäaineita sekä öljyä ja sitruunamehua tai etikkaa, koska suurin osa tarjotuista salaatinkastikkeista voi sisältää eläintuotteita.
Vaihe 4. Kysy, voiko ravintola valmistaa vegaaniruokia
Erillisen lautasen pyytäminen voi aluksi tuntua kiusalliselta. Kuitenkin vegaanina on erittäin tärkeää kertoa tarpeistasi. Sinulla on oikeus syödä terveellistä ja herkullista ruokaa. Useimmat ravintolan omistajat auttavat mielellään.
- Selitä, ettet syö lihaa, maitoa ja munia. Kysy, voivatko he valmistaa aterian ilman eläintuotteita.
- Ravintola voi esimerkiksi tarjota tavallista pastaa valkosipulilla, oliiviöljyllä ja vihanneksilla, papuja vihannesten kanssa, riisiä pavuilla jne.
Vaihe 5. Syö ennen juhliin osallistumista
Vaikka juhlan järjestäjä tietää, että olet vegaani, hän voi tarjota sinulle ruokaa, joka sisältää munia, maitoa tai jopa kalaa, koska he eivät tiedä, että vegaani ei tarkoita lainkaan eläintuotteita. Toivon, että hyväntahtoiset juhlien järjestäjät voivat tarjota ruokaa, jonka voit syödä. Syö kuitenkin joka tapauksessa ennen juhliin osallistumista.
Vinkkejä
- Pidä huolta myös mielenterveydestäsi. Keskustele muiden vegaanien kanssa lisäresursseista.
- Keskustele lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa ennen kuin noudatat vegaanista ruokavaliota lapsilla.
