Terveellinen elämä ei tarkoita vain salaatin syömistä silloin tällöin tai kävelyä muutaman viikon välein, mutta sitä pitäisi todellakin harrastaa, koska terveys on erittäin tärkeää. Jotta voit elää terveellisiä elämäntapoja, sinun on johdonmukaisesti valittava terveellisiä ruokia, harjoitettava enemmän ja harjoitettava liikuntaa päivittäisessä rutiinissasi ja ylläpidettävä kehon hygieniaa. Sinun tulisi myös välttää epäterveellisiä tapoja, kuten trendikkäitä ruokavalioita ja unen puutetta. Se voi vaatia asteittaisia muutoksia elämäntapasi parantamiseksi, mutta se on saavutettavissa, jos olet sitoutunut.
Vaihe
Osa 1/4: Terveellisen ruoan valinta
Vaihe 1. Valitse elintarvikkeita, joissa on vähäinen epäterveellinen rasvapitoisuus
Epäterveellisiin rasvoihin kuuluvat transrasvat ja tyydyttyneet rasvat. Tämäntyyppinen rasva lisää LDL -kolesterolia, ja LDL -kolesterolin lisääntymiseen liittyy yleensä lisääntynyt sydänsairauksien riski.
- Elintarvikkeisiin, joissa on paljon transrasvoja, kuuluvat elintarvikkeet, jotka on käsitelty "osittain hydrattuilla öljyillä", kuten voi tai margariini. Kakut, paistetut ruoat, jäädytetty pizza ja muut jalostetut elintarvikkeet sisältävät yleensä transrasvoja.
- Elintarvikkeita, joissa on paljon tyydyttynyttä rasvaa, ovat pizza, juusto, punainen liha ja täysrasvaiset maitotuotteet. Kookosöljy sisältää myös runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, mutta se voi lisätä hyvää kolesterolia, joten on hyvä käyttää sitä kohtuudella.
Vaihe 2. Syö terveellisiä rasvoja kohtuudella
Monityydyttymättömät rasvat, tyydyttymättömät rasvat ja omega-3-rasvat ovat kaikki hyviä valintoja. Nämä hyvät rasvat alentavat LDL -kolesterolia ja lisäävät HDL -kolesterolia, mikä liittyy pienempään sydänsairauksien riskiin.
- Valitse öljyt, kuten oliiviöljy, rypsiöljy, soijaöljy, maapähkinäöljy, auringonkukkaöljy ja maissiöljy.
- Kalassa on runsaasti omega-3-rasvahappoja. Valitse kala, kuten lohi, tonnikala, taimen, makrilli, sardiinit ja silli. Voit myös saada omega-3-rasvahappoja kasvilähteistä, kuten pellavansiemenistä, kasviöljyistä sekä pähkinöistä ja siemenistä, vaikka kehosi ei käsittele näitä rasvoja yhtä tehokkaasti.
Vaihe 3. Valitse elintarvikkeet, joissa on vähän sokeria ja puhdistettuja hiilihydraatteja
Minimoi makeiden leivonnaisten, virvoitusjuomien, makeiden hedelmämehujen ja vaalean leivän kulutus. Valitse täyshedelmät, kotitekoiset mehut ja täysjyväleivät.
Vaihe 4. Syö erilaisia tuoreita elintarvikkeita ja vältä jalostettuja elintarvikkeita
Tuore ruoka tarjoaa tasapainon terveellisistä hiilihydraateista, proteiineista, rasvoista ja muista ravintoaineista.
- Syö hedelmiä ja vihanneksia saadaksesi runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita. Yritä syödä paljon tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, älä tölkkejä, jotka sisältävät yleensä lisättyä sokeria tai suolaa.
- Valitse vähärasvainen liha, pavut ja tofu proteiiniksi.
- Valitse täysjyvätuotteita, kuten täysjyväleipä, täysjyväpasta, ruskea riisi ja quinoa.
- Syö vähärasvaisia maitotuotteita. Rasvaton maito ja vähärasvainen juusto vähentävät rasvan saantiasi ja varmistavat, että saat riittävästi kalsiumia.
Vaihe 5. Lisää luomuruokaa
Osta ruokakaupasta tai osta ruokaa viljelijämarkkinoilta. Luomuruoka ei ehkä ole ravitsevampaa, mutta se voi sisältää vähemmän torjunta -ainejäämiä tai lisäaineita. Luomuruoka on myös ympäristöystävällisempää.
Jos hinta on ongelma, harkitse vain tiettyjen luonnonmukaisten elintarvikkeiden ostamista, kuten omenoita, marjoja, kivisiemeniä (persikat, mangot jne.), Viinirypäleitä, selleriä, paprikaa, vihreitä, perunoita ja salaattia. Nämä hedelmät ja vihannekset käyttävät yleensä enemmän torjunta -aineita kuin muut perinteisesti kasvatetut elintarvikkeet
Osa 2/4: Harjoituksen tekeminen
Vaihe 1. Aloita ja lopeta harjoitus venyttelyllä
Kevyt venyttely lämmittää lihaksesi ennen harjoittelua ja rentouttaa sen jälkeen.
- Kokeile vasikan venytyksiä. Seiso yksi käsi pois seinästä ja aseta oikea jalka vasemman taakse. Taivuta vasenta jalkaa eteenpäin, mutta pidä oikea jalka suorana ja tukevasti lattialla. Pidä noin 30 sekuntia ja vaihda sitten toiseen jalkaan.
- Venytä hamstrings. Makaa lattialla lähellä seinää tai ovikehystä. Nosta vasen jalka ja aseta kantapää seinälle. Suorista jalat, kunnes tunnet venytyksen reidesi takana. Pidä noin 30 sekuntia ja venytä sitten toista jalkaa.
- Tee lonkan venytys. Polvistu oikealle polvellesi ja aseta vasen jalka edessäsi. Siirrä painoa, kun nojaat eteenpäin vasenta jalkaa kohti. Tunnet venytyksen oikeassa reidessäsi. Pidä noin 30 sekuntia ja venytä sitten toista puolta.
- Venytä hartiat. Vie vasen käsi rintakehäsi yli ja pidä sitä oikealla kädelläsi. Pidä noin 30 sekuntia ja toista sitten toisella puolella.
Vaihe 2. Käy kuntosalilla 3-5 kertaa viikossa
Harjoittele siellä puolen tunnin ajan yhdistämällä sydän- ja voimaharjoitteluohjelma. Asiantuntijat suosittelevat vähintään 150 minuuttia kohtalaista aerobista toimintaa viikossa.
Yritä tehdä voimaharjoittelua vähintään kaksi kertaa viikossa
Vaihe 3. Harjoittele kotiympäristössä
Voit mennä lenkille tai viedä lemmikkikoirasi kävelylle. Varmista, että liikut kohtuullisella vauhdilla noin 30 minuuttia.
Vaihe 4. Nauti raskaasta toiminnasta jokapäiväisessä elämässä
Tehokas puutarhanhoito ja talon ja pihan siivous ovat myös liikuntamuotoja. Voit myös sisällyttää muita aktiviteetteja päivittäiseen rutiiniisi valitsemalla portaat hissin sijaan, pysäköimällä auton pois kaupasta ja kävelemällä lounastauon aikana.
Vaihe 5. Unohda auto
Valitse kävellen tai pyörällä määränpäähän. Jos käytät julkista liikennettä, yritä nousta pysäkillä ennen määränpäätäsi ja kattaa jäljellä oleva matka kävellen.
Osa 3/4: Epäterveellisten tapojen välttäminen
Vaihe 1. Vältä jojo-laihduttamista
Kun olet onnistuneesti laihduttanut elämäntapojen parannuksilla, pidä se, älä anna painosi nousta ja laskea kuin jojo.
Vaihe 2. Pysy kaukana trendikkäistä ruokavalioista
Vältä nestemäisiä ruokavaliota, laihdutusvalmisteita ja muita ravintolisiä, ellei ne ole lääkärin valvonnassa. Yleensä, jos ruokavaliosuunnitelmaan tai ohjelmaan kuuluu yksi tai useampi seuraavista, se on luultavasti vain trendikäs ruokavalio:
- Lupaa erittäin nopean laihtumisen (yli 0,5–1 kg viikossa)
- Lupaukset auttavat sinua laihduttamaan muuttamatta tapojasi.
- Vaatii paljon rahaa
- Rajoittaa ruokavalintoja eikä tue tasapainoista ravitsemusta
Vaihe 3. Älä liioittele sitä
Liikunta liian pitkään, liian usein tai liian intensiivisesti voi lisätä loukkaantumisriskiä. Pidä tauko jokaisen harjoituksen lopussa.
Vaihe 4. Tiedä paljonko painat
Sekä ylipaino että alipaino ovat epäterveellisiä olosuhteita. Ota yhteys lääkäriin tai käytä luotettavaa painokaaviota, joka näyttää, mikä on ihanteellinen paino ikäsi ja kehosi muotoon.
Vaihe 5. Vältä savukkeita ja alkoholia
Tupakointi liittyy moniin terveysriskeihin, kuten sydän- ja maksasairauksiin sekä moniin syöpiin. Alkoholiin liittyy myös terveysriskejä, kuten maksasairaus, syöpä, sydänsairaus, alkoholimyrkytys ja masennus.
Vaihe 6. Älä lyhennä uniaikaa
Tutkimukset osoittavat, että vähemmän nukkuvat ihmiset ovat yleensä lihavampia. Aikuisten tulisi yrittää nukkua 7–9 tuntia yössä.
Lapset ja nuoret tarvitsevat enemmän unta. Pienet lapset tarvitsevat 10–14 tuntia unta, kouluikäiset lapset 9–11 tuntia ja nuoret 8–10 tuntia
Vaihe 7. Älä unohda aurinkovoidetta
Auringonvalolle altistuminen aiheuttaa monia terveysriskejä, mukaan lukien syöpä. Kun lähdet ulos, käytä suojavaatetusta ja laajakirjoista aurinkovoidetta, jonka suojakerroin on vähintään 30. Käytä aurinkovoidetta myös pilvisenä päivänä.
Osa 4/4: Kehon pitäminen puhtaana
Vaihe 1. Käy suihkussa joka päivä
Suihkuta uudelleen hikeä aiheuttavien toimintojen jälkeen. Uiminen vähentää kehon hajua, aknea ja kehon hygieniaan liittyviä sairauksia, kuten syyhyä.
Vaihe 2. Harjaa hampaat ja hammaslanka päivittäin
Säännöllinen hammaslangan käyttö estää pahanhajuisen hengityksen lisäksi myös ikenien sairauksia.
Vaihe 3. Pese jalat
Huuhtele varpaidesi välissä, jotta estät homeen kasvun ja pahan hajun.
Vaihe 4. Pukeudu puhtaisiin vaatteisiin
Ja ennen kaikkea, vaihda aina alusvaatteet ja sukat joka päivä.
Vaihe 5. Pese kätesi
Pese kätesi ennen ja jälkeen ruoan valmistuksen, wc: n käytön jälkeen, ennen ja jälkeen pienten haavojen hoidon ja nenän puhalluksen, yskimisen tai aivastelun jälkeen.
Asiantuntijat suosittelevat käsien pesemistä lämpimällä vedellä ja saippualla vähintään 20 sekunnin ajan tai niin kauan kuin kappale "Hyvää syntymäpäivää" lauletaan kahdesti
Vinkkejä
- Juo paljon vettä.
- Löydä tietoa positiivisesta psykologiasta ja kestävästä onnellisuudesta. Onnelliset ihmiset etsivät tietoa ja toimivat sen mukaan. Joten kiinnittämällä huomiota onnellisuuteen ja terveyteen voit nauttia terveellisistä elämäntavoista.
- Säännöllinen ja säännöllinen liikunta päivittäin vahvistaa immuunijärjestelmää. Lisäksi liikunta auttaa ehkäisemään "rikkaiden ihmisten sairauksia", kuten sydänsairauksia, syöpää, diabetesta ja liikalihavuutta. Muista, että fyysinen terveys vaikuttaa myös henkiseen tilaan. Liikunta voi siis parantaa mielenterveyttä ja ehkäistä ahdistusta ja masennusta.
- Ota monivitamiini varmistaaksesi, että saat tarpeeksi vitamiineja ja kivennäisaineita.
- Yritä hymyillä ja nauraa enemmän (valitse hauskoja aiheita keskustellaksesi ystävien kanssa, katso videoita, jotka saavat sinut nauramaan, yritä nähdä jokaisen tilanteen hauska puoli jne.). Tunnet olosi elävämmäksi ja terveemmäksi!
