Aamu on aina täynnä kaikenlaista kiireisyyttä, joten joskus on vaikea muistaa pysyä terveenä. Jos huomaat, että aamurutiinisi on epäterveellinen ja haluat tehdä joitain muutoksia, voit parantaa sitä yksinkertaisilla asioilla. Jos haluat käyttää enemmän aikaa aamiaisen nauttimiseen, kirjoittaa onnellisesta muistista tai halata jotakuta, voi olla juuri sitä, mitä tarvitset aloittaaksesi päivän terveellä tavalla. Jatka lukemista saadaksesi lisätietoja siitä, miten voit aloittaa päiväsi terveellisemmin.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Terveiden aamutottumusten luominen
Vaihe 1. Luo aamurutiini
Jos aamusi kuluvat ilman selkeää rakennetta, suunnittele niiden muuttaminen. Hyvä aamurutiini voi auttaa sinua heräämään unesta siltä, että sinulla on suunta ja tarkoitus. Jos aamurutiinisi ei ole ollut tyydyttävä, tee suunnitelma herätystavan ja päivän aloittamisen muuttamiseksi.
Vaihe 2. Yritä nukkua kunnolla
Unihäiriöt voivat aiheuttaa erilaisia terveysongelmia, joten on tärkeää varmistaa, että saat riittävästi unta joka yö. Unen tarpeet määräytyvät iän ja muiden tekijöiden mukaan. Esimerkiksi aikuiset tarvitsevat 7-8 tuntia unta joka yö, mutta jos sinulla on ollut univaikeuksia jonkin aikaa, saatat tarvita enemmän unta, kunnes kehosi toipuu.
Vaihe 3. Venytä heti herätessäsi
Voit venyttää vaistomaisesti aamulla, mutta jos ei, liitä tämä hyvä tapa aamurutiinisi. Sinun ei tarvitse viettää liikaa aikaa venyttelyyn saadaksesi etuja, jotka voivat antaa sinulle enemmän energiaa. Vain 30 sekunnin venyttely voi auttaa sinua aloittamaan terveen päivän.
Jos sinulla on enemmän aikaa aamulla, kokeile aamujoogaa. Jooga venyttää kehoa, lisää verenkiertoa ja auttaa rakentamaan kestävyyttä
Vaihe 4. Harjoittele aamulla
Aamuharjoitus on loistava tapa aloittaa päivä terveellisesti. Pyri käyttämään noin 30 minuuttia joka päivä harjoitteluun, mutta vain 15 minuutin harjoitus aamulla voi auttaa sinua tuntemaan olosi energisemmäksi ja terveemmäksi koko päivän. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että aamu -liikunta auttaa parantamaan unen laatua ja riittävästi unta on tärkeää, jotta voit aloittaa terveen aamusi.
- Osta harjoitus -DVD, jonka voit tehdä olohuoneessa aamulla, tai etsi Internetistä urheiluvideoita.
- Kokeile kävellen tai pyöräillen töihin lisätäksesi hieman ylimääräistä toimintaa aamuusi. Jos pääset töihin bussilla tai junalla, yritä nousta noin yksi tai kaksi pysäkkiä ennen tavallista pysäkkiäsi ja jatka jalkaisin määränpäähän. Jos ajat autoa, yritä pysäköidä auto paikkaan, joka on kaukana sisäänkäynnistä.
Vaihe 5. Käy suihkussa aamulla
Nouseminen sängystä ja hyppääminen kylpyhuoneeseen aamuihkulle ennen kuin teet mitään muuta, voi auttaa sinua tuntemaan olosi valppaammaksi, mutta se voi myös auttaa sinua aloittamaan päivän rennommin ja iloisemmin. Käytä saippuoita ja muita hyvän tuoksuisia tuotteita ja varaa riittävästi aikaa ylelliseen kylpyyn.
- Tee uimisesta hauskempaa kuuntelemalla lempimusiikkiasi ja laulaen mukana. Tutkimukset osoittavat, että aivot vapauttavat dopamiinia kuunnellessamme musiikkia ja oksitosiinia laulaessamme. Tämä hormoni vähentää stressiä, lisää onnellisuuden tunteita ja auttaa meitä pysymään terveinä henkisesti ja fyysisesti. Musiikin ja laulamisen yhdistäminen suihkussa on suuri etu aivoille ja keholle päivän alussa.
- Yritä lopettaa uiminen kylmällä vedellä parantaaksesi verenkiertoa ja saadaksesi sinut tuntemaan olosi herkemmäksi.
Vaihe 6. Syö hyvä aamiainen
Aamupala on pakollinen, jotta päivä voidaan aloittaa terveellisesti. Terveellisen aamiaisen syöminen joka päivä on osoitettu auttavan ihmisiä ylläpitämään terveellistä painoa, voimaa ja kestävyyttä sekä keskittymään paremmin vaikeisiin tehtäviin. Varmista, että syöt aamiaisen, joka koostuu monimutkaisista hiilihydraateista, hedelmistä ja vähärasvaisesta proteiinista.
- Vältä runsaasti kaloreita sisältäviä aamiaisvaihtoehtoja, kuten munia, pekonia ja pannukakkuja. Sinun tulisi myös yrittää rajoittaa mehujen ja jalostettujen elintarvikkeiden saantia aamulla, jotta päiväsi alkaa terveellisesti.
- Kokeile tehdä oma smoothie, jos syöt yleensä aamiaisen liikkeellä ollessasi. Sekoita jäädytettyjä hedelmiä muihin ainesosiin, kuten jogurttiin, tofuun tai vähärasvaiseen maitoon, jotta saat ravitsevan aamiaisen, jonka voit ottaa mukaan.
Vaihe 7. Juo vettä
Veden saanti kehoon on tärkeää, jotta keho toimii kunnolla. Juomavesi auttaa ruoansulatuksessa, aineenvaihdunnassa, terveessä ihossa ja lihaksissa sekä munuaisten toiminnassa. Yön unen ja hikoilun jälkeen kadonneet kehon nesteet on korvattava. Juo lasillinen vettä osana aamurutiiniasi ja ota vesipullo mukaasi, kun menet töihin tai kouluun.
Valitse vesi mehun, soodan tai muiden sokerijuomien sijasta
Tapa 2/3: Valmistautuminen terveelle päivälle
Vaihe 1. Paranna nukkumista
Hyvien yöunien saaminen ei ole aina helppoa, mutta voit parantaa unen laatua parantamalla nukkumistottumuksiasi. Harkitse tavallista yötapaasi ja mieti, mikä voi estää sinua saamasta hyvät yöunet. Juotko kofeiinipitoisia juomia myöhään illalla? Onko sinulla vaikeuksia rentoutua yöllä? Hyödynnä seuraavat ehdotukset parantaaksesi nukkumistottumuksiasi.
- Tee makuuhuoneesta hauska ja rentouttava paikka. Jos huoneesi on sotkuinen tai täynnä, voi olla vaikea rentoutua yöllä. Varmista, että huone on puhdas ja houkutteleva, joten mikään ei häiritse sinua hyvistä yöunista.
- Älä käytä alkoholia, kofeiinia tai nikotiinia vähintään kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa. Alkoholi, kofeiini ja nikotiini voivat häiritä unisyklejä, joten on parasta välttää niitä nukkumaanmenoa edeltävinä tunteina.
- Tee jotain, joka rentouttaa sinua ennen nukkumaanmenoa. Lukeminen sängyssä 10-15 minuuttia, meditointi tai puhuminen kumppanisi kanssa ovat kaikki hyviä tapoja rentoutua ja valmistautua nukkumaan. Vältä television katselua tai videopelien pelaamista juuri ennen nukkumaanmenoa, koska nämä toiminnot voivat saada sinut olemaan hereillä.
Vaihe 2. Yritä mennä nukkumaan ja herätä samaan aikaan joka päivä
Johdonmukaiset nukkumaanmeno- ja heräämisajat ovat tärkeitä, jotta päivä voidaan aloittaa terveellisesti. Jos sinulla on epätasaisia uniaikoja ja heräämisaikoja, yritä korjata ongelma luomalla säännöllinen uniaikataulu, josta voit pitää kiinni. Varmista myös, että varaat riittävästi aikaa suositellun unen saamiseksi joka yö. Jos sinun on esimerkiksi päästävä töihin joka aamu klo 8.00, sinun on ehkä noustava klo 6.30, jotta sinulla on tarpeeksi aikaa valmistautua ja päästä töihin ajoissa. Näin sinun ei pitäisi mennä nukkumaan joka ilta klo 22.30 jälkeen saadaksesi oikean määrän unta.
Kokeile nukkumonitorin tai -seurannan avulla, että saat riittävästi unta joka yö
Vaihe 3. Nouse hitaasti
Herätyskello, jossa on räikeä ääni, voi saada sinut aloittamaan päivän stressin tunteella. Jos herätyskello aiheuttaa stressiä, kokeile herätyskelloa, joka herättää sinut progressiivisella äänellä, tai herätyskelloa, joka herättää sinut valon sijaan. Älypuhelimille on jopa sovelluksia, jotka voivat auttaa sinua heräämään hitaasti kovan hälytyksen sijasta.
Älä paina torkkupainiketta. Torkkupainikkeen painamisesta on enemmän haittaa kuin hyötyä, koska muutama ylimääräinen minuutti, jonka saat torkkupainikkeen painamisesta, ei todellakaan anna sinulle laadukasta taukoa
Vaihe 4. Luo positiivinen tunnelma päivällesi
Joskus aikainen herääminen riittää saattamaan ihmisen huonolle tuulelle ja saa koko päivän olemaan täynnä negatiivisuutta. Jos varaat muutaman minuutin joka aamu keskittyäksesi positiiviseen, voit aloittaa päiväsi paremmin. On parasta välttää uutisten katsomista tai lukemista asioista, jotka häiritsevät sinua aamulla.
Kokeile päiväkirjaa onnellisista muistoista tai lue positiivisia lainauksia tai tarinoita. Jos olet uskonnollinen henkilö, käytä muutama minuutti pyhien kirjoitusten lukemiseen ja miettimään juuri lukemiasi jakeita
Tapa 3/3: Aamun stressin vähentäminen
Vaihe 1. Ota riittävästi aikaa itsellesi
Kaiken valmistautuminen aamulla kiireessä ei saa sinua aloittamaan päivää iloisella tuulella. Toisaalta saatat olla stressaantuneempi aamulla, koska sinun on kiirehdittävä. Jos sinulla on usein kiire tai myöhästyt, saattaa olla parasta nousta hieman aikaisemmin saadaksesi enemmän aikaa valmistautua. Kokeile asettaa herätys 15 minuuttia ennen tavallista herätysaikataulua nähdäksesi, mitä muutoksia aamurutiinisi tekee.
Vaihe 2. Ota yhteyttä perheeseen tai ystäviin
Vaikka sinulla olisi kiire aamulla, muutaman hetken pitäminen perheen tai ystävien kanssa voi auttaa sinua aloittamaan päiväsi loistavasti. Yksinkertaisesti kestää muutaman sekunnin ajan halata perheenjäsentäsi tai sanoa”rakastan sinua” tai toivoa, että kämppäkaveri onnellinen päivä voi olla erittäin antoisa. 20 sekunnin halaus aamulla voi auttaa kehoasi vapauttamaan dopamiinia ja oksitosiinia, mikä saa sinut tuntemaan olosi energiseksi ja vapauttamaan stressiä.
Vaihe 3. Työskentele tärkeiden projektien parissa
Aivosi kykenevät paremmin käsittelemään vaikeita tehtäviä aamulla, joten on parasta käyttää aamulla käytetty aika keskittyäksesi tärkeisiin projekteihin pikkuasioiden sijaan, kuten sähköposteihin vastaamiseen. Rakkaasi tai työtoverisi eivät myöskään kiusaa sinua aamulla. Päivän edetessä voit siirtyä asioihin, jotka ovat helpompia tai vähemmän tärkeitä.
Vaihe 4. Meditoi tai rukoile
Jotta päiväsi voisi alkaa rauhoittavasti, sinun on ehkä varattava aikaa meditointiin tai rukoukseen. Noin 5-10 minuutin istuminen hiljaa mielen kanssa ja hengähdys auttaa luomaan rentoa ilmapiiriä päivällesi. Jos sinulla on paljon käsiteltäviä ongelmia, aikaa meditointiin tai rukoiluun voi myös auttaa vähentämään stressiä ja ahdistusta, joita et tunne, jos et saa asioita aikaiseksi.
