Yleisurheilun korkeushyppy vaatii taitoa, taitoa ja nopeutta. Juoksemisen jälkeen vauhtiin urheilija rullaa kehonsa vaakasuoran palkin yli ja laskeutuu vastakkaisella puolella olevalle matolle. Turvallisuuden vuoksi sinun tulee harjoitella hyvää hyppyasentoa, kun juokset tankoja kohti, hyppäät niiden yli ja jopa laskeutuessasi. Harjoittele ahkerasti ja turvallisesti oppiaksesi korkeushyppy!
Vaihe
Osa 1/3: Sprintin parantaminen
Vaihe 1. Harjoittele juoksutekniikkaa
Kun urheilija juoksee baaria kohti, hän kehittää vauhtia, joka tarvitaan hyppäämiseen tangon yli. Siksi tarvitset täydellisen sprinttitekniikan ennen hyppäämistä. Harjoittele juoksemalla kuntosalimattoa kohti kuin edessäsi olisi korkeushyppytanko. Käytä samaa mattoa kuin matto hypätäksesi todella korkealle.
Vaihe 2. Valmistaudu juoksemaan mattoa kohti
Useimmat urheilijat tarvitsevat vain 10 askelta ennen kuin hyppäävät riman yli. Varmista siis, että olet vähintään kymmenen askelta hyppypisteen takana. Jos olet aloittelija, lisää askeleesi 15–16 askeleeseen, jotta saat tarpeeksi vauhtia hyppäämiseen.
- Älä seiso suoraan maton edessä. Juokse polkua, joka muistuttaa kirjainta "J", ja käänny kymmenen askelta ennen sprinttiä. Siksi aseta itsesi noin 2,5 metriä palkin oikealle tai vasemmalle ennen juoksun aloittamista. Jos hallitseva jalka on oikeassa, asema on maton oikealla puolella ja päinvastoin.
- Tyypillisesti naiset astuvat 2,5-4 metriä maton vasemmalle tai oikealle puolelle ja aloittavat 10,5-17 metrin sprintin poikkipalkkiin. Samaan aikaan miehet astuvat yleensä 3,5-5 metriä maton vasemmalle tai oikealle puolelle ja aloittavat 15-20 metrin sprintin tankoa kohti.
Vaihe 3. Aloita sprintti
Käytä ei-hallitsevaa jalkasi liikuttaaksesi kehoasi. Jotkut urheilijat aloittavat matalasta ja juoksevat pystyasennossa kolmannessa vaiheessa. Valitse itsellesi parhaiten sopiva asento, mutta harjoittelun aikana voi olla parasta aloittaa seisomalla, koska se on helpompaa.
- Varmista, että käytät polkua, joka muistuttaa kirjainta "J". Raita näyttää kirjaimelta "J", koska juokset suoraan ja käännät hyppyä eteenpäin. Juokse suoraan maton kulmaan noin 5 askelta saadaksesi vauhtia. Aloita kääntäminen 3 askeleen jälkeen, kunnes se on yhdensuuntainen tangon kanssa.
- Älä lisää tai vähennä nopeutta. Säilytä tasainen vauhti, jotta et menetä vauhtia.
Vaihe 4. Hyppää poikkipalkkiin
Tätä hyppyä kutsutaan myös "push offiksi". Hyppää ilmaan ei-hallitsevalla jalalla. Ei-hallitseva jalkasi ulottuu automaattisesti hyppiessäsi ja työntää hallitsevan jalkasi polvea.
Älä laske matolle, laske molemmilla jaloillasi. Tässä vaiheessa harjoittelet vain juoksuasentoasi. Matto voi kuitenkin pidätellä sinua, jos putoat vahingossa
Osa 2/3: Ristin ylittäminen Fosbury Flop -tekniikalla
Vaihe 1. Harjoittele Fosbury Flop -tekniikkaa
Tätä asennetta käytti ensimmäisen kerran 1968 Meksikon olympialaisissa Dick Fosbury voittaakseen kultamitalin. Tekniikka, joka myöhemmin nimettiin Fosbury Flopiksi, suoritetaan nostamalla pää ensin taaksepäin tankoa vasten. Tätä tekniikkaa käyttävät nyt yleisimmin ammattimaiset korkeushyppyurheilijat.
Vaihe 2. Valmistaudu hyppäämään palkin yli
Kun lopetat "J" -juoksun ja olet maton vieressä, käännä selkäsi kohti palkkia suorittaaksesi Fosbury Flopin. Kun työnnät polveasi ylös ja hyppäät ei-hallitsevalla jalalla, käännä, kunnes olet taivasta kohti. Tämä asento voi aluksi tuntua luonnotonta, mutta harjoittele ahkerasti, kunnes totut siihen.
Vaihe 3. Ohita palkit
Kallista päätäsi ja yläselkääsi kohti mattoa. Kallista päätäsi taaksepäin ja pidä leuka sisään, kun ylität tangon loukkaantumisten välttämiseksi. Kallista selkäsi ylös. Kun taivutat ja nostat lantiota tangon yli, pääsi "putoaa" taaksepäin. Kun lantiosi on tangon yläpuolella, saat luonnollisesti pään lähemmäksi rintaasi, jotta jalat nousevat tangon yli.
- Nosta jalkasi, kunnes ne ovat tangon yläpuolella. Tässä ajoitus on erittäin tärkeä, koska ehkä ero rungon ja tangon välillä on hyvin ohut. Kun lantio ylittää tangon ja alkaa laskea, potkaise jalkasi nopeasti ylös niin, että ne kulkevat tangon yli.
- Yritä pitää kädet lähellä vartaloa, jotta painopiste on kiinteä.
Vaihe 4. Laske kehosi matolle hyvin
Kosketa ensin selkääsi matolle. Ristin ylittämisen jälkeen on hyvä laskeutua yläselällesi ja hartioillesi loukkaantumisten välttämiseksi. Koko kehosi seuraa olkapäitäsi ja selkääsi. Ehkä tunnet olosi mukavaksi jatkaa alaspäin suuntautuvan rullan liikettä. Jos näin on, rentoudu ja yritä kääntyä.
- Jos kaadut, työnnä pyörähdys yläselän oikealle tai vasemmalle puolelle ja pinoa paino siihen liittyvään olkapäähän (eikä suoraan pään yläpuolelle), jotta isku jakautuu tasaisesti kaulasta.
- Älä avaa suutasi, jotta et pure puheesi.
Vaihe 5. Vastusta haluasi käpertyä
Pidä kehosi auki, jotta polved eivät osu kasvoihisi. Älä rentoudu, kun selkä osuu mattoon, ja pidä jalat auki. Tämä tehdään, koska polved taipuvat ja liikkuvat eteenpäin, vaikka et rullaa eteenpäin.
Jos osut tankoon hyppäämisen aikana, tanko voi pudota kiskoilta ja pudota. Jos näin on, tanko voi pudota sinuun, matolle tai olla vaarallisessa asennossa laskeutuessasi. Jos osut tankoon, peitä kasvosi molemmilla käsillä laskeutuessasi loukkaantumisen estämiseksi
Vaihe 6. Paranna asentoasi ja hyppykorkeuttasi
Harjoittele hyppäämistä ja laskeutumista, kunnes saat sen hyväksi. Kukaan ei voi oppia tätä tekniikkaa yhdessä yössä, joten älä lannistu, jos taistelet aluksi. Harjoittele niin paljon kuin voit ja pyydä neuvoja valmentajilta ja muilta kehittyneemmiltä urheilijoilta. Pyydä ystävääsi tarkkailemaan sinua hyppääessäsi ja osoittamaan hyppy- ja laskuasentojesi puutteet.
- Haasta itsesi nostamalla palkkia 3 cm. Ehkä 3 cm näyttää lyhyeltä, mutta tunnet eron hyppääessäsi.
- Kirjaa edistymisesi päiväkirjaan. Kirjoita muistiin palkin korkeus, joka voidaan siirtää harjoituksen aikana. Jos jatkat riman nostamista joka viikko ja seuraat harjoituksesi korkeuksia, voit edistymistäsi seurata.
Osa 3/3: Ristin ylittäminen saksilla hyppytekniikalla
Vaihe 1. Ristin ylittäminen saksileikkaustekniikalla
Jos pelkäät hypätä päähän, kokeile jotain muuta helpompaa ja yksinkertaisempaa. Saksihyppyksi kutsuttu tekniikka suoritetaan juoksemalla samaa polkua, mutta hyppäämällä tangon taakse ylität tangon istuma -asennossa, selkäsi suorana ja jalat ojennettuna eteen.
Varmista, että tanko on riittävän lähellä mattoa, varsinkin jos olet aloittelija. Sinun tulee hallita tämä tekniikka ennen kuin käytät sitä hyppyihin
Vaihe 2. Pyöritä palkkia tasaisella nopeudella saadaksesi vauhtia
Jos harjoittelet ahkerasti J -sprintin harjoittamista, sinun pitäisi pystyä juoksemaan baariin oikealla asenteella ja itseluottamuksella. Älä leikkaa kulmia J -kirjainta ajaessasi aikaa säästääksesi. Sinun on mentävä oikea tie saadaksesi tarpeeksi vauhtia.
Vaihe 3. Nouse maasta
Kun sprintit, hyppäät ei-hallitsevalla jalalla ja työnnät hallitsevan jalkasi polven ilmaan pitäen jalkasi suorana. Vyötärön tulee olla taivutettu kuin lattialla istuen, ja jalat eivät saa olla vyötäröä korkeammalla.
Hyppääessäsi kehosi tulisi olla yhdensuuntainen tankoa vasten. Hyppäät "sivusuunnassa" päästäksesi tangon yli
Vaihe 4. Suorita hyppy
Käännä ei-hallitseva jalkasi ojennettua jalkaa kohti. Tällä tavalla suoritat saksimaisen sulkuliikkeen ("Sakset hyppäävät" tarkoittaa saksahyppyä). Pidä selkä suorana ja jalat ojennettuna edessäsi. Vauhti kuljettaa kehosi tangon poikki ja matolle.
Vaihe 5. Paranna tekniikkaasi
Harjoittele saksihyppyä, kunnes olet hyvä siinä. Kun tekniikka paranee, nosta palkin korkeutta vähitellen. Kun olet saavuttanut maksimikorkeutesi, on aika siirtyä vaikeampaan hyppyasentoon.
Vinkkejä
- Ota selvää, onko sinulla varaa nostaa tankoa. Jos sinulla on kouluttaja, hän tietää, milloin olet valmis hyppäämään korkeammalle. Jos ei, yritä lisätä palkin korkeutta tuumalla joka viikko.
- Sinun tulisi lämmitellä ennen korkeushyppyä. Tee muutama juoksu- ja hyppyharjoitus ennen kuin hyppäät tangon yli.
- Tiedä milloin rimaa on laskettava. Jos pudotat tankoa tarpeeksi usein, laske se senttimetri tai kaksi ja harjoittele tekniikkaa uudelleen. Älä ole liian pettynyt, jos pudotat palkin, tiedät rajat ja älä pelkää alentaa korkeutta.
- Jos et voi käyttää tai sinulla on korkeushyppyvarusteita, yritä lainata niitä jostain. Etsi naapurustosi kouluja tai yliopistoja, joilla on korkeushyppytarvikkeita, joita voit lainata tai vuokrata kohtuulliseen hintaan. Saatat myös löytää urheiluvälinekaupan, joka vuokraa tämän laitteen.
- Jos sinulla ei ole tarpeeksi voimaa hypätä tangon yli, anna tangon lyödä sinua, vaikka se satuttaisi melko paljon.
- Kun hyppäät, älä unohda nostaa jalkojasi ja älä pelkää laskeutua selällesi.
- Älä epäröi tai lopeta ennen hyppäämistä, muuten menetät vauhtia ja tuhlaat kallisarvoista aikaa.
Varoitus
- Älä koskaan käytä patjaa mattoina, kun teet korkeushyppyjä. Vaikka se voi tuntua luonnolliselta, voit pomppia patjasta ja lentää ja kaatua sitten kovaa maahan.
- Älä harjoittele yksin. Jos olet loukkaantunut, kukaan ei voi auttaa sinua!
- Älä koskaan hyppää korkealle ilman turvamattoa vakavien vammojen välttämiseksi.
- Tämä artikkeli on tarkoitettu aloittelijoille. Jos haluat syvempiä kysymyksiä korkeushyppystä, kysy valmentajalta tarvitsemasi vinkit ja suositukset.
- Aseta pieni matto korkeushyppymaton ympärille turvallisuuden lisäämiseksi.
