Hyppy on tärkeä taito monille urheilijoille. Jos haluat lisää korkeutta, harjoittele vaiheita ennen hyppäämistä voiman keräämiseksi. Tämä antaa lisävoimaa, kun se osoittaa ylöspäin. Harjoittele myös ajoitustasi ja pidä kehosi koordinoituna ja suorana. Yhtäkkiä hyppäät yhä korkeammalle.
Vaihe
Osa 1/3: Harjoittele kaksoisjalkahyppyä
Vaihe 1. Aseta jalat
Seiso jalat olkapään leveydellä toisistaan. Molempien jalkojen on osuttava maahan ennen hyppäämistä. Rentoudu muu kehosi.
Älä anna polvien taipua sisäänpäin ja koskettaa toisiaan tai Valgus -asentoa. Molempien polvien asennon tulisi olla pitkien varpaiden yläpuolella (varpaat ison varpaan vieressä)
Vaihe 2. Varo käsiäsi
Rentouta kädet sivuillasi samalla kun teet puolikyykkyjä. Tämä antaa sinulle paljon vauhtia hyppääessäsi, joten älä laita käsiäsi eteen tai yläpuolelle ennen hyppäämistä.
Vaihe 3. Visualisoi hyppysi
Sinun ei tarvitse meditoida hyppyäsi kauan ennen kuin teet sen. Silti se voi auttaa visualisoimaan tekemäsi vaiheet. Visualisoi ylöspäin vastustava liike ja kuvittele hyppääväsi kohti tavoitettasi (tai sen yli). Keskityt vaiheisiin ja asioihin, joita aiot tehdä onnistuneen hyppyn varmistamiseksi.
Vaihe 4. Hyppää ylöspäin
Heti kun astut puolikyykkyyn, työnnä kehosi heti ylös hypätäksesi korkealle. Aloita jalkapohjistasi. Ojenna vyötärö, polvet ja nilkat niin pitkälle ja nopeasti kuin mahdollista.
Vaihe 5. Heiluta käsiäsi hyppääessäsi
Vedä kädet hitaasti selän taakse pitäen samalla niitä sivuillasi. Kun alat hypätä ylös, käännä kädet lujasti eteenpäin ja ilmaan. Tämä auttaa nostamaan kehoasi ylös ja antaa sinulle vauhtia.
Hengitä ulos, kun suoritat tämän liikkeen, aivan kuten nostaessasi painoja
Vaihe 6. Ohjaa laskeutumistasi
Laskeudu jalkojesi kärkiin varpaiden sijaan. Varmista, että laskeudut taivuttamalla polviasi ja nojaten hieman eteenpäin. Molempien jalkojen tulisi kestää laskeutumisen paino. Tämä vaimentaa iskuja laskeutuessaan pinnalle ja välttää polvivammat.
Osa 2/3: Harjoittele yhden jalan hyppyä
Vaihe 1. Aseta jalat
Seiso jalat olkapään leveydellä toisistaan. Taivuta yksi jalka polvesta ja aseta se taakse. Rentoudu muu kehosi.
Vaihe 2. Taivuta hieman eteenpäin
Kyykisty hitaasti puolikyykkyyn jalat maahan. Tee tämä, kun vatsa taipuu hitaasti eteenpäin. Taivuta vyötärösi, kunnes se on 30 asteen kulmassa. Polvet tulee taivuttaa 60 asteen kulmassa ja nilkat 25 asteen kulmassa. Tämä antaa eniten voimaa vahingoittamatta polviasi.
Vaihe 3. Varo käsiäsi
Rentouta kädet sivuillasi, kun astut puolikyykkyyn. Tämä antaa sinulle paljon vauhtia hyppääessäsi, joten älä laita käsiäsi eteen tai yläpuolelle ennen hyppäämistä.
Vaihe 4. Visualisoi hyppysi
Sinun ei tarvitse meditoida hyppyäsi kauan ennen kuin teet sen. Silti se voi auttaa visualisoimaan tekemäsi vaiheet. Visualisoi ylöspäin vastustava liike ja kuvittele hyppääväsi kohti tavoitettasi (tai sen yli). Keskityt vaiheisiin ja asioihin, joita aiot tehdä onnistuneen hyppyn varmistamiseksi.
Vaihe 5. Hyppää ylöspäin
Heti kun astut puolikyykkyyn, työnnä kehosi heti ylös hypätäksesi korkealle. Aloita jalkapohjistasi. Ojenna vyötärö, polvet ja nilkat niin pitkälle ja nopeasti kuin mahdollista.
Vaihe 6. Heiluta käsiäsi hyppääessäsi
Vedä kädet hitaasti selän taakse. Kun alat hypätä ylös, käännä kädet voimakkaasti eteenpäin ja ilmaan. Tämä auttaa nostamaan kehoasi ylös ja antaa sinulle vauhtia.
Vaihe 7. Ohjaa laskeutumistasi
Laskeudu jalkojesi kärkiin varpaiden sijaan. Varmista, että laskeudut taivuttamalla polviasi ja nojaten hieman eteenpäin. Molempien jalkojen tulisi kestää laskeutumisen paino. Tämä vaimentaa iskuja laskeutuessaan pinnalle ja välttää polvivammat.
Osa 3/3: Jalkojen voiman rakentaminen
Vaihe 1. Tee kyykkyjä
Kyykkyä varten seiso selkä seinää vasten. Polvien tulee olla hartioiden leveydellä ja jalkojen tulee olla noin 45 cm edessäsi. Laske pakaroita hitaasti, kunnes ne ovat polvien tasalla.
Nämä harjoitukset rakentavat hamstring-, pakara- ja nelipäislihaksia. Nämä lihakset ovat tärkeimmät avaimet, joiden avulla voit hypätä korkeammalle. Jos tunnet kipua, lopeta tämä harjoitus
Vaihe 2. Kouluta vasikoita tekemällä vasikoiden korotuksia
Kasvata näiden lihasten voimaa tarttumalla varpaillasi korkeampaan pintaan ja suorittamalla vasikanlihaksilla lyhyitä alaspäin taivutuksia. Voit yrittää tehdä tämän vasikankorotuksen yhdellä jalalla, molemmilla jaloilla tai jopa istuma -asennosta.
Vasikan lihakset ovat toinen tärkeä lihasryhmä hyppäämisen parantamisessa. Yritä pitää tietty paino samalla kun teet tämän liikkeen lisätäksesi haastetta ja rakentaaksesi voimaa
Vaihe 3. Lisää joustavuutta venyttämällä
Venytä reisivartta ja pakaraa nukkumalla selälläsi jalat ristissä toisen polven yli. Vedä reidet itseäsi kohti tasaisesti ja kontrolloidusti. Tämä venyttää hamstringsia ojennetusta reidestä. Toisessa harjoituksessa kosketa varpaitasi istuessasi, seisoessasi, jalat hajallaan ja jalat ristissä.
Jos et ole tarpeeksi joustava, voimasi voivat olla epätasapainossa. Tämä voi rajoittaa hyppykykyäsi
Vaihe 4. Harjoittele hyppyjä ja kyykkyjä
Hyppyjä, hyppyjä (hyppy esteiden kanssa tai ilman) ja nousuja kutsutaan plyometriksi. Plyometrics ovat korkean intensiteetin liikkeitä, jotka lisäävät sykettäsi nopeasti. Tämä kestävyysharjoittelu voi lisätä lihaskudosta, joka nykäisee nopeasti, jolloin hyppy tulee voimakkaammaksi.
Jos haluat maksimaalisen harjoituksen, yritä pitää kolmasosa normaalisti nostamastasi painosta. Hyppää räjähtävästi ja toista niin monta kertaa kuin mahdollista
Vinkkejä
- Jotkut suositut plyometriset harjoitukset ovat nilkan pomppiminen, laatikkohyppy, köysihyppy, seisova leveä hyppy ja kyykkyhyppy.
- Toinen hyvä harjoitus on pitää käsipaino kummassakin kädessä ja suorittaa ylöspäin painava liike nilkoilla ja varpailla. Tee tämä 4-5 kertaa viikossa alkaen 10 toistosta ja "hitaasti" aina 50 toistoon asti.
- Älä unohda harjoituksia ytimen vahvistamiseksi. Monet urheilijat jättävät tämän alueen usein huomiotta. Tee useita sarjoja rypistyksiä joka päivä lisätäksesi ydinvoimaasi voimakkaasti.
- Käytä aina urheilujalkineita, joissa tuntuu mukavalta.
- Käytä hieman pienempiä kenkiä. Tämä auttaa pitämään jalkasi liikkumatta. Muista, et ole etsimäsi mukavuus! Olet täällä voittaaksesi!
Varoitus
- Jos sinulla on koskaan ollut ongelmia polvien kanssa, kysy neuvoa lääkäriltäsi ennen hyppyharjoitusten aloittamista.
- Varo "hyppyharjoitusohjelman" mainoksia. Tutki ennen kuin ostat mitään.
- Älä ylivalmenna. Liiallinen liikunta voi johtaa vammoihin, lihasten menetykseen (lihasten menetykseen), univaikeuksiin ja kehon hitauteen.
