Korkean potkun oppiminen voi parantaa cheerleading-, voimistelu- tai taistelulajitoimintoja. Jotta voisit saavuttaa täyden potentiaalisi, sinun on parannettava voimaa, tasapainoa ja joustavuutta samalla, kun käytät oikeaa tekniikkaa potkuihisi. Se vie aikaa, mutta jos pysyt sitoutuneena, voit tehdä paljon parantaaksesi ulkonäköäsi.
Vaihe
Osa 1/4: Dynaamisten venytysten tekeminen
Vaihe 1. Valitse dynaamisen venytyksen paikka, jonka tila on vähintään 9 metriä
Käytä urheilukenkiä ja joustavia vaatteita. Aloita jokainen harjoitus näillä venytyksillä.
Vaikka et treenaisi, yritä tehdä nämä venytykset kahdesti päivässä joustavuuden lisäämiseksi. Yritä tehdä siitä rutiini aamulla ja illalla
Vaihe 2. Ota korkea potku
Ojenna oikea käsi eteenpäin, yhdensuuntaisesti maan kanssa. Kädet tasaisessa asennossa kämmenet alaspäin. Astu eteenpäin laittaaksesi painosi vasempaan jalkaan ja potkaise oikea jalkasi ylös kohti pohjaa varpaat kiristettyinä. Sinun tulisi koskettaa varpaita kämmenissäsi.
- Toista vaihtamalla toinen jalka.
- Tee edestakaisin jopa 9 metriä 4 kertaa toistaen tämän harjoituksen.
Vaihe 3. Suorita selkäpotku
Aseta tukeva tuoli eteesi. Astu taaksepäin ja nojaa tuoliin.
- Aloita jalat hieman ulospäin.
- Aseta oikea jalka suoraan taaksesi varpaat maahan.
- Potkaise niin korkealle kuin pystyt pitäen alaselän vakaana. Katso suoraan eteenpäin pitääksesi selkärangan suorana.
- Toista, potkaise 20-30 kertaa.
- Vaihda jalat. Yritä venyttää jalkasi taaksepäin niin pitkälle kuin pystyt potkiessasi.
- Potki aina halliten.
Vaihe 4. Juokse paikalleen polvet nostettuna
Ojenna molemmat kädet eteenpäin ja pidä molemmat kädet vyötärön korkeuden ympärillä. Juokse paikalle nostamalla reidet niin korkealle kuin pystyt koskettamaan käsiäsi jokaisella askeleella. Jatka polvien vaihtoa niin paljon kuin mahdollista 30-60 sekunnin ajan.
Polvinostimet sopivat myös erinomaisesti ydin- ja sydänharjoituksiin. Toista korkean intensiteetin välien välillä
Vaihe 5. Juokse kantapäällä
Juokse paikoillasi, mutta pidä reidet suorana vartalon alla ja potkaise jalkasi taakse. Nosta jalkasi kantapää niin korkealle kuin pystyt jokaisella askeleella. Tavoitteena on potkia pakaraasi kantapäälläsi. Juokse paikallaan 30 sekuntia.
Tämä harjoitus kohdistuu pakaran lihaksiin, jotka ovat tärkeitä joustavuuden ja vyötärön lisäämiseksi
Osa 2/4: Joustavuuden lisääminen staattisella venytyksellä
Vaihe 1. Lisää edistynyt staattinen venytys harjoitusrutiiniin
Aiemmin sinun tulisi tehdä perus venytyksiä hamstrings, quadriceps ja lonkan flexors. Varmista, että lämmität 5 minuutin sydänharjoituksella ennen näiden harjoitusten tekemistä.
Vaihe 2. Tee keskijako
Istu maahan niin, että jalat ovat mahdollisimman leveät. Aseta molemmat kädet tukevasti eteen, hieman nivusien yläpuolelle.
- Siirrä paino hitaasti molemmille käsivarsille.
- Kierrä eteenpäin, kunnes alat tuntea venytystä nivusissa. Lopeta kääntäminen, kun venytys muuttuu liian tuskalliseksi.
- Pidä venytystä 90 sekunnista 3 minuuttiin.
Vaihe 3. Tee sivujako
Ota esteasento, oikea jalka ojennettu suoraan eteenpäin ja vasen jalka ojennettuna ja taivutettu taaksepäin. Pidä vasen polvi koukussa, kunnes olet valmis venyttämään.
- Aseta molemmat kädet jalan kummallekin puolelle.
- Siirrä paino molemmille käsivarsille. Nosta itsesi ylös ja yritä suoristaa taivutettu polvi esteasennosta.
- Yritä pitää jalat ojennettuna suoraan vastakkaiseen suuntaan painosi keskellä.
- Pidä tätä venytystä, kunnes se on vähemmän tuskallista. Pidä tätä asentoa 30-60 sekuntia. Vaihda jalat.
- Tee tämä venytys joka päivä parhaan tuloksen saavuttamiseksi.
Vaihe 4. Yritä jakaa liikaa
Kun olet oppinut keskijakauman ja sivujaon, olet valmis lisäämään nivusien ja jalkojen joustavuutta korkeampien potkujen saavuttamiseksi. Kun olet täysin jakautunut, aseta rullattu pyyhe etujalan alle.
Osa 3/4: Vahvista ydinlihaksia
Vaihe 1. Harrasta pilatesta
Liity Pilates -säätiön tunnille, joka tunnetaan ydinvahvistus- ja joustavuusharjoituksina. Voit myös lainata pilates -DVD -levyjä paikallisesta kirjastostasi, jos niitä on saatavilla.
Vaihe 2. Kokeile saksia
Makaa selällään. Nosta molempia polvia, kunnes ne ovat yhdensuuntaisia lattian kanssa, samalla kun kiristät vatsan ydinlihaksia.
- Nosta hartiat, niska ja pää irti maasta.
- Suorista molemmat jalat. Siirrä oikea jalka 45 asteen kulmaan.
- Kurkota ja tartu vasemman jalan takaosaan.
- Potki oikea jalka itseäsi kohti ja laske vasen jalka 45 asteen kulmaan. Tartu oikeaan jalkaan.
- Nosta kaksi kertaa ja vaihda jalkaa.
- Toista 30 sekunnista 1 minuuttiin.
- Kun ydinvoimasi kasvaa, yritä tehdä tämä harjoitus ilman käsivarsien apua.
- Leikkaukset lisäävät joustavuutta ja vatsan voimaa.
Vaihe 3. Tee lankkuasento joka päivä
Ota tukiasento neljästä kohdasta ja molemmat ranteet suoraan hartioiden alle. Ojenna toinen jalka taaksepäin, kunnes se on kokonaan ojennettuna, ja seuraa sitten toista jalkaa. Tämä siirtää painosi sekä jalkojen että käsien päihin. Varmista, että kehosi on suora.
- Pidä tätä asentoa 30 sekuntia. Lisää 2 minuuttiin hyvässä kunnossa.
- Lankkuharjoitukset vahvistavat koko kehoa. Tee se harjoitusmatolla vakauden parantamiseksi.
Vaihe 4. Suorita uintiliike
Makaa vatsallasi. Ojenna molemmat jalat ja kädet suorassa linjassa.
- Nosta oikea käsi ja vasen jalka. Pidä molempia 3 sekuntia.
- Laske molemmat raajat ja nosta sitten vasen käsi ja oikea jalka.
- Toista tämä uintiliike hitaasti 1 minuutin ajan.
- Potkaise sitten molempia käsiä ja jalkoja nopealla uintiliikkeellä 1 minuutin ajan.
- Tämä harjoitus voi lisätä selän voimaa.
Osa 4/4: Kehon muodon parantaminen
Vaihe 1. Paranna tasapainoa
Tasapainon parantaminen voi parantaa kykyäsi hallita potkimista. Voit tasapainottaa joka päivä tekemällä yksinkertaisia harjoituksia, kuten seisomalla yhdellä jalalla 30 sekuntia per jalka tai kävelemällä kantapäästä varpaaseen (kantapää yhdessä varpaan kanssa) suorassa linjassa.
Jos treenaat kuntosalilla, voit yrittää tasapainottaa heiluntalaudalla
Vaihe 2. Paranna kehon asentoa (kehon suuntaus)
Jotta voit tehdä erilaisia potkuja mahdollisimman korkealle, varmista, että käytät oikeita tekniikoita oppimalla ryhtiäsi. Jos kehosi ei ole oikeassa asennossa potkua varten, et ehkä pysty potkimaan kovin korkealle, mikä lisää loukkaantumisriskiä.
Kun teet sivupotkua, nosta oikea käsi sivulle kämmenesi alaspäin. Nojaa hieman eteenpäin niin, että lantio kallistuu. Nosta oikea jalka pitäen sitä hieman taivutettuna ja potkaise jalkaa jalan sivulle. Nosta käden korkeutta, kun potku helpottuu
Vaihe 3. Harjoittele ahkerasti
Halusitpa potkia tanssia, taistelulajeja tai cheerleadingia varten, sinun on harjoiteltava. Säännöllinen harjoittelu potkimiseen käytettyjen lihasten rakentamiseksi ja tasapainon ja kehon muodon parantamiseksi. Korkean potkun oppiminen ei voi onnistua lyhyessä ajassa. Jos kuitenkin harjoittelet säännöllisesti, koet parannuksen ajan myötä.
