Hyppy on erottamaton osa lentopalloa sekä hyökkäys- että puolustuspyrkimyksenä. Kaikki urheilijat voivat lisätä pystysuuntaisia hyppyalueitaan vahvistamalla suuria lihaksia, hyödyntämällä plyometrisia tietoja ja parantamalla lentopallotekniikkaa. Plyometrinen harjoittelu parantaa voimaa, räjähtävää nopeutta ja ketteryyttä. Plyometristen harjoitusten tekeminen säännöllisesti voi paitsi lisätä pystysuuntaista hyppyaluetta, myös parantaa lentopallopeliäsi.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Harjoittele tärkeitä lihaksia
Vaihe 1. Rakenna jalkojen lihaksia
Kun hyppäät, jaloistasi tulee vahvuutesi keskus. Mitä vahvemmat ovat jalkasi lihakset, sitä vaikeammin voit työntää itsesi ylös saavuttaaksesi maksimaalisen pystysuuntaisen hyppyn. Harjoitustyyppi, jonka voit tehdä, riippuu käytettävissä olevista varusteista. Ota yhteys terveyden tai hyvinvoinnin asiantuntijaan varmistaaksesi, että kehosi pystyy vahvistamaan itseään terveellä tavalla.
- Keskity harjoituksiin, jotka jäljittelevät hyppyliikkeitä. Yksi tapa, johon voit luottaa, on kyykkyjen tekeminen. Voit tehdä sen laitteilla tai ilman. Kyykkyjä voi tehdä yksinkertaisesti seisomalla jalat olkapään leveydellä toisistaan ja laskemalla vartaloa kohti lattiaa selkä suorana ja polvet taivutettuna 45 asteen kulmaan ikään kuin istuisit tuolilla. Suorista ja toista. Lisää harjoituksen intensiteettiä lisäämällä painoa. Ole varovainen lisääessäsi painoa, tee se vähitellen voimasi kasvaessa.
- Lunges vahvistaa pakaraa ja voidaan suorittaa varusteilla tai ilman. Suoritaksesi nousun, seiso suorassa ja astu sitten jalkasi eteenpäin pitäen selkäsi suorana ja polvet taivutettuna 45 asteen kulmaan. Siirry askel pidemmälle harjoituksen vaikeuttamiseksi. Suorista ja toista, vaihda toiseen jalkaan. Lisää harjoituksen intensiteettiä lisäämällä painoa. Ole varovainen lisääessäsi painoa, tee se vähitellen voimasi kasvaessa.
- Ennen kuin käytät laitetta, ota yhteyttä asiantuntijaan varmistaaksesi, että käytät sitä oikein.
Vaihe 2. Vahvista vasikan lihaksia
Tämä lihasryhmä on erittäin tärkeä voidakseen hypätä korkeammalle. Vasikan kohotukset ovat helppoja ja erittäin tehokkaita vasikan lihasten vahvistamiseen. Voit tehdä sen työkaluilla tai ilman.
Vasikan kohotukset voidaan tehdä seisomalla suoraan, molemmat jalat lattialla ja sitten varpailla ja tukien kehon painoa sormien päissä. Voit myös varpailla yhdellä jalalla kerrallaan tasapainon varmistamiseksi. Lisää harjoituksen intensiteettiä lisäämällä painoa. Ole varovainen lisääessäsi painoa, tee se vähitellen voimasi kasvaessa
Vaihe 3. Rakenna ydinlihaksesi
Toisin kuin monet uskovat, hyppääminen ei ole pelkästään jalkojen lihasten turvaamista. Selän ja vatsan ydinlihaksilla on tärkeä rooli kehon liikkeessä ja niitä tarvitaan tasapainoon ja koordinaatioon.
- Monet ydinlihasharjoitukset voidaan tehdä ilman laitteita. Joitakin erinomaisia harjoituksia ydinlihasten rakentamiseen ovat rutistukset ja supermiehet.
- Voit valita useista saatavilla olevista vatsalihasharjoituksista, ja yksi yksinkertaisimmista on rypyt. Makaa selälläsi lattialla polvet koukussa. Yritä pitää jalat ja pakarat tasaisina lattialla ja supistaa vatsalihaksia, kun nostat ylävartaloasi polvia kohti. Voit laittaa kätesi eteen tai taakse. Laske vartalo takaisin lähtöasentoon ja toista. Ole varovainen suorittaessasi tätä liikettä keskittyen vatsalihaksiin ja varo, ettet tee nykiviä liikkeitä, jotka voivat vahingoittaa alaselkääsi.
- Supermanin harjoittelu sopii täydellisesti rypistymiseen, koska se vahvistaa alaselkää. Makaa vatsallasi kädet pään yläpuolella muistuttaaksesi supermiestä lennossa. Nosta ylävartaloasi ja jalkojasi samaan aikaan ja pidä alhaalla hetki eristääksesi alaselän lihakset. Laske vartalo takaisin lähtöasentoon ja toista tarvittaessa.
Vaihe 4. Rakenna käsivarren lihaksia
Käsilihaksilla on myös suuri rooli pystyäkseen hyppäämään korkeammalle, koska ne antavat vauhtia ampumalla ylös. Aseilla on myös tärkeä rooli lähestyttäessä, kun hyppäät ylös lyömään tai estämään pallon.
- Monet hyvät harjoitukset käsivarsille voidaan tehdä painojen tai varusteiden avulla. Push ups ja pull ups voidaan tehdä minimaalisilla varusteilla, kun taas hauislihakset ja tricep -puskulat vaativat painoja tai laitteita vastusta varten.
- Punnerrukset voidaan tehdä ilman varusteita makuulla kasvot alaspäin ja kämmenet lattialla ja kädet ojennettuina kohtisuorassa vartaloon nähden, mutta kyynärpäissä taivutettuna. Paina kehoasi alaspäin lepäämällä kämmenilläsi ja nosta sitten itsesi lattialta suoristaen käsiäsi. Laske vartalo takaisin lähtöasentoon ja toista. Muuta käsien asentoa eri lihasten harjoittamiseksi.
- Vedäksesi ylös, tarvitset riittävän korkean tangon, joka nostaa kehosi maasta. Sinun tarvitsee vain tavoittaa yläpuolella oleva palkki ja nostaa kehosi kohti palkkia. Sinulla voi olla vaikeuksia tehdä tämä ensimmäisen kerran, mutta yritä pitää kehosi suorana ja antaa itsesi nousta ja laskea käsivartesi liikealueella. Voit tehdä tämän kämmenet itseäsi kohti tai vastakkaiseen suuntaan ja muuttaa niiden välistä etäisyyttä. Käsien asennon muuttaminen vaikuttaa eri lihaksiin.
- Yritä olla ojentamatta käsiäsi suoraan alaspäin ja lukittuna. On parasta antaa kätesi taipua hieman jokaisen vedon välillä.
- Bicep -kiharat voidaan suorittaa painojen tai varusteiden avulla pitämällä kädet suorana sivuillasi ja nostamalla sitten painoa kohti hauislihaksia taivuttamalla kyynärpäät. Tee tämä harjoitus vuorotellen molemmille käsille. Kahvan vaihtaminen vaikuttaa hauislihaksen ja kyynärvarren eri alueisiin.
- Tarvitset erikoistyökalun tricep -alaslaskun suorittamiseen, yleensä vaijerilla, jota käytetään painojen siirtämiseen. Köysi, tanko tai kahva on yleensä kiinnitetty kaapelin päähän. Erilaisten kiinnitystyyppien käyttäminen harjoittaa eri lihaksia tricepsissä. Seiso suorana, jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja vedä kaapeli alas kiinnikkeellä ja aloita kyynärpäilläsi 90 asteen kulmassa ja suorista ne alaspäin liikuttamalla käsiäsi kohti lattiaa. Kysy kuntoasiantuntijalta, miten voit käyttää jokaista lisälaitetta oikein.
Vaihe 5. Valitse harjoituksia, jotka voivat auttaa ja motivoida sinua
Painojen nostaminen ja toistuvasti suoritettava harjoitus aiheuttavat tylsyyttä. Valitse harjoituksia, jotka auttavat kouluttamaan lihaksesi tai saavat sinut hyppäämään korkeammalle menettämättä motivaatiota. Selaa Internetiä ja etsi ilmaisia resursseja, joiden avulla voit monipuolistaa harjoituksiasi ja löytää oikean.
Vaihe 6. Hae inspiraatiota kumppaneiden, valmentajien ja musiikin kautta
Soita suosikkimusiikkiasi harjoitellessasi häiritäksesi itsesi tylsistä toistoista. Pirteä musiikki voi pitää sinut energisenä. Etsi valmentaja, harjoituskumppani tai koulutusvideo.
- Sinun on käytettävä melko vähän rahaa kuntokouluttajan maksamiseen, mutta investointi on sen arvoista turvallisuuden varmistamiseksi ja potentiaalin maksimoimiseksi.
- Valitse harjoituskumppani viisaasti, koska molempien on tuettava toisiaan. On helppoa jäädä kiinni sosiaalisiin tilanteisiin ja saada huomiosi huomiotta siitä, mitä sinun on tehtävä, kun harjoittelet ystävien kanssa ilman samoja tavoitteita kuin sinulla.
Menetelmä 2/3: Plyometrian käyttäminen
Vaihe 1. Etsi ja kehitä plyometrinen rutiini, joka sopii aikatauluusi ja käytettävissä olevaan tilaan
Plyometria on hyvä harjoitus, koska se vaatii vain vähän laitteita ja vaatii räjähtävän liikkeen. Tämä käytäntö voi kuitenkin olla vaikea haaste voittaa, jos sinulla on rajoitetusti tilaa ja aikaa. Valitse harjoitus, joka haastaa sinut silloin, kun olet suunnitellut itsesi.
-
Seuraavassa on esimerkki plyometrisesta rutiinista, joka on suunniteltu erityisesti hyppäämään korkeammalle lentopallossa. Suorita jokainen harjoitus 15 toistolla ja suorita koko rutiini 2-3 kertaa.
- 15 minuutin sydänharjoitus lämmittelyyn.
- Hyppy polvessa 15 kertaa: hyppää suoraan ylös nostaessasi polviasi ja taita ne rintaasi kohti.
- Sivuhyppy 15 kertaa: hyppää vasemmalle ja oikealle jalat yhdessä.
- Vuorikiipeilijä 15 kertaa: aloita lankkuasennosta (punnerrosten yläasento), siirrä jalkasi nopeasti kohti käsiäsi, ikään kuin juoksisit paikallaan, pitäen kädet lattialla tukena.
- Leveä hyppy 15 kertaa: hyppää eteenpäin mahdollisimman kauas seisovasta paikasta ja keskity etäisyyteen korkeuden sijasta.
- Burpees 15 kertaa: aloita lankkuasennossa, nouse nopeasti seisomaan ja hyppää hyppäämällä (tämä liike on yhdistelmä punnerruksia ja pystysuoria hyppyjä).
- Kyykytin 15 kertaa: astu kyykkyasentoon jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja jalat taivutettuna yli 90 asteen kulmassa, liikuttamalla jalat sisään ja ulos, siirtämällä reiden sisäosia nopeasti toisiaan kohti.
- Agility Dot 15 kertaa: piirrä kuvitteellinen neliö lattialle ja hyppää sivulta toiselle ja vinosti neliön jokaiseen kulmaan pitäen jalat yhdessä, jolloin saat X -kuvion.
- Kyykkyhyppy 15 kertaa: ota kyykkyasento ja tee äkillinen hyppy. Tee jäähdytyksiä ja venytyksiä.
Vaihe 2. Yhdistä plyometriikka painonnosto -ohjelmaan
Jotta et kyllästyisi ja lihaksesi eivät kasvaisi tai pysähtyisit, voit lisätä plyometristä harjoittelua 2-3 kertaa viikossa sekä sydän- ja kehonpainoharjoituksia, jotta voit hypätä korkeammalle. Jotta plyometriset harjoitukset olisivat entistä tehokkaampia, käytä paineliiviä harjoituksia tehdessäsi.
- Plyometriset harjoitukset on suoritettava tasaisella pinnalla, jotta vältytään nyrjähdyksiltä ja lihasvammoilta.
- Älä koskaan suorita harjoitusta betonipinnalla, koska isku voi olla liian ankara liitoksille.
Vaihe 3. Harjoittele hyppäämistä
Täydellisyyden käytäntö. Jos haluat lisätä pystysuuntaista hyppyetäisyyttäsi, etsi tyhjä korkea muuri, nappaa pakkaus muistilappuja ja aloita hyppy. Merkitse ensimmäinen tarralapu”1. hyppy” ja joka kerta, kun saavutat ensimmäisen hyppyn korkeimman pisteen, kiinnitä tarralapu seinään. Ota sitten seuraava tarralapu, merkitse se”Toinen harppaus” ja yritä kiinnittää se korkeammalle kuin ensimmäinen tarralapu.
- Hyppynaru on myös loistava tapa hypätä korkeammalle ja nopeammin (loppujen lopuksi lentopallo perustuu myös reflekseihin).
- Käytä nilkkapainoja, paineliivejä tai rannepainoja painona hyppääessäsi kohteeseen. Ota yhteys terveyden- tai kuntoammattilaiseen oppiaksesi oikean tekniikan ja ohjeet kuormituksen kestävyydestä, koska laskeutuminen lisäpainolla voi aiheuttaa vammoja ja stressiä nivelissä. Käytä mieluiten laitteita tai erityisiä rannepainoja, jotka tukevat kehoasi hyppääessäsi, mutta älä lisää ylimääräistä painoa laskeutuessasi takaisin maahan.
- Muista taivuttaa polviasi ja jäljitellä pelissä käyttämiäsi liikkeitä. Ajattele seinää lentopalloverkkoksi ja sinun on pidettävä pystysuora hyppy koskematta siihen.
Vaihe 4. Hyödynnä laatikkohyppy
Plyometrian hyödyntämiseksi laatikkohyppy on yleinen harjoitus, jota käytetään pystysuorien hyppyjen parantamiseen. Laatikkohyppyjen tekeminen lisää työntövoimaa ja koordinaatiota kouluttamalla lihaksesi ampumaan ylöspäin. Kuten nimestä voi päätellä, laatikkohyppy tehdään hyppäämällä laatikkoon seisovasta paikasta käyttämällä yksivaiheista etuliitettä. Monilla kuntosaleilla on erityiset laatikot, jotka on suunniteltu erityisesti tätä harjoitusta varten. Tee laatikkohyppyjä 10 toistolla 3 sarjalle 4-5 kertaa viikossa saadaksesi parhaat tulokset.
- Varmista, että sinulla on tarpeeksi tilaa hypätä, jotta pää ei osu johonkin.
- Varmista, että käyttämäsi laatikko on vakaa eikä liu'u jalkojesi alta, kun hyppäät sen päälle.
- Nosta laatikon korkeutta hitaasti, kun pystysuora hyppy alkaa parantua.
Tapa 3/3: Kiinnitä huomiota hyppytekniikoihin
Vaihe 1. Kiinnitä huomiota askelasetuksiin
Olitpa murskattava (kova osuma ja sukellus) tai lohko, oikea jalkatyö maksimoi hyppysi korkeuden. Jalkatyö riippuu hallitsevasta kädestä. Jos aiot murskata, aseta toinen jalkasi sivulle ja hyppää verkon suuntaisesti. Kahden viimeisen liikkeen suorittaminen nopeasti ja räjähdysmäisesti lisää pystysuoraa hyppyäsi merkittävästi.
- Hyppää nopeasti kolmella askeleella ja paranna tarkkuuttasi. Käytä oikeakätisiä hallitsevia pelaajia vasen, oikea hyppytekniikalla.
- Smashin alku sisältää yhden suuren askeleen ja yhden pienen askeleen, jotta takajalka on yhdenmukainen etujalan kanssa.
Vaihe 2. Koordinoi molemmat kädet jalkojen liikkeiden avulla
Jokaisen hyppyn saavuttama korkeus johtuu osittain siitä, että valitset oikean ajoituksen käsivartesi liikuttamiseen. Nopeuta käden heilumista, kun nostat toisen jalkasi eteenpäin. Muista, että et heiluta käsiäsi eteenpäin, vaan ylös. Yhdistelmä, jossa toinen jalka asetetaan hieman ensimmäisen eteen ja sitten kädet käännetään ylös, pysäyttää eteenpäin suuntautuvan liikkeen ja siirtää sen ylöspäin. Nopea, aggressiivinen asento, jossa kädet kääntyvät täysin taakse ja ylös, työntävät kehon ilmaan.
- Liikuta kättäsi haluamaasi suuntaan. Aloita askel painamalla käsiäsi alas kyykkyessäsi. Kun uskallat hypätä, käännä käsiäsi vastakkaiseen suuntaan ja työnnä niitä yläpuolelle niin nopeasti kuin pystyt. Kun saavutat hyppyn korkeimman kohdan, kädet ja vartalo ulottuvat hyppyn korkeimpaan kohtaan.
- Jos harjoittelet vasenta, oikeaa, hyppytekniikkaa, heitä kädet taaksepäin ja käännä kämmenet kohti taivasta, kun astut oikealla jalalla. Kun pomppit ilmassa, heiluta ei-hallitsevaa kättäsi. Käsi, jota käytetään lyömiseen, on yleensä hallitseva käsi.
- Kun taitosi urheilussa paranevat, säädä jalkatyötäsi ja koordinaatiotasi saadaksesi erilaisia hyökkäys- ja puolustusasentoja.
Vaihe 3. Aktivoi ydinlihakset
Kiertämällä vartaloasi palloon voit liikuttaa ydinlihaksiasi murskauksen aikana ja luoda enemmän voimaa iskuun. Käyttämällä koko kehoasi tällä tavalla voit lyödä palloa voimakkaammin kuin pystyisit yksin käsilläsi.
Taivuta ydintäsi ikään kuin ampuisit nuolta, jota selän ja vatsalihakset tukevat yhdessä. Asennon ja käsivarren heilahdustekniikan korjaaminen on kriittistä ydinlihaksen liikkeen maksimoimiseksi
Vinkkejä
- Seinähyppy on loistava harjoitus hypätä korkeammalle, ja sitä suositellaan yhdessä muiden lentopalloharjoitusten kanssa yleisen taitosi parantamiseksi. Paranna peliäsi tekemällä seinähyppyharjoituksia yhdessä itsemurhajuoksujen tai -seinien kanssa.
- Hyppyetäisyyden kasvattaminen vie aikaa. Siksi sinun on oltava johdonmukainen ja kurinalainen harjoittelussa.
- Suojaa polvet ja nivelet venyttelemällä ennen ja jälkeen harjoituksen.
- Ihannetapauksessa aloita plyometrinen harjoittelu vähintään 2 kuukautta ennen lentopallokauden alkua.
Varoitus
- Aloita uudenlainen harjoitus, jota terveyden tai kuntoilun ammattilainen suosittelee, hitaasti vähentääksesi lihas- ja nivelvaurioiden riskiä.
- Olet vaarassa lentää harppauksia lentopallossa, koska voit lyödä verkkoa tai muita pelaajia. Harjoitusten ja tekniikoiden tulee vahvistaa lihasten muistia, jotta voit hypätä pystysuoraan halliten.
