Vaikka olet ehkä hypännyt lapsuudesta lähtien, sinun on silti opittava oikea tekniikka sen tekemiseen. Väärä lasku voi repiä polven ja muuttaa luita. Voit oppia pysty- ja vaakahyppyjen perusteet sekä hyödyllisiä ehdotuksia hyppysi kehittämiseksi. Jos olet kiinnostunut tietyntyyppisistä hyppyistä, voit lukea oppaita estehypyn tekemisestä, pystysuoran hyppyn korkeuden lisäämisestä tai hyppäämisestä seinälle.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Hyppy pystysuoraan
Vaihe 1. Ota ensimmäinen tai kaksi askelta
Vaikka saatat hypätä suoraan ilmaan, askeleen tai kahden lisääminen ennen hyppyä voi nostaa hyppyä vielä korkeammalle. Näistä vaiheista syntyvä energia voi auttaa lisäämään nostoa ylöspäin, mikä antaa pystysuoralle hyppylle muutaman senttimetrin lisäkorkeuden.
Pystysuora hyppy voi saavuttaa suurimman korkeutensa, kun se suoritetaan molemmilla jaloilla. Käytä molempien jalkojen voimaa työntääksesi itsesi lattialta, vaikka olisit ottanut muutaman askeleen ennen hyppäämistä
Vaihe 2. Pudota mielikuvituksesi varjotuoliin
Jotta voit saada maksimaalisen voiman jaloistasi ja suurimman hyppykorkeuden, sinun täytyy taivuttaa polviasi. Useimmille ihmisille kuvittelee istumista tuolilla juuri ennen hyppäämistä. Jalkojen tulisi olla hartioiden leveydellä toisistaan ja lantion tulee olla taivutettu 30 asteen kulmassa, polvet taivutettu 60 asteen kulmassa ja nilkat taivutettu 25 asteen kulmassa, jotta maksimaalinen lujuus syntyy ilman vahingoittaa polvea. Sinun pitäisi pystyä nostamaan ja laskemaan varpaasi tässä varjoisassa istuma -asennossa tasapainottamalla varpaasi.
- Varo, etteivät polved osoita sisäänpäin eivätkä "lukitussa" asennossa, varpaat myös sisäänpäin. Pidä polved mahdollisimman suorina, ihanteellisessa pystysuorassa asennossa varpaidesi yläpuolella. Aseta molemmat kädet sivuillesi.
- Pidä myös selkäsi hyvin suorana hyppääessäsi. Harjoittele peilin edessä tehdäksesi tämän varjon istuma -asennon pitäen selkäsi suorana loukkaantumisen estämiseksi.
Vaihe 3. Työnnä vartaloasi ylös jaloillasi
Käännä varpaiden pohja ylös, nosta kädet ylös ilmaan ja kohti kattoa, jotta saat lisää vauhtia. Joillekin ihmisille tämä voidaan tehdä tehokkaasti kuvittelemalla, että he työntävät lattiaa alaspäin kehostaan yrittäen samalla venyttää jalkaa mahdollisimman paljon. Hyppysi vahvuus ja korkeus ovat seurausta voimasta, jota käytät tähän vaiheeseen.
- Jos teet sen oikein, molemmat jalat hyppääessäsi on vedettävä eteenpäin kantapäästä varpaisiin. Tunnet kantapääsi liikkuvan takaa eteen kohti varpaitasi, kun palaat normaaliin seisoma -asentoon, ja tämä tapahtuu paljon nopeammin hyppääessäsi. Sinun pitäisi luoda tämä "rulla" -asento varpaita kohti hyppääessäsi.
- Pidä kädet rinnakkain toistensa kanssa ja siirry vain hieman taaksepäin. Käännä käsiäsi eteenpäin suoristaessasi koko vartaloa taaksepäin, ikään kuin suoristaisit jousta.
Vaihe 4. Hengitä hyppiessäsi
Aivan kuten silloin, kun teet säännöllistä painonnostoa, on tärkeää hengittää ulos työntäessäsi ja tehdä suuria pystysuoria hyppyjä. Tämä ei välttämättä salli sinun hypätä korkeammalle, mutta sinusta tuntuu mukavammalta ja sopivammalta hyppääessäsi. Ajattele tätä yhtenä suurena liikkeenä, jota ei ole erotettu osistaan.
Vaihe 5. Laske varpaidesi pohjalle
Jotta vältyt kovalta laskeutumiselta ja loukkaantumiselta, on tärkeää, että laskeudut varpaidesi pohjalle ja laske sitten kantapäät alas. Laskeutuminen täysin tasaiselle pinnalle saa nilkasi kiertymään. Kun laskeudut, sinun on oltava erityisen varovainen pitämään tämä kineettisen shokin ketju käynnissä ja laskeudut varpaillesi, sitten kantapäihisi, sitten polviisi ja lopulta lantioosi.
- Taivuta polvia hieman ennen hyppyn lopettamista, jotta polviin kohdistuva vaikutus olisi mahdollisimman pieni. Anna polvien imeä vauhtia ja laskeudu puoliksi kyyristyneeseen asentoon (enintään 90 astetta) vaimentaaksesi iskun kokonaan. Suorista sitten vartalo takaisin kyykkyasennosta.
- Taivuttamalla niveliä laskeutuessasi siirrät tämän laskeutumisen vaikutuksen lihaksiin ja jänteisiin, jotka on suunniteltu vaimentamaan ja vaimentamaan tätä iskua. Voit jopa tallentaa tämän osuman energiaa lyhyeksi ajaksi ja käyttää sitä sitten joustavasti seuraavan hyppyn suorittamiseen.
Tapa 2/3: pituushyppy
Vaihe 1. Harjoittele sprinttiä
Hyppääminen muistuttaa enemmän sprinttiä kuin korkeushyppyä. Jos haluat pidemmän hyppymatkan, sinun on työskenneltävä nopeutesi kanssa. Harjoittele sprinttiä, sprinttiä ja nopeuttamista hyvin lyhyessä ajassa. Hyvät pituushyppääjät ovat pikajuoksijoita.
Vaihe 2. Tutustu hallitsevaan jalkaan
Jos haluat harjoitella pitkiä hyppyjä, sinun täytyy hypätä hallitsevalla jalalla, joka tuntuu mukavammalta hyppiessäsi tai potkiessasi. Yleensä, mutta ei aina, tämä on jalan sama puoli kuin käden puoli, johon kirjoitat. Jos et ole varma, tartu jalkapalloon ja potkaise sitä muutaman kerran. Mikä jalka tuntuu mukavammalta potkiessaan? Jalkasi tuo puoli on luultavasti hallitseva jalkasi, jota käytät tukena pitkille hyppyille.
Vaihe 3. Harjoittele pituushyppyjä vain oikeilla ratapaikoilla
Pituushyppy tehdään yleensä hiekkalaatikossa, ja sinun on huolehdittava tekniikasta loukkaantumisvaaran välttämiseksi. Älä koskaan yritä tehdä näin pitkää hyppyä normaalilla maalla.
Jos sinulla ei ole pääsyä etähyppyhiekkalaatikkoon, sinun on harjoiteltava hyppäämistä ja laskeutumista jaloillesi. Tämä on erinomainen tapa rakentaa hyppymatkaa ja parantaa pitkähyppyjä myöhemmin. Tällaisen harjoituksen tekeminen ei ole turhaa
Vaihe 4. Juokse mahdollisimman nopeasti hyppyn lähtöviivalle
Hyppyn lähtöviiva on merkittävä selvästi, ja sen jälkeen oleva alue on laskeutumisalue, johon laskeutumispisteesi merkitään. Kun teet etähyppyä, on erittäin tärkeää, että aloitat hyppysi mahdollisimman lähellä tämän hyppyn lähtöviivaa, jotta hyppysi on mahdollisimman kaukana toisistaan. Älä kuitenkaan aloita hyppäämistä kohdassa, joka ylittää hyppyn lähtöviivan, koska tällaisia hyppyjä ei lasketa. Kiinnitä huomiota hyppyn aloituslinjaan ja aseta jalkasi hieman sen oikealle puolelle.
Kiihdytä ja jatka juoksuvoimaasi, kun tulet lähemmäksi hyppyn lähtöviivaa. Sinun on liikuttava niin nopeasti kuin voit lähestyessäsi juoksualueen rajaviivaa. Tämä on vauhti, jonka sinun pitäisi tuoda hyppyyn, enemmän kuin vain voimasi
Vaihe 5. Hyppää
Aseta hallitseva jalkasi lähtöviivan oikealle puolelle ja keskity hyppäämiseen mahdollisimman pitkälle eteenpäin ja työnnä lantiota eteenpäin niin pitkälle kuin mahdollista. Anna tämän vauhdin viedä kehosi ylös ja eteenpäin hyppyn lähtöviivan ohi ja saavuttaa laskeutumisalue mahdollisimman pitkälle.
Vaihe 6. Käännä kädet ja jalat tukevasti eteenpäin ennen laskeutumista
Kun tunnet hetken, jolloin hyppyn huippu alkaa päättyä ja kehosi alkaa laskea, työnnä jalkasi ja käsivartesi eteenpäin valmistautuaksesi laskeutumiseen ja luo muutama senttimetri etäisyyttä tähän hyppyyn. Hyppymatka mitataan kauimpana pisteestä, johon kehosi saavuttaa lähtöviivan, joten jalkojen asettaminen mahdollisimman kauas toisistaan kehon eteen on tärkeää.
Vaihe 7. Tee laskeutumisesta mahdollisimman lempeä
Pituushypyssä lasku ei ole yhtä sujuvaa kuin hyppy alku. Laskeutumisesi määräytyy suurelta osin hyppyn oikean aloitusasennon perusteella, mutta voit pitää itsesi turvassa pitämällä polvet hieman koukussa, nilkat täysin suorina ja pitämättä painosi pois ranteillasi. Hyödynnä vain hiekkalaatikko.
Tapa 3/3: Hyppykyvyn kehittäminen
Vaihe 1. Lisää voimaa
Tekniikka ja kuntoilu ovat kaksi tärkeintä hyppäämisessä. Ensinnäkin sinun on tiedettävä, kuinka liikuttaa kehoasi oikein halutun liikkeen saavuttamiseksi. Seuraava tärkeä asia on kouluttaa lihaksia ja niveliä kestämään niille kohdistettua voimakasta energiaa sekä auttaa sinua hyppäämään pidempiä tai korkeampia matkoja. Tämä tarkoittaa, että tarvitset voima-, aerobista ja joustavuutta.
Vaihe 2. Paranna joustavuuttasi säännöllisellä venytyksellä
Urheilijat ja tanssijat, jotka pystyvät suorittamaan tehokkaimmat hyppyt, ovat niitä, joilla on suurin joustavuus. Jos teet aitajuoksuhyppyä, sinun on kyettävä kääntämään etujalkasi haluamaasi paikkaan, jotta voit maksimoida hyppyn vauhdin.
Parhailla hyppääjillä on 3: 2 voimasuhde nelipäisessä ja reisilihaksessa. Jos kehosi ei ole kovin joustava, sinulla on taipumus kehittää epätasapainoisia voimia, jotka rajoittavat kykyäsi hypätä. Venytä säännöllisesti, jotta voit parantaa ja ylläpitää joustavuutta nilkoissa, polvissa ja lantiossa
Vaihe 3. Vahvista vatsasi lihaksia
Vatsalihakset, jotka eivät näytä ruudullisilta puseroissa, eivät tarkoita sitä, että voit jättää huomiotta niiden syvien lihasten (poikittaisen vatsan seinän) voiman. Tällä lihaksella on avainrooli kaikissa voimaa vaativissa liikkeissä, mukaan lukien hyppy. Vahvista tätä lihaksia vetämällä vatsaasi sisään hengittämällä syvään, pidä sitä 20 sekuntia ja vapauta sitten. Toista 4 kertaa ja tee tämä kierros 3-4 kertaa viikossa.
Vaihe 4. Vahvista selkälihaksen lihaksia
Näitä lihaksia käytetään pienentämään jalkasi ja jalkasi välistä kulmaa (kun vedät varpaasi lähemmäksi sääriäsi). Kun hyppäät, sinun on itse asiassa tehtävä "käänteinen" liike (plantarflexion, joka on sama liike kuin astuessasi polkimille ajon aikana), jotta voit painaa lattiaa/maata. Joten miksi sinun on vahvistettava selkälihaksen lihaksia? Koska jokainen lihaksen osa voi tulla vain yhtä vahvaksi kuin vastakkainen lihas. Kykysi "työntää" jalkasi alas voi olla vain niin vahva kuin kykysi "vetää" sitä ylös, koska selkälihaksen lihakset toimivat vakautta luovana työkaluna. Yksi tapa vahvistaa selkälihaksen lihaksia on kävellä kannoillasi ilman, että varpaiden pohjat koskettavat maata, kunnes tunnet tarpeeksi lämpöä.
Vaihe 5. Työskentele varpaidesi vahvuuden parissa
Saatat ajatella, että ainoiden balettitanssijoiden on työskenneltävä varpaiden voimalla, mutta totuus on, että varpaasi voivat lisätä voimaa jalkaan, kun painat. Oikeassa hyppyssä varpaat ovat viimeinen ruumiinosa, joka poistuu maasta ja tarjoaa lisävoimaa, joka lisää hyppyvoimaa. Vahvista varpaidesi lihaksia avaamalla ja sulkemalla varpaasi toistuvasti tai tekemällä punnerruksia varpaillasi ja pitämällä niitä vähintään 10 sekuntia.
Vinkkejä
- Älä hyppää, kun olet sairas, koska saatat tuntea huimausta ja vaarantua putoamisesta ja loukkaantumisesta.
- Valitse kengät, joissa on riittävä pehmuste ja tuki.
- Älä pelkää tai epäröi hyppääessäsi. Tämä voi aiheuttaa vakavia vammoja.
Varoitus
- Älä työnnä itseäsi turvan ulkopuolelle. Kipu on kehosi tapa kertoa sinulle, että sinun on lopetettava ja sinun tulee kuunnella tämä varoitus. Jos kehosi tuntuu kipeältä harjoittelun jälkeen, tämä tarkoittaa, että olet ylittänyt kehosi kyvyt. Jos näin tapahtuu, älä työnnä itseäsi. Jos kipu on voimakasta, mene lääkäriin. Voi olla, että jokin lihas vetää tai kiertyy.
- Ole varovainen, kun saat ylennyskoulutusohjelman ylennyksiä. Tutki kaikki ennen kuin päätät maksaa/ostaa. Tämä on hyvin tärkeää.
- Älä liioittele harjoitusta. Hyppyharjoitukset ovat harjoituksia, jotka tulisi tehdä lyhyesti, mutta laadukkailla, ei pitkillä, matalan intensiteetin harjoituksilla.
- Katso ympärillesi huolellisesti ennen hyppäämistä. Voit hypätä johonkin tai johonkin vaaralliseen.
- Älä anna polvien olla lukitussa asennossa. Vältä kovia iskuja. Taivuta polvi tekee jalkojen lihaksista kykeneviä vähentämään jysähdystä / iskua.
