Jalkakrampit, joita englanniksi kutsutaan joskus”charley -hevosiksi”, ilmenevät yleensä äkillisesti ja kestävät muutamasta sekunnista muutamaan minuuttiin ja ovat melko kivuliaita. Lihakset missä tahansa osassa voivat olla jännittyneitä tai ahtaita, mutta yleensä lihakset, jotka ovat jännittyneitä jalkakramppien yhteydessä, ovat alapohjan lihakset, hamstring -lihakset (reisilihakset) ja nelipäiset lihakset, jotka sijaitsevat reisivarsit, nelipäiset reisilihakset. Kouristavan lihaksen hoito heti voi lopettaa kivun, mutta joskus sinun on ehkä tehtävä muita asioita, jos jalkakrampit ovat riittävän usein.
Vaihe
Osa 1/4: Vähennä ja lopeta kipu välittömästi
Vaihe 1. Venytä ahtaita lihaksia
Lihaskrampit ilmenevät äkillisistä ja äkillisistä lihassupistuksista tai jännityksistä. Kouristuksen lopettamiseksi lihas on venytettävä välittömästi.
- Lihaksen venyttäminen tarkoittaa sen estämistä, että se supistuu edelleen tai kokee jännitystä ja kouristuksia.
- Kouristetun lihaksen venyttäminen on parasta tehdä pitämällä sitä venytetyssä/venytetyssä asennossa noin minuutin ajan tai kunnes kouristuksesta johtuva kipu lakkaa. Sinun on ehkä toistettava venytys, jos tämän kouristuksen kipu alkaa toistua.
Vaihe 2. Kokeile venyttää jalkojasi pyyhkeellä
Kokeile käyttää pyyhettä venyttääksesi vasikkaasi ja reiden lihaksia:
- Makaa selälläsi.
- Aseta pyyhe jalan yhden pallon alle. Vedä pyyhkeen molemmista päistä lujasti.
- Suorista polved ja nosta hitaasti, kunnes jalkasi takaosa tuntuu venytetyltä.
- Säädä pyyhkeen asentoa niin, että nilkasi ovat taipuneet vartaloa kohti. Tämä asento auttaa venyttämään vasikan lihaksia ja rentouttamaan hermoja.
- Säilytä tämä asento 30 sekuntia.
Vaihe 3. Venytä vasikan lihaksia
Nojaa painollasi kouristusta kärsivälle jalalle ja taivuta sitten polvea hieman pitäen jalkasi tasaisena lattialla.
- Toinen tapa venyttää vasikan lihaksia on kohdata seinä, seisoa lyhyen matkan päässä seinästä ja nojata sitten seinää vasten kämmenet tuettuna. Pidä kouristettu jalka suorana ja jalkapohja ja kantapää tasaisena lattialla, kun nojaat ylävartaloa seinää vasten.
- Voit myös yrittää sijoittaa kehosi kämmenilläsi seinää vasten. Aseta kouristavan jalan varpaat vasikan lihakseen niin, että kärki on seinää vasten ja kantapää pysyy lattialla. Pidä jalat suorina ja nojaa ylävartaloa kohti seinää venyttääksesi vasikan lihaksia.
- Jos et pysty seisomaan, istu samalla suoristaen kouristavaa jalkaa. Vedä jalkojen pohjat (varpaat) kohti päätäsi ja rintaasi pitäen jalat suorina.
Vaihe 4. Venytä hamstring -lihaksia
Jos haluat venyttää hamstringia, suorita yllä oleva liike istuma -asennossa vetämällä sormenpäitäsi ja jalkapohjasi päätäsi ja rintaasi kohti.
Voit myös venyttää hamstringia makuulla selälläsi ja vetämällä polvia rintaasi kohti. Jos joku muu voi auttaa sinua, pyydä häntä auttamaan sinua työntämään ja painamaan polviasi rintaasi kohti
Vaihe 5. Venytä nelipäisiä lihaksia
Käytä tuolia tai seinää kehosi tukemiseen. Taivuta kouristavan jalan polvea ja tartu sitten jalkapohjaan. Vedä jalkapohjat ylös alaselkää ja pakaraa kohti.
Vaihe 6. Hiero kouristuksia aiheuttavaa jalkaa
Kouristavan lihaksen hellävarainen hieronta voi auttaa sitä rentoutumaan enemmän.
Vaihe 7. Käytä lämpöä kivun lievittämiseen
Kuumat lämpötilat voivat rentouttaa lihaksia ja lievittää kouristuksia.
Kuumia lämpötiloja hyödyntäviä tapoja ovat esimerkiksi kuumat pyyhkeet, lämmityslakanat tai kylpyamme (kylpyamme tai suihku) kuumalla vedellä. Useimmat ihmiset kokevat kivun lievitystä, kun lämpö osuu kouristelevaan lihakseen. Lisäksi kuumat lämpötilat parantavat verenkiertoa
Vaihe 8. Harkitse myös jään käyttöä
Jotkut väittävät, että he todella hyötyvät, kun he käyttävät jään ahtaissa lihaksissa. Päätä itsellesi paras vaihtoehto tilanteeseesi.
- Älä kosketa suoraan jäätä ihollasi. Laita jää pieneen tai keskikokoiseen pussiin ja lisää sen verran vettä, että se peittää jään. Poista ilma pussista, sulje pussi tiiviisti, kääri pussi kostealla pyyhkeellä ja kosketa sitten kipua aiheuttavaa aluetta.
- Toinen nopea tapa on käyttää pussia pakastettuja vihanneksia, kuten jäädytettyjä herneitä tai maissisydämiä. Kääri pakastettujen vihannesten pussi kosteaan pyyhkeeseen ja kosketa sitten kohtaa, jossa se sattuu.
Osa 2/4: Kouristusten estäminen jaloissa
Vaihe 1. Ymmärrä jalkojen kouristusten syy
Tulevien tapahtumien estämiseksi sinun on ymmärrettävä laukaisutekijät, jotka aiheuttavat kouristuksia.
Vaihe 2. Ota yhteys lääkäriisi
Jos sinulla on usein jalkakramppeja, jos olet iäkäs, sinulla on diabetes, maksan vajaatoiminta (maksan toiminta), alaselän hermot ovat puristuksissa, jalkojen huono verenkierto tai kilpirauhasen sairaus, sinulla on suurempi riski sairastua tähän tilaan jalkakrampit.
- Jotkut lääkkeet, kuten diureetit, joita käytetään yleisesti korkean verenpaineen hoitoon, voivat aiheuttaa muutoksia kehon mineraalien ja elektrolyyttien tasapainossa. Lääkärisi voi muuttaa reseptiäsi tämän korjaamiseksi.
- Lääkäri voi myös auttaa ydinongelmassa, joka aiheuttaa jalkakramppeja.
Vaihe 3. Muuta harjoitusrutiiniasi
Älä harjoittele liikaa. Liikunta on tärkeää yleiselle terveydellesi, mutta jos koet jalkakramppeja, se tarkoittaa, että kehosi on vaikea pysyä rutiinissa.
Muuta aktiivisuustyyliäsi niin, että on tarpeeksi liikuntaa tai muuta lihaksia käyttävää toimintaa, koska jalkojesi lihakset sopeutuvat tekemäsi toiminnan voimakkuustasoon
Vaihe 4. Lyhennä urheilutoiminnan kestoa
Lihaskrampit ovat yleisempiä, kun lihakset ovat väsyneitä, kehosta puuttuu nesteitä ja elektrolyyttisisältö kehon järjestelmässä ei riitä. Kaikki nämä tekijät voivat ilmetä yhdessä, jos harjoituksesi kesto on liian pitkä.
Jos sinulla on jatkuvia jalkakramppeja, lyhennä harjoitustesi kestoa. Pidennä seuraavaksi kestoa uudelleen hyvin vähitellen, jotta jalkasi lihakset tottuvat suoritettavaan toimintaan
Vaihe 5. Varmista, että kehosi pysyy riittävästi nesteytettynä
Yksi lihaskramppien yleisimmistä syistä on nestehukka, joka esiintyy urheilutoiminnan aikana, erityisesti silloin, kun sitä harjoitetaan erittäin kuumissa olosuhteissa.
- Juo enemmän vettä ennen toimintaa ja sen aikana. Itse asiassa juomavesi, kun kouristuksia ilmenee, voi lievittää kipua.
- Pelkkä vesi ei riitä. Raskaan harjoittelun aikana kehosi erittää elektrolyyttejä, jotka sen on palautettava nopeasti. Elektrolyyttien häviäminen kehosta aiheuttaa lihasten kouristuksia.
- Palauta kehosi elektrolyyttitasot nauttimalla isotonisia juomia, suolatabletteja ja elektrolyyttejä sisältäviä ruokia, kuten banaaneja ja appelsiineja.
- Jokaisella on erilainen kehon kunto, joten ei ole mitään keinoa määrittää oikeaa määrää elektrolyyttejä, jotka on kulutettava, jotta estetään kouristukset jokaisen henkilön jaloissa.
- Kun harjoittelet ja kehosi hikoilee kuumalla säällä, lihaksesi käyttävät (ja kehosi erittää) enemmän elektrolyyttejä kuin normaaliolosuhteissa.
- Jos kouristuksia esiintyy harjoittelun aikana, tämä on hyvin todennäköistä, koska elektrolyytit ovat loppumassa kehostasi, joten sinun on palautettava nämä elektrolyytit.
- Helpoin tapa tehdä tämä on kuluttaa isotonisia juomia, jotka sisältävät kalsiumia, magnesiumia, kaliumia ja natriumia. Nämä mineraalit, joita kutsutaan elektrolyytteiksi, pitävät lihaksesi terveessä tilassa.
- Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin otat suolatabletteja. Näitä tabletteja käyttävät yleensä urheilijat, jotka tarvitsevat pitkää kestävyyttä, joten ne eivät ehkä ole oikea valinta niille teistä, jotka harrastavat vain kevyttä tai kohtalaista liikuntaa.
Vaihe 6. Muuta ruokavaliota
Syö runsaasti mineraaleja sisältäviä elintarvikkeita, kuten kalsiumia, magnesiumia, kaliumia ja natriumia.
- Esimerkkejä kalsiumia ja magnesiumia sisältävistä elintarvikkeista ovat maito, kala, liha, munat ja hedelmät.
- Syö myös kaliumia sisältäviä ruokia päivittäin. Esimerkkejä ovat banaanit, kala, avokadot ja perunat.
- Varmista myös, että syöt riittävästi suolaa ruokavaliossasi. Jos sää on kuuma ja hikoilet kuumuudesta, sinun kannattaa harkita isotonisen juoman juomista joka päivä, joka on juoma, joka sisältää elektrolyyttejä, kuten natriumia tai natriumkloridia.
Vaihe 7. Venyttele ennen ja jälkeen harjoituksen
Lihaksen venyttäminen ennen harjoituksen aloittamista auttaa sitä lämpenemään, lisää verenkiertoa kyseiseen lihaksen osaan ja parantaa sen yleistä joustavuutta.
- Jalan lihasten venyttäminen heti harjoituksen jälkeen auttaa lievittämään väsymystä ja kipua. Riittävä ja oikea venytys voi auttaa lihaskudosta rentoutumaan, vapauttamaan urheilutoiminnan aikana mahdollisesti kertyneitä kemikaaleja ja edistämään riittävää verenkiertoa kyseiseen lihaskudoksen osaan.
- Venyttely urheilutoiminnan jälkeen ei takaa lihaskramppien ilmaantumista, mutta siitä on silti hyötyä yleisen lihaskudoksen terveyden parantamiseksi.
Vaihe 8. Ennakoi jalkakramppeja uinnin aikana
Uinti on erinomainen harjoitus, mutta se on myös yleinen syy jalkakramppeihin. Noudata asianmukaisia turvatoimenpiteitä, kun aloitat uinnin, varsinkin jos et ole tottunut uimaan säännöllisesti tai jos uit kylmässä vedessä.
Kylmä vesi jäädyttää verenkierron jalkojesi lihaksiin uidessasi. Turvallisuus- ja varotoimenpiteenä älä ui yksin, jotta vältyt kouristukselta liian syvälle veteen, johon pääset käsiksi ja joka uhkaa hukkua
Vaihe 9. Venytä ennen nukkumaanmenoa yöllä
Usein jalkakrampit esiintyvät yöllä. Jos näin tapahtuu sinulle, venytä jalkojen lihaksia ennen nukkumaanmenoa ja varmista, että olet riittävästi nesteytetty.
Kevyt liikunta ennen nukkumaanmenoa voi myös auttaa estämään jalkakramppeja yöllä. Lyhyen kävelymatkan tai muutaman minuutin seisovan pyöräilyn voit tehdä ennen nukkumaanmenoa
Vaihe 10. Vältä istumista pitkiä aikoja koko päivän
Lihakset, jotka ovat staattisessa tilassa pitkään, aiheuttavat toistuvia kouristuksia jaloissa.
Jos työsi vaatii istumista paljon, yritä pitää tauko vähintään 60 minuutin välein ja kävellä lyhyesti. Seiso ja ravista kehoasi hieman riittää ja on parempi kuin koko ajan istuminen. Kävele lounastauon aikana, jos mahdollista
Osa 3/4: Raskauden aikana esiintyvien kouristusten hoito
Vaihe 1. Keskustele lääkärisi kanssa vitamiinilisien käytöstä
Jos koet usein jalkakramppeja raskauden aikana, ota yhteys lääkäriisi varmistaaksesi, että käyttämäsi raskausvitamiinit sisältävät riittävästi kalsiumia, magnesiumia, natriumia ja kaliumia.
Älä vaihda vitamiinilisääsi lainkaan ilman lääkärisi etukäteen antamaa neuvontaa
Vaihe 2. Venytä ahtaita lihaksia
Ahtaiden lihasten venyttäminen ei vaikuta raskauteen.
Vaihe 3. Venytä pohkeen lihaksia ennen nukkumaanmenoa
Useimmilla naisilla, etenkin toisen ja kolmannen kolmanneksen aikana, yöllä esiintyvät jalkakrampit yleistyvät.
- Pohkeen lihakset ovat lihaksia, jotka ovat useimmiten/yleensä kouristavat yöllä raskauden aikana.
- Venytä pohkeen lihaksia joka ilta ennen nukkumaanmenoa, seisomalla käden ulottuvilla seinästä, asettamalla molemmat kämmenet seinälle ja asettamalla sitten toinen jalka toisen eteen.
- Taivuta kouristavan jalan polvea varovasti seinää vasten ja pidä toinen jalka suorana kantapää lattialla. Varmista, että selkä ja jalat pysyvät suorina. Pidä tätä asentoa noin 30 sekuntia.
- Toista tämä liike toisella jalalla.
Vaihe 4. Venytä hamstring -lihaksia
Voit venyttää hamstringia makuulla selälläsi ja vetämällä polvia rintaasi kohti. Jos joku muu voi auttaa sinua, pyydä häntä auttamaan sinua työntämään ja painamaan polvia rintaasi kohti. Varmista kuitenkin, ettei vatsa ole puristunut.
Vaihe 5. Venytä nelipäisiä lihaksia
Käytä tuolia tai seinää kehosi tukemiseen. Taivuta kouristavan jalan polvea ja tartu sitten jalkapohjaan. Vedä jalkapohjat ylös alaselkää ja pakaraa kohti.
Vaihe 6. Käytä hyvälaatuisia jalkineita
Käytä mukavia kenkiä, jotka tukevat riittävästi jalkojesi ja kehosi painoa, etenkin kengän takana.
- "Amerikkalaisen jalka- ja nilkkakirurgian kollegion" mukaan naisen jalat kasvavat noin koon raskauden aikana eivätkä todennäköisesti kutistu takaisin synnytyksen jälkeen.
- Suositeltavia kenkiä raskauden aikana ovat kengät, joilla on hyvä painotuki koko ajan, mukaan lukien riittävä pehmuste kantapäässä nilkkojen tukemiseksi.
- Harkitse urheilukenkien ostamista raskauden aikana.
- Älä käytä korkokenkiä.
Vaihe 7. Juo runsaasti nesteitä
Pidä kehosi hyvin nesteytettynä raskauden aikana.
Keskustele lääkärisi kanssa elektrolyyttiä sisältävien juomien, kuten isotonisten juomien, juomisesta, jos olet toisella tai kolmannella kolmanneksella kuumina vuodenaikoina tai säällä
Osa 4/4: On aika hakea lääkärin apua
Vaihe 1. Soita lääkärille, jos kouristuksesi eivät häviä
Lihaskrampit, jotka ovat vakavia, toistuvia, kestävät yli muutaman minuutin ja joita ei voida helpottaa venyttämällä, vaativat erityistä lääkärinhoitoa.
Vaihe 2. Ole valmis vastaamaan lääkärin kysymyksiin
Lääkäri voi kysyä sinulta erilaisia kysymyksiä kouristusten syyn selvittämiseksi.
- Joitakin peruskysymyksiä ovat, milloin kouristukset alkoivat, kuinka usein niitä esiintyy, kuinka kauan ne kestävät, mitkä lihakset kouristavat ja mitä muutoksia teet aktiivisuutesi tai harjoituksesi malleihin tai voimakkuuteen.
- Sinua saatetaan myös pyytää antamaan tietoja parhaillaan käyttämistäsi lääkkeistä, alkoholin kulutustottumuksista ja siitä, onko sinulla muita oireita, kuten oksentelua, ripulia, liiallista hikoilua tai liiallista virtsaneritystä.
- Lääkkeet voivat aiheuttaa muutoksia kehossasi ja tehdä kehostasi alttiimpia jalkakouristuksille. Esimerkiksi jotkut korkean verenpaineen hoitoon käytettävät lääkkeet voivat muuttaa tapaa, jolla keho käsittelee elektrolyyttejä ja mineraaleja.
- Lääkäri voi ottaa verestäsi muiden sairauksien tarkistamiseksi. Verikokeet, joita yleensä tehdään esimerkiksi lihaskramppeja hoidettaessa, tarkistavat raudan, kalsiumin, kaliumin ja magnesiumin pitoisuudet sekä sen, miten keho käsittelee näitä aineita. Muita yleisesti suoritettavia testejä ovat munuaisten toimintakokeet ja kilpirauhasen toimintakokeet.
- Tähän tutkimukseen voi myös liittyä tiettyjä toimenpiteitä hyvän verenkierron varmistamiseksi jaloissasi.
Vaihe 3. Ota yhteys lääkäriin, jos sinulla on muita oireita
Jos jalkasi on turvonnut, punoittunut tai jos ihon pinnalla näkyy muutos lihaskrampiin vaikuttavan alueen ulkonäössä, sinun on otettava välittömästi yhteys lääkäriin.
Vaihe 4. Kerro lääkärillesi, jos sinulla on jokin sairaus
Sairaudet voivat asettaa sinulle suuremman riskin jalkakouristuksille, varsinkin jos olet äskettäin tehnyt muutoksia fyysiseen aktiivisuuteesi.
Esimerkkejä näistä sairauksista ovat diabetes, maksan vajaatoiminta, kilpirauhasen sairaus, liikalihavuus tai hermot
Vinkkejä
- Vältä liian tiukkoja vaatteita, etenkin jaloille.
- Käytä kenkiä, jotka ovat mukavat ja riittävät tukemaan jalkojen ja kehon painoa.
- Jos olet ylipainoinen, harkitse painonpudotusohjelmaan liittymistä.
- Mukava istuminen on erittäin tärkeää, varsinkin jos työsi vaatii istuma -asennon. Tutki tuolisi kuntoa nähdäksesi, onko se tarpeeksi hyvä tukemaan kehoasi eikä estä normaalia verenkiertoa jalkojen lihaksissa.
- Ota yhteys lääkäriisi, jos koet toistuvia jalkakramppeja. Jokainen voi kokea jalkakramppeja ajoittain, mutta jos koet niitä liian usein, keskustele lääkärisi kanssa tästä ongelmasta nähdäksesi, onko olemassa tiettyjä sairauksia, jotka laukaisevat sen.
Aiheeseen liittyvä artikkeli
- Kuinka päästä eroon kouristuksista (artikkeli naisille)
- Kuinka parantaa yöllä esiintyvät kouristukset jaloissa
