Nilkan nyrjähdys voi pitää sinut sohvalla useita päiviä. Tänä aikana nilkka voi heikentyä. Onneksi on olemassa tapoja vahvistaa nilkkaa paranemisen jälkeen. Tätä varten sinun on kuitenkin lepo nilkkaasi 72 tuntia ennen harjoituksen aloittamista. Muussa tapauksessa voit pahentaa vammaa. Selaa vaiheeseen 1 saadaksesi lisätietoja.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Uusien vammojen estäminen ensimmäisten 72 tunnin aikana
Vaihe 1. Suojaa nilkka
Ensimmäisten 72 tunnin aikana loukkaantumisen jälkeen sinun on suojattava nilkkasi niin paljon kuin mahdollista, jotta saat vähemmän vammoja. Jos sinulla on lääketieteelliset saappaat tai lastat, käytä niitä nilkkojen ympärillä. Voit myös oppia tekemään omia lastuja. Kun 72 tuntia on kulunut, voit aloittaa nilkan kuntoutuksen (lue menetelmä 2).
Jos sinulla on kainalosauvat aiemmasta vammasta, käytä niitä kävelemään sen sijaan, että yrittäisit kävellä loukkaantuneen jalan päällä
Vaihe 2. Varmista, että saat paljon lepoa
Nilkkojen suojaamisen lisäksi sinun täytyy myös levätä. Ainoa tapa, jolla nilkka alkaa parantua, on, jos sitä ei käytetä painon kantamiseen. Istu sohvalle tai makaa sängyllä ja anna kehosi alkaa korjata nilkojasi. Kun et liiku, kehosi voi keskittyä nilkan loukkaantuneen osan korjaamiseen.
Pidä muutama päivä vapaata töistä tai koulusta ja katso suosikkiohjelmasi, kun nilkkasi alkaa parantua. Jos sinun on mentävä töihin tai kouluun, käytä kainalosauvoja kävelläksesi, jotta et käytä nilkojasi
Vaihe 3. Jäähdytä nilkka lievittääksesi kipua ja turvotusta
Nilkka on jäähdytettävä mahdollisimman pian vamman sattuessa. Jään kylmä lämpötila vähentää veren määrää, joka virtaa loukkaantuneelle alueelle, jolloin nilkka on vähemmän tuskallinen ja turvotus vähenee. Muista jäähdyttää nilkat vähintään 10 minuuttia ja enintään 30 minuuttia. Alle 10 minuutissa on vain pieni vaikutus, kun taas yli 30 minuuttia voi todella vahingoittaa ihoa.
Käytä pakkaa tai jääpakkausta, joka on kääritty pyyhkeeseen. Älä levitä jääpakkausta suoraan iholle, koska se voi polttaa ihon ja aiheuttaa paleltumia
Vaihe 4. Paina nilkkaa 48-72 tunnin ajan vamman jälkeen
Kääri nilkka siteellä, jotta turvotus pysyy mahdollisimman pienenä ja nilkan liike on rajoitettu. Voit käyttää mitä tahansa saatavilla olevaa sidosta, vaikka joustavat siteet ja putkimaiset puristussiteet ovat yleisimpiä nilkan nyrjähdyksissä. Jos haluat oppia sitomaan nilkan, lue toinen artikkeli.
Vaihe 5. Pidä nilkkasi koholla
Nilkan pitäminen koholla voi myös auttaa vähentämään turvotusta ja nopeuttamaan paranemisprosessia. Aina kun istut tai makaat, tue nilkojasi. Tämä voi auttaa, koska kun nilkka nostetaan, vähemmän verta virtaa alueelle, mikä vähentää turvotusta. Voit tehdä tämän istumalla tuolilla tai makaamalla sängyllä:
- Tuolissa: Tue nilkojasi niin, että ne ovat lantiota korkeammalla.
- Sängyssä: Tue nilkojasi niin, että ne ovat sydäntäsi korkeammalla.
Vaihe 6. Älä lämmitä nilkkaa
Lämmöllä on päinvastainen vaikutus kuin jäällä ensimmäisten 72 tunnin aikana vamman jälkeen; Lämpö saa itse asiassa lisää verta virtaamaan loukkaantuneelle alueelle aiheuttaen lisää kipua ja turvotusta. Siksi on tärkeää välttää kuumuutta ensimmäisten 72 tunnin aikana loukkaantumisen jälkeen. Älä kylpe tai kylpe kuumassa vedessä äläkä purista nilkkoja kuumilla kompresseilla.
Kun 72 tuntia on kulunut, voit alkaa lämmittää nilkkojasi niiden löystymisen helpottamiseksi, jotta voit kokeilla joitain harjoituksia nilkkojen vahvistamiseksi
Vaihe 7. Vältä alkoholin käyttöä 72 tunnin ajan vamman jälkeen
Vaikka oluen tai viinilasillisen juominen kivun voittamiseksi voi olla ainoa asia, jonka haluat tehdä, yritä välttää alkoholia kolmen ensimmäisen päivän ajan nilkan nyrjähdyksen jälkeen. Alkoholi voi itse asiassa hidastaa paranemisprosessia ja aiheuttaa nilkan turpoamista ja mustelmia.
Vaihe 8. Älä juokse tai yritä tehdä muuta fyysistä toimintaa
Vaikka haluat ehkä palata kentälle tai juosta rentoutumaan, on tärkeää välttää liikuntaa vähintään kolme päivää loukkaantumisen jälkeen.
Jos yrität harjoitella ennen kuin nilkasi on ehtinyt parantua, voit vahingoittaa vakavasti nilkkaasi ja joutua viettämään paljon enemmän aikaa parantamiseen
Vaihe 9. Älä hiero
Nilkan hieronta voi lisätä mustelmia ja turvotusta. Odota vähintään 72 tuntia ennen nilkkahieronnan aloittamista. Kuitenkin 72 tunnin kuluttua nilkan hellävarainen hieronta voi auttaa palauttamaan liikkeen.
Menetelmä 2/3: Vahvistusharjoitusten tekeminen 72 tuntia loukkaantumisen jälkeen
Vaihe 1. Harjoittele jalkojen vetämistä vartaloa kohti
Termi dorsiflexion viittaa siihen, kun jalkaa vedetään kohti kehoa, mikä auttaa lisäämään nilkan liikettä tukia vasten. Se auttaa myös lisäämään nilkan ympärillä olevaa lihasvoimaa. Voit tehdä tämän harjoituksen seuraavasti:
- Sido kumi- tai pyyhepidike tukevan esineen (kuten pöytäjalan) ympärille ja sido se silmukkaan. Istu jalat ojennettuina mahdollisimman kaukana kiinteästä esineestä.
- Aseta kumirengas tai sidottu pyyhe jalan ympärille. Venytä kumia tai pyyhetaustaa vetämällä varpaita vartaloa kohti. Pidä tätä asentoa 5-10 sekuntia ja vapauta sitten.
- Toista tämä harjoitus 10-20 kertaa molemmilla nilkoilla. On tärkeää tehdä molemmat nilkat, jotta ne voivat olla vahvoja.
Vaihe 2. Tee harjoitus, joka työntää jalat pois kehosta
Plantaalinen taivutus on lääketieteellinen termi, joka viittaa jalan siirtämiseen poispäin kehosta. Tämä harjoitus auttaa lisäämään nilkan alaspäin suuntautuvaa liikealuetta. Voit tehdä tämän harjoituksen seuraavasti:
- Kääri pyyhe tai kuminauha jalkojen ympärille niin, että ne ovat varpaidesi juuressa. Tartu pyyhkeen tai kumin päihin ja suorista jalat edessäsi.
- Siirrä varpaat pois kehostasi niin, että jalat osoittavat eteenpäin, pois istuimesta. Työnnä varpaasi mahdollisimman kauas kehostasi, mutta lopeta, jos se alkaa satuttaa.
- Pidä tätä asentoa 10 sekuntia ennen varpaiden löysäämistä. Tee tämä 10-20 kertaa molemmilla nilkoilla.
Vaihe 3. Harjoittele nilkan kääntämistä sisäänpäin
Käänteinen on nilkan kääntäminen sisäänpäin kohti kehon keskustaa. Tätä varten sinun on käärittävä kumi tai pyyhe tausta jonkin tukevan, kuten sohvan tai pöydän jalkojen, ympärille. Sido kumin tai pyyhkeen toiset päät yhteen niin, että kumi muodostaa silmukan. Voit tehdä tämän harjoituksen seuraavasti:
- Istu jalat ojennettuina. Nilkkojen tulee olla yhdensuuntaiset pöydän tai sohvan jalkojen kanssa, joita käytetään kumisen alustan kiinnittämiseen. Aseta kuminauha tai pyyhe jalkasi ympärille.
- Käännä nilkanivel ja jalka toista jalkaa kohti vastustamatta kumi- tai pyyhekiinnityksen vetoa.
- Pidä tätä asentoa 10 sekuntia. Toista tämä harjoitus 10-20 kertaa molemmilla nilkoilla.
Vaihe 4. Siirrä nilkkasi pois kehostasi
Eversio on sitä, kun vahvistat nilkan sisäpuolta siirtämällä sitä pois keskivartalostasi. Tämä on käänteisharjoitusten vastakohta. Aseta pyyhe tai kuminauha tukevan esineen, kuten pöydän jalan, ympärille. Sido kumin tai pyyhkeen toinen pää niin, että se muodostaa suuren ympyrän. Voit tehdä tämän harjoituksen seuraavasti:
- Istu jalat ojennettuina. Aseta kuminauha tai pyyhe jalkasi ympärille niin, että se on jalan sisäpuolella.
- Ojenna jalat ja varpaat niin, että ne osoittavat ylöspäin ja poispäin kehostasi pitäen kantapäät tasaisena lattialla. Pidä tätä asentoa 10 sekuntia ja vapauta sitten.
- Toista tämä harjoitus 10 tai 20 kertaa molemmilla nilkoilla.
Menetelmä 3/3: Nilkkaa vahvistavien elintarvikkeiden syöminen
Vaihe 1. Lisää kalsiumin saantiasi
Kalsium vahvistaa luita ja ehkäisee murtumia. Kun järjestelmässäsi on enemmän kalsiumia, loukkaantunut nilkka voi korjata itsensä ja pysyä vahvana paranemisen jälkeen. Voit ottaa päivittäin kalsiumlisiä tai syödä runsaasti kalsiumia sisältäviä ruokia. Näitä elintarvikkeita ovat:
- Maitotuotteet, kuten rasvaton maito, jogurtti ja juusto.
- Parsakaali, bendi, kiharakaali ja suuret munapavut.
- Mantelit, hasselpähkinät ja saksanpähkinät.
- Sardiinit ja lohi.
- Aprikoosit, viikunat, herukat ja appelsiinit.
Vaihe 2. Syö enemmän fosforipitoisia ruokia
Fosfori on tärkeä ravintoaine, joka yhdessä kalsiumin kanssa rakentaa ja pitää luut vahvana. Fosfori voi myös vähentää lihasten arkuutta ja on välttämätöntä kudosten ja solujen kasvulle, ylläpidolle ja korjaukselle. Voit ottaa fosforilisäaineita tai saada ne syömällä ruokaa. Näitä elintarvikkeita ovat:
- Jyvät, kuten kurpitsa ja squash.
- Juustot, kuten Romano, parmesaani ja vuohenjuusto.
- Kalaa, kuten lohta, siikaa ja turskaa.
- Pähkinät, kuten Brasilian pähkinät, mantelit ja cashew.
- Vähärasvaista sianlihaa ja naudanlihaa.
- Tofua ja muita soijatuotteita.
Vaihe 3. Lisää D -vitamiinin saantiasi
D -vitamiini auttaa kehoa imeytymään ja käyttämään kalsiumia ja fosforia. Lisäksi nämä kaksi ravintoainetta-kuten edellä mainittiin-rakentavat, ylläpitävät ja korjaavat luita. Kun nilkka on nyrjähtänyt, kalsium- ja fosforipitoisuudet tarvitsevat kaiken mahdollisen avun. Joten on hyvä idea lisätä D -vitamiinin määrää joka päivä. Helpoin tapa saada D -vitamiinia on viettää aikaa auringossa, koska keho imee D -vitamiinia auringonvalon kautta. Voit myös syödä elintarvikkeita, kuten:
- Kalaa, kuten lohta, makrillia ja tonnikalasäilykkeitä.
- Munankeltuaiset ja maito D -vitamiinilla
- UV -valolle altistuneet sienet.
Vaihe 4. Nosta C -vitamiinitasoja
C -vitamiini auttaa kehoa tuottamaan kollageenia. Kollageeni auttaa korjaamaan jänteet ja nivelsiteet, jotka ovat vaurioituneet nilkan nyrjähtäessä. Päivittäinen C -vitamiinin saaminen auttaa myös vahvistamaan immuunijärjestelmääsi, mikä estää sinua sairastamasta, kun kehosi keskittyy nilkkien korjaamiseen. Voit ottaa C -vitamiinilisää tai syödä runsaasti C -vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita, kuten:
- Keltaista ja punaista paprikaa.
- Guava, kiivi ja mansikka.
- Tummat lehtivihannekset, kuten kaali ja pinaatti.
- Parsakaali.
- Sitrushedelmät, kuten appelsiinit, greippi ja sitruunat.
