Ranne ei ehkä ole yksi niistä lihaksista, joita haluat esitellä. Useimmat ihmiset haluavat keskittyä rintakehän lihaksiin, hauisiin, vatsalihaksiin ja niin edelleen. Älä kuitenkaan unohda sitä: vahvat ranteet ovat arvokas voimavara raskaaseen työhön, urheiluun ja päivittäisiin toimintoihin. Lisäksi on erittäin tyydyttävä tunne, kun ravistat toisen henkilön kättä lujalla ja luottavaisella otteella katsoen hänen silmiinsä! Aloita ranteiden käsittely nyt kyynärvarren ja ranteen vahvistamiseksi, jotta voit suorittaa tärkeitä toimintoja helposti.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Ranteen vahvistaminen kuntosalilla
Vaihe 1. Kokeile rannekiireiden päivittäistä toimintaa
Ranne kiharat ovat yksi tärkeimmistä käsien ja ranteiden harjoituksista. Tätä varten tarvitset käsipainot (voit myös nostaa tankoa molemmin käsin.)
- Istu penkillä tai hauislihaksessa. Tartu käsipainoihin kämmenet ylöspäin. Käytä käsivarsilihaksia nostaaksesi käsipainoja kohti ranteitasi taivuttamatta kyynärpäitäsi. Laske käsipainot alas ja toista tämä liike. Toista tämä liike toisella kädellä.
- Tee 3 sarjaa 15 toistoa tai kunnes tunnet olosi uupuneeksi. Ellei toisin mainita, tätä suositeltua sarjojen määrää voidaan soveltaa kaikkiin tämän artikkelin harjoituksiin.
- Voit myös tehdä tämän harjoituksen kotona käyttämällä maitopulloa tai siirappipulloa käsipainojen sijasta.
Vaihe 2. Käytä ranteen käpristymistä taaksepäin harjoitellaksesi muita ranteen osia
Kuten nimestä voi päätellä, käänteinen ranteen käpristyminen on vastakohta tavalliselle ranteen käpristymisharjoitukselle. Tämä harjoitus on loistava muutaman sarjan säännöllisten rannekiippujen jälkeen, joten voit treenata kaikkia ranteen lihaksia.
Istu penkille. Aseta yksi käsi reisillesi niin, että kätesi ulottuu polven yli. Ota käsipainosta ja tartu siihen kämmenet alaspäin. Kun käsipainot roikkuvat käsissäsi, nosta käsipainot ranteilla, kunnes ne ovat käsivarsien linjassa. Laske käsipainot alas ja toista tämä liike. Toista tämä harjoitus toisella kädellä
Vaihe 3. Kokeile rannepyörää suuremman haasteen eteen
Tämä harjoitus voi tuntua oudolta, mutta jos saat sen oikein, se on erittäin tehokas harjoitus ranteiden vahvistamiseksi. Tätä varten tarvitset vahvan sauvan tai tangon (kuten luudan kahvan tai käsipainotangon ilman painoja). Sido kevyt paino (esim. 2, 5 tai 5 kg) vahvan köyden päähän ja sido toinen pää tikun keskelle.
- Pidä sauvaa vartalosi edessä ja anna painon roikkua köyden päässä. Kämmenten tulee osoittaa alaspäin. Aloita käsivarsilla köyden kelaaminen keppiä käyttäen niin, että köysi kääritään sauvan ympärille ja paino nostetaan ylös. Pysähdy, kun paino on saavuttanut tikun, ja venytä sitten köyttä varovasti taaksepäin, kunnes se osuu jälleen lattiaan. Älä lopeta pyörimistä tai anna käsiesi painaa alas tämän harjoituksen aikana.
- Toista 3-5 rullaa tai kunnes tunnet itsesi väsyneeksi.
Vaihe 4. Kokeile kahden käden puristusta
Tarvitset raskaan tankolevyn tehdäksesi tämän haastavan harjoituksen. Tämä harjoitus voi olla loistava vaihtoehto niille, jotka ovat jo vahvoja ja haluavat parantaa kyynärvarren ja ranteen voimaa. Koska tämä painolevy voi aiheuttaa vakavia vammoja putoamisen aikana, tee muut yllä mainitut harjoitukset, jos et ole valmis ja sinulla ei ole kokemusta kuntosalilaitteista.
- Kiinnitä kaksi samankokoista tankolevyä ja aseta ne lattialle eteesi niin, että painojen leveät sivut ovat sinua kohti. Pidä molempia levyjä samanaikaisesti yläosassa. Sormien tulee olla levyn toisella puolella ja peukalon toisella puolella. Nosta paino lattiasta vyötärön korkeuteen ja pidä sitä samalla tavalla kuin kuormanosto. Kiristä kaksi levyä tiukasti, jotta ne eivät putoa. Pidä 30 sekuntia (tai niin kauan kuin voit) ja laske sitten paino takaisin lattialle.
- Toista 3-5 sarjaa tai kunnes tunnet olosi väsyneeksi.
- Levitä jalat erilleen, kun teet sen. Kun jalat ovat levinneet, painolevy ei osu jalkoihisi, jos se irrotetaan otteesta.
Vaihe 5. Suorita otteeseen perustuvia harjoituksia, jotka lisäävät epäsuorasti ranteen voimaa
Monet kuntosalin harjoitukset eivät kohdistu suoraan ranteeseen, vaan luottavat siihen tukevasti. Tämäntyyppinen harjoitus voi epäsuorasti kouluttaa ranteen ja kyynärvarren lihaksia. Jos haluat todella lisätä ranteen voimaa, lisää joitakin alla olevista harjoituksista harjoitusrutiinisi koko viikon ajan. Alla on joitain harjoituksia, joissa käytetään kyynärvarren/ranteen voimaa tukena. On monia muita tämänkaltaisia harjoituksia (huomaat, että kaikki ne vaativat sinua tarttumaan tankoon tai tankoon painojen siirtämiseksi).
- Leuanvedot
- Leuka pystyyn
- Bicep curl
- Deadlift
- Istuva rivi
- Lat -alasveto
- rintapuristin
- Rintalento
- Olkapää paina.
Vaihe 6. Älä unohda venyttää rannetta joustavuuden lisäämiseksi
Kuten kaikki muut kuntosalilla harjoittelemasi lihakset, ranteesi on venytettävä, jotta se pysyy joustavana ja tuntuu mukavalta koko ajan. Lisäksi ranteen säännöllinen venyttäminen on yksi tapa estää erilaisten kipua aiheuttavien tilojen, kuten rannekanavaoireyhtymän, syntyminen, joka voi edelleen kasvaa kehon kehityksen myötä. Jotkut ranteen venytykset ovat:
- Rukouksen venytys: Aloita asettamalla kämmenet yhteen rintakehän eteen. Laske kämmenet hitaasti alas (pidä ne yhdessä), kunnes kyynärvarret muodostavat suoran viivan. Näyttää siltä, että rukoilet, ja tunnet lempeän venytyksen kyynärvarressa. Pidä tätä venytysasentoa 30 sekuntia ja toista sitten useita kertoja parhaan tuloksen saavuttamiseksi.
- Venytys ranteeseen: Ojenna toinen käsi vartalon eteen kämmen ylöspäin. Osoita kädet lattiaan taivuttamalla ranteitasi; älä kierrä käsivartta. Paina toisella kädellä kevyesti, kunnes tunnet venytyksen. Pidä tätä asentoa 30 sekuntia ja toista sitten toisella kädellä.
- Venytys ranteeseen: Ojenna toinen käsi vartalon eteen kämmenpuoli ylöspäin alas. Osoita kädet lattiaan taivuttamalla ranteitasi. Paina toisella kädellä kevyesti, kunnes tunnet venytyksen. Pidä tätä asentoa 30 sekuntia ja toista sitten toisella kädellä.
Menetelmä 2/3: Ranteen vahvistaminen kotona
Vaihe 1. Käytä molemmin käsin yhden käden työtä
Useimmilla ihmisillä on vahvempi ranne hallitsevassa kädessä kuin ei-hallitseva ranne. Saatat yllättyä siitä, kuinka vaikeaa on suorittaa päivittäiset tehtävät ei-hallitsevalla kädelläsi! Jatka ei-hallitsevan käden käyttöä, ja ajan myötä heikko ranteesi vahvistuu ja pystyt tekemään päivittäisiä askareita helpommin. Joitakin päivittäisiä askareita, joita voit suorittaa hallitsemattomalla kädelläsi, ovat:
- Harjata hampaita
- Kirjoittaa
- Tietokoneen hiiren tai kosketuslevyn käyttäminen
- Ruuan syöttäminen
- Sekoitus
Vaihe 2. Kokeile puristaa stressipalloa tai käyttää kämmenharjoitustyökalua
Ehkä olet kohdannut tämän työkalun harjoitushuoneessa, paikoissa, joissa on paljon stressiä (esim. Toimistoissa) jne. Vaikka näillä työkaluilla on erikokoisia ja -muotoisia, käyttötapa on sama, nimittäin pitämällä siitä kiinni, vahvistamalla otetta lujasti, löysäämällä otetta ja toistamalla liike uudelleen. Näin se tehdään!
Tämä harjoitus on täydellinen silloin, kun toinen kätesi on joutokäynnillä. Jos esimerkiksi käytät puhelinta tai luet kirjaa, voit käyttää rannetasi, jota ei käytetä
Vaihe 3. Kokeile tehdä ranneharjoituksia golfaajille
Oletko ajatellut pelata golfia seuraavina päivinä? Pidä golfmaila valmiina tähän. Kaikki tässä harjoituksessa tehdyt liikkeet vahvistavat erinomaisesti rannetta. Voit myös käyttää jotain, joka on tarpeeksi pitkä, kova ja kevyt heilumaan yhdellä kädellä (kuten luuta).
- Seiso kädet sivuillasi ja pidä golfmailasta otteen lopussa. Käytä vain ranteitasi ja nosta sauvaa hitaasti ylös ja laske se sitten alas. Toista tätä harjoitusta, kunnes kätesi tuntuu "polttavalta".
- Haasteen lisäämiseksi aloita kevyellä golfmailalla ja siirry sitten vähitellen raskaammalle.
Vaihe 4. Kokeile tehdä ranneympyröitä
Tämä heikkoharjoitus sopii erinomaisesti silloin, kun olet tauolla toimistosta tai kun et voi tehdä rasittavaa liikuntaa (kuten lentokoneessa). Tätä harjoitusta käytetään joskus myös fysioterapiana, mutta älä usko, että tätä harjoitusta pitäisi tehdä terveille ihmisille, koska ranneympyrät ovat loistava harjoitus rentouttaaksesi ranteesi, kun tunnet olosi "jännittyneeksi".
Seiso tai istu kädet kehosi eteen ja kämmenet alaspäin. Kierrä rannetta hitaasti vasemmalle ja sitten takaisin oikealle. Voit puristaa ja avata nyrkit samalla kun lisäät liikkeen voimakkuutta. Muutaman kierroksen jälkeen käännä kämmenet ympäri ja aloita harjoitus uudelleen
Vaihe 5. Kokeile tehdä harjoitus vastusnauhalla
Vastusnauha on leveä ja joustava muotoinen kuminauha, jota käytetään usein fysioterapian työkaluna. Ne ovat kuitenkin myös erinomaisia voiman lisäämiseen, vaikka et toipuisi vammasta. Tätä harjoitusta varten tarvitset vahvan vastusnauhan. Nämä harjoitushihnat löytyvät urheiluliikkeistä tai fysioterapiakeskuksista. Voit kokeilla alla olevia kahdenlaisia vastusnauhaharjoituksia ranteidesi harjoittamiseksi:
- Ranteen taipuminen: Koukista vastusnauha yhden käden sormien ympärille ja aseta sitten kädet sivuillesi, kyynärpäät 90 asteen kulmassa taivutettuna ja kämmenet ylöspäin edessäsi. Aseta vastusnauhan toinen pää jalkasi alle tai lattialle. Siirrä ranne ylös niin pitkälle kuin mahdollista, anna kätesi rentoutua alas ja toista. Pidä kyynärvarret paikallaan tätä tehdessäsi. Muista, että tämä harjoitus on hyvin samanlainen kuin edellä kuvattu ranteen käpristyminen.
- Rannepidennys: Tämä harjoitus muistuttaa ranteen taipumista, mutta kämmenet ovat alaspäin. Tämä harjoitus on hyvin samanlainen kuin seisomassa suoritettu ranteen käpristyminen.
Vaihe 6. Tee riisikauhaharjoitus
Tämä epätavallinen harjoitus on hyvin erilainen kuin muut tässä artikkelissa luetellut harjoitukset, mutta se on helppo valmistaa ja suorittaa, ja se on varsin tehokas lisäämään kyynärvarren ja ranteen voimaa. Itse asiassa monet baseball -joukkueet neuvovat pelaajiaan tekemään sen keinona lisätä ranteen voimaa. Tarvitset astian, joka on riittävän leveä ja syvä, jotta kädet mahtuvat mukavasti siihen koskematta toisiinsa. Tarvitset myös riisiä kastaaksesi kädet astiaan.
- Kaada riisi astiaan. Kasta kädet riisiin, kunnes ne uppoavat ranteisiin. Suorita sitten alla oleva liike käsilläsi ja toista, kunnes tunnet polttavan tunteen. Riisin puristusvoima käsissäsi vaikuttaa ranteisiisi suurella voimalla.
- Tee nyrkki nyrkkiin ja tee sitten pyöreä liike edestakaisin.
- Avaa kädet ja tee pyöröliikkeitä edestakaisin.
- Avaa ja sulje nyrkit riisin ollessa.
- Liikuta käsiäsi ylös ja alas.
- Tee käden käpristyminen kämmenellä vartaloa kohti.
- Tee käden käänteinen käänne kämmenen takaosa vartaloa kohti.
Tapa 3/3: Kehittyneiden kädensijoiden ja harjoitusten suorittaminen
Vaihe 1. Säädä tavallinen vetämiskahva peukaloilla tangon alla ja ranteet taivutettuina eteenpäin
Pohjimmiltaan kämmenten tulisi pysyä palkin alla. Tämä tekee vetämisharjoituksesta paljon vaikeampaa, mutta lisää ranteen voimaa.
Tämä on tarkoitettu vain edistyneelle harjoittelulle, ei aloittelijoille, koska se vaatii suurta käsivoimaa kehon vetämiseen
Vaihe 2. Yritä tehdä "flexus" -veto tarttumalla suuren palkin yläosaan koskettamalla vain sormenpäitäsi ja käsiesi kantapäitä (kämmenten pohjaa)
Tämä on erittäin vaikeaa, mutta tulokset ovat sen arvoisia. Tämä pull-up-harjoituksen muunnelma edellyttää, että pidät kiinni lohkon tai tangon yläosasta niin, että kehosi on vakaa ranteissa. Aloita tekemällä 1–2 toistoa ja jatka 8–10 toistoa.
Vaihe 3. Pidä kehoasi vetävässä asennossa (älä liiku ylös ja alas) vahvuuden lisäämiseksi
Siirry vetämisasentoon ja pidä painettuna noin 45 sekunnista 1 minuuttiin kerrallaan. Lepää hieman pidempään kuin harjoittellessasi (jos pidät asennossa 45 sekuntia, lepää minuutti tai niin) ja toista sitten vielä kaksi kertaa. Kaikki harjoitukset, jotka vaativat sinua tarttumaan ranteeseen venytyksen aikana, lisäävät ranteen voimaa. Voit tehdä harjoituksesta raskaampaa muutamalla tavalla:
- Vedä alavartalosta, kunnes se on yhdensuuntainen lattian kanssa.
- Käytä edellä mainittuja kahvoja.
Vaihe 4. Kokeile vetoa pallopidikkeellä
Tämä toimii ranteessasi useilla tavoilla, joten et työskentele vain tietyn lihaksen kanssa. Ripusta käsipallo vetotangolle niin, että sinun on otettava kiinni pyöreästä pallosta, mikä lisää merkittävästi sormen, kyynärvarren ja ranteen voimaa.
Voit myös käyttää kallionpitoa, jota käytetään yleisesti kalliokiipeilyharjoituksissa. Näitä keinotekoisia kiviä löytyy monilta kuntosaleilta, vaikka ne eivät tarjoa muureja kalliokiipeilyn harjoittamiseen
Vaihe 5. Suorita etuvarren punnerrukset seinää vasten
Seiso 1,5–1,8 metrin päässä seinästä nojaten seinää vasten niin, että kädet tukevat vartaloasi. Tarkoittaa, että kehosi on kallistettu vinottain seinälle. Työnnä sormiasi niin, että kätesi kantapäät nousevat irti seinästä. Laske sitten kädet hitaasti taaksepäin ja toista. Tee 15-20 toistoa.
Jotta se olisi haastavampaa, pidä kehon ja seinän välinen etäisyys
Vaihe 6. Kokeile rannepunnituksia
Tämä voi olla tuskallista, jos et ole treenannut, joten aloita käsistä ja polvista ennen kuin siirryt normaaliin punnerrusasentoon. Et tee normaalia punnerretta kämmenet lattialla, mutta sinun pitäisi taivuttaa kämmenet taaksepäin kohti jalkojasi kämmenten selässä. Tee punnerruksia tavalliseen tapaan.
Yritä tehdä tämä kätesi ulkoreunalla. Voitko "kävellä" eteenpäin käyttämällä jalkojasi ja käsiesi ulkoreunoja?
Vaihe 7. Kokeile punnerruksia rystysilläsi
Voit myös aloittaa lepäämällä rystysillesi nyrkit puristettuna. Tämä on loistava harjoitus ranteen vahvistamiseksi, vaikka sinun on ensin jäykistettävä rystysi, jotta et satuta tekemään tätä harjoitusta. Yritä tehdä tämä ensin pehmeällä pinnalla, kuten sienellä valmistetulla matolla tai kuntosalilattialla.
Vaihe 8. Suorita kädentuki (pää alas ja jalat ylös) tukevalle lattialle yhdensuuntaisten tankojen avulla
Koko kehon paino rasittaa ranteita paljon, ja jos et pysty ylläpitämään vakautta ja voimaa, et voi pitää kehoasi tässä asennossa. Älä huoli, jos et voi tehdä käden seisoa täydellisesti. Voit nojata jalkasi seinää vasten tasapainottamatta merkittävästi rannetreeniäsi.
Oletko todella valmis testaamaan itsesi? Yritä tehdä punnerruksia käsin seisovassa asennossa. Taivuta kyynärpäät ulospäin niin, että kehosi on hieman alempana lattiasta, ja työnnä sitten takaisin ylös täydelliseen käsiasentoon. Tämä voidaan tehdä helpommin, jos käytät seinää selkänojana
Vinkkejä
- Loukkaantumisten välttämiseksi varmista, että aloitat kevyillä painoilla.
- Harjoituksen nopeuttamiseksi voit käyttää kahta käsipainoa tai tankoa samanaikaisesti.
- Palkkaa henkilökohtainen valmentaja, joka auttaa vahvistamaan ranteitasi tai muita ruumiinosia. Henkilökohtainen valmentaja voi antaa sinulle salaisuuksia kuinka saada vahva vartalo nopeammin.
- Punnerrukset voivat toimia melkein missä tahansa ylävartalon osassa, ranteet mukaan lukien.
- Lyö raskasta nyrkkeilysäkkiä kevyillä lyönteillä, mutta tee se toistuvasti.
- Palkkaa henkilökohtainen valmentaja, joka auttaa vahvistamaan ranteesi. Henkilökohtainen valmentaja voi antaa sinulle salaisuuksia kuinka saada vahva vartalo nopeammin.
- Rumpalit tunnetaan vahvoista käsistä ja ranteista. Sinun ei tarvitse ostaa rumpusettiä, mutta lyijykynän tai tikun napauttaminen esinettä vasten on hyvä käytäntö.
Varoitus
- Älä liioittele harjoitusta.
- Jos tunnet kipua tai kipua, älä työnnä itseäsi koska voit loukkaantua vakavasti. Tämä ei koske vain ranneharjoituksia, vaan kaikkia tekemiäsi harjoituksia.
- Älä lisää liikaa painoa liian nopeasti, koska se voi satuttaa sinua!
