Vahvat nilkat tekevät kehosta tasapainoisemman ja jalat vahvemmat. Voit vahvistaa nilkkasi useilla tavoilla. Valitse kätevin tapa käyttää käytettävissä olevia työkaluja. Tämä harjoitus voidaan tehdä istuen toimistossa tai television katselun aikana. Jos haluat haastavamman harjoittelun, työskentele painojen kanssa. Nilkkoja vahvistetaan myös venyttämällä jalkoja ja harjoittamalla tasapainoa.
Vaihe
Menetelmä 1/4: Harjoittele istuen
Vaihe 1. Kallista jalan pohjaa
Helpoin tapa vahvistaa nilkkasi on kallistaa jalkaa. Istu tuolilla ja sido köysi tai kuminauha harjoitellaksesi yhdellä jalalla. Vedä hihnaa vasemmalta puolelta niin, että nilkka kiertyy vasemmalle. Paina köyttä jalkapohjalla niin, että se osoittaa jälleen eteenpäin, ja kallista sitten jalkapohjaa hieman oikealle. Tee sama vetämällä köyden oikeasta reunasta niin, että nilkka kiertyy oikealle. Paina köyttä uudelleen ja kallista jalkapohjaa hieman vasemmalle.
- Tee tämä liike useita kertoja molemmilla jaloilla vuorotellen.
- Älä vedä jalkapohjaa liian lujasti, jotta vasikan lihakset eivät loukkaannu.
- Jos sinulla ei ole köyttä tai kuminauhaa harjoitteluun, käytä vanhaa t-paitaa.
Vaihe 2. Tee aakkoset jalkapohjilla
Liikuta nilkojasi ikään kuin “kirjoittaisit” aakkosia jaloillasi. Istu vasen vasikka ristissä oikean reiden yli. Siirrä vasenta jalkaa nilkasta A-Z-kirjaimella ikään kuin “kirjoittaisit” isolla varpaallasi.
Risti oikea vasikka vasemman reiden yli ja tee sama käyttämällä oikean jalan pohjaa "kirjoittaa" aakkoset
Vaihe 3. Napauta lattiaa toistuvasti isolla varpaallasi
Istu suoraan tuolille molemmat jalat lattialla. Napauta lattiaa varpaillasi toistuvasti nostamatta kantapäätäsi. Voit harjoitella nilkojasi yksi kerrallaan tai napauttaa lattiaa vuorotellen vasemmalla ja oikealla jalalla.
- Suorita tämä harjoitus yhden minuutin ajan pysähtymättä tasaisesti napauttamalla jokaista nilkkaa. Lisää harjoituksen kesto ja liikenopeus aina kun harjoittelet.
- Tämä liike voidaan tehdä keinona harjoitella istuen tietokoneen edessä.
Vaihe 4. Kierrä nilkaa
Toinen tapa harjoitella istumista on kiertää nilkojasi. Risti oikea vasikka vasemman reiden yli. Pyöritä oikeaa nilkkaasi hitaasti myötäpäivään muodostaaksesi suuren ympyrän ja kierrä sitten toisinpäin. Laske oikea jalka ja risteä vasen vasikka oikean reisisi yli. Tee sama liike vasemman nilkan työstämiseksi.
Tapa 2/4: Harjoittele seisten
Vaihe 1. Nosta kantapäät irti lattiasta
Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan rinnakkain. Nosta kantapäät lattiasta varpaiden asentoon ja laske ne sitten hitaasti alas.
- Jos nilkkasi ovat edelleen hyvin heikot tai sinulla on vaikeuksia pitää tasapainoa, tee tämä harjoitus nojaten seinää vasten.
- Jos haluat lisätä kestävyyttä ja haluat haastavamman harjoituksen, pidä käsipainoja tämän liikkeen aikana. Älä pidä käsipainoja, jotka ovat liian painavia, varsinkin jos olet juuri alkanut vahvistaa nilkojasi.
- Tämä harjoitus on hyödyllinen myös vasikan lihasten vahvistamiseksi.
Vaihe 2. Laske kantapääsi painon avulla
Seiso lankulla tehdäksesi aerobicia tai paksua kirjaa kantapäät roikkuvat ja jalkasi pallot taulua/kirjaa vasten. Laske kantapäät hitaasti alaspäin, kunnes ne koskettavat lattiaa liikkumatta jalkapohjiasi. Nosta itsesi takaisin varpaiden asentoon ja pidä painettuna muutaman sekunnin ajan ennen kuin laskeudut uudelleen.
Kantapäät voivat koskettaa lattiaa levyn tai kirjan korkeudesta riippuen. Kun lasket kantapäätäsi, liiku hallitusti, jotta et osu lattiaan. Älä työnnä itseäsi, jos venytys on suurin
Vaihe 3. Käytä painoja
Sido käsipainojen molemmat päät nauhalla kolmion muodostamiseksi, kun köyttä pidetään keskellä. Kengän asettamisen jälkeen sido painohihnat jalkapöydän ympärille. Laske paino suoristamalla nilkka ja taivuttamalla sitä uudelleen nostaaksesi painoa.
Tapa 3/4: Harjoittele tasapainoa
Vaihe 1. Seiso yhdellä jalalla
Nosta vasenta jalkaa ja taivuta polveasi niin, että seisot vain oikealla jalalla. Pysy tässä asennossa niin paljon kuin pystyt ja vaihda sitten jalkoja. Jos et ole tottunut harjoittamaan yksijalkaista seisonta-asentoa, kehosi "pakottaminen" tähän on yksi tapa vahvistaa nilkojasi (ja vasikoita).
Jotta se olisi haastavampaa, tee tämä harjoitus silmät kiinni. Koska on vaikeampaa pitää tasapaino silmät kiinni, sinun on aktivoitava nilkka- ja vasikanlihakset pysyäksesi pystyssä
Vaihe 2. Suorita puolikyykkyasento tasapainolaudalla tai tyynyllä
Seiso samalla venyttämällä jalkojasi 15-20 cm ja tee sitten kyykkyjä. Laske kehosi hallitulla liikkeellä kyykkyasentoon ja nouse sitten hitaasti ylös.
Tee tämä liike 2-3 sarjaa 10 kertaa kukin kyvyn mukaan
Vaihe 3. Nojaa eteenpäin, kunnes kosketat lattiaa
Seiso oikealla jalalla ja yritä koskettaa hitaasti lattiaa samalla kun nostat vasenta jalkaa taaksepäin. Kun nojaat, siirry eteenpäin lonkkanivelistä suoristaen selkääsi.
- Voit taivuttaa oikeaa polvea, jos hamstringisi eivät ole riittävän joustavia tekemään tämän liikkeen suoristaen jalkasi.
- Jotta se olisi haastavampaa, aseta esineitä lattialle jalkojesi eteen ja viereen. Kun nojaat eteenpäin, yritä päästä siihen ennen kuin nouset ylös.
Menetelmä 4/4: Nilkan venyttäminen
Vaihe 1. Suorita vasikan lihasten venytyksiä
Aseta molemmat kämmenet seinälle olkapään korkeudelle ja paina oikean jalkasi palloa seinää vasten samalla kun kantapää on lattialla. Pidä itsesi lähellä seinää, kunnes tunnet venytyksen oikeassa pohkeessasi. Toista sama liike vasemman jalan kanssa.
Vaihe 2. Taivuta varpaasi ylös
Makaa selälläsi kädet rentoina sivuillasi ja suorista jalat samalla kun venytät jalkojasi hieman toisistaan. Taivuta varpaasi niin, että varpaiden kärjet osoittavat kasvoja kohti, kunnes tunnet venytyksen pohkeen lihaksissa.
Toista tämä liike niin monta kertaa kuin haluat, mutta älä taivuta nilkojasi liikaa. Jos vasikka on kipeä (eikä venytetty), älä jatka nilkan taivuttamista
Vaihe 3. Suorista varpaasi
Makaa selälläsi kädet rentoina sivuillasi ja suorista jalat samalla kun venytät jalkojasi hieman toisistaan. Suorista varpaasi niin, että varpaiden kärjet ovat kaukana kasvoistasi. Tämä liike venyttää vasikan lihaksia, mutta älä liioittele sitä. Älä jatka venyttämistä, jos vasikka on tuskallinen.
Vinkkejä
- Harjoittele nilkojasi päivittäin parhaan tuloksen saavuttamiseksi.
- Kun astut baseballin päälle, siirrä jalkaa eteenpäin ja taaksepäin. Tämä liike vahvistaa myös nilkkaa kuten varpaiden tai kantapään liikettä, mutta on kevyempi.
Varoitus
- Lopeta harjoittelu, jos nilkka sattuu.
- Keskustele lääkärisi kanssa ennen tässä artikkelissa ehdotettujen harjoitusten suorittamista.
Aiheeseen liittyvät wikiHow -artikkelit
- Kuinka vahvistaa nivelsiteitä
- Kuinka hoitaa nilkan nyrjähdys
- Kuinka vahvistaa rannetta
- Miten käsitellä nyrjähtänyttä rannetta
