Ydinlihakset koostuvat etu- ja sivuvatsalihaksista, alaselän lihaksista ja lonkan lihaksista. Kuntosi ylläpitämisen lisäksi ytimen vahvistaminen on loistava tapa parantaa kävelykykyäsi ja parantaa suorituskykyäsi eri urheilulajeissa. Jos haluat toipua loukkaantumisen jälkeen tai parantaa urheilullista suorituskykyäsi, säilytä joustavuus ja vahvuus tekemällä tasapainoa ja ydinvoimaharjoituksia.
Vaihe
Tapa 1 /4: Harjoittele makuulla
Vaihe 1. Aktivoi vatsan poikittaiset vatsalihakset harjoituksen aikana
Jotta saat kaiken irti ydinvahvistusharjoituksista, varmista, että tiedät missä sijaitsee vatsalihasten syvin kerros, vatsalihakset. Tällä tavalla voit supistaa ja sävyttää lihaksia harjoittelun aikana.
- Yskä kovaa, kunnes tunnet vatsalihakset supistuvan. Tätä kutsutaan poikittaiseksi vatsalihakseksi.
- Poikittainen vatsalihakset on syvin vatsalihasten kerros, joka ulottuu navasta kylkiluisiin.
- Kun tiedät, missä transversus abdominis on, yritä supistaa ja kiristää sitä harjoitellessasi.
- Vahvista ydinlihaksiasi aktivoimalla vatsan poikittainen kun harjoittelet tai harjoittelet tiettyjä lihasryhmiä.
Vaihe 2. Venytä segmenttien kiertämällä
Segmenttinen kierto (ydinlihasten kiertyminen selkärankaa pitkin) toimii eri lihaksilla, jotka muodostavat ydinlihasryhmän liikkeillä, jotka eivät aiheuta juuri lainkaan jännitystä. Aloita harjoitus makaamalla selälläsi polvet taivutettuna ja vetämällä kantapäät niin lähelle pakaraa kuin mahdollista. Paina hartiat lattiaan ja varmista, että liikutat vain alavartaloa tämän venytyksen aikana.
- Supista vatsalihakset ja laske polvet sivuille. Yritä kiertää vyötärösi niin pitkälle kuin pystyt, kunnes tunnet voimakkaan venytyksen vyötärölläsi ja alaselkäsi, mutta älä anna sen satuttaa.
- Pidä kolme hengitystä ja palaa sitten lähtöasentoon. Suorita sama liike kiertämällä vyötäröä toiselle puolelle. Kun olet pidättänyt kolmea hengitystä, toista tämä liike alusta alkaen.
Vaihe 3. Tee supermies -asento
Tämä asento toimii alaselän ydinlihaksilla. Aloita harjoitus makuulla vatsallasi ja ojenna kädet edessäsi. Aseta kääritty pyyhe tai sohvatyyny vatsasi alle selän suojaamiseksi. Aseta tarvittaessa taitettu pyyhe kasvojen alle pään tukemiseksi.
- Supista vatsalihakset ja nosta sitten toinen käsi. Pidä kädet nostettuina, pidä kolme hengitystä. Kun olet laskenut kätesi lattialle, toista sama liike nostamalla toista käsivartta.
- Supista vatsalihakset ja nosta sitten yksi jalka. Pidä jalat ylhäällä, pidä kolme hengitystä. Kun jalka on laskettu lattialle, toista sama liike nostamalla toista jalkaa.
- Venytä tarvittaessa nostamalla käsiä ja jalkoja samanaikaisesti. Jos olet vasta aloittamassa, nosta kädet ja jalat yksi kerrallaan, jotta totut tekemään tämän liikkeen oikein.
Vaihe 4. Tee sillan asento
Sillan asento on erittäin hyödyllinen, koska se harjoittaa useita lihasryhmiä, jotka muodostavat ydinlihakset. Aloita harjoitus makuulla selälläsi polvet koukussa. Aseta jalkapohjat lattialle mahdollisimman lähelle pakaroita, ikään kuin istumat ylös samalla kun neutraloit selkä (ei kaareva, mutta ei painettuna lattiaan).
- Supista vatsalihaksesi ja nosta lantiosi lattiasta niin, että polved, lonkat ja hartiat muodostavat suoran viivan.
- Pidä kolme hengitystä ja laske lantiosi lattialle. Toista sama liike niin monta kertaa kuin voit.
Vaihe 5. Suorita lankkuasento
Lankkuasento on erinomainen harjoitus ydinlihaksen lisäämiseksi. Makaa vatsallasi lepäämällä kyynärvarret ja varpaat. Jos se on liian raskas, voit levätä polvillasi ja kyynärvarresi.
- Kun lepäät käsivarsillesi ja varpaillesi tai polvillesi, aseta kyynärpäät suoraan hartioidesi alle ja tuo polved yhteen.
- Supista vatsalihaksia ja pidä hartiat poissa korvilta.
- Varmista, että niska ja selkä ovat neutraalissa kunnossa. Katso lattiaa kämmenten välistä ja yritä suoristaa selkäsi.
- Supista vatsalihaksia lankkuasennon aikana. Kun olet pidättänyt kolmea hengitystä, laske kehosi lattialle ja toista tämä liike niin monta kertaa kuin voit.
Vaihe 6. Suorita kalteva lankkuasento
Tämä lankkuasento tehdään lepäämällä kehon sivuilla. Sen sijaan, että harjoitettaisiin vatsan ydinlihaksia, tämä harjoitus vahvistaa vyötäröalueen ydinlihaksia. Aloita harjoitus makuulla kyljelläsi tasapainon ylläpitämisellä kämmenillä tai käsivarsilla (valitse mukavampi tuki).
- Aseta kämmenet tai kyynärpäät lattialle suoraan hartioidesi alle niin, että hartiat, lonkat, polvet ja kantapäät muodostavat suoran viivan.
- Supista vatsalihaksia samalla, kun hengität syvään kolme hengitystä. Hetken lepäämisen jälkeen toista sama liike harjoittaaksesi vartalon toista puolta.
Tapa 2/4: Harjoittele seisten
Vaihe 1. Suorita sivulle kallistuva liike
Jos tämä tehdään oikein, tämä liike vaikuttaa vatsa-, selkä- ja ydinlihaksiin kehon sivuilla. Voit harjoitella pitämällä käsipainoja (mutta älä laita niihin painoja), luudan kahvoja tai pitkiä suoria tikkuja.
- Seiso suorana ja levitä jalkasi hartioiden leveydelle ja supista vatsalihaksia. Osoita varpaasi eteenpäin ja aseta tikku tai käsipaino hartioillesi.
- Tartu sauvasta/käsipainosta molemmin käsin ja aseta se hieman olkapäidesi alle ja kallista vartaloa sivulle niin paljon kuin pystyt. Pidä molemmat jalat tukevasti lattialla harjoittelun aikana.
- Pidä kiinni toiselta puolelta kolme hengitystä ja nouse sitten suoraan ylös. Kallista kehoasi toiselle puolelle. Kun olet pitänyt kolme hengitystä, toista sama liike kehon molemmille puolille.
- Tee tämä liike 2-3 sarjaa 15-20 kertaa.
Vaihe 2. Suorita puoli-kyykkyasento (kyykky)
Tämä liike on hyödyllinen vatsan ja selän alueen ydinlihasten vahvistamiseen. Aloita harjoittelu pystyasennosta jalat olkapäiden leveydellä. Osoita varpaat ja polvet eteenpäin. Taivuta polvia hitaasti ja kallista ylävartaloasi eteenpäin.
- Supista vatsalihaksia, kun laskeudut kyykkyasentoon. Suorista kädet eteenpäin lukitsematta kyynärpäitäsi ja nosta niitä hieman niin, että kyynärpäät ovat 30-45 cm päässä kasvoistasi.
- Älä kaare selkäsi, koska selkärangan on oltava neutraalissa tilassa (ei jäykkä eikä kaareva).
- Kyykky aikana puhalla rintakehäsi, rentoudu hartioillasi ja siirrä lantiota taaksepäin niin, että polved eivät ole pidempään eteenpäin kuin varpaasi.
- Kun olet pidättänyt kolmea hengitystä, palaa pystyasentoon.
- Tee tämä liike 2-3 sarjaa 15-20 kertaa.
Vaihe 3. Suorita syöksy
Tämä harjoitus on hyödyllinen ydin- ja jalkalihasten vahvistamiseen. Aloita harjoittelu pystyasennosta jalat olkapäiden leveydellä ja varpaat eteenpäin. Suorista kädet sivuillasi. Ennen kuin muutat, varmista, että harjoittelet tilassa, joka on tarpeeksi tilava, jotta voit ottaa laajan askeleen edestakaisin lyömättä mitään.
- Supista vatsalihaksia, kun siirrät toista jalkaa eteenpäin ja suoristat jalkasi takana. Taivuta sen jälkeen selkä polvi ja nilkka samalla kun lepäät varpaillesi ikään kuin haluat polvistua lattialle.
- Varmista, että etusuoja on kohtisuorassa lattiaan nähden. Suorista hitaasti takajalkaa samalla, kun taivutat nilkkaa edelleen niin, että takaosa, lonkka ja kantapää muodostavat suoran viivan.
- Älä nojaa eteenpäin. Pidä kehosi suorana.
- Pidä kolme hengitystä ja palaa sitten lähtöasentoon. Tee sama liike toisella jalalla eteenpäin.
- Tee tämä harjoitus 2-3 sarjaa 15-20 kertaa. Vähennä liikettä, jos sinulla on ongelmia nivelissä, lonkassa, polvissa, nilkoissa tai selkärangassa. Pidä sen sijaan hieman kauemmin lisätäksesi harjoituksen intensiteettiä.
Tapa 3/4: Paranna kehon tasapainoa
Vaihe 1. Siirrä kehon painopistettä
Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan. Kun olet jakanut kehon painosi tasaisesti jalkoihin, siirrä painopiste toiselle jalalle ja nosta sitten toista jalkaa niin, ettei se kosketa lattiaa. Pidä 30 sekuntia tai niin kauan kuin voit pitää tasapainosi. Aseta molemmat jalat jälleen lattialle ja toista sama liike samalla kun nostat toista jalkaa.
Vaihe 2. Harjoittele tasapainoa yhdellä jalalla
Tämä harjoitus on jatkoa tasapainoharjoittelulle, jolla vahvistetaan ydinlihaksia siirtämällä kehon painopistettä. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja jaa kehon paino tasaisesti jalkojesi välillä.
- Pidä lonkasta kiinni ja supista vatsalihaksia, nosta yksi jalka taaksepäin samalla kun taivutat polveasi ja vedä sitten reidestäsi hieman taaksepäin.
- Pidä 30 sekuntia tai niin kauan kuin voit pitää tasapainosi. Aseta molemmat jalat jälleen lattialle ja toista sama liike samalla kun nostat toista jalkaa.
Vaihe 3. Harjoittele tasapainon ja ytimen vahvistamiskurssilla
Voit liittyä eri luokkiin harjoittaaksesi tasapainon ja ydinvoiman parantamista. Taici -harjoituksissa keskitytään tasapainoon ja hallittuun liikkeeseen. Joogassa yhdistyvät hengitysharjoitukset, meditaatio ja venytys, jotta lihasten ryhmät toimivat koko kehon mukaan lukien ydin.
- Voit liittyä luokkaan kuntosalilla, joogastudiossa, yhteisön kohtaamispaikalla tai oppilaitoksessa.
- Ota muutama luokka selville, mikä luokka kiinnostaa sinua eniten.
Vaihe 4. Käytä tasapainotaulua
On olemassa erilaisia tasapainolautoja, joita käytetään yleisesti vatsalihasten harjoittamiseen, kuten lankku, jota voidaan siirtää edestakaisin, tai pyöreä lankku, joka voi liikkua mihin tahansa suuntaan. Voit harjoitella istumista, polvistumista tai seisomista. Harjoittelussa tasapainotuslevyä käytetään yleensä seuraavien kanssa:
- Käännä vasemmalle ja oikealle. Seiso laudalla jalat tukevasti istutettuna ja käännä sitten vartaloa vasemmalle ja oikealle säilyttäen tasapaino.
- Heiluta edestakaisin. Istuessasi/polvistuessasi/seisoessasi lankulla, heiluta kehoasi hitaasti edestakaisin tasapaino ylläpitäen.
- Liiku ympyrässä. Kun olet istunut/polvistunut/seisonut pöydällä, liikuta kehoasi hitaasti ja pidä tasapaino yllä niin, että lauta liikkuu ympyrässä.
Tapa 4/4: Työkalujen käyttäminen
Vaihe 1. Työskentele vatsalihaksesi käyttämällä palloa harjoitukseen
Jotkut asennot ydinlihasten vahvistamiseksi tuntuvat epämukavalta tai vaikealta, jos ne tehdään ilman pallon apua. Valitse oikean kokoinen pallo, jotta voit istua sen päällä jalat lattialla. Suorita seuraavat liikkeet viisi kertaa kutakin vatsalihaksia supistamalla. Jos vatsalihakset ovat vahvempia, tee enemmän. Voit harjoitella vatsalihaksia pallolla seuraavasti:
- Nojaa taaksepäin. Istu pallon päälle jalat olkapään leveydellä toisistaan lattialla. Risti kädet rintakehäsi päälle ja nojaa taaksepäin niin pitkälle kuin pystyt, kunnes vatsalihakset kiristyvät. Pidä kolme hengitystä ja palaa sitten lähtöasentoon.
- Nosta pallo. Makaa selälläsi lattialla suoristamalla jalkasi pallon vieressä. Purista pallo vasikoilla ja nosta sitä samalla, kun vedät napaasi selkärankaan ja pidä palloa niin, ettei se kosketa lattiaa kolmen hengityksen aikana.
Vaihe 2. Käytä terveyspalloa vatsalihasten treenaamiseen
Monet ihmiset käyttävät terveyspalloja ydinlihasten vahvistamiseen. Älä unohda supistaa vatsalihaksia, kun teet seuraavia liikkeitä. Jos olet vasta aloittamassa ja ytimesi ei ole tarpeeksi vahva, tee jokainen liike hitaasti kuin mahdollista, alkaen 1-3 sarjasta 8-10 kertaa. Tee enemmän liikkeitä, kun ydin vahvistuu.
- Polvistu lattialle vartalo suorana pitäen palloa rintaasi vasten.
- Pudota lattialle kontrolloidulla liikkeellä lepäämällä pallon edessä rintakehäsi edessä.
- Kun pallo osuu lattialle, tee punnerruksia polvillesi nojaten. Palaa alkuasentoon ja toista tämä liike alusta alkaen.
Vaihe 3. Käytä palloa lihasten kehon molemmin puolin
Vatsalihasten harjoittamiseen käytettyä palloa voidaan käyttää kehon molemmin puolin olevien ydinlihasten vahvistamiseen. Älä unohda supistaa vatsalihaksia harjoituksen aikana ja suorita seuraavat liikkeet kummankin puolen vähintään viisi kertaa.
- Makaa kyljelläsi puristaessasi palloa molemmilla jaloilla ja nosta ylävartalo lattialta ja lepää käsivarsiesi päällä.
- Nosta molemmat jalat lattialta samalla kun pidät palloa kiinni ja pidä kolme hengitystä.
- Palaa alkuperäiseen asentoonsa. Kun olet maannut kyljelläsi toisella puolella, toista sama liike alusta alkaen.
- Jos olet vasta aloittamassa, aseta pää kyynärpään rypytykseen estääksesi selkävammat tai tyrät nikamien välisissä aukoissa.
Vaihe 4. Käytä suurta palloa lihasten kehon molemmin puolin
Voit harjoittaa ydinlihaksia tällä pallolla. Ota tavaksi supistaa ydinlihaksesi harjoittelun aikana. Aloita harjoittelu tekemällä seuraavat liikkeet 1-3 sarjaa 8-10 kertaa, kunnes ydinlihakset ovat vahvempia.
- Nosta toinen jalka suoraan eteenpäin. Seiso oikealla jalalla ja nosta vasen jalka suoraan edestäsi. Suorista molemmat kädet oikealle olkapään korkeudelle pitäen pallo kiinni. Laske pallo vasemman jalan sivulle nopealla leikkausliikkeellä, laske sitten vasen jalka ja nosta oikea jalka suoraan edestäsi. Jatka tätä liikettä nostamalla yksi jalka kerrallaan.
- Muodosta numero kahdeksan. Pidä palloa vasemman olkapääsi päällä ja laske se oikean jalkasi puolelle nopealla leikkausliikkeellä (kuten yllä olevassa liikkeessä). Seiso selässäsi suorana ja pidä palloa oikean olkapääsi päällä ja laske se sitten vasemman jalkasi puolelle nopealla katkaisuliikkeellä. Tämä harjoitus muodostaa pallon kanssa luvun kahdeksan, kun yksi liike on valmis.
- Kierrä vyötärö. Seiso jalat olkapään leveydellä toisistaan. Pidä palloa molemmin käsin. Pidä kyynärpäät hieman koukussa. Käännä pallo vasemman lonkan puolelle ja kierrä vyötäröä siten, että ylävartalo osoittaa vasemmalle, ja käännä pallo oikean lonkan puolelle niin, että ylävartalo osoittaa oikealle. Toista tämä liike heilauttamalla palloa vasemmalle ja oikealle.
