Ydinlihakset ovat monimutkainen ketju, joka koostuu alaselän lihaksista ja ulottuu lantioon. Core viittaa myös joihinkin selkälihaksiin ja muihin lihasryhmiin koko rungossa. Siksi ylentyneiden ydinlihasten saaminen on sama asia kuin vahva ja terve koko keho. Ydinlihasten vahvistamiseksi voit oppia erilaisia harjoituksia, jotka voidaan tehdä kotona tai kuntosalilla. Kun olet saanut haluamasi voiman, voit myös oppia pitämään sen yllä.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Ydinlihasten vahvistaminen kotona
Vaihe 1. Varmista, että ydinlihaksesi pysyvät kireinä koko harjoituksen ajan
Pelkkä liikunta ei tietenkään riitä. Sinun tulisi pitää ytimesi tiukkana jokaisen harjoituksen aikana, jotta saat parhaan tuloksen.
- Jos haluat löytää ytimen alueita, pidä itseäsi push-up-asennossa minuutin tai kahden ajan ja huomaa sitten, mitkä lihakset alkavat tuntea väsymystä, eivät yleensä kädet.
- Jos teet punnerruksia tai muita harjoituksia, jotka keskittyvät ytimeen, varmista, että kiristät aina vatsalihaksia jokaiselle toiselle, koska vatsalihakset ovat yksi tämän harjoituksen pääosista.
- Suorittaaksesi harjoituksen oikein, hengitä lihaksen supistuessa ja hengitä rentoutuessaan.
Vaihe 2. Tee lankkuja
Lankku on yksinkertainen liike, joka keskittyy vatsan ydinlihaksiin. Siksi tämä harjoitus sopii erinomaisesti ydinlihasten vahvistamiseen. Jos haluat tehdä lankun, aseta asento kuten push-up. Nosta jalkasi, kunnes ne ovat enemmän tai vähemmän hartioidesi tasolla, tasapainottamalla niitä harjoituspallolla tai -penkillä. Pidä kädet joustavina, älä jätä niitä liian jäykiksi ja pidä asentoa ydinlihasten kanssa minuutin ajan.
- Jos et ole koskaan tehnyt lankkua aiemmin, aloita tekemällä 2-3 sarjaa pitämällä kutakin sarjaa vähintään 30 sekuntia tai niin kauan kuin voit.
- Jos haluat haastavamman harjoittelun, pyydä valmentajaasi lisäämään ylimääräistä painoa jalan takaosaan.
Vaihe 3. Tee sivulauta
Makaa kehon toisella puolella ja tue vartta kyynärpäällä. Tuo jalat yhteen ja ojenna toinen käsi ylös tai sivulle. Kiristä vatsalihaksesi nostamalla lantiosi lattiasta. Varmista, että selkä on suora, jotta vartalo ja lattia muodostavat kolmion. Pidä 30-60 sekuntia ja toista sitten toisella puolella. Tee tämä harjoitus 3-5 sarjaa kummallakin puolella.
Vaihe 4. Tee burpees
Aloita työntöasennossa. Varmista, että ydin on supistunut ja selkä suorassa. Hyppää yhdellä nopealla liikkeellä eteenpäin, kunnes saavutat kyykkyasennon kädet edelleen lattiaa vasten, ja nouse sitten seisomaan. Aseta sen jälkeen vartalo takaisin kyykkyasentoon ja hyppää takaisin, takaisin työntöasentoon. Suorita tämä liike nopeasti ja mukavasti.
Niille teistä, jotka eivät ole koskaan tehneet burpeeta, aloita kolmella 15 burpeen sarjalla. Jos haluat haastavamman harjoittelun, tee burpee hyppäämällä tai pitämällä ylimääräistä painoa molemmissa käsissä
Vaihe 5. Tee vuorikiipeilijä
Aloita työntöasennossa. Varmista, että ydin on supistunut ja selkä suorassa. Ota yhdellä jalalla yksi iso askel nostamalla jalkaa lonkkaa kohti ja vaihda sitten toiselle jalalle. Vedä toista jalkaa eteenpäin, kun siirrät ensimmäistä jalkaa taaksepäin. Suorita tämä liike nopeasti ja mukavasti.
Yritä tehdä tämä liike noin 30 sekunnin ajan 3 sarjassa
Vaihe 6. Nosta jalkoja
Tämä harjoitus voidaan tehdä vahvistamaan kaikkia ydinlihaksia. Aloita makuulla kädet pakaroiden alla. Varmista, että jalat ovat lähellä toisiaan ja nosta ne noin 15 cm: n etäisyydelle lattiasta. Nosta sen jälkeen molemmat jalat 45 asteen kulmaan ja laske niitä sitten, kunnes ne saavuttavat jälleen 15 cm lattiasta. Tee tämä harjoitus niin monta toistoa kuin mahdollista 30 sekunnin ajan ja toista enintään 3 kertaa.
Voit myös tehdä polkupyöräliikkeitä asettamalla kätesi pään taakse, ikään kuin tekemällä murheita, ja nostamalla kehosi muutaman tuuman lattiasta. Varmista, että kehosi on edelleen suora. Nosta sen jälkeen toista jalkaa ja taivuta sitä, kunnes polvi liikkuu kohti rintakehää, ja siirrä sitten jalkaa sivussa olevaa vartta kohti polvea. Varmista, että selkä on suora
Vaihe 7. Tee punnerrusmatka
Aloita push-up-asennosta ja aseta kädet hieman hartioita leveämmäksi. Varmista, että molemmat jalat pysyvät paikallaan, ja kävele sitten hitaasti molemmin käsin niin pitkälle kuin voit mennä. Yritä tehdä se 10 kertaa.
Vaihe 8. Nosta köyttä
Aloita istuma -asennossa. Ojenna jalat eteenpäin, kunnes ne muodostavat "V" -kulman, ja suorista sitten varpaasi eteenpäin. Varmista, että ydinlihaksesi supistuvat ja kaarevat selkärankaa, kunnes se muodostaa C -muodon. Nosta kätesi ylös, liikuta niitä ikään kuin kiipeäisit köydellä, ja kierrä kumpaakin kättä päästäksesi köyteen. Tee tämä liike 20 kertaa kummallakin kädellä.
Vaihe 9. Tee vähemmän rypistyksiä, mutta tee se oikein
Makaa lattialla polvet koukussa ja jalat koskettavat lattiaa. Aseta kädet pään taakse tai risti ne rintakehän eteen. Pidä selkä ja niska suorana ja nosta sitten kehoasi vatsalihaksilla 45 asteeseen. Sen jälkeen makaa takaisin, mutta älä koske lattiaan. Jatka liikkeen toistamista.
- Aloittelijoille suosittelemme tekemään useita sarjoja, joissa on 30 rypytystä. Mene hitaasti ja varmista, että lihaksesi pysyvät kireänä koko harjoituksen ajan. Crunchin pitäisi olla vaikea tehdä, koska tämä harjoitus ei ole harjoitus, joka voidaan hallita silmänräpäyksessä.
- Monet ihmiset ajattelevat, että satojen ryppyjen tekeminen joka ilta maksaa itsensä takaisin muutamassa viikossa. Jos teet niin, harjoittelu ei välttämättä tuota tuloksia niin nopeasti kuin haluat. Crunch on liike lihasten vahvistamiseksi, mutta saadaksesi sen, sinun ei pitäisi polttaa liikaa rasvaa.
Tapa 2/3: Harjoittele kuntosalilla
Vaihe 1. Suorita kuormanosto
Mene käymäsi kuntosalin painonnostoalueelle. Kyykkyasennossa siirrä vartaloa alaspäin ja levitä kädet hartioiden leveydelle ja tartu tankoon tiukasti. Seiso sen jälkeen ydin tiukasti ja pidä selkä suorana. Siirrä kehosi takaisin alas kyykkyasentoon ja aseta tanko lattialle selkä suorana.
- Monet ihmiset käyttävät melko raskasta tankoa, mutta sinun ei pitäisi työntää itseäsi. Käytä tankoa, joka on tarpeeksi haastava 10-15 toistoa varten.
- Koska tämä harjoitus voi vahvistaa alaselkääsi, voit optimoida harjoittelusi käyttämällä ylimääräisiä painoja painohihnan muodossa. Varmista, että harjoitus on tehty oikein ja selkä on suora. Pyydä valmentajaa auttamaan sinua harjoittelemaan hyvillä ja oikeilla liikkeillä.
Vaihe 2. Suorita vasara
Vasarat löytyvät monilta kuntosaleilta, yleensä lähellä suuria renkaita tai muita pintoja, joita vasara voi iskeä. Tartu vasaraan tiukasti molemmin käsin ja seiso sitten jalat hartioiden leveydellä toisistaan, polvet koukussa ja selkä suorana. Aseta vasara toiselta puolelta olkapään päälle ja käännä sitä alaspäin toiselle puolelle, kunnes se osuu renkaaseen tai laakereihin. Hallitse vasaraa, kun se pomppii, ja palauta sitten vasara alkuasentoon. Tee tämä liike jopa 3 sarjaa, jotka koostuvat 10-15 toistosta kummallakin puolella.
- Yksi tämän harjoituksen tärkeimmistä asioista on estää vasara pomppimasta kasvoiltasi. Tämä harjoitus ei ainoastaan vaadi vasaran heiluttamista, vaan myös sen hallintaa vasaran osumien jälkeen. Ole varovainen, kun teet vasaran heilun.
- Jos kuntosalillasi ei ole vasaraa ja renkaita, voit tehdä tämän käsipainolla. Tartu käsipainoon vasaran tavoin molemmin käsin.
Vaihe 3. Nosta köyttä
Nykyään on monia kuntosaleja, jotka tarjoavat suuria ja vahvoja köysiä ydinlihasten kouluttamiseen. Yleensä vaihtelevan painon köyden toinen pää kiinnitetään seinään ja köysistä voidaan tarttua toiseen päähän.
- Jos haluat treenata ydinlihaksia, pidä tiukasti kiinni köyden päistä puolikyykkyasennossa pitäen ytimesi kireänä ja selkäsi suorana. Käännä lantiota eteenpäin ja keinuta köyttä ylös ja alas molemmin käsin, kunnes köysi liikkuu aaltojen tavoin.
- Tee tämä harjoitus aina puolikyykkyasennossa ja pidä ydin tiukka. Toista 30 sekuntia ja yritä tehdä kolme sarjaa.
- Jotkut köydet ovat raskaampia kuin toiset. Varmista siis ennen harjoittelua, että käytät liian raskasta köyttä.
Vaihe 4. Käännä vedenkeittimen kelloa
Tämä harjoitus on samanlainen kuin köyden heilutus, mutta ero on siinä, että tätä harjoitusta varten sinun on otettava kahvakuula molemmilla käsillä ja heilutettava jalkojen välistä rinnan tasolle. Tee tämä harjoitus 3 sarjaa, joista jokainen koostuu 15-20 toistosta.
Vaihe 5. Suorita venäläinen keinu
Makaa lattialla puristusasennossa ja pidä tangosta kohtalaisen painolla molemmin käsin. Ojenna kädet eteenpäin ja istu suoraan selkä suorana ja 45 asteen kulmassa lattian kanssa. Siirrä vartaloasi ytimelläsi 90 astetta sivulle kädet suorina ja siirrä sitten kehoasi toiselle puolelle. Tee tämä liike niin monta kertaa kuin mahdollista 30 sekunnissa ja muista tehdä se hitaasti. Toista liike 3 sarjaa.
Vaihe 6. Nosta roikkuva jalka
Tartu pään yläpuolella olevaan vaakasuoraan tankoon, nosta sitten molemmat jalat samanaikaisesti vyötärön korkeudelle ja tue kehosi paino molemmin käsin tankoon. Varmista, että vartalo ja jalat ovat suorassa kulmassa pitämällä jalat suorina. Tee tämä liike niin paljon kuin 3 sarjaa 15 toistoa.
Tapa 3/3: Ydinlihasten pitäminen vahvana
Vaihe 1. Etsi haluamasi harjoitusrutiini
Vahvien sydänlihasten luominen ei ole jotain, joka voidaan saavuttaa vain yhdellä tai kahdella harjoituksella. Jos haluat todella vatsalihaksia ja lihaksia, harjoittelu johdonmukaisesti ja terveellisen ruokavalion ylläpitäminen ovat kaksi asiaa, jotka on tehtävä. Helpottaaksesi tätä prosessia, pidä kiinni harjoitusrutiinista, josta pidät.
- Löydät runsaasti resursseja, kuten YouTube ja Muscle & Fitness, jotta voit löytää erilaisia harjoitusoppaita ja piirikoulutusrutiineja, joita voit seurata ilmaiseksi. Etsi yksi rutiini, josta pidät, ja tee se 3 kertaa viikossa. Jotta treenisi olisi helpompaa ja mukavampaa, voit harjoitella musiikin kuuntelun aikana.
- Voit myös vaihtaa harjoitusohjelmaasi säännöllisesti ja kokeilla erilaisia harjoituksia, jos haluat. Tee yksi harjoitus rutiini viikon tai kaksi ja kokeile toista seuraavalla viikolla. Muuta rutiiniasi välttääksesi tylsyyttä.
Vaihe 2. Keskity kaloreita polttaviin harjoituksiin korostaaksesi ydinlihaksen voimaa
Et tietenkään halua vain tuntea tekemäsi kovan työn tuloksia, vaan myös nähdä ne. Kun treenaat, keskity kaloreiden ja rasvan polttamiseen keskikohdassa saadaksesi näkyvämpiä tuloksia.
- Vaikka olet harjoitellut kovasti ydinlihasten sävyttämiseksi, se ei tarkoita, että kehosi keskellä oleva rasvakerros vähenee myös vain tekemällä näitä harjoituksia. Sinun pitäisi tehdä sydän- ja verisuonijärjestelmän harjoituksia polttaaksesi rasvaa nopeasti, jotta ytimesi näyttäisi myös sävyiseltä.
- Jos haluat polttaa rasvaa, lisää 30-40 minuuttia sydän- ja verisuoniliikuntaa harjoitusrutiinisi joka viikko. Voit myös tehdä ydinharjoituksia nopeassa järjestyksessä ja antaa 15-30 sekunnin tauon harjoitusten välillä.
Vaihe 3. Keskity koko kehon kuntoon
Ydän vahvistaminen vaatii myös terveen kehon, ei vain vahvoja vatsa- ja selkälihaksia. Jos haluat nähdä kovan työn tulokset, keskity lihasten rakentamiseen ja rasvanpolttoon, mikä tietysti voidaan saavuttaa riittävällä sydän- ja verisuonitreenillä ydinharjoittelun lisäksi.
- Piiriharjoittelu on yhdistelmä eri harjoituksista, jotka on kuvattu aiemmin tässä artikkelissa, mutta suoritetaan nopeasti peräkkäin ja annetaan lisälepoaikoja harjoitusten välillä. Etsi 10 haluamaasi harjoitusta, tee sitten jokainen harjoitus 60 sekunnin ajan ja anna itsellesi 30 sekuntia lepoa. Tee tämä yhdistelmä 3 kertaa ja harjoitus on valmis noin tunnissa.
- Kokeile lisätä aerobista harjoitusta rutiiniisi. Voit käydä jooga-, pilates- tai spinning -harjoituksia (aerobinen harjoitus paikallaan olevalla pyörällä), jotka pidetään lähellä asuinaluettasi ja tehdä vuorotellen ydinharjoituksia.
Vaihe 4. Syö enemmän täysjyvätuotteita, vähärasvaista proteiinia ja runsaasti vitamiineja sisältäviä vihanneksia
Sinun ei pitäisi syödä epäterveellistä ruokaa, kun haluat sävyttää ydinlihaksesi. Keskity hiilihydraatteihin, jotka voidaan sulattaa hitaasti, kuten kaurapuuro ja bataatit. Sen sijaan, että syöisit rasvaa sisältäviä hampurilaisia ja muita paistettuja ruokia, on hyvä syödä palkokasveja, papuja ja vähärasvaista kanaa terveellisen proteiininsaannin saamiseksi.
- Salainen vinkki: Nauti 15 minuutin välipala harjoituksen päätyttyä parantaaksesi glykogeenipitoisuuttasi ja rakentaaksesi lihaksia. Varmista, että valitset terveellisen välipalan, kuten kourallisen paahdettuja manteleita, jogurttia ja hedelmiä, maapähkinävoita tai proteiinijuoman (proteiinipirtelö).
- Alkoholi, erityisesti olut, pilkotaan yleensä suoraan suolistoon. Sinun pitäisi vähentää alkoholijuomien kulutustapaa, jos haluat saada tiukemmat ydinlihakset. Ota tapana juoda vähän tai kaloreita sisältäviä juomia ja vältä sokeria sisältäviä juomia.
Vaihe 5. Juo paljon
Kun harjoittelet, muista palauttaa kadonneet kehon nesteet. Juo vähintään kaksi litraa vettä joka päivä harjoittelun aikana ja varmista, että et ole kuivunut ennen harjoituksen aloittamista.
Vaihe 6. Vältä liiallista stressiä
On tehty monia tutkimuksia kortisolin tai stressikemikaalin (aineet, jotka voivat aiheuttaa stressiä) vaikutuksista vatsarasvaan. Useimpien ihmisten kortisoli vaihtelee koko päivän, mutta on yleensä korkeampi, kun stressi osuu.
Kiinnitä huomiota mielenterveyteesi samalla tavalla kuin fyysiseen terveyteesi. Pidä itsellesi säännöllisiä taukoja purkamiseen. Harjoittele säännöllisempiä ja rytmisempiä hengitysmalleja, progressiivista lihasten rentoutumista tai muuta meditatiivista toimintaa
Vaihe 7. Anna kehon toipua harjoituksen jälkeen
Ylikunto voi aiheuttaa vammoja. Anna lihaksillesi aikaa toipua ja kehittyä. Muuten treenin tulosten näkeminen kestää kauemmin.
