Monet ihmiset haluavat litteän vatsan. Jos olet yksi heistä, yritä sävyttää vatsalihaksia harjoittelemalla säännöllisesti ja noudattamalla ruokavaliota. Et kuitenkaan voi menettää rasvaa vain vatsan alueella, koska kun poltetaan kaloreita, kehon rasva käytetään tasaisesti. Seuraamalla ruokavaliota, harjoittelemalla ja muuttamalla elämäntapasi litteä vatsa on sinun.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Ruokavalion muuttaminen
Vaihe 1. Laske päivittäinen kaloritarpeesi, jotta voit laihtua
Jokaisen kaloritarve vaihtelee painon, päivittäisen aktiivisuustason ja aineenvaihduntaprosessien mukaan. Jos haluat laihtua, syö vähemmän kaloreita kuin mitä tarvitset painon ylläpitämiseen. Kun olet saanut numeron, vähennä 250-500. Tuloksena on laihduttamiseen tarvittavien päivittäisten kaloreiden määrä.
- Jos olet esimerkiksi alipainoinen ja päivittäinen aktiivisuutesi on alhainen, kerro painosi 16: lla laskeaksesi painosi ylläpitämiseen tarvittava kalorimäärä. Jos päivittäinen aktiivisuustaso on kohtalainen, kerro 18: lla. Jos päivittäinen aktiivisuustaso on korkea, kerro 22: lla.
- Jos painosi on normaali, kerro paino 14: llä, 16: lla ja 18: lla, jotta päivittäinen aktiivisuus on matala, keskitaso ja korkea. Jos painosi on yli normaalin, kerro paino 11, 14 ja 16.
- Alhainen aktiivisuus tarkoittaa harvoin, ellei ei koskaan, liikuntaa. Kohtuullinen aktiivisuustaso tarkoittaa aerobista liikuntaa 3 kertaa viikossa 30-60 minuuttia harjoituskertaa kohden. Korkea aktiivisuus tarkoittaa aerobista liikuntaa vähintään 3 kertaa viikossa yli tunnin ajan harjoituskertaa kohden.
Vaihe 2. Älä syö sokeria
Sokeriset ruoat ja juomat, mukaan lukien terveellisiltä vaikuttavat juomat, aiheuttavat rasvan kertymistä vatsa -alueelle. Esimerkiksi monet ihmiset ajattelevat, että hedelmämehu on hyväksi terveydelle, mutta kuten sooda, se sisältää paljon sokeria. Lisäksi et saa keholle hyödyllistä kuitua, koska hedelmän lihaa ei syödä. Jos haluat nauttia makeasta ateriasta, syö pala hedelmälihaa.
Vaihe 3. Syö kasviksia ensimmäisenä ruokalistana aterian yhteydessä
Vihannekset ovat lautasen terveellisimpiä elintarvikkeita. Jos syöt vihanneksia, kun aloitat syömisen, vihannesten kuitu saa sinut tuntemaan olosi nopeasti täydeksi, jolloin sinulla on vähemmän mielialaa syödä muita ruokia.
Vaihe 4. Varmista, että suurin osa ruoasta on kasvipohjaista
On helpompaa vähentää päivittäistä kalorien saantiasi, jos asetat etusijalle kasvipohjaisia elintarvikkeita, kuten vihanneksia, hedelmiä ja täysjyvätuotteita. Näiden elintarvikkeiden rasvapitoisuus on pienempi kuin muissa elintarvikkeissa, joten tunnet olosi kylläiseksi ilman liiallista kalorien saantia.
Vaihe 5. Tiedä, kuinka suuri annos lihaa on
Jos syöt lihaa, rajoita se 100 grammaan tai niin suureksi kuin korttirasia. Valitse myös vähärasvaista lihaa, kuten kananrinta (nahaton) ja kala.
Vaihe 6. Valitse vähärasvaiset maitotuotteet
Jos syöt maitotuotteita, valitse vähärasvaisia tuotteita, kuten vähärasvainen maito, vähärasvainen jogurtti ja vähärasvainen juusto.
Menetelmä 2/3: Harjoitus vähentää kehon rasvaa
Vaihe 1. Tee kaikki lihasryhmät
Vaikka haluat keskittyä harjoitteluun vatsalihaksiin, varmista, että työskentelet kaikkien lihasryhmien kanssa, jotta rasvaa menettää tasaisesti, myös vatsarasva. Tämä vaihe on hyödyllinen myös vatsalihasten vahvistamisessa.
Esimerkiksi uinti, juoksu tai kävely ovat hyödyllisiä yleiselle lihaskuntoharjoittelulle
Vaihe 2. Liity urheilutiimiin
Ota selvää kaupungin tai työpaikan urheilutiimistä, kuten koripallo- tai jalkapallojoukkueesta. Kun liityt harjoittelevaan tiimiin, harjoittelet säännöllisesti, vaikka haluat vain pitää hauskaa.
Vaihe 3. Aikatauluta vatsalihakset harjoitusrutiinisi
Vatsalihasten treenaamiseen tarkoitetut rypyt ja istumat ovat hyödyllisiä kehon ravinnoksi, mutta älä kiristä vatsalihaksia, koska nämä liikkeet laajentavat harjoitettavia lihaksia ja vähentävät kehon rasvaa tasaisesti. Vaikka crunches ja sit ups voivat olla erittäin hyödyllisiä, älä luota yksinomaan näihin harjoituksiin litteälle vatsalle.
Sinun tarvitsee vain harjoitella aerobicia säännöllisesti, jos päätavoitteesi on menettää vatsarasvaa. Aika harjoitella aerobicia vähintään 150 minuuttia viikossa. Jos haluat treenata vatsalihaksia, käytä 10-20 minuuttia aerobicin tekemiseen normaalin harjoituksen aikana
Vaihe 4. Voittaa ikävystyminen liikunnalla
Monet ihmiset lievittävät tylsyyttä syömällä. Välipalojen etsimisen sijaan on parempi kävellä. Tapa vähentää kehon rasvaa on liikunta, ei syöminen.
Tapa 3/3: Elämäntapojen muuttaminen
Vaihe 1. Siirrä raajat
Ehkä äitisi usein muistuttaa sinua pysymään rauhallisena, mutta raajojen liikkuminen on hyödyllistä terveyden ylläpitämiseksi. Liikkuessasi poltat edelleen päivän aikana kulutettuja kaloreita, vaikka et niin paljon kuin harjoituksen aikana.
Vaihe 2. Suorita fyysisiä liikkeitä päivittäisiä toimintoja tehdessäsi
Vaikka työskentelet istuen, tee asioita, jotka pitävät sinut liikkeessä koko päivän, kuten pysäköi jonkin matkan päässä sisäänkäynnistä tai käytä portaita hissin sijasta.
- Ota aikaa lounaan jälkeen kävelylle.
- Ehdota esimiehellesi, että voit työskennellä seisomalla käyttämällä hieman korkeampaa työpöytää, jotta voit liikkua enemmän sen sijaan, että istuisit koko päivän.
Vaihe 3. Laita korsetti päälle
Jos haluat vain saada vatsasi näyttämään litteältä, käytä korsettia litistääksesi vatsaasi. Korsetti ei kuitenkaan voi kiristää vatsalihaksia ikuisesti.
- Käytä löysiä yläosia, erityisesti vatsa-alueella.
- Käytä housuja tai hameita oikean mallin kanssa. Korkeavyötäröiset housut ovat hyödyllisiä tukemaan vatsaa, joten se näyttää litteältä.
- Valitse tummat vaatteet, joissa on huomaamattomia aiheita, kuten palloja tai pystysuoria raitoja. Sen sijaan, että piilottaisit vatsasi, kirkkaat vaatteet, joissa on näyttäviä tulosteita, saavat muut ihmiset huomaamaan vatsasi.
Vaihe 4. Hyväksy kehosi sellaisena kuin se on
Koska geneettiset tekijät vaikuttavat kehon muotoon, kaikilla ei voi olla litteä vatsa. Arvosta kehoasi olemalla kiitollinen kaikista mahdollisista fyysisistä aktiviteeteista, kuten hengittämisestä, töihin menemisestä ja lämpimästä auringosta nauttimisesta.
