Pienten asioiden unohtaminen voi toisinaan olla turhauttavaa, kuten unohtaa minne mennä, kun astut huoneeseen tai et muista sen henkilön nimeä, jolle olet juuri tutustunut. Ennen kuin huolehdit tästä ongelmasta muistin menetyksen merkkinä, kannattaa kokeilla yksinkertaisia tekniikoita, jotka voivat vahvistaa lyhytaikaista muistia. Hyvä uutinen on, että voit aloittaa heti alla olevien ehdotusten ja vinkkien avulla.
Vaihe
Tapa 1/12: Keskity siihen, mitä haluat muistaa
Vaihe 1. Tietoisen keskittyminen huomioon 15–30 sekunnin ajan voi saada muistitikun päähän
Tieteellisesti lyhytaikainen muisti kestää vain 15–30 sekuntia. Sen jälkeen saamamme tiedot menetetään tai siirretään pitkäaikaiseen muistiin. Siksi keskittyminen yhteen uuteen tietoon 15–30 sekunnin ajan voi säilyttää sen lyhytaikaisessa muistissa ja mahdollisesti siirtää sen pitkäaikaiseen muistiin.
Jos haluat esimerkiksi muistaa ravintolan tarjoilijan nimen, keskity hetkeen, jolloin hän esittelee itsensä, toista sitten hänen nimensä ja mieti sitä 15–30 sekuntia
Menetelmä 2/12: Aktivoi useita aisteja
Vaihe 1. Useiden aistien yhdistäminen kerralla voi parantaa keskittymistä ja muodostaa yhdistyksiä, jotka vahvistavat muistia
Kun tapaat uuden henkilön, kuuntele tarkasti ja katso, kun hän mainitsee nimen. Toista nimi heti sen jälkeen. Kiinnitä huomiota myös hajusteisiin. Mitä enemmän aistiyhdistyksiä teet, sitä vahvempi muisti tulee.
Henkilön tai minkä tahansa muistettavan nimen muistaminen on hyvä tapa vahvistaa lyhytaikaista muistia. Kuuntele mitä sinulla on sanottavaa ja jatka harjoittelua tällä tavalla
Menetelmä 3/12: Mnemonisen menetelmän käyttö
Vaihe 1. Nämä visuaaliset ja verbaaliset tekniikat auttavat muistamaan pieniä tietoja
Muistatko oppineesi sateenkaaren värien järjestyksen koulussa lyhenteellä”mejikuhibiniu”? Se on esimerkki mnemonisesta tekniikasta, joka voi painaa muistot tiukasti päähän. Yritä siis luoda visualisointeja tai verbalisaatioita, jotka edustavat tiettyjä tietojoukkoja lyhytaikaisessa muistissa.
- Voit esimerkiksi kuvitella roskapussin putoavan pään päälle kello 8 muistaaksesi, että sinun on otettava roska pois joka tunti joka ilta.
- Tai jos haluat muistaa uuden työtoverin nimen, jonka nimi on Talita, kuvittele, että hän on sidottu köyteen.
- ”ABC -laulun” laulaminen Twinkle, Twinkle, Little Star -äänen mukaisesti on mnemoninen tekniikka, jota käytämme lapsena äänivihjeiden avulla. Mnemoniset tekniikat voivat käyttää erilaisia numeroita, värejä ja muita vihjeitä.
Tapa 4/12: Yritä ryhmitellä tiedot erillisiin osioihin
Vaihe 1. Järjestä monimutkaiset tiedot helposti muistettaviin osiin
Tämä tekniikka liittyy mnemoniikkaan ja on periaate, jolla käytetään yhdysmerkkejä 10–13-numeroisten puhelinnumeroiden erottamiseen, koska numeroiden 3, 3 ja 4 sekvenssien muistaminen on paljon helpompaa kuin 10–13 numeron muistaminen kerralla. Vielä parempi, jos pystyt yhdistämään jokaisen osan. Esimerkiksi puhelinnumeron “3007” -osa on kahden suosikkijalkapalloilijan takaosanumerot.
Ostoslistan muistaminen voi olla vaikeampaa, mutta se on vaikeampaa, jos ryhmittelet sen luokittain, kuten mausteet, vihannekset, liha jne. Kuusi ostoslistaa, jotka sisältävät muutaman tuotteen, on helpompi muistaa kuin yksi pitkä ostoslista
Menetelmä 5/12: Kartoita strukturoidut suhteet
Vaihe 1. Muista tärkeimmät tiedot ja niihin liittyvät toissijaiset osat
Toisin sanoen, priorisoi tärkeimmät tiedot, mutta keskity muistamaan rakenne, joka yhdistää tärkeät tiedot tukitietoihin, mutta haluaa myös sinun muistavan. Lyhyesti sanottuna, luo”kuplakartta”, joka kuvaa keskeistä kuplaa, joka sisältää tärkeimmät tiedot ja joka on yhdistetty useilla linjoilla ympäröivään kuplaan, joka sisältää tukitietoja.
Esimerkiksi suuren perhejuhlan yhteydessä sinulla voi olla vaikeuksia muistaa neljän kaukaisen serkun nimet, joilla kummallakin on puoliso ja useita lapsia. Aseta jokaiselle pienelle perheellesi ensisijaisesti serkun nimen muistaminen (keskikupla) ja tee sitten yhteys (viiva), joka yhdistää serkun nimen perheenjäsenten nimiin (sitä ympäröivä kupla)
Tapa 6/12: Aktivoi aivot
Vaihe 1. Säännöllinen henkinen stimulaatio on erittäin hyödyllistä aivojen terveydelle ja muistille
Aivan kuten lihakset heikentyvät passiivisuudesta, inaktiiviset aivot voivat aiheuttaa henkistä heikkenemistä. Tämä liittyy siihen tosiasiaan, että aktiiviset aivot ovat yleensä terveempiä ja terveet aivot auttavat vahvistamaan lyhytaikaista muistia.
- Yksinkertaiset toimet, kuten keskustelu muiden ihmisten kanssa, voivat parantaa aivojen terveyttä ja vahvistaa muistia. Puhumisen lisäksi harkitse shakin, pulmien tai muiden toimintojen pelaamista, jotka haastavat aivosi työskentelemään kovemmin.
- Stimuloi myös aivojasi yksin. Sen sijaan, että katsoisit passiivisesti televisiota, yritä lukea kirjaa tai kirjoittaa kirje vanhalle ystävällesi.
Tapa 7/12: Kokeile aivoliikuntaa
Vaihe 1. Aivoliikunnan edut ovat joskus liioiteltuja, mutta ne todella auttavat vahvistamaan muistia
Aivokoulutusohjelmia ja -ohjelmia on monia, ja jotkut niistä väittävät vahvistavansa muistia enemmän kuin vankka näyttö. Voit kuitenkin kokeilla joitain ilmaisia tai edullisia aivoharjoituksia sen todennäköisyyden perusteella, että ne voivat auttaa lyhytaikaisessa muistissa.
- Kun arvioit aivokoulutussovelluksia ja -ohjelmia, valitse ne, jotka ovat edullisia eivätkä tee liiallisia väitteitä.
-
Pelkästään aivoharjoitusten, kuten flash -korttien ja palapelien, hyödyt eivät ole tieteellisesti selkeitä, mutta ne ovat hauskoja. Harkitse seuraavien harjoitusten kokeilua:
- Muista korttisarja kasana. Katso kuinka monta voit muistaa.
- Pyydä jotakuta asettamaan arkipäivän tavarat pöydälle. Katso pöytää noin 10 sekuntia, käänny sitten ympäri ja sano kuinka monta muistat.
Menetelmä 8/12: Syö aivoille terveellistä ruokaa
Vaihe 1. Terveellinen ruoka on hyväksi aivoille ja voi vahvistaa muistia
Kaiken kaikkiaan terve ja tasapainoinen ruokavalio, jota on sovellettava terveeseen kehoon, tarvitaan myös aivojen terveyteen, jotta muistojen tallentaminen olisi terävämpää. Syö runsaasti tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, lisää vähärasvaista proteiinia ja täysjyvätuotteita ja leikkaa tyydyttyneitä rasvoja, natriumia ja sokeria.
- MIND -ruokavalio (joka on yhdistelmä DASH -ruokavaliota ja Välimeren ruokavaliota) voi hidastaa kognitiivisen toiminnan heikkenemistä. MIND -ruokavalio priorisoi vihreitä lehtivihanneksia, marjoja, pähkinöitä, oliiviöljyä, täysjyvätuotteita, satunnaista kalaa ja punaisen lihan vähentämistä.
- Juo paljon vettä. Kuivumisella on negatiivinen vaikutus aivoihin ja muuhun kehoon.
Tapa 9/12: Harjoittele säännöllisesti
Vaihe 1. Harjoitus lisää verenkiertoa aivoihin, mikä on erittäin hyödyllistä
Säännöllinen liikunta, jopa niin yksinkertainen kuin kävely, parantaa verenkiertoa sekä happea ja ravintoaineita, joiden aivojen on oltava terveitä ja vahvoja. Kohtalaisen voimakkaan aerobisen harjoituksen, joka pumppaa sydäntä nopeammin ja lisää hengitysnopeutta, sanotaan myös lisäävän aivojen muistia tallentavan osan kokoa.
Yleensä aikuisten tulisi tehdä 150 minuuttia kohtalaisen voimakasta aerobista harjoitusta viikossa kehon yleisen terveyden ylläpitämiseksi
Menetelmä 10/12: Nuku riittävästi
Vaihe 1. Säännöllinen uni parantaa keskittymistä ja auttaa säilyttämään muistin
Yleensä kun olemme väsyneitä ja heikkoja, meitä on vaikeampi muistaa. Toisaalta keskittynyt mieli ja raikas keho, jotka saadaan riittävästä ja laadukkaasta unesta, parantavat lyhytaikaisia muistitaitoja. Lisäksi tutkimukset osoittavat, että laadukas uni auttaa vahvistamaan tallennettuja muistoja niin, että ne ovat sulautuneempia.
Kaikkien unetarpeet ovat erilaiset, mutta yleisesti ottaen 7–9 tuntia jatkuvaa unta joka yö antaa aivoille ja keholle lepoa ja latausta
Menetelmä 11/12: Hoida terveysongelmia
Vaihe 1. Sairaus ja sairauksien hoito vaikuttavat muistiin
Terve keho tukee tervettä mieltä, jotta kyky muistaa on vahvempi, kun taas epäterveellinen keho ei voi tukea aivoja muistamaan. Verenkiertohäiriöt, jotka vaikuttavat aivojen verenkiertoon, kuten korkea verenpaine, vaikuttavat negatiivisesti lyhytaikaiseen muistiin. Muilla sairauksilla, kuten diabeteksella, kilpirauhasongelmilla, syöpällä ja muilla sairauksilla, voi kuitenkin olla valtava vaikutus muistiin.
- Masennuksella on myös negatiivinen vaikutus muistiin lähinnä siksi, että masennus estää keskittymiskykyä.
- Jotkut lääkkeet aiheuttavat myös lyhytaikaisia muistiongelmia sivuvaikutuksena. Keskustele lääkärisi kanssa, jos olet huolissasi siitä, että käyttämäsi lääkkeet voivat vaikuttaa muistiongelmiin.
- Vaikka lyhytaikainen muistinmenetys on ensimmäinen merkki Alzheimerin taudista, suurin osa lyhytaikaisen muistin ongelmista kärsivistä ei ole sairastunut.
Menetelmä 12/12: Vähennä muistin tarvetta
Vaihe 1. Temput, kuten tietojen muistiinpano, voivat vähentää muistin kuormitusta
Yksinkertaiset tekniikat, kuten muistiinpanojen tekeminen, äänitys tai sormen muistaminen, voivat auttaa sinua tekemään joka päivä tehtävät toimet. Tällä ei ole suoraa vaikutusta lyhytaikaisen muistisi vahvuuteen, mutta se voi vähentää muistamisvaatimuksiasi ja tarkoittaa, että unohdat myös vähemmän asioita.
Joskus paras tapa muistaa jotain on kirjoittaa se muistilappuihin tai puhelimen kalenteriin
Vinkkejä
- Lyhytaikaista muistia voidaan ajatella "säiliönä", jota aivot käyttävät tietojen tallentamiseen päättäessään hylätä (ja unohtaa) tiedot tai siirtää ne pitkäaikaiseen muistiin.
- Vaikka paljon on vielä tekemättä, jotkut asiantuntijat arvioivat, että lyhytaikainen muisti voi tallentaa jopa 7 tietoa kerrallaan, yleensä 15–30 sekunnin aikana.
- Jos olet huolissasi muistiin liittyvistä ongelmista, ota yhteys lääkäriisi. Jos sinulla on diagnosoitu dementia tai muistihäiriö, korjaa se ravitsemalla ja kouluttamalla aivoja ja kehoa kokonaisuutena ja työskentelemällä lääkäriryhmän kanssa parhaan hoidon valitsemiseksi.
