Ovatko jalkasi niin laihat, että sinua kommentoidaan usein joka kerta, kun käytät shortseja? Isompien ja muotoiltujen jalkojen saaminen vie aikaa, koska ohuet jalat yleensä pysyvät samankokoisina ja voivat pienentyä iän myötä. Hyvä uutinen sinulle on, että voit lisätä muutaman tuuman jalkoihisi tekemällä erilaisia jalkaharjoituksia ja kuluttamalla tarpeeksi kaloreita lihaksia rakentavana polttoaineena. Jos kaikki muu epäonnistuu, voit myös luoda illuusion isommista jaloista käyttämällä muutamia temppuja. Lue seuraava artikkeli saadaksesi lisätietoja siitä, miten saada laihat jalat suuremmiksi.
Vaihe
Osa 1/3: Rutiini uudelleen
Vaihe 1. Syö enemmän ruokaa
Jos noudatat ruokavaliota, sinulla on ongelmia jalkojen lihasten rakentamisessa. Itse asiassa et voi rakentaa lihaksia, ellet kuluta tarpeeksi kaloreita jalkojen lihasten rakentamiseen. Tämä ei tarkoita sitä, että voit vapaasti syödä mitä haluat, mutta kun tavoittelet isompia jalkoja, paljon kaloreita on erittäin tärkeää. Suurten korkealaatuisten ruokien syöminen auttaa myös sinua saamaan ihanteellisen painon ja lisäämään jalkojesi muotoa. Syö seuraavia terveellisiä ruokia:
- Syö paljon proteiinia. Proteiini on välttämätöntä terveiden lihasten rakentamiseksi, joten sinun täytyy syödä sitä joka aterialla. Voit syödä naudanlihaa, sianlihaa, kanaa, kalaa ja lampaanlihaa, tai jos olet kasvissyöjä, tofua, papuja ja munia.
- Myös täysjyväviljat, vihannekset, hedelmät ja pähkinät ovat tärkeitä. Nämä ruoat pitävät ruokavalion kurissa.
- Vältä tyhjiä kaloreita, kuten puhdistettua sokeria ja jauhoja, pikaruokaa, kakkuja, keksejä, siruja ja muita välipaloja, jotka saavat sinut tuntemaan olosi heikoksi eikä virkistäytymään.
- Yritä ottaa lisäravinteita. Jotkut sanovat voivansa nopeuttaa lihasten rakentamista ottamalla lisäravinteita, kuten kreatiinia, joka on jauhe, joka sisältää luonnollisia happoja ja joka voi lisätä kehon lihasten rakentamista. Kreatiinia pidetään turvallisena niin kauan kuin se otetaan oikeassa annoksessa.
Vaihe 2. Älä tee liikaa sydänliikuntaa
Kun aiot saada suurempia jalkoja, juokseminen, voima kävely ja uinti eivät auta paljon. Tämä harjoitus käyttää energiavarastoja pitämään sinut liikkeessä pitkiä aikoja. Tämä tarkoittaa, että sinulla on vähemmän energiaa keskittyä korkean intensiteetin lihasten rakentamiseen. Rajoita kardioharjoittelua ja käytä energiaasi harjoituksiin, jotka kasvattavat jalkojasi.
Vaihe 3. Tee rasittavaa liikuntaa
Rasittava harjoitus keskittää kehosi energian tiettyihin lihaksiin, joita työskentelet, hajottamalla kuidut muodostaen isommat ja vahvemmat jalat. Rasittava harjoitus, joka keskittyy jalkoihin, muotoilee haluamasi jalat.
Vaihe 4. Suorita intensiivistä liikuntaa
Jalkasi lihakset ovat tottuneet nostamaan vartaloasi (ja mitä tahansa muuta, mitä pidät) ylös ja alas portaita ja kaikkia paikkoja, joissa vierailet päivän aikana. Saadaksesi tämän lihaksen kuntoon, sinun on keskityttävä tekemään voimakkaampia fyysisiä harjoituksia jaloillesi kuin muualla kehossasi. Tämä tarkoittaa, että jokaisen fyysisen harjoituksen aikana sinun on nostettava sykkeesi ja saatava jalkojen lihakset palamaan. Sinun on hajotettava kuidut ja tehtävä niistä uudelleen isompia, vahvempia jalkoja.
- Nosta jokaisessa harjoituksessa niin raskaita kuin pystyt käyttämällä oikeaa menetelmää 10 toistoa varten. Jos pystyt helposti nostamaan 15 toistoa, se on liian kevyttä. Jos et voi nostaa painoa useammin kuin muutaman kerran pysähtymättä, paino on liian raskas.
- Lisää painoja muutaman viikon kuluttua intensiteetin ylläpitämiseksi.
- Harjoittele nopeammin. Suorita harjoitukset nopeasti ja voimakkaasti, toisin kuin hitaasti harjoittelemalla liikkeen jälkeen. Harjoittelu rakentaa voimakkaasti lihaksia nopeammin ja auttaa sinua tekemään enemmän toistoja harjoitusta kohden. Voit harjoitella tekemällä harjoitusajan ja tekemällä niin monta toistoa kuin mahdollista 2 minuutissa ja sitten lepää ennen seuraavan sarjan tekemistä.
Vaihe 5. Suorita lihasten kierto
Älä treenaa samoja lihaksia joka päivä. Jos tänään keskityt vasikoihisi, tee fyysisiä harjoituksia hamstringille. Näin lihakset saavat mahdollisuuden levätä ja vahvistua jokaisen harjoituksen yhteydessä. Se pitää myös lihaksesi "shokkitilassa", jolloin ne hajoavat ja vahvistavat lihaksia.
- Jos teet voimakasta liikuntaa, joka sisältää istumiskyykkyjä, ruutuhyppyjä ja jalkojen kiharoita viikon ajan, korvaa se jäykillä jaloilla tehtävillä taakkatoiminnoilla, suorita jalkojen taivutukset makuulla ja polvitaivutukset seuraavalla viikolla.
- Painon lisääminen on toinen tapa nopeuttaa lihasten rakentamista. Lisää lisää kahden viikon välein.
Osa 2/3: Tee jaloistasi isommat
Vaihe 1. Käytä housuja, joissa on levenevä pohja
Nämä housut näyttävät tiukilta reiteiltä, mutta alkavat laajentua polvista, jolloin sääret näyttävät suuremmilta ja lisäävät kauniin muodon jalkojen kaariin. Sinun ei tarvitse käyttää cutbrai -housuja, ellet pidä tällaisista housuista. Vain pieni temppu muuttaa siluettiasi ja saa jalat näyttämään hieman isommilta.
Vaihe 2. Vältä sukkahousuja
Nämä housut on suunniteltu saamaan jalat näyttämään tulitikkuilta, joten sinun tulisi välttää niiden käyttämistä, jos tavoitteesi on saada suuret jalat. Jos sinun on todella ostettava tiukat housut tai farkut, etsi housut, joissa on rypytysviivat reiteen ja polven ympärille. Nämä viivat rikkovat jalkasi käyrän ja luovat illuusion saada jalat näyttämään suuremmilta.
Vaihe 3. Etsi kuviollisia sukkahousuja ja housuja
Etsi housuja kasvotulosteista, raidoista, pilkkuista tai sukkahousuista värjäystekniikalla - mitä enemmän värejä, sitä parempi. Kun käytät kuviomateriaalia jaloissasi, kuvio jättää enemmän visuaalisen vaikutelman. Toisaalta tummien, kiinteiden värien käyttö voi saada jalat näyttämään ohuilta ja pieniltä.
Vaihe 4. Käytä polvipituisia saappaita
Saappaat, jotka nousevat polveen, voivat muuttaa säären ulkonäköä kokonaan. Valitse laskostetut ja paksut saappaat tiukkojen kenkien päälle. Käytä jalkineita farkku- tai sukkahousukerrosten päällä, jotta jalkasi näyttävät täydellisemmältä.
Saappaiden käyttäminen housujen päälle lisää hieman jalkaa. Yritä käyttää polvipituisia saappaita farkkujen päälle muodikkaamman ilmeen saavuttamiseksi
Vaihe 5. Käytä hameita ja mekkoja, jotka näyttävät halaavan vartaloasi
Jos käytät löysää, aaltoilevaa hamea tai mekkoa, jalat näyttävät pienemmiltä. Jos käytät hieman lyhyempiä hameita ja mekkoja, jalkasi eivät näytä siltä, kuin kangas olisi nielaissut ne.
Vaihe 6. Käytä mekkoja ja hameita, jotka putoavat juuri polven yläpuolelle
Jos käytät mekkoja ja hameita, joiden pohja putoaa tuuman tai kaksi polven yläpuolelle, jalkasi näyttävät hieman isommilta. Hyvin lyhyiden hameiden ja mekkojen käyttäminen kiinnittää huomion jalkoihisi, kun taas polven alle putoavat hameet ja mekot voivat korostaa laihojen jalkojen ja käyttämäsi kankaan välistä kontrastia.
Osa 3/3: Fyysisten harjoitusten tekeminen jalkojen muotoon
Vaihe 1. Istu alas kyykkyyn
Tämä on paras harjoitus, jonka voit tehdä reiden alueen täyttämiseksi, koska se harjoittaa suurinta osaa alueen lihaskuiduista. Jos olet aloittelija, voit tehdä kyykky ilman painoja. Kokeneemmille urheilijoille pidä tankoa painolla, jonka voit nostaa 10-12 toistoa. Jos et halua käyttää tankoa, voit käyttää kahta käsipainoa. Näin voit tehdä kyykkyjä oikein:
- Seiso jalat olkapään leveydellä toisistaan.
- Taivuta polviasi ja kyykky alas, laske pakarat alas, kunnes reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
- Pidä tätä asentoa 10 sekuntia.
- Paina takaisin ylös aloitusasentoon.
- Toista 10-12 kertaa enintään 3 sarjalle.
Vaihe 2. Tee kävelylenkki
Tämä toimii pakarat, neloset ja hamstrings sekä auttaa sinua rakentamaan lihaksia, jotta jalat ovat täynnä.
- Ota iso askel eteenpäin yhdellä jalalla.
- Kun astut, pudota takajalan polvi kohti lattiaa.
- Anna vartalon olla kohtisuorassa lattiaan nähden.
- Palaa aloitusasentoon ja toista toisella jalalla.
Vaihe 3. Suorita ruutuhyppy
Tämä on toinen harjoitus, joka on myös hyvä tehdä vähemmän laitteita käyttäen ja sopii erinomaisesti isompien vasikoiden saamiseen. Seiso harjoituslaatikon tai tikkaiden edessä, joista voit hypätä helpommin. Mitä korkeampi laatikko, sitä vaikeampaa sinun on suorittaa harjoitus. Aloita varpaat kohti laatikkoa. Hyppää voimakkaasti ja laskeudu laatikkoon jalat. Hyppää takaisin lattialle. Toistaa.
- Varmista, että käyttämäsi laatikko on tarpeeksi painava, jotta se ei liiku, kun laskeudut sen päälle.
- Käsipainojen nostaminen laatikkohyppäämisen aikana ei ole hyvä idea; Saatat tarvita käsiäsi tukemaan sinua, jos luiskahdat.
Vaihe 4. Suorita jalkojen jatkeet
Tätä harjoitusta varten tarvitset jalkojen pidennyskoneen, joka on jokaisen kuntosalin vakiovaruste. Lataa jalkojen jatko -koneeseen suurin paino, jonka voit nostaa 10 tai useampaan toistoon. Tämä kuorma voi vaihdella 9-22,5 kg riippuen jalkojen vahvuudesta.
- Istu jalkojenpidennyskoneeseen polvet taivutettuna ja jalat alemman lohkon alla.
- Suorista jalat nostaaksesi painoa ja laske se sitten.
- Toista 10-12 kertaa enintään 3 sarjalle.
Vaihe 5. Suorita jalkojen kiharat seisovassa asennossa
Tämä on toinen harjoitus, joka vaatii koneen suorittaakseen. Tarvitset jalkojen kiertymiskoneen, jonka avulla voit nostaa painoja kiinnittämällä vaijerin nilkkaasi. Lataa koneelle raskain paino, jonka voit nostaa 10 toistolla, 9–22,5 kg (tai enemmän).
- Kiinnitä vaijeri nilkkaasi ja pidä tukipalkkia kädelläsi.
- Taivuta polviasi taaksepäin, kun nostat, ja suorista sitten polvet uudelleen.
- Toista 10-12 kertaa enintään 3 sarjalle ja vaihda sitten toiseen jalkaan.
Vaihe 6. Suorita jäykät jalat
Tämä harjoitus keskittyy hamstringisi, mikä on välttämätöntä lihaksikkaamman jalan rakentamiseksi. Tarvitset tankoa, joka on täynnä painoja, joita voit nostaa jopa 10 toistoa pysähtymättä.
- Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja taivuta vyötäröllä pitäen jalat suorina. Ota tanko käsiin.
- Pidä jalat suorina, nosta tanko reisiin ja laske se sitten takaisin lattialle.
- Toista 10-12 toistoa enintään 3 sarjalle.
