Jalkapallo on intensiivinen laji ja vaatii fyysistä voimaa. Jotta voit olla hyvä jalkapalloilija, sinun on oltava fyysisesti parhaassa kunnossa. Vaikka joukkueen kanssa treenaaminen ja kilpaileva pelaaminen voivat parantaa kuntotasoa, ylimääräinen sivukuntoilu on yhtä tärkeää. Rakentamalla kestävyyttä, parantamalla ketteryyttäsi ja parantamalla jalkatyötäsi, voit pelata hyvin pelin aikana ja pysyä hyvässä kunnossa kauden ulkopuolella.
Vaihe
Osa 1/3: Lämmittely ja venyttely
Vaihe 1. Valmistele oikeat laitteet
Ennen kuin aloitat harjoituksen, tarkista varusteet ja varmista, että sinulla on kaikki mitä tarvitset. Käytä mukavia vaatteita, joiden avulla voit liikkua helposti ja varaa runsaasti juomavettä. On myös hyvä käyttää lisävarusteita, kuten säärisuojaa, pyyhettä tai sekuntikelloa.
- Varmista, että pysyt nesteytettynä harjoituksen aikana, erityisesti kuumalla säällä.
- Käytä jalkapallokenkiä (hampaita) niin, että olet tottunut käyttämään niitä kilpaillessasi.
Vaihe 2. Lämmitä mahdollisimman hyvin
Aloita juoksemalla paikalla rentouttaaksesi kehoasi. Seuraa muutaman minuutin kevyttä lenkkeilyä ja nousuja, vesikyykkyjä tai dynaamisia venytyksiä. Tämä liike aktivoi lihakset. Lämmitä vähintään 10 minuuttia aamuisin ja kylminä päivinä.
- Lämmittelyn tulee olla tarpeeksi raskasta pumpata verta ja lämmittää ja rentouttaa kehon lihaksia.
- Oikea lämmittely auttaa vähentämään edellisen harjoituksen kipua.
Vaihe 3. Venytä lihaksia
Tee koko vartalon venyttely. Aloita jaloillasi, lantiollasi ja nilkoillasi, mutta älä unohda selkääsi, hartiasi, ranteitasi ja kaulaasi. Lihaksesi voidaan venyttää, jos et venytä.
- Pidä venytys syvimmällä liikealueella muutaman sekunnin ajan.
- Kiinnitä erityistä huomiota nelipäisiin ja reisilihaksiin venytyksen aikana, koska ne ovat jalan kaksi suurinta lihaksia.
- Dynaaminen venytys tai venytys liikkuessa jäljittelee monia jalkapallon liikkeitä. Esimerkkejä dynaamisesta venytyksestä ovat heilutuspotku, sivutaivutus ja varpaiden kosketus.
Vaihe 4. Harjoittele pallonhallintataitoja
Siirry perustekniikan harjoituksiin. Tee pallonhallintaharjoituksia, kuten dribbling, jongleeraus tai syöttö omille jaloillesi. Tämä harjoitus parantaa keskittymistä, koordinaatiota ja reaktioaikaa pakottamalla sinut pitämään silmällä palloa.
- Harjoittele pallonhallintaa 10-15 minuuttia harjoituksen alussa ja lopussa.
- Käytä laitteita, kuten köysiä ja suppiloja, harjoittele pallon hallintaa tehokkaammin.
Osa 2/3: Vahvuuden ja kestävyyden rakentaminen
Vaihe 1. Juokse parantaaksesi sydämen kuntoa
Juokse kohtalaista vauhtia, kunnes tunnet itsesi väsyneeksi, ja pidä sitten pieni tauko ennen kuin aloitat uudelleen. Voit myös asettaa aikavälejä, kuten 3–4 minuutin juoksun, 2–3 minuutin kävelyn tai lepoajan, sitten juoksun uudelleen 3-4 minuutin ajan ja niin edelleen. Juoksemalla paljon ja kasvattamalla etäisyyttä ajan mittaan kehität kilpailuun tarvittavaa kestävyyttä.
- Käytä juoksurataa, jonka avulla voit seurata aikaa ja ajettua matkaa. Koulut, kirkot ja virkistyskeskukset avaavat joskus juoksurataansa yleisölle.
- Kun juokset tietyn matkan, keskity asenteeseen ja hengitykseen, älä nopeuteen.
Vaihe 2. Tee sprinttejä nopeuden lisäämiseksi
Sprintit ovat erittäin tärkeitä menestyvän pelaajan kannalta, koska jalkapallo vaatii korkeaa voimaa ja hallintaa. Aseta tietty etäisyyssarja (mieluiten alkaen 30-50 metrin etäisyydeltä) ja valmistaudu aloitusasentoon. Kun olet valmis, hyppää eteenpäin ja juokse maaliin niin nopeasti kuin pystyt.
- Koska sprintit ovat niin väsyttäviä, on parasta ajoittaa ne harjoituksen alkuun heti lämmittelyn jälkeen.
- Kunto paranee, voit pidentää sprintimatkaa 100-200 metriin. Pitkät sprintit yhdistävät voimakkuuden ja kestävyyden.
Vaihe 3. Tee voimaharjoittelua 3-4 päivää viikossa
Vaikka nopeus ja ketteryys ovat jalkapalloilijoiden tärkeimpiä aseita, kehon voima ei ole yhtä tärkeä. Muista sisällyttää voimaharjoittelu rutiiniin. Voit tehdä kalistisia harjoituksia, kuten punnerruksia, venytyksiä, ilmassa kyykkyjä ja nousuja, tai nostaa painoja, jos sinulla on kuntosalijäsenyys. Yritä tehdä vastuskoulutusta muina päivinä
- Painoharjoituksia voi tehdä melkein missä tahansa, joten sinun ei tarvitse luottaa erikoislaitteisiin.
- Kun nostat raskaita painoja, pidä voimakkuus korkeana ja toistojen määrä alhaisena vahvuuden lisäämiseksi
Vaihe 4. Korosta ydinlihaksia
Käytät ydinlihaksia juoksemiseen, pysäyttämiseen, suunnan muuttamiseen ja ampumiseen, joten kiinnitä niihin erityistä huomiota. Istuimet, rypyt, jalkojen nostot, V-nousut ja pyöräily ovat erinomaisia ydinlihasten vahvistamiseen. Yritä tehdä puoli tuntia ydinharjoittelua vähintään kahdesti viikossa. Voit tehdä tämän harjoituksen lopussa tai voit viettää aikaa yksin.
- Kiristä vatsalihakset tiukasti koko liikkeen aikana maksimoidaksesi harjoituksen.
- Harjoittele ydinlihaksia ja pallon palautustekniikoita samaan aikaan ohjaamalla palloa, jonka ystäväsi heittää joka kerta, kun istut alas istuimia tehdessäsi.
Osa 3/3: Essential Conditioning Drillin suorittaminen
Vaihe 1. Suorita itsemurha
Itsemurhaharjoittelussa yhdistyvät voima ja ketteryys. Aseta merkinnät radalle tai juoksukenttään säännöllisillä etäisyyksillä. Suorita sprintti lähtöpisteestä ensimmäiseen merkkiin, käänny heti ympäri ja mene lähtöpisteeseen. Sieltä sprintti toiseen merkkiin, sitten takaisin alkuun, sitten kolmas merkki jne.
- Kun totut itsemurhaan, tee yksi täysi kierros ja pidä sitten hengähdystauko. Harjoittele, kunnes voit suorittaa useita piirejä pysähtymättä.
- Muutama itsemurhakierros on uuvuttavaa jopa kokeneille pelaajille. Joten älä liioittele sitä.
Vaihe 2. Suorita korkeat polvet
Seiso yhdellä jalalla ja nosta toinen polvi vyötärön korkeudelle. Laske nostettu jalka maahan yhdellä sujuvalla liikkeellä ja nosta toinen polvi nopeasti. Korkeat polvet kouluttavat sinua nostamaan jalkasi korkeammalle juoksessasi, jotta askeleet pomppivat enemmän ja estävät kompastumisen. Tämä siirto sopii myös erinomaisesti dynaamiseen ydinharjoitteluun.
Voit harjoitella korkeaa polvea tietyllä ajalla ja etäisyydellä tai vain lämmittelynä
Vaihe 3. Harjoittele kätevyyttä
Levitä taitotikkaat tasaiselle alustalle ja aja sitten päästä toiseen käyttämällä erilaisia jalkatöitä. Varmista, että asetat jalkasi vain avoimeen tilaan jokaisen vaiheen välillä. Tämä harjoitus vaatii tarkkaa jalan sijoittelua ja suurta keskittymistä, mikä on erityisen hyödyllistä taistelujen aikana.
- Voit esimerkiksi käyttää agilitytikkaita sekoittamalla sivuttain, ohittamalla "laatikon" portaita kerrallaan tai vaihtamalla askeleitasi ja hyppyjäsi, kuten pelaamalla mustekalaa.
- Suorita taitotikkaharjoituksia harjoitusten ja muiden harjoitusten välillä.
Vaihe 4. Harjoittele rangaistuspotkuja
Harjoittelun päätteeksi jäähdytä muutamalla laukauksella maaliin tai muuhun kohteeseen. Kuvaa useista kuvakulmista ja paikoista jäljitelläksesi todellisia otteluolosuhteita. Potkiminen on yksi jalkapallon perustaidoista, joten ei ole muita pikakuvakkeita kuin vanhan koulun edustajat.
- Pyri pieniin kohteisiin, kuten maalipylväisiin tai verkkoon asetettuihin neliöihin, jotta voit parantaa potkutarkkuuttasi.
- Suorita vähintään 30 potkua jokaisella jalalla. Opi potkimaan molemmilla jaloilla tullaksesi monipuoliseksi pelaajaksi.
Vinkkejä
- Älä unohda levätä, koska on tärkeää toipua ja parantaa kehon kuntoa.
- Harjoittele ystävien kanssa, jotta pysyt motivoituneena ja pidä hauskaa harjoittelua.
- Henkinen voima on yhtä tärkeä kuin fyysinen voima. Kun olet väsynyt ja sinusta tuntuu, ettet voi jatkaa, päättäväisyys pitää sinut liikkeessä.
- Tallenna itsesi ajoissa ja tarkista pelitekniikka.
- Määrittele harjoitusrutiini 4-5 päivänä viikossa noin 1 tunti päivässä.
- Kokeile ohjata alueesi jalkapallomaajoukkuetta ja aloita säännöllinen harjoittelu. Siellä voit osallistua ammatillisten kouluttajien johtamiin harjoitteluun.
- Juo paljon vettä harjoituksen jälkeen.
- Muista harjoitella erilaisia asentoja, jotta olet valmis kaikkeen tulevaan.
