Aikuisten on saavutettava hyvä kunto erilaisten sairauksien riskin vähentämiseksi ja elämän pidentämiseksi. Fitness on hyvin yleinen termi ja viittaa yleensä ihanteelliseen kehonpainoon, ravitsevaan ruokavalioon ja säännölliseen liikuntaan. Monien ihmisten on kuitenkin vaikea määrittää oikeaa kuntotasoa. Yli 80 miljoonaa amerikkalaista on lihavia, ravitsemukselliset puutteet ovat yleisiä, ja alle 5% amerikkalaisista käyttää enemmän kuin 30 minuuttia päivässä. Hyvä uutinen on, että kuntoilun parantaminen on melko helppoa ja edullista, mutta vaatii hieman vaivaa ja elämäntapamuutoksia.
Vaihe
Osa 1/2: Kuntoilu elämäntapamuutoksilla
Vaihe 1. Säilytä ihanteellinen paino
Jos haluat selvittää, onko nykyinen paino ihanteellinen vai ei, sinun on laskettava painoindeksi (BMI). BMI on hyödyllinen mittaustyökalu sen määrittämiseen, oletko ylipainoinen vai lihava. Saat BMI -tuloksen jakamalla painosi (kilogrammat) pituudellasi (metreillä). Korkea BMI osoittaa suurempaa riskiä sairastua sydänsairauksiin, verenpaineeseen, tyypin 2 diabetekseen ja muihin terveysongelmiin.).
- BMI -laskentatulokset, joita pidetään terveinä ja suhteellisen sopivina, ovat 18,5 - 24,9; ihmisiä, joiden pisteet ovat 25–29, pidetään ylipainoisina, kun taas yli 30 -vuotiaita pidetään lihavina.
- Mittaustyökaluna BMI: llä on useita rajoituksia: BMI pyrkii yliarvioimaan urheilijoiden ja lihaksikkaiden ihmisten kehon rasvan. Painoindeksi ei sisällä myös kehon rasvaa vanhuksilla ja lihaksen menettäneillä.
Vaihe 2. Syö paremmin
Tavalliset ruoka -annokset ovat yleensä liian kaloreita, haitallisia rasvoja, puhdistettuja hiilihydraatteja ja natriumia. Jos tämä kuulostaa tutulta, ruokavalioon on tehtävä muutoksia. Tämä todennäköisesti auttaa sinua laihduttamaan ja parantamaan kuntoasi. Tyydyttyneen (eläinrasvan) rasvan nauttiminen on välttämätöntä, koska keho tarvitsee kolesterolia, mutta keskity monityydyttymättömiin rasvoihin ja monityydyttymättömiin kasvirasvoihin (kasvi). Aloita elintarvikkeiden tarrojen lukeminen ja vältä transrasvoja, runsaasti fruktoosia sisältävää maissisiirappia ja tuotteita, joissa on paljon natriumia. Vähennä hiilihapotettujen juomien ja energiajuomien saantia ja lisää sitten puhdistetun veden kulutusta. Lisää tuoreita tuotteita (hedelmiä ja vihanneksia) ruokavalioosi ja yritä syödä niitä raakana useammin. Vaihda makeista leivonnaisista leipiin ja täysjyväviljatuotteisiin.
- Elintarvikkeet, jotka sisältävät paljon monityydyttymättömiä rasvoja, ovat korianterikasvin, seesamikasvin ja auringonkukan siemeniä, sitten maissiöljyä ja soijapapuja. Ruoat, jotka sisältävät runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja, ovat avokadoöljy, rypsiöljy, oliiviöljy ja maapähkinäöljy.
- Avain laihduttamiseen tai ihanteellisen painon säilyttämiseen on vähentää päivittäistä kalorien saantiasi, joka on enintään 2500 suurilla miehillä ja enintään 2000 pienillä naisilla. Tee myös säännöllistä sydänliikuntaa polttaaksesi rasvaa.
Vaihe 3. Harjoittele enemmän
Liikunta rinnastetaan usein kuntoon, ja tämä on totta, koska kyky harjoittaa liikuntaa on suora osoitus yleisestä kuntotasostasi. Yli 80% amerikkalaisista aikuisista ei kuitenkaan täytä hallituksen suosituksia aerobisesta aktiivisuudesta ja lihasten vahvistamisesta, ja yli 80% amerikkalaisista nuorista ei tee riittävästi liikuntaa nuorisosääntöjen mukaisesti. Säännöllinen sydän- ja verisuoniliikunta (kuten reipas kävely) 30–60 minuuttia päivässä auttaa paitsi laihduttamaan polttamalla kaloreita myös parantamaan hapen virtausta ja ravinteiden virtausta kehon kudoksiin. Säännöllinen liikunta pakottaa myös sydämen ja keuhkot toimimaan tehokkaammin, ja tämä on tärkeä osa kuntoa.
- Aloita kävely talon ympärillä olevalla alueella yöllä (jos se on turvallista) ja siirry sitten haastavammille, mäkisille alueille.
- Kävelyn lisäksi tehokkaita sydän- ja verisuonitapahtumia ovat uinti, pyöräily ja juoksumatolla juokseminen.
- Joka päivä 30 minuutin harjoituksella on melko myönteinen vaikutus terveyteen ja kuntoon. Tunti on vielä parempi, mutta yli tunnin harjoittelu ei tuota merkittävää hyötyä.
- Älä harjoittele liikaa, varsinkin jos sinulla on sydänvaiva. Aloita tämä uusi rutiini kevyellä harjoituksella ja lisää sitten vähitellen harjoituksesi kestoa tai vaikeutta muutaman viikon aikana.
Vaihe 4. Nuku laadukkaasti
Kuntoutuaksesi tarvitset energiaa fyysisiin aktiviteetteihin. Terveellisen ruokavalion (edellä mainittu) ohella riittävän laadukkaan unen saaminen on myös tärkeää, jotta sinusta tuntuu energiseltä ja motivoituneelta kuntoon. Laadun puute (nukkuminen hyvin) ja määrä (unen kesto, joka ei ole tarpeeksi pitkä) voi aiheuttaa kroonista väsymystä ja aiheuttaa painonnousua, lihasten surkastumista, masennusta ja lisätä eri sairauksien riskiä. Yleensä terveet aikuiset tarvitsevat keskimäärin kahdeksan tunnin unen yöllä toipuakseen ja saadakseen riittävästi lepoa. Yritä siis hallita aikataulua. Saatat olla yksi onnekkaista, koska tarvitset vain 6 tuntia unta päivässä; Toisaalta saatat tarvita myös 10 tuntia unta ollaksesi terve. Jokaisen ihmisen tarvitseman unen kesto määräytyy pitkälti genetiikan perusteella.
- Vältä stimulanttien (kofeiini, nikotiini, alkoholi) nauttimista vähintään kahdeksan tuntia ennen nukkumaanmenoa. Kofeiini lisää aivotoimintaa ja vaikeuttaa nukahtamista. Alkoholi ja nikotiini vaikeuttavat myös nukahtamista.
- Tee makuuhuoneesta mahdollisimman hiljainen, pimeä ja mukava, jotta saat parhaan laadun ja määrän unta.
Vaihe 5. Lopeta huonot tavat
Huonojen tapojen rikkominen on toinen tärkeä osa kuntoa. Näitä huonoja tapoja ovat yleensä tupakointi ja liiallinen alkoholijuomien käyttö. Tupakointi on erittäin vaarallista, koska se voi vahingoittaa lähes kaikkia kehon elimiä ja aiheuttaa monia sairauksia, mukaan lukien sydänsairaudet ja syöpä. Etanoli Se on myös yhdistetty ravitsemuksellisiin puutteisiin, kognitiiviseen heikkenemiseen (dementiaan) ja masennukseen. Siksi lopeta alkoholin käyttö tai rajoita itsesi juomaan enintään yksi viina päivässä.
- Käytä nikotiinilaastaria tai nikotiinikumia auttaaksesi pysymään poissa savukkeista. Lopettaminen kokonaan ja äkillisesti aiheuttaa vain paljon sivuvaikutuksia (voimakas tupakointi, masennus, päänsärky ja painonnousu).
- Alkoholin tiedetään "ohentavan" verta, mikä vähentää sydänsairauksien riskiä, mutta etanolin kokonaisvaikutus terveyteen ja hyvinvointiin on selvästi negatiivinen.
- Useimmat raskaat tupakoitsijat käyttävät yleensä alkoholia säännöllisesti, joten nämä kaksi huonoa tapaa liittyvät toisiinsa.
Osa 2/2: Ammattilaisten apua pyytäminen kuntoilutavoitteiden saavuttamiseksi
Vaihe 1. Varaa lääkärille lääkärintarkastus
Jos haluat mitata kuntotasosi objektiivisemmin, varaa aika lääkärillesi fyysiseen tenttiin ja verikokeisiin. Lääkärisi voi laskea BMI: n ja tietysti tarkistaa elintärkeytesi, kuten sykkeen, verenpaineen ja hengitysnopeuden. Alhainen hengitystaajuus ja syke osoittavat hyvää kuntoa. Alhainen verenpaine (alle 130/80) on myös merkki hyvästä sydämen terveydestä. Verikokeilla voidaan mitata kolesterolin ja hemoglobiinin (rautapohjainen yhdiste, joka kuljettaa happea veressä) tasot. Ihmisillä, joilla on hyvä kunto, on yleensä korkea hemoglobiinitaso.
- Normaalin veren kolesterolipitoisuuden tulisi olla alle 200 mg/dl; LDL -kolesterolin (huonon kolesterolin) tulisi olla alle 100 mg/dl, kun taas HDL -kolesterolin (hyvän kolesterolin) tulisi olla yli 60 mg/dl, jotta se suojaa parhaiten sydän- ja verisuonitauteja vastaan.
- Normaalit hemoglobiinitasot aikuisilla vaihtelevat keskimäärin 13,8–17,2 grammaa desilitrassa (g/dl) miehillä ja 12,1–15,1 g/dl naisilla.
Vaihe 2. Käy fysioterapeutilla tai personal trainerilla
Jos sinulla ei ole kokemusta urheilusta tai haluat vain harjoitella paremmin, hae lähetettä fysioterapeutille tai käy henkilökohtaisen valmentajan luona paikallisessa kuntosalissa. Fysioterapeutit ja henkilökohtaiset valmentajat voivat tarjota ohjelmalle räätälöityjä harjoituksia painonpudotukseen, sydämen voiman ja/tai kestävyyden lisäämiseen. Nämä terveydenhuollon ammattilaiset on koulutettu arvioimaan kuntotasoa neljän pääalueen perusteella: aerobinen kunto, lihasvoima ja kestävyys, joustavuus ja kehon koostumus (BMI). Mittaa kuntoasi ajan mittaan vertaamatta sitä ystävien tai muiden ihmisten kanssa. kuntosali on paras asia. Varmista, että koet tasaista parannusta muutaman viikon ajan.
- Ennalta määrätyn matkan kävely tietyn ajan on hyvä aerobisen kunnon mitta.
- Se, että pystyn tekemään useita punnerruksia tietyn ajanjakson aikana, on myös voiman mitta ja pidän lihaksiani hyvin.
- Istu ja saavuta -testi on loistava tapa mitata joustavuutta, kun taas BMI on hyvä kehon koostumuksen (rasvan) indikaattori.
Vaihe 3. Ota yhteys kiropraktikkoon tai osteopaattiin
Kiropraktikot ja osteopaatit ovat tuki- ja liikuntaelinten asiantuntijoita, jotka keskittyvät selkärangan ja raajojen nivelten liikkeen ja normaalin toiminnan palauttamiseen. Jos todella haluat päästä kuntoon olemalla aktiivisempi, kannattaa varmistaa, että tuki- ja liikuntaelimistö on valmis tehtävään. Jos kiropraktikolla tai osteopaatilla on lievä nivelhäiriö tai nivel on epätasainen, he voivat suorittaa manuaalisia nivelkäsittelyjä (tunnetaan myös nimellä nivelten säätö) nivelen suoristamiseksi tai "järjestämiseksi uudelleen". Nämä asiantuntijat tarjoavat myös pehmytkudoshoitoa (lihakset, jänteet ja nivelsiteet), jotta kehosi liikkuu normaalisti.
- Vaikka nivelten toimintahäiriö voidaan palauttaa normaaliksi yhdellä nivelen säätämisellä, tämä prosessi vaatii usein kolmesta viiteen hoitoa merkittävien tulosten saavuttamiseksi.
- Useimmat kiropraktikot kiinnittävät myös tarkasti huomiota biomekaanisiin prosesseihisi kävelyn ja juoksun aikana, jotta he voivat ehdottaa sopivia jalkineita tai määrätä kengille ortopediaa (mukautettuja pohjallisia) tarvittaessa.
- Lisäksi kiropraktikot ja osteopaatit voivat myös olla hyviä tietolähteitä ravitsemuksesta, lisäravinteista (vitamiinit, kivennäisaineet, yrtit) ja harjoituksista vahvistamaan harjoituksia ja kuntoutusta. Kaikki nämä asiat auttavat parantamaan kuntotasoa.
Vinkkejä
- Hyvistä sosiaalisista suhteista on hyötyä terveelle mielelle ja keholle. Se ei ainoastaan estä stressiä, vaan myös hyvät sosiaaliset suhteet suojaavat voimakkaasti monenlaisia sairauksia ja tiloja vastaan.
- Jos BMI on yli 25, keskustele lääkärisi kanssa turvallisista laihtumisideoista ja -strategioista, jotta voit vähentää sydänongelmien riskiä.
- Kokeile kuntoilla ystävien kanssa. Liikunta on hauskempaa, kun se tehdään yhdessä.
