Liikunta kuntosalilla (kuntokeskuksessa) on hyödyllistä terveyden ylläpitämiseksi, mutta monet ihmiset tuntevat olevansa rasittuneita, koska he eivät tiedä miten aloittaa. On myös niitä, jotka harjoittelevat säännöllisesti kuntosalilla, mutta tulokset eivät ole odotettuja. Riippumatta siitä, minkä harjoittelutavoitteen haluat saavuttaa, löydä mukavuus kuntosalilla treenaamalla luomalla turvallinen ja palkitseva harjoitusrutiini. Saadaksesi parhaan tuloksen, tule kuntosalille hyvin valmistautuneena.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Harjoittele kuntosalilla ja saavuta parhaat tulokset
Vaihe 1. Määritä harjoitteluaikataulu, jota voidaan soveltaa johdonmukaisesti
Saadaksesi tuloksia lyhyessä ajassa, ehkä aiot treenata kuntosalilla joka päivä. Kuitenkin kyllästyt harjoittelemaan liikaa ja turhautunut, jos et voi harjoitella aikataulussa. Siksi määritä, kuinka monta päivää haluat harjoitella viikossa, ja käytä sitä sitten johdonmukaisesti. Voit harjoitella useammin, jos olet muodostanut uuden tavan.
- Jos et ole harjoitellut säännöllisesti, varaa 2 päivää viikossa kuntosalille. Näin voit sopeutua uuteen aikatauluun tuntematta hukkua.
- Vaihtoehtoisesti voit tulla kuntosalille joka toinen päivä, jotta voit levätä päivän ennen harjoittelua.
- Jos viikonloput ovat erittäin kiireisiä, harjoittele töiden tai koulun jälkeen, jotta sinun ei tarvitse käydä kuntosalilla viikonloppuisin.
Vaihe 2. Valmista mukavat vaatteet ja tukevat urheilukengät kuntosalilla harjoitteluun
Käytä mukavia vaatteita, joiden avulla voit liikkua vapaasti harjoittelun aikana. Valitse hiki imevät puserot ja shortsit, jotka eivät rajoita liikerataa.
- Paidat ja housut, jotka on valmistettu polyesteristä, spandexista, nylonista tai puuvilla-polyesteristä, ovat täydellisiä käytettäväksi kuntosalilla.
- Vaatteet, jotka ovat altistuneet hikoilulle, erityisesti polyesteristä, on pestävä heti, koska ne haisevat pahalta.
Vaihe 3. Tuo vettä pitämään kehosi nesteytettynä harjoittelun aikana
Liikunta kuntosalilla saa kehon hikoilemaan ja kuivumaan. Varmista, että juot riittävästi vettä harjoittelun aikana. Juo noin 250 ml vettä joka kerta kun harjoittelet 15 minuuttia.
- Kun harjoittelet, nestehukka on haitallista keholle, koska se aiheuttaa lihaskouristuksia, huimausta ja heikentää lihaksia.
- Jos haluat treenata yli tunnin, tuo harjoitteluun erityinen juoma pitämään kehosi energisenä. Energiajuomia on kuitenkin monenlaisia. Valitse isotoniset juomat, jotka sisältävät hiilihydraatteja ja natriumia, koska ne lisäävät kehon energisyyttä harjoituksen aikana.
Vaihe 4. Lämmitä 5-10 minuuttia ennen harjoittelua, jotta et vahingoita lihaksia
Kun olet käynyt kuntosalilla, ota tavaksi lämmitellä ennen harjoittelua. Suorita dynaamisia liikkeitä, jotka venyttävät lihaksia parhaan kykysi mukaan, kuten heiluttaen jalkojasi, taivuttamalla polvia rintaan ja kiertämällä käsiäsi. Lämmittely dynaamisilla liikkeillä on loistava tapa valmistaa kehosi harjoitteluun.
Muista lämmitellä ennen harjoittelua. Lihakset voivat loukkaantua helposti, jos harjoittelet suoraan ilman lämmittelyä
Vaihe 5. Tee aerobisia ja vahvistavia harjoituksia
Sen sijaan, että tekisit vain tiettyjä harjoituksia, harrasta liikuntaa tasapainoisesti yhdistämällä aerobisia ja vahvistavia harjoituksia. Hyödynnä kuntosalilla olevia laitteita harjoittaaksesi vahvistamista, aerobicia ja lihasten rakentamista. Näin voit harjoitella painojen kanssa samalla kun poltat kaloreita.
- Tee 150 minuuttia kohtalaisen voimakasta aerobicia viikossa. Harjoittele vartalon vahvistamista tekemällä 2 liikettä/asentoa vastusharjoitteluun 20 minuuttia viikossa.
- Aerobista liikuntaa ja kehon vahvistamista ei tarvitse tehdä samana päivänä. Voit harrastaa aerobicia jonain päivänä ja sitten tehdä jotain vahvistusta seuraavana päivänä.
- Tasapainoinen harjoittelu tekee sinusta istuvamman, mutta voit vapaasti valita harjoitustyypin tavoitteidesi mukaan. Jos esimerkiksi haluat rakentaa lihaksia, käytä enemmän aikaa voimaharjoitteluun. Jos haluat laihtua, keskity aerobiseen harjoitteluun.
- Aerobisen harjoittelun ja kehon vahvistamisen vertailu on sovitettava harjoitustavoitteiden, painon ja halutun harjoitustyypin mukaan.
Vaihe 6. Harjoittelun jälkeen syö terveellinen välipala toipuaksesi
Valitse hiilihydraatteja ja proteiineja sisältävät välipalat energian ja lihasten rakentamisen lähteeksi. Jos haluat laihtua, syö vähäkalorinen 150-200 kalorin välipala.
- Esimerkiksi syö banaani ja maapähkinävoi tai kuppi rasvatonta kreikkalaista jogurttia, johon on lisätty hunajaa ja hedelmäviipaleita treenin jälkeen.
- Tee smoothie hedelmistä ja proteiinijauheesta.
Menetelmä 2/3: Tee aerobic -harjoituksia kuntosalilla
Vaihe 1. Käytä juoksumattoa kävelyyn tai juosta.
Jotkut kuntosalit tarjoavat juoksumaton, jota voidaan käyttää aerobiseen harjoitteluun ja polttaa kaloreita. Harjoittelu juoksumatolla tuntuu käytännöllisemmältä, koska jalan nopeutta ja kaltevuutta voidaan säätää harjoituksen tarkoituksen mukaan.
- Ihmisille, jotka painavat 68 kg, kävely hitaasti juoksumatolla on hyödyllistä polttaa 125 kaloria.
- Jos polvet sattuvat tai loukkaantuvat, käytä muita työkaluja aerobiciin, koska juoksumatot eivät ole turvallisia polvillesi.
Vaihe 2. Harjoittele elliptisen koneen käyttöä
Voit harjoitella aerobicia polttaaksesi kaloreita elliptisellä koneella. Aivan kuten juoksumattoa, tätä konetta voidaan säätää harjoituksen voimakkuuden mukaan. Yleensä kuntosalit tarjoavat elliptisiä koneita, koska monet ihmiset pitävät niistä. Joten löydät ne helposti kuntosalilta.
Elliptisen koneen käyttäminen 30 minuutin ajan voi polttaa 170-320 kaloria kehon painosta ja harjoituksen intensiteetistä riippuen. Esimerkiksi 91 kg painava henkilö tarvitsee 286 kaloria 30 minuutin korkean intensiteetin harjoituksen aikana elliptisellä koneella
Vaihe 3. Harjoittele paikallaan olevalla polkupyörällä
Kohtalaisen voimakkaan kiinteän pyörän polkeminen 30 minuutin ajan on hyödyllistä polttaa 200-700 kaloria painon mukaan. Tämä harjoitus on loistava valinta, jos sinulla on polviongelmia, koska kone tukee painoasi.
- Esimerkiksi henkilö, joka painaa 68 kg, polttaa 250 kaloria harjoitellessaan kohtuullisella teholla paikallaan olevalla polkupyörällä 30 minuuttia.
- Aloittelijoille harjoittele polkemista kevyellä voimakkuudella ja lisää sitten vähitellen kykysi mukaan.
Vaihe 4. Harjoittele soutulaitteen käyttöä ikään kuin soutuisit kanootilla
Aerobicin harjoittelu soutulaitteen avulla on hyödyllistä yleiselle fyysiselle harjoituksellesi ilman stressiä nivelillesi. Soutu on hyödyllistä polttaa kaloreita samalla kun työskentelet käsivarsillasi, jaloillasi ja ydinlihaksillasi. Aseta kone niin, että aloitat valoteholla ja lisää sitä sitten pikkuhiljaa selkäkipujen estämiseksi.
Kun harjoitellaan soutulaitteen käyttöä tunnin ajan, poltetaan 400-700 kaloria painon mukaan. Esimerkiksi 110 kg painava henkilö käyttää 650 kaloria kohtalaisen voimakkaan harjoituksen aikana soutulaitteella 1 tunnin ajan
Tapa 3/3: Harjoittele kehon vahvistamista
Vaihe 1. Käytä painoasi painona, kun aloitat harjoittelun
Painokoneen ja käsipainojen käyttäminen voi olla melko hämmentävää, jos olet vasta aloittamassa kuntosalilla. Voit kuitenkin edelleen harjoittaa vahvistamista käyttämällä painosi painona lisätäksesi vastusta tekemällä seuraavat asennot:
- Kyykky
- Punnerruksia
- Syöksy
- Lankku
- Crunch
Vaihe 2. Tee voimaharjoittelua vastustuksen lisäämiseksi
Yleensä kuntosalit tarjoavat erilaisia laitteita voimaharjoitteluun, kuten käsipainot ja tangot. Lihasten kasvatusharjoitukset ovat tehokkaampia, kun vastus kasvaa. Käytä ensin kevyitä painoja, jotta niitä on helpompi nostaa, jotta harjoittelet oikealla asennolla ja lisää sitten painoa vähitellen, jotta harjoituksesta tulee haastavampaa. Aloita voimaharjoittelu tekemällä:
- Deadlift
- Bicep -kiharat
- Taivutettu rivien yli (yläselän vahvistus soutamalla)
- Penkkipunnerrus
Vaihe 3. Käytä laitetta painojen määrittämiseen kuntosalilla
Jos et tiedä miten se tehdään, voimaharjoittelu koneella voi olla hämmentävää. Kuitenkin voimaharjoittelukoneet ovat erittäin hyödyllisiä lihasten rakentamisessa, kun niitä käytetään oikealla tekniikalla. Jos haluat tietää koneen käytön, pyydä kuntosalilla työskentelevää kuntokouluttajaa selittämään oikeat voimaharjoittelutekniikat tai palkkaa ammatillinen ohjaaja, joka voi kertoa sinulle, mitä tehdä. Käytä seuraavia laitteita voimaharjoitteluun:
- Vedettävä kone. Käytä avattavaa konetta ylävartalon, kuten latissimus dorsi, hauis ja kyynärvarret, työstämiseen.
- "Smith" -kone nelipäisten reisilihasten, reisilihasten, pakaran, ytimen, yläselän ja hartioiden työstämiseen.
- Langallinen kuormituskone. Käytä erityyppisiä langallisia painoja lisätäksesi vastusta tekemällä olkapään puristuksia, nousuja, sivuttaiskorotuksia ja ryppyjä.
- Koneet alaselän venyttämiseksi ovat hyödyllisiä selkälihasten harjoittamiseen.
Vinkkejä
- Lataa kappaleita kohottavalla musiikillisella säestyksellä ja kuuntele samalla kun treenaat kuntosalilla.
- Jos haluat treenata kun kuntosali on hiljainen, tule iltapäivällä tai illalla, kun liikuntaa on vähemmän.
