Pimeän pelko voi muuttaa elämän rentouttavimman ja virkistävimmän osan painajaiseksi. Pimeyden pelko ei hyökkää vain lapsiin; Monet aikuiset pelkäävät myös pimeää, joten ei ole syytä hämmentyä tästä, vaikka olisit kuinka vanha. Tapa voittaa pimeyden pelko on säätää näkökulmaa ja yrittää saada makuuhuoneesi tuntemaan olosi turvalliseksi ja mukavaksi - vaikka valot eivät olisi sammuneet.
Vaihe
Osa 1/3: Valmistautuminen nukkumaan
Vaihe 1. Rauhoitu ennen nukkumaanmenoa
Yksi tapa auttaa voittamaan pimeyden pelko on varmistaa, että olet antanut itsellesi tarpeeksi aikaa jäähtyä ennen nukkumaanmenoa. Sammuta puolet kaikista elektronisista laitteistasi vähintään puoli tuntia ennen nukkumaanmenoa, vältä kofeiinia puolenpäivän jälkeen ja tee mitä tahansa mukavaa ja rentouttavaa, olipa kyseessä sitten nopea lukeminen tai pehmeä musiikki. Joka tapauksessa vie itsesi rauhallisimpaan ja rentoimpaan mielentilaan helpottaaksesi ahdistusta, kun valot ovat sammuneet.
- Yritä meditoida 10 minuuttia. Istu rento ja keskitä mielesi vain vetotoimintaan samalla kun hengität ulos ja rentoudut raajaa kerrallaan. Keskity vain kehoon ja hengitykseen. Poista kaikki ahdistus mielessäsi.
- Etsi sopivia aktiviteetteja. Esimerkiksi juominen kamomillateetä, klassisen musiikin kuuntelu tai lemmikkikissan halaaminen.
- Vältä sellaista toimintaa, joka saa sinut enemmän pelkäämään tai ahdistumaan, kuten iltauutisten tai väkivaltaisten TV -ohjelmien katsomista. Vältä myös kaikkea, mikä voi stressata sinua ja tehdä sinusta ahdistuneemmaksi yöllä, kuten viime hetken kotitehtäviä tai vakavia keskusteluja.
Vaihe 2. Sopeudu vähitellen pimeisiin olosuhteisiin
Sinun ei tarvitse sammuttaa kaikkia valoja kerralla voittaaksesi pimeän pelon. Ensinnäkin sinun pitäisi tietää, että pimeässä nukkuminen saa sinut nukkumaan vakaammin ja täydellisemmin kuin valot päällä. Käytä tätä tosiasiaa lähtökohtana uskaltaa nukkua pimeässä. Jos olet tottunut nukkumaan kaikki valot päällä pelosta, voit oppia himmentämään valot hitaasti ennen nukkumaanmenoa tai jopa sammuttaa valot, jos heräät keskellä yötä. Tämä voi auttaa hitaasti totuttamaan nukkumaan pimeässä.
Aseta itsellesi tavoitteita esimerkiksi päättämällä, että et halua nukkua vain himmeän valon ollessa päällä, tai sytyttämällä valo toisessa huoneessa
Vaihe 3. Haasta pelkosi
Kun menet nukkumaan yöllä, kysy itseltäsi, mitä pelkäät. Jos luulet jonkun piiloutuvan kaapissa, sängyn alla tai jopa huoneen nurkassa olevan tuolin takana, on hyvä tarkistaa kaikki paikat itse. Todista itsellesi, että siellä ei ole mitään eikä mitään syytä huoleen. Jos teet tämän, olet ylpeä itsestäsi onnistuneesta uhmasi pelkoistasi ja pystyt epäilemättä nukkumaan vakaammin.
Jos heräät yhtäkkiä peloissaan keskellä yötä, voit olla varma, että mitä nopeammin kaikki nämä paikat tarkistetaan, sitä nopeammin tunnet olosi rauhallisemmaksi. Älä tuhlaa yötä murehtimatta tuntemattomasta
Vaihe 4. Jätä muutama valo palamaan tarvittaessa
Sinun ei tarvitse hävetä käyttää himmeitä valoja tai pehmeitä valoja huoneen nurkassa. Jos tämä voi todellakin lievittää pelkoasi ja tehdä sinusta rohkeamman, sinun ei tarvitse tuntea, että sinun on sammutettava kaikki valot pelon lievityshoidon vuoksi. Loppujen lopuksi sytyttämällä hämärä valo käytävällä tai kirkas valo toisessa huoneessa helpottaa liikkumista, jos yhtäkkiä heräät ja joudut menemään kylpyhuoneeseen.
Monet ihmiset nukkuvat vähällä valolla, joten sinun ei tarvitse tuntea, että sinun täytyy nukkua täydellisessä pimeydessä toipuaksesi pelostasi
Vaihe 5. Tee huoneestasi houkuttelevampi
Toinen tapa käsitellä pelkoa on vakuuttaa itsesi siitä, että huoneesi on mukava ja mukava nukkua. Pidä se siistinä ja siistinä vähentääksesi ahdistusta siitä, että jotain piiloutuu vaatekason alle tai sotkuiseen kaappiin. Yritä sisustaa huone lämpimin ja kirkkain värein, jotta se tuntuu rauhallisemmalta ja antaa positiivista energiaa. Älä ylikuormita huonetta huonekaluilla tai epäselvillä esineillä, sillä se saa sinut tuntemaan itsesi tukehtuneeksi. Jos yrität luoda positiivisen ilmapiirin makuuhuoneeseesi, sinusta tuntuu luonnollisesti turvallisemmalta.
- Ripusta kuvia ja/tai valokuvia, jotka saavat sinut tuntemaan olosi turvalliseksi ja viileäksi. Kuvat, jotka ovat tummia, salaperäisiä, pelottavia tai jopa uhkaavia, saavat sinut vieläkin vihaisemmaksi huomaamatta sitä.
- Makuuhuoneen houkuttelevuuden ansiosta paikka tuntuu myös kotona pitkään. Tavoitteena on saada sinut tuntemaan olosi turvalliseksi ja onnelliseksi, ei pelkäämään.
Vaihe 6. Opi nukkumaan yksin
Jos pelkäät pimeää, voit mieluummin nukkua vanhempiesi, sisarustesi tai jopa lemmikkikoirasi kanssa. Jos kuitenkin aiot todella päästä eroon tästä pelosta, sinun on opittava näkemään oma sänkysi turvallisena paikkana, jossa voit nukkua yksin. Jos olet tottunut nukkumaan vanhempiesi tai sisarustesi kanssa, yritä viettää vain puolet yöstä heidän kanssaan ja vähentää nukkumista sisarusten kanssa pikkuhiljaa.
Jos sinulla on koira tai kissa, ne voivat olla lohdutuksen lähde, ja nukkuminen heidän kanssaan on tarpeeksi voimakas pelon vähentämiseksi. Älä kuitenkaan luota niihin liikaa nukkumaan kanssasi ikuisesti. Anna nukkua varpaillasi tai huoneessa riittää
Osa 2/3: Säädä perspektiiviä
Vaihe 1. Muuta näkökulmaasi pimeyteen
Yksi syy siihen, miksi pelkäät pimeää, on se, että sinusta tuntuu, että pimeys on pahaa, epämiellyttävää, salaperäistä, kaoottista tai jotain muuta, jolla on negatiivinen merkitys. Jos kuitenkin haluat hyväksyä pimeyden, aloita muodostamalla positiivisia assosiaatioita. Ajattele pimeyttä rauhoittavana, puhdistavana tai jopa lohduttavana, kuten paksua samettipeittoa. Yritä muuttaa käsitystäsi pimeydestä, ja voit pian hyväksyä sen.
Kirjoita ylös kaikki mitä yhdistät pimeyteen. Niin naurettavaa kuin se voi olla, rypistä tai revi paperi. Palaa sitten kirjoittamiseen ja korvaa positiivisemmilla assosiaatioilla. Jos se tuntuu naurettavalta, sano se ääneen
Vaihe 2. Kuvittele ja ajattele sänkyäsi turvallisena paikkana
Ihmiset, jotka pelkäävät pimeää, pelkäävät yleensä myös omaa sänkyään, koska he näkevät sen paikkana, joka tekee heistä alttiita vahingoille. Jos haluat muuttaa näkökulmaasi pimeyteen, sinun on ajateltava sänkyäsi mukavuuden ja suojan lähteenä. Paikkana, jossa haluat olla, ei pelätty. Pukeudu mukavaan vilttiin ja rentoudu sängyssä tekemällä asioita, jotka saavat sinut nukkumaan heti.
Vietä enemmän aikaa lukemiseen ja mukavasti sängyssäsi. Tämä auttaa sinua tuntemaan olosi onnelliseksi olla siellä yöllä
Vaihe 3. Älä pelkää tunnustaa pelkojasi
Monet aikuiset väittävät pelkäävänsä pimeää. Iästäsi riippumatta sinun ei tarvitse hävetä pelkoasi; jokainen pelkää jotain, ja sinun on oltava ylpeä siitä, että olet rehellinen ja avoin sen suhteen. Ole ylpeä itsestäsi, kun myönnät, että sinulla on tiettyjä pelkoja ja haluat työskennellä niiden voittamiseksi. Itse asiassa on olemassa tutkimus, joka osoittaa, että 40% aikuisista myöntää pelkäävänsä pimeää.
Mitä avoimemmin suhtaudut pelkoihisi, sitä nopeammin voit voittaa ne
Vaihe 4. Kerro toiselle henkilölle
Avoimesti puhuminen peloistasi muille voi auttaa sinua tuntemaan olosi paremmin tuetuksi ja mukavaksi, kun yrität voittaa nämä pelot. Lisäksi puhumalla tästä voit ehkä tavata muita ihmisiä, joiden kanssa voit jakaa pelkosi ja saada hyviä neuvoja prosessissa. Lisäksi avaamalla pimeyden pelkoasi se saa sinut tuntemaan olosi helpottuneemmaksi sen sijaan, että pidät sen itselläsi.
Ystävät tukevat ehdottomasti pimeyden pelon ongelmasi, eikä sinun tarvitse huolehtia siitä, että he arvioivat kielteisesti, ovatko he todellisia ystäviä
Vaihe 5. Hae apua tarvittaessa
Itse asiassa ei ole aina mahdollista voittaa pelkoa kokonaan, vaikka kuinka yrität lievittää sitä. Jos pelko tuntuu kuitenkin niin sietämättömältä, että olet univaikeuksissa ja elät epämukavaa elämää, voi olla aika hakea ammattilaisen apua keskustellaksesi huolenaiheestasi ja sen laajemmista vaikutuksista. Älä koskaan häpeä pyytää muita apua.
Voit keskustella lääkärisi kanssa pelostasi ja katsoa, ovatko vaikutukset todella sietämättömiä; hän voi ehdottaa tiettyjä lääkkeitä tai parasta toimintatapaa. Pystyt myös paljastamaan ahdistuksen todellisen perimmäisen syyn, joka johtaa pimeän pelkoon
Osa 3/3: Auta lastasi voittamaan pimeän pelko
Vaihe 1. Älä naura pelon tunteelle
Jos haluat auttaa lastasi voittamaan pimeän pelon, sinun on näytettävä hänelle, ettei sängyn alla todellakaan ole hirviöitä tai pelottavia ihmisiä kaapissa. Älä mene lankaan sanomalla: "Varmistan, ettei kaapissasi ole hirviöitä tänä iltana!" Osoita ja selitä, että hirviöiden on mahdotonta piiloutua kaappiin. Tämä voi auttaa lasta vakuuttamaan itsensä, että hänen pelkonsa on irrationaalinen.
- Jos vitsailet tästä pelosta, lapsesi uskoo, että jonain päivänä on hirviö tai paha ihminen pimeydessä. Älä ymmärrä minua väärin, että vitsisi auttavat lasta lyhyellä aikavälillä. Se mikä on olemassa, vahvistaa jopa hänen pelkonsa.
- Et ole aina lapsen lähellä "tarkistaa sängyn alla"; niin opeta, ettei ole mitään järkeä tarkistaa sängyn alla.
Vaihe 2. Varmista, että lapsellasi on rentouttava nukkumaanmenorutiini
Toinen tapa auttaa lastasi selviytymään pelosta on varmistaa, että hänen nukkumaanmenoaikansa on todella rauhoittava ja mukava. Varmista, että luet heille tarinan nukkumaanmenoa varten, älä anna heille kuohuviiniä tai sokeripitoisia ruokia ennen nukkumaanmenoa ja auta heitä välttämään näkemästä mitään pelottavaa uutisissa tai myöhäisillan TV-ohjelmissa, jotka lähettävät mielikuvituksensa väärässä suunnassa. Mitä rennompi lapsi on ennen nukkumaanmenoa, sitä vähemmän hän on huolissaan pimeydestä.
- Auta lastasi ottamaan lämmin kylpy tai juttelemaan rennosti sen sijaan, että hermostuttaisit häntä.
- Jos sinulla on kissanpentuja, vie heidät lapsesi kanssa rauhoittumaan.
- Yritä pehmentää ääntäsi ja pehmentää sitä empatialla. Tee kaikki hitaasti, jotta lapsi on valmis nukkumaan. Aloita valojen himmentäminen.
Vaihe 3. Keskustele lapsen kanssa hänen pelostaan
Varmista, että kuuntelet todella, mitä hän puhuu, jotta voit päätellä, mikä häntä todella pelottaa; se voi olla yksinkertaisesti yleinen pimeyden pelko tai esimerkiksi varkaan pelko. Mitä enemmän tiedät siitä, mitä lapsi pelkää, sitä helpompi on käsitellä ongelmaa. Loppujen lopuksi lapsesi tuntee olonsa mukavaksi keskusteltuaan ongelmasta kanssasi.
Varmista, että lapsesi ei ole ujo puhumasta peloistaan. Kun lapsesi puhuu, tee selväksi, ettei hänellä ole mitään hävettävää ja että kaikilla on pelkoja
Vaihe 4. Vahvista lapsesi turvallisuutta ja mukavuutta
Varmista, että lapsesi tuntee olonsa turvalliseksi ja mukavaksi paitsi nukkumaanmenon aikana myös koko päivän. Huolimatta siitä, että et voi huolehtia lapsestasi 100% ajasta, voit silti yrittää saada hänet tuntemaan olonsa turvalliseksi ja mukavaksi. Vakuuta heidät aina ja kerro heille, kuinka paljon rakastat heitä, on aina heidän tukenaan ja tee selväksi, että kotisi on turvassa vahingoilta. Tämä auttaa lastasi luopumaan pimeyden pelosta.
Esitä turvallisia esineitä lapsen huoneessa ja sängyssä. Jos lapsesi haluaa lempipeiton tai yövalon, niin olkoon. Älä koskaan ajattele, että lasten täytyy uskaltaa nukkua täydellisessä pimeydessä ilman peittoa voittaakseen pelkonsa
Vaihe 5. Anna lapsesi uskoa, että sänky on turvallinen nukkua
Lapsesi on uskottava, että sänky on mukava ja turvallinen paikka, ei levoton. Lue kirjoja lapsellesi sängyssä, jotta hänellä on mahdollisimman paljon positiivista yhteyttä paikkaan. Yritä olla viettämättä liikaa aikaa sängyllä, jotta lapsi tuntee olonsa mukavaksi ja turvalliseksi. Vaikka on normaalia, että haluat suojella lastasi yksin, on vielä tärkeämpää, että annat lapsellesi tarvittavat välineet, jotta he voivat tuntea olonsa turvalliseksi ilman muiden apua pitkällä aikavälillä.
Älä totu nukkumaan yhdessä. Vaikka luulet, että lapsesi nukkuminen yhdessä sängylläsi tekee siitä mukavan, se on vain väliaikaista. Kannusta häntä nukkumaan omassa sängyssään, koska lopulta hänen on totuttava nukkumaan siellä yksin
Vaihe 6. Hae apua tarvittaessa
Joskus on todella rajoitettua, mitä voimme tehdä auttaaksemme lapsia voittamaan pimeän pelon. Jos lapsesi kastellaan usein nukkumaan, herää huutaen painajaisten keskellä tai ilmaisee suurempaa ahdistusta ja pelkoa päivittäisen elämänsä muista näkökohdista, vie hänet lääkärille auttamaan sinua löytämään ja hoitamaan lapsesi lähde pelko ja ahdistus. Älä vain oleta, että lapsesi paranee itsestään. Pyri todella tarjoamaan tarvitsemasi apu.
Jos luulet ongelman olevan vakava, niin mitä kauemmin viivyttelet, sitä vaikeampaa lapsesi on käsitellä sitä
Vinkkejä
- Osta t-paita, joka hehkuu pimeässä. Niin typerältä kuin se saattaa vaikuttaa, tämä t-paita syttyy ennen nukkumaanmenoa, himmenee ja kuolee hitaasti. Lisäksi se on siistiä, tiedäthän.
- Nukkuminen perheen lemmikin kanssa riittää varmistamaan, että olet turvassa. Lemmikkisi ilmoittaa sinulle, kun se kuulee tai tuntee jotain, erityisesti huonoja asioita.
- Jos pelkäät, yritä puhua ystävän tai perheenjäsenen kanssa ennen nukkumaanmenoa tai aina kun tunnet olosi ahdistuneeksi. Joskus on hyödyllistä puhua pelkoistasi muiden ihmisten kanssa.
- Jatka lukemista. Lue, kunnes olet hyvin uninen ja aivosi ovat liian väsyneitä pelkäämään pimeää.
- Jos pelkäät, yritä ajatella hauskoja asioita, joita tapahtui päivän aikana tai tällä viikolla.
- Käynnistä soitin tai ilmastointilaite, jotta et kuule outoja ääniä.
- Voit nukkua keskellä täytettyjä eläimiä.
- Kuvittele, miten muut ihmiset reagoisivat tilanteeseesi. Jos heidän teoistaan on apua pelon voittamisessa, ota heidät vastaan.
- Muista, että joskus ahdistus on hyödyllistä ja välttämätöntä selviytymiseen. Pelkosi voi olla ainoa asia, joka varoittaa sinua ja pitää sinut vaarassa.
- Pidä päivittäinen päiväkirja pelkoistasi. Jos haluat, anna perheen lukea se myös, jotta he voivat auttaa ja tukea.
- Jos kuulet ääniä, tarkista välittömästi. Tai jos olet todella peloissasi, kutsu ystäväsi katsomaan.
- Muistatko maskit, joita käytit kylpylässä? Yritä ostaa yksi ja nukkua päällään. Se voi tuntua aluksi epämukavalta, mutta jonkin ajan kuluttua totut siihen. Naamio auttaa pitämään silmän vaeltamasta ympäri huonetta näkemästä varjoja ja muita asioita.
- Ennen nukkumaanmenoa hymyile ja keskustele perheesi kanssa päivän toiminnasta. Joskus päivän kokemus pelottaa sinua.
- Kun olet peloissasi, yritä muistaa hauskoja asioita elämässäsi tai jotain, mitä olet nähnyt tai lukenut, kuten henkilö, joka juoksee lasioven läpi ja herää katsellen ympärilleen ja kaatuu uudelleen ennen kuin vihdoin avaa oven.
- Muista: huone, jossa nukut pimeässä, on täsmälleen samassa kunnossa valojen ollessa päällä, joten ei ole mitään pelättävää. Vain mielikuvitus!
- Soita musiikkia jonkin aikaa; tämä auttaa sinua rauhoittumaan ja antaa sinulle jotain muuta ajateltavaa.
- Jos sänkyäsi painetaan seinää vasten, käännä vartalosi seinää vasten. Tämä asento varmistaa, että et näe huonekalujen varjoja, jotka saattavat pelotella sinua.
- Jos kuulet ääniä, yritä kuvitella miellyttävä syy äänen lähteelle. Jos esimerkiksi kuulet rähisevän äänen, ajattele sitä kuin ääni, joka kuuluu lemmikkieläimelle, joka pyöri edestakaisin etsien illallista.
- Kuuntele pehmeää musiikkia yöllä.
- Kuvittele ja ajattele, että se oli kunnossa, kun pelkäsit jotain tapahtuvan.
- Jos pelkäät pimeää etkä voi nukkua, älä anna silmäsi vaeltaa ympäriinsä pelätessäsi, että jokin kohtaisi sinua, vaan yritä keskittyä hengitykseesi silmät kiinni.
- Jos sängysi on seinää vasten, paina selkääsi seinää vasten tunteaksesi olosi turvallisemmaksi.
- Pidä taskulamppu aina sängyn lähellä, joten on helpompi tarkistaa, onko sinulla pelko.
- Varmista, että huoneessa ei ole pelottavia julisteita tai mitään muuta, joka voisi aiheuttaa pelkoa. Laita lemmikit tarvittaessa nukkumaan.
- Ajattele jotain, jotta voit keskustella itsesi kanssa yöllä vuoropuhelusta. Yritä ajatella positiivisesti. Ehkä olin koko päivän nähnyt hauskoja sarjakuvia. Kuvittele vain.
Varoitus
- Jos päätät lavalampun sytyttää yöllä, muista, että nämä valot heittävät usein outoja varjoja seinille.
- Jos haluat hieman lisävaloa, älä sytytä kaikkia talon valoja kerralla. Se on turhaa ja sähkökustannukset ovat kalliita.
