Maanantaisin kouluun palaaminen voi olla joillekin haittaa, varsinkin jos sinulla on tentti tai sinulla on ongelmia koulukavereiden kanssa. Älä huoli, voit tehdä muutamia asioita rauhoittaaksesi itsesi ja rentoutuaksesi ahdistuksen edessä joka sunnuntai -ilta. On erittäin tärkeää valmistautua huolehtimaan siitä, että kaikki sujuu ongelmitta, samoin kuin positiivisen ajattelutavan luominen, jotta tuleva viikko ei olisi niin synkkä kuin voisi luulla.
Vaihe
Osa 1/2: Laitteiden valmistelu huolen vähentämiseksi
Vaihe 1. Valmistaudu ajoissa ja kiinnitä huomiota pienimpiin asioihin
Suurin koulun aiheuttaman stressin syy liittyy yleensä valmiuteen saapua ajoissa ja tarvittavien kouluvälineiden täydellisyyteen. Vältä huolehtiminen valmistautuessasi varmista, että suurin osa laitteista on valmiina sunnuntai -iltaan mennessä. Pidä itsesi kiireisenä rentouttaa sinua, joten voit nukkua hyvin ja tuntea olosi varmemmaksi maanantain saapuessa.
- Tarkista koululaukku ja varmista, että kaikki tarvitsemasi laitteet ovat pussissa, älä unohda varmistaa, että lähetettävät tehtävät on suoritettu.
- Valmista terveellinen lounas, jotta voit nauttia sen heti aamulla.
- Aseta hälytys ja varmista, että akku on täynnä. Näin sinun ei tarvitse huolehtia siitä, myöhästytkö koulusta vai et.
- Valmista myös koulupuku, niin sinun ei tarvitse vaivautua etsimään sitä aamulla.
Vaihe 2. Ilmaise huolesi
Voit aina keskustella huolistasi ystävän kanssa puhelimitse tai läheisen perheenjäsenen kanssa. Vaikka sinulla ei todellakaan olisi mitään syytä huoleen, puhuminen jonkun kanssa voi auttaa sinua päästämään irti ahdistuksestasi. Kerro jollekulle, jolle luotat, miltä sinusta tuntuu ja tunnet olosi rennoksi tietäessäsi, että sinua rakastavat ihmiset tukevat ja ovat valmiita kuuntelemaan sinua.
Vaihe 3. Opi todella rentoutumaan
Vaikka rentoutuminen voi tuntua helpolta, jotkin rentoutumiseen tähtäävät pyrkimyksemme eivät aina toimi hyvin, kuten television katseleminen tai kiire tietokoneen ääressä. Kokeile rentoutumistekniikoita, jotka voivat olla luotettava ratkaisu, kun alat huolestua maanantaista. Rentoutustekniikat, kuten syvä hengitys ja tai chi, ja jooga voivat auttaa rentouttamaan mieltä ja kehoa.
Esimerkiksi syvähengitys rentouttaa tärkeitä aivojen hermoja, jotka voivat lähettää viestejä koko kehoon rauhoittumaan eikä jännittymään
Vaihe 4. Käy suihkussa
Uiminen voi olla hauska tapa jäähtyä ja päästää irti kaikista tulevasta maanantaista johtuvista huolista. Jos sinulla on kylpysuolaa tai eteerisiä öljyjä (kuten laventeli, kamomilla tai jasmiini), voit käyttää niitä rauhoittavan vaikutuksen lisäämiseen. Yritä hitaasti päästää irti koulua koskevista huolenaiheista, kun liotat lämpimässä vedessä.
Jos huoli koulusta pyörii edelleen mielessäsi, muista suihkun aikana muistaa kaikki syyt siihen, miksi koulu ei ole niin huono kuin luulet
Vaihe 5. Nuku hyvin
Unen puute voi aiheuttaa huimausta ja ärtyneisyyttä seuraavana päivänä, samoin kuin nukkuminen liikaa. Yritä nukkua keskeytyksettä 8–9 tuntia ja valmistaudu tunti ennen nukkumaanmenoa. Jos uneliaisuus ei edelleenkään tule, älä luovuta ja mene tietokoneen ääreen tai tee muita toimintoja. Anna itsellesi mahdollisuus nukahtaa ja varmista, että hengität pitkään ja syvään, kun alat tuntea uneliaisuutta.
Vaihe 6. Syö energiapakattu aamiainen
Terveellisen aamiaisen syöminen tekee sinusta valppaamman, aktiivisemman ja keskittyneemmän. Joten vaikka olisitkin ahdistunut, runsas aamiainen (hedelmiä, proteiineja, meijeriä ja täysjyvätuotteita) saa sinut paremmin valmistautumaan koulun vaikeuksiin ja tylsyyteen. Aamiainen aktivoi myös aineenvaihduntasi ja auttaa sinua valitsemaan parempia ruokia koko päivän ajan. Hyvän ravinnon saaminen aamulla voi myös lisätä itseluottamusta.
Vaihe 7. Tee ja tarkista koulusi tehtävälista
Älä mene kouluun valmistautumatta ja saat epämiellyttävän yllätyksen. Jos tulet kouluun tietämättä akateemisia velvollisuuksiasi, koulu on edelleen pelottava paikka. Tee tehtävälista, joka muistuttaa sinua siitä, mitä tehdä ennen kouluun menoa. Näin voit rentoutua sunnuntai -iltana helposti tietäen, ettet ole unohtanut mitään vahingossa.
- Jos sinulla ei ole kalenteria tai esityslistaa, yritä ostaa se. Näin voit merkitä tärkeät päivämäärät, kuten kokeet, loppukokeet ja tehtävien määräajat, kun olet saanut tiedot.
- Tehtävälistalla voidaan myös nähdä, kuinka paljon aikaa on jäljellä koulun ulkopuolisiin toimintoihin. Tällä tavalla voit valita, haluatko tehdä koulutehtäviä vai tehdä muita toimintoja. Jos kalenterisi on täynnä määräaikoja seuraavan viikon koulutehtäville, voit hylätä kutsut muihin toimintoihin.
Vaihe 8. Poista ahdistus testin edessä
Jos olet huolissasi siitä, että maanantai tulee tietokilpailun tai kokeen takia, valmistaudu paremmin oppimalla hallitsemaan ahdistustasi. Seuraavat vinkit auttavat sinua tuntemaan olosi varmemmaksi, kun tiedät testattavan materiaalin.
- Keskustele opettajan kanssa etukäteen tentissä esitettävistä kysymyksistä. Älä anna itsellesi epämiellyttäviä yllätyksiä. Ehkä kaikki oppimasi katoaa heti muistista.
- Muista, että sinulla on vapaus suorittaa tentti. Voit aloittaa helpoimmista kysymyksistä tai niistä, jotka tunnet ensin. Älä pakota itseäsi tekemään kysymyksiä kyselylomakkeessa annetussa järjestyksessä.
- Yritä varmistaa, että lauantaina olet lopettanut kaiken koemateriaalin lukemisen ja käytä sunnuntai- ja maanantai-aamuisin vain lyhyen 10 minuutin tutkimuksen tekemiseen. Älä ahdista kaikkea materiaalia viime hetkellä, jotta voit antaa oppimallesi materiaalille mahdollisuuden asettua mieleesi. Et ehkä usko sitä, mutta tämä menetelmä voi auttaa sinua suoriutumaan tentistä kokonaisuutena paremmin.
Vaihe 9. Keskustele opettajan kanssa
Jos koulunkäyntiin liittyvät huolesi johtuvat siitä, että sinulla on ongelmia oppitunnin pitämisessä luokassa tai turhautuminen oppitunnin puuttumisesta, kysy opettajalta apua. Avun etsiminen varhain on tärkeä askel, koska oppitunnit jatkuvat luokassa ja jättävät sinut yhä pidemmälle. Kaikilla on vaikeuksia aiheessa tai kahdessa, joten älä epäröi pyytää apua heti, kun huomaat sen.
Yksinkertaista opettajan tehtävää kiinnittämällä huomiota luokan oppitunteihin parhaan kykysi mukaan. Joskus se ei ole aina helppoa, mutta keskittyminen ja koulutehtävien tekeminen ajoissa voi tehdä luokasta todella mielenkiintoisen ja vähemmän rasittavan
Vaihe 10. Käsittele vakavan ahdistuksen merkkejä
Joskus ahdistus koulusta ei vain häviä, ja tämä voi olla merkki siitä, että saatat tarvita apua joltain, joka on pätevämpi ahdistuksen käsittelyssä. Keskustele vanhempiesi kanssa, jos sinulla on jokin alla luetelluista oireista, ja kiinnitä erityistä huomiota, jos aloitat opiskelun uudessa koulussa tai aloitat uuden, korkeamman luokan. Tällaiseen siirtymiseen liittyy usein äärimmäistä ahdistusta ja oireita, kuten:
- Kieltäytyminen poistumasta kotoa
- Fyysiset oireet, kuten päänsärky, vatsakipu, pahoinvointi tai ripuli
- Riehua
- Ahdistunut ajatuksesta erota vanhemmistasi
Osa 2/2: Asenteiden muuttaminen luottamuksen lisäämiseksi
Vaihe 1. Hyväksy se tosiasia, että koulu on osa elämääsi
Vaikka se on vaikeaa, ymmärrä, että sinun on elettävä se ainakin toistaiseksi. Yksi haittapuoli on, että sinun on suoritettava koulu, ja se voi tuntua kauhealta rangaistukselta. On kuitenkin myös positiivinen puoli, nimittäin se, että koulu ei ole pysyvä asia, ja sen onnistuneen suorittamisen jälkeen tunnet hyödyt pitkällä aikavälillä.
- Jos mielesi on täynnä negatiivisia ajatuksia koulusta, kuten kuinka kauheaa se oli koulussa tai kuinka haluttomia olit kävelemässä kouluun, muistuta itseäsi, että koulussa on hyviäkin puolia, jotka voit ajoittain tuntea.
- Sano esimerkiksi itsellesi:”Tule, se ei voi olla niin paha. Voit tavata kaikki ystäväsi koulussa!”
- Voit myös muuttaa näkökulmaasi ja nähdä koulun haasteena. Huolillasi on syy. Loppujen lopuksi koulu tuo haasteita, ja niiden tiedostaminen auttaa keräämään sinne pääsemiseksi tarvittavaa voimaa ja rohkeutta.
Vaihe 2. Tee luettelo positiivisista
Vahvista itseluottamustasi niin, että olet valmis menestymään koulussa, miettimällä hetken aikaa kaikkia ominaisuuksia, joista pidät itsessäsi. Kirjoita muistiin haluamasi henkilökohtaiset piirteet ja piirteet, esimerkiksi silmät tai huumorintaju. Ajattele, mitä muita positiivisia ominaisuuksia sinulla oli, kun laskit yhteen kaikki asiat, joista olet menestynyt koulussa, ehkä olit hyvä biologiassa tai hyvä oikeinkirjoitus. Lisää sitten luetteloon kaikki saavutuksesi, mukaan lukien kyvyt, hyvät asiat, joita olet tehnyt muiden hyväksi, ja saamasi arvostukset.
Pidä luettelo helposti saavutettavassa paikassa, koska se voi olla hyvä viite. Kun olet huolissasi etkä tiedä miksi, lue tämä luettelo muistuttaaksesi kyvystäsi vastata kaikkiin koulun haasteisiin
Vaihe 3. Valmistaudu tapaamaan ystäviä
Kun menet kouluun ja tapaat muita ihmisiä, on kaksi mahdollisuutta: pidät heistä todella tai et ole kiinnostunut käsittelemään heitä. Jos olet huolissasi, tunnet olosi epämukavaksi ystävien seurassa, tule kouluun toimivan strategian avulla. Jos olet esimerkiksi pehmeäpuheinen ja hieman ujo, ole valmis olemaan hiljaa ja olemaan lähellä ihmisiä, jotka pelottavat sinua. Jos olet seurallinen henkilö, varmista, että olet ystävien kanssa, jotka voivat suojata sinua ärsyttäviltä ihmisiltä.
- Varmista vain, että voit estää vihasi saavuttamasta murtumispisteen, jolloin olet niin turhautunut tai vihainen jollekin, että haluat ratkaista sen joko sanoillasi tai nyrkilläsi.
- Nyrkkisääntönä on, että kohtelias ja ystävällinen on hyvä strategia. Vaikka et usko, että henkilö ansaitsee sen, tee kaikkesi, jotta päivä sujuu hyvin.
- Jos kuitenkin sinusta tuntuu, että joku tai ryhmä saa sinut huolestumaan turvallisuudestasi ja maineestasi, olet saattanut joutua kiusaamisen uhriksi. Jos näin on, sinun on ilmoitettava asiasta kouluviranomaisille, jotka voivat auttaa tilanteen hallitsemisessa.
Vaihe 4. Kirjoita aamuviesti itsellesi
Joidenkin rohkaisevien sanojen kirjoittaminen saa sinut tuntemaan olosi tuetuksi. Kirjoita itsellesi aamulla hauska viesti, joka saa sinut nauramaan ja muistuttamaan sinua, ettei sinun tarvitse huolehtia liikaa koulusta. Varmista, että kirjoittamasi viesti on positiivinen. Älä kirjoita, jotta et ole huolissasi, vaan kirjoita jotain, jolla ei ole mitään tekemistä huolestumisen kanssa.
- Jos viesti on yksityinen, niin sen parempi. Kirjoita pieni vitsi, jonka olet itse kokenut, tai jotain, joka liittyy hauskaan asiaan, jonka näit tai teit äskettäin.
- Kirjoita uusi viesti jonkin ajan kuluttua, jotta vaikutus säilyy.
Vaihe 5. Liity hauskoihin koulun ulkopuolisiin aktiviteetteihin
Jotta koulu näyttäisi hieman hauskemmalta, liity harrastukseen, josta pidät. Ehkä pidät piirtämisestä tai laulamisesta, mutta nämä toiminnot tehdään yleensä kouluajan ulkopuolella. Liittymällä klubiin tai luokkaan, jonka avulla voit tehdä mitä rakastat, kouluun meneminen voi saada miellyttävän kuvan, koska siellä voi pitää hauskaa. Sen sijaan, että olisit huolissasi kokeista, esseistä ja määräajoista, keskity siihen, kuinka hauskaa on liittyä draamaklubiin tai ilmoittautua taidetunnille.
Vaihe 6. Aseta tavoite, jonka haluat saavuttaa koulussa
Ota aikaa ajatellaksesi tulevaisuutta, jotta voit määrittää tavoitteet, jotka haluat saavuttaa koulussa. Saatat tuntea, ettei ole muuta tapaa elää kuin opiskella koulussa, mutta ajattelu siitä, mitä haluat saavuttaa koulun päätyttyä, voi ylläpitää motivaatiota. Kouluun liittyvien tavoitteiden asettaminen vie sinut läpi mielekkään ja ehkä iloisen sunnuntain. Aseta kuitenkin itsellesi kohtuulliset tavoitteet. On hyvä asettaa suuria tavoitteita, mutta älä päätä asioista, jotka eivät riitä.
- Jos esimerkiksi olet melko hyvä algebrassa, aseta tavoitteeksi saada A lukukauden lopussa.
- Tee alitavoitteita, jotta sinäkin voit maistaa lyhytaikaisten saavutusten makeutta. Aina kun saat hyvän pistemäärän tehtävästä tai tietokilpailusta, palkitse itsesi, koska se tarkoittaa, että olet lähestymässä päätavoitetta.
