Huono muisti, joka tulee kiusallisesta tapahtumasta tai tulee traumaattisesta tapahtumasta, voi viipyä päiviä, kuukausia ja jopa vuosia. Onneksi on olemassa tapoja kouluttaa mielesi käsittelemään negatiivisia muistoja terveellisellä tavalla. Jatka lukemista oppiaksesi tapoja vähentää huonojen muistojen muistamista ja vähentää ahdistusta, kun muistat ne.
Vaihe
Osa 1/3: Terveen ajattelutavan luominen
Vaihe 1. Vältä esineitä ja paikkoja, jotka voivat laukaista muistojen palauttamisen
Huomaatko, että huonot muistosi iskevät tajuttomasti, kun käyt tietyissä paikoissa tai tiettyjen asioiden ympärillä? Ehkä et ole ymmärtänyt, että nämä ovat asioita, jotka laukaisevat muistosi. Ehkä huono muistisi liittyy esimerkiksi peruskoulussa tapahtuneeseen tapahtumaan, ja muistat sen joka kerta, kun kävit sen läpi. Jos aloitat uuden polun päästäksesi töihin aamulla ja vältät menemästä kadulle, jossa peruskoulusi on, voit pitää mielesi vapaana huonoista muistista hieman useammin.
- Jos voit välttää kokonaan asiat, jotka voivat laukaista sinut huonoista muistoista, lopulta ne kaikki haalistuvat mielessäsi. Sinulla on vähemmän syitä muistaa ne, ja kun jatkat elämääsi, korvaat huonot muistosi tärkeämmillä ajatuksilla.
- Kaikki laukaisimet eivät tietenkään ole täysin vältettävissä, ja ehkä et halua muuttaa polkua mennä töihin tai lahjoittaa scifi-kirjakokoelmaasi tai lopettaa suosikkibändisi kuunteleminen vain siksi, että näit viimeksi live -esitys oli yö, jolloin exäsi lopetit hänen suhteensa sinuun. Jos laukaisimen välttäminen ei ole mahdollista, joko siksi, että laukaisimia on liikaa, tai koska et halua antaa muistille voimaa, on muitakin tapoja käsitellä muistia.
Vaihe 2. Ajattele muistoja, kunnes ne menettävät voimansa
Kun ajattelet ensimmäistä kertaa jotain pahaa, se voi tehdä sinusta heikon ja saada sinut tuntemaan olosi ahdistuneeksi ja levottomaksi. Haluat ehkä välttää ajattelemasta sitä niin paljon kuin mahdollista, mutta yrittäminen pitää kiinni muistista voi antaa sinulle enemmän voimaa seuraavan kerran, kun se tulee mieleen. Sen sijaan, että ajaisit sen pois mielestäsi, anna itsesi muistaa, mitä tapahtui. Ajattele sitä, kunnes se lopulta menettää pisteensä. Lopulta lopetat ajattelemisen, ja kun teet niin, se ei satuta enää. Jos muisti tulee raskaammaksi mielessäsi, sinun pitäisi kiirehtiä kävelylle tai tekemään mitä tahansa toimintaa mahdollisimman pian.
- Yritä pysyä mukavana, koska itse asiassa muistin aiheuttanut tapahtuma on päättynyt. Mitä tahansa tapahtuu, muut ihmiset nauravat sinulle, tai jotain vaarallista, joka tapahtui sinulle, on menneisyyttä.
- Joissakin tapauksissa huonojen muistojen ajattelu voi olla hieman pakkomielle. Tarkkaile tunteitasi, kun muistat muistoja toistuvasti. Jos huomaat, että vaikka olet tietoisesti ajatellut muistia, sillä on silti valta satuttaa sinua, kokeile muita tapoja päästä eroon huonosta muistista.
Vaihe 3. Kokeile vaihtaa muistiasi
Aina kun muistat jotain, muistot muuttuvat hieman. Aivosi luovat muistiin pieniä aukkoja korvatakseen ne väärillä tiedoilla. Voit hyödyntää aivojesi toimintaa korvaamalla huonojen muistojen osat eri tiedoilla. Lopulta alat muistaa muuttuneen version.
- Oletetaan esimerkiksi, että sinulla on muistoja siitä, että ratsastit veneellä nimeltä”Unelmakaappaaja” lapsuudessasi isäsi kanssa. Muistat isäsi veneen takaosassa punaisia shortseja ja aurinkolaseja huutamassa nähdessäsi, että nojaudut liian pitkälle kiskoille ja putoat veteen. "Tiedät", että näin tapahtui, mutta vuosia myöhemmin, kun katsot tapahtumapäivän valokuvaa, näet vain isäsi farkkuissa ja veneen nimi on "Kingfisher". Kuten näette, muistit eivät aina ole tarkkoja ja niitä voidaan muuttaa.
- Yritä muuttaa sitä muistin osaa, joka saa sinut tuntemaan olosi huonoksi. Jos muistat yllä olevan esimerkin avulla, että muistat, että olit peloissasi ja yksin joutuessasi jokeen, yritä kuvitella muistot uudelleen, jotta voit keskittyä siihen, kuinka onnellinen olit isäsi pelastamasta.
- Joka kerta kun ajattelet muistiasi, ne tuntuvat hieman erilaisilta. Jos keskityt aina hyviin tunteisiin huonojen sijasta, muistot muuttuvat rytmisesti. Ehkä se ei mene huonoista muistoista suuriin muistoihin, mutta on todennäköistä, että se on vähemmän tuskallista.
Vaihe 4. Keskity onnellisempiin muistoihin
Joskus aivomme juuttuvat tapoihin, joista meidän on vaikea päästä eroon. Jos huomaat, että sinulla on paljon huonoja muistoja, kouluta mielesi muuttamaan ne hyviksi. Älä anna pahoille muistoille liikaa mahdollisuuksia muuttaa mielialaasi tai saada sinut tuntemaan olosi ahdistuneeksi, sen sijaan, että antaisit heidän tulla mieleen, muuta mielesi kauniiksi. Jatka positiivisen ajattelun harjoittamista, kunnes et enää lankea automaattisesti samaan vanhaan mentaaliseen rutiiniin.
Yritä yhdistää huonot muistosi hyviin. Jos esimerkiksi et voi lakata ajattelemasta aikaa, jolloin olit hermostunut esityksen aikana ja koko luokka nauroi, yhdistä tämä muisti muistiin ajasta, jolloin teit hyvin ja sinua kehuttiin. Aina kun ajattelet huonoja muistoja, muuta ajatuksesi hyviksi. Kun sinulla on hyvä muisti tuoreena mielessäsi, sinun ei tarvitse ryöstää aivojasi jotain hyvää ajateltavaa, kun sinulla on huono olo
Vaihe 5. Opi olemaan läsnä
Käytäntöä kiinnittää enemmän huomiota nykyisiin tapahtumiin kutsutaan myös tietoisuudeksi. Tämä tarkoittaa keskittymistä nykyhetkeen sen sijaan, että keskittyisimme menneisyyteen tai olisimme hermostuneita ja ennakoisimme tulevaisuutta. Valppaana pysyminen on paras tapa päästä eroon stressistä ja saada enemmän arvoa elämästä. Sen sijaan, että käyttäisit aikaa ja energiaa murehtimiseen asioista, joita et voi muuttaa, voit päästää irti kaikista taakkoista ja "elää" niiden kanssa.
- Usein annamme mielemme vaeltaa päivittäisten toimintojemme aikana. "Autopilotin" käyttämisen sijasta käytä aikaa havaitaksesi pieniä asioita, kuten ääniä tai hajuja, joita et normaalisti huomaa. Tämä voi auttaa mielesi palaamaan nykyhetkeen sen sijaan, että ajaudut pois ja kiinnität muistisi.
- Toteuta mantra, jonka voit toistaa, kun mielesi ajautuu sinne, minne et halua sen menevän. Voit esimerkiksi sanoa "olen täällä" tai "olen elossa". Sano jotain, johon olet läsnä nykyhetkessä.
- Kiinnitä huomiota siihen, miltä kehosi tuntuu nyt. Kiinnitä huomiota aisteihisi: mitä kuulet, näet, tunnet ja haistat juuri nyt?
- Kokeile meditointia. Useimmat meditaatiomuodot liittyvät tietoisuuteen. Keskittyminen hengitykseesi ja mielen vapauttaminen häiriötekijöistä auttaa sinua elämään paremmin nykyhetkessä. Säännöllinen meditaatio ei ainoastaan auta sinua pysymään keskittyneenä, vaan sen on myös osoitettu parantavan yleistä mielialaa.
Osa 2/3: Positiiviset näkymät
Vaihe 1. Mieti, mitä olet oppinut tapahtumasta
Jopa kauheimmat kokemukset voivat oppia meille. Voi kestää jonkin aikaa, ennen kuin ymmärrät oppimasi, varsinkin jos tapahtuma on vielä tuore. Mutta jos voit katsoa taaksepäin ja nähdä, että olet saanut viisautta tilanteesta, huonot muistosi eivät ehkä enää satuta. Voitko saada toivoa, jota et aiemmin ymmärtänyt?
- Muista, että huonot kokemukset ovat väistämätön osa elämää. Vaikeat kokemukset tekevät meistä vahvempia ja auttavat meitä arvostamaan elämän hyviä hetkiä. Ilman pahaa oloa silloin tällöin emme voi arvostaa hyviä tunteita.
- Yritä olla kiitollinen siunauksistasi. Mitä tahansa olet ehkä menettänyt näiden muistojen seurauksena, tee luettelo asioista, joista olet kiitollinen juuri nyt.
Vaihe 2. Iloisista muistoista
Ajan myötä huonot muistot alkavat luonnollisesti hiipua hieman. Voit nopeuttaa prosessia elämällä elämää täysillä ja tekemällä uusia hyviä muistoja mielesi täyttämiseksi. Vietä aikaa tekemällä asioita, joita rakastat ihmisten kanssa, jotka tekevät sinut onnelliseksi. Mitä enemmän hyviä muistoja teet, sitä vähemmän huonoja tunnet pitkällä aikavälillä.
- Meneminen jonnekin, missä et ole koskaan ollut, voi auttaa, joten voit saada uusia kokemuksia, jotka eivät liity täysin menneisyyteen. Varaa lento uuteen kaupunkiin tai ole turisti omassa kaupungissa ja mene naapurustoihin, joissa vierailet harvoin.
- Jos kävely ei ole sinun juttusi, muuta rutiiniasi toisella tavalla. Mene uuteen ravintolaan, jota et ole koskaan kokeillut, kokkaa haastava ateria tai kutsu ystäväsi illalliselle.
Vaihe 3. Elä kiireistä elämää
Pidä aikataulusi täynnä ja kannusta ajatuksiasi, joten sinulla on vähemmän aikaa ajatella negatiivista. Jos sinulla on tapana viettää aikaa yksin, priorisoi ystäviesi kanssa useammin ulkoilua tai perheesi vierailua useammin. Tee itsestäsi mielenkiintoisia kirjoja tai valitse uusi harrastus. Mitä useammin istut paikallaan etkä tee mitään, sitä enemmän voit ajatella menneitä muistiasi. Seuraavassa on joitain aktiviteetteja, jotka voivat pitää sinut kiireisenä:
- Liikunnan harrastaminen, kuten jalkapallo tai potkunyrkkeily. Jos et pidä liikunnasta, haasta itsesi kävelemään muutaman mailin joka päivä tai aloita jooga. Haasta itsesi fyysisesti on loistava tapa vapauttaa mielesi negatiivisista ajatuksista. Harjoittelu saa aivosi vapauttamaan endorfiineja, jotka voivat parantaa mielialaa.
- Luo jotain uutta. Voit ommella mekon, maalata tai kirjoittaa kappaleen. Laita energiasi johonkin, niin sinulla ei ole aikaa jäädä huonoille muistoille.
- Etsi mahdollisuuksia lahjoittaa aikaa. Toisten auttaminen on loistava tapa pitää mielesi poissa omista ongelmistasi.
Vaihe 4. Vältä alkoholia ja huumeita
Aineiden käyttö muuttaa ajatuksesi huonompaan suuntaan, varsinkin jos huonot muistot saavat sinut masentuneeksi ja ahdistuneeksi. Alkoholi voi lisätä masennusta, vihaa, ahdistusta etenkin ihmisillä, jotka kokevat näitä oireita. Pysyäksesi henkisesti positiivisena, alkoholin ja huumeiden välttäminen on parasta mitä voit tehdä.
- Alkoholin ja huumeiden käyttö keinona unohtaa huonot muistot tai välttää kaikenlaisia negatiivisia tunteita johtaa yleensä riippuvuuteen. Jos käännyt alkoholin tai huumeiden puoleen muistin menettämiseksi, hae apua heti.
- Myös muita pakenemuotoja tulisi välttää. Jos sinulla on taipumus pelata, syödä liikaa tai turvautua tottumukseen, joka voi vahingoittaa terveyttäsi keinona tukahduttaa huonot tunteet, on tärkeää tunnustaa käyttäytyminen ja hillitä sitä joko yksin tai terapeutin avulla tai tukiryhmä.
Vaihe 5. Aseta terveytesi etusijalle
Kun negatiiviset ajatukset voittavat sinut, sinun on vaikea muistaa ja pitää hyvää huolta itsestäsi. Ravitsevien elintarvikkeiden syöminen, riittävästi unta ja liikunta useita kertoja viikossa voi heittää huonot muistot pois. Sen lisäksi, että varmistat perustarpeidesi täyttymisen, hemmottele itseäsi hieman, jotta voit lievittää ahdistustasi huonoista muistoista.
- Syö terveellinen ruokavalio, joka sisältää riittävästi hedelmiä ja vihanneksia, proteiinia, täysjyvätuotteita ja hyviä rasvoja.
- Harrasta 30 minuuttia - tunti liikuntaa joka päivä, vaikka olisit vain kävelylenkillä töiden jälkeen.
- Nuku seitsemän tai kahdeksan tuntia joka yö.
Osa 3/3: Selviytyminen traumaattisista kokemuksista
Vaihe 1. Suru muistoista
Tunnista siihen liittyvät negatiiviset muistot ja tunteet. Vaikka tämä saattaa vaikuttaa haitalliselta, irti päästäminen on avaintekijä paranemisprosessissa. Huonon muistin tukahduttaminen saa sen palaamaan vasta myöhemmin. Anna itsesi olla vihainen, surullinen, hämmentynyt tai loukkaantunut. Jos haluat itkeä tai huutaa, tee se. Toisaalta tulet ulos tunne paremmin kykenevä käsittelemään sitä kuin jos yrität sivuuttaa kipusi.
Vaihe 2. Puhu toisen kanssa
Soita ystävälle tai perheenjäsenelle, johon luotat. Toiset voivat antaa panoksensa, jakaa samankaltaisia tarinoita ja jopa vakuuttaa sinulle, että ehkä se ei ollut niin paha kuin luulit. Jos mahdollista, keskustele jonkun kanssa, joka ei liity tapahtumaan, tämä antaa sinulle hyvän näkökulman.
- Harkitse liittymistä tukiryhmään. Tee joitain tutkimuksia löytääksesi alueellesi tukiryhmiä, jotka liittyvät kyseiseen asiaan. Siellä on monia tukiryhmiä äskettäisille avioeroille, eroille, kroonisille sairauksille ja niin edelleen.
- Jos et halua jakaa kokemuksiasi muiden kanssa, kirjoita ne henkilökohtaiseen päiväkirjaasi ja säilytä niitä erittäin turvallisessa paikassa, josta muut eivät löydä niitä.
Vaihe 3. Harkitse psykoterapian käyttöä
Jos sinusta tuntuu, että tarvitset enemmän kuin ystävää tai perheenjäsentä, puhuminen ammattilaisen kanssa voi olla oikea valinta sinulle. Koska lääkäri-potilas-suhde on luottamuksellinen, sinun ei tarvitse huolehtia itsesi sensuroinnista tai häpeästä.
- Terapeutti voi auttaa sinua tunnistamaan laukaisusi ja oppimaan käsittelemään niitä. Hän opettaa sinulle vaiheet, joiden avulla voit unohtaa mielessäsi olevat huonot muistot.
- Kognitiivisen käyttäytymisterapian havaittiin auttavan ihmisiä, jotka kärsivät traumasta. Harkitse tähän lähestymistapaan erikoistuneen terapeutin löytämistä.
Vaihe 4. Selvitä, onko sinulla posttraumaattinen stressihäiriö (PTSD)
Tämä häiriö voi kehittyä pelottavan ja vaarallisen kokemuksen, kuten seksuaalisen väkivallan, pahan auto -onnettomuuden, pahoinpitelyn tai heikentävän sairauden jälkeen. PTSD -potilaille muistot traumasta on helppo menettää. Tämä luo jatkuvan ahdistuksen tunteen, että huono tilanne toistuu. Jos luulet, että sinulla on PTSD, on erittäin tärkeää hakea apua, koska et voi käsitellä sitä yksin.
- PTSD: n oireita ovat flashbackit, painajaiset ja ajatukset, jotka pelottavat sinua.
- Saatat tuntea emotionaalisesti tunnottomuutta, masennusta tai jatkuvasti huolestuneisuutta ja tuntea olosi reunaan koko ajan.
Vaihe 5. Pyydä erityiskohtelua
Jos sinusta tuntuu, että muistosi traumaattisesta kokemuksesta jäävät loukkuun, saatavilla on hoitoja, jotka voivat auttaa. Tätä hoitoa käytetään yleensä yhdessä psykoterapian kanssa parhaiden tulosten saavuttamiseksi. Varaa aika psykiatrin kanssa keskustelemaan siitä, voiko erityiskohtelu auttaa sinua lopulta tuntemaan itsesi vapaaksi huonoista muistista, jotka vaikuttavat elämänlaatuun.
- Lääkitys voi olla ensimmäinen kokeiltava hoito. Masennuslääkkeitä tai ahdistuneisuuslääkkeitä määrätään usein ihmisille, joilla on vaikeuksia paeta negatiivisia ajatuksia.
- Somaattinen kokemus on hoito, joka on tarkoitettu kokemaan uudelleen kehosi tunteet. Se keskittyy parantamiseen, jotta näin ei tapahdu, kun vaaraa ei tapahdu.
- Sähköiskuhoito on tehokas tapa lievittää traumaattisten muistojen ajatuksia, kun muut hoidot toimivat.
Vinkkejä
- Muistien nimeäminen uudelleen voi auttaa huijaamaan aivosi vaihtamaan nopeammin. Esimerkiksi sen sijaan, että kutsut sitä "huonoksi" muistiksi, kutsu sitä "menneisyyden" muistiksi. Sanan "huono" toistaminen päässäsi saa sinut tuntemaan vain tämän: huono.
- Älä viipy suruaikoina. On täysin luonnollista tuntea olonsa surulliseksi jonkin aikaa pettymyksen vuoksi, mutta sinun on tiedettävä, milloin on aika vetäytyä pois suruajasta ja aloittaa elämä uudelleen.
