Pidätkö kynsien puremasta? Hiusten pureskelu? Peukalo imee? Kuorivat huulet? Riippumatta tottumuksestasi tai siitä, kuinka syvälle se on juurtunut sinuun, tapa rikkoa se on sama. Voit rikkoa huonot tavat pitkäjänteisellä ponnistuksella ja oikealla ajattelutavalla. Lue seuraavat ohjeet, jotta voit tehdä sen onnistuneesti.
Vaihe
Osa 1/2: Ajattelutavan muuttaminen
Vaihe 1. Sitoudu saavuttamaan haluamasi
Kuten jo tiedämme, pahan tavan poistaminen on aloitettava todellisen aikomuksen rakentamisesta ja sitoutumisesta elämän muuttamiseen.
Monet ihmiset alkavat yrittää rikkoa tapaa tietämättä, mitä he todella haluavat muuttaa. Tavan lopettaminen ei ole helppo asia. Joten voit epäonnistua, jos et aloita tätä prosessia vahvalla sitoutumisella
Vaihe 2. Tutustu tapoihisi
Monet toistuvat käyttäytymismallit perustuvat malleihin, jotka ovat kehittyneet tietyllä tavalla palkitsemisesta. Muodostamalla tämän tavan, henkilöä autetaan suorittamaan päivittäiset tehtävänsä tai jos hänen on käsiteltävä erilaisia emotionaalisia tilanteita.
"Tottumuspiirit" muodostuvat signaaleista tai laukaisijoista, jotka käskivät aivojasi aloittamaan toistuvan käyttäytymisen. Seuraavaksi aivosi käsittelevät "palkinnon" tästä käyttäytymisestä tuottamalla neurokemiallisia yhdisteitä, joilla on rooli tottumispiirien muodostamisessa. Voit katkaista tottumuksen keskeyttämällä tämän piirin käyttäytymisnäkökohdat
Vaihe 3. Selvitä tapasi asiayhteys
Jotta voit selvittää tehokkaimman tavan lopettaa tapa, sinun on tiedettävä tilanteen konteksti ja sen aiheuttavat tunteet. Näin voit selvittää, mitä "palkintoa" aivosi haluavat. Kun tiedät nämä lahjat, voit määrittää muita, terveellisempiä tapoja saada samat palkinnot kuin huonot tottumuksesi.
- Monet huonot tavat muodostuvat keinoksi käsitellä tilanteita, jotka aiheuttavat stressiä tai tylsyyttä.
- Esimerkiksi monille tupakointi voi lievittää stressiä. Tapa viivyttää hetken voi tarjota vapaa -aikaa, joka voidaan täyttää nautinnollisemmalla toiminnalla.
- Tee muistiinpanoja, jos tunnet voimakasta halua toistaa käyttäytymistä. Nämä tavat ovat usein niin juurtuneita, ettemme edes ymmärrä miksi teemme niitä. Kehittämällä tietoisuutta voit selvittää, mitä tapahtuu, jotta tottumuksesi muodostuu.
- Kun teet muistiinpanoja, kirjoita muistiin, mitä tuolloin tapahtui. Jos esimerkiksi haluat naurata kynsiäsi, kirjoita muistiin jokainen kerta, kun tunnet tarvetta napostella. Kirjoita myös muutama asia siitä, miltä sinusta tuntui, mitä tapahtui sinä päivänä, missä koit sen ja mitä ajattelit tuolloin.
Vaihe 4. Tee suunnitelma
Kun olet tunnistanut tilanteen, joka laukaisee tottumuksen, ja palkkiot, jotka saat tästä huonosta käyttäytymisestä, tee suunnitelma käyttäytymisen muuttamiseksi ja strategia huonon tavan taltuttamisen vähentämiseksi.
- Tutkimukset ovat osoittaneet, että erityinen ja selkeä suunnitelma lisää mahdollisuuksiasi onnistua rikkomaan huonoja tapoja. Tämä suunnitelma auttaa sinua voittamaan haluamasi käyttäytymisen ja luomaan uusia haluamiasi toimintamalleja.
- Tee suunnitelma virheiden tekemiseksi. Älä tee suunnitelmia, jotka on tuomittu epäonnistumaan, koska haluat palata vanhoihin tapoihin. Monet ihmiset haluavat luopua pahoista tavoistaan, mutta lopulta antautuvat vanhojen tapojen houkutuksiin. Kun ymmärrät tämän etukäteen, et todennäköisesti anna negatiivisten ajatusten häiritä aikomustasi luopua huonosta tavasta.
- Suunnitelmia suunnitellessasi sinun on myös otettava huomioon mekanismit, jotka voivat tukea sinua voidaksesi ottaa vastuuta. Tämä mekanismi voisi olla palkinto menestyksestäsi tai palautetta ihmisiltä, jotka tukevat toiveesi lopettaa huono tapa. Suoritat tämän suunnitelman paremmin, jos jaat sen muiden kanssa. Tämä vaihe selitetään yksityiskohtaisemmin.
Vaihe 5. Visualisoi menestyksesi
Harjoituksena pahan tavan poistamiseksi ajattele uudestaan ja uudestaan samalla kun kuvittelet skenaariota, jossa käyttäydyit hyvin sen sijaan, että tekisit huonon tavan. Kuvittele, että olet tilanteessa, joka houkuttelee käyttäytymään huonosti, ja tee sitten parempi valinta. Tämä menetelmä muodostaa positiivisen käyttäytymismallin.
- Jos esimerkiksi haluat syödä vähemmän epäterveellistä ruokaa, kuvittele, että valmistat terveellistä ruokaa keittiössä ja syöt.
- On ihmisiä, joiden on hyödyllistä kirjoittaa "käsikirjoitus" haluamastaan käyttäytymisestä ja lukea se joka päivä.
Vaihe 6. Tee mieltä rauhoittava harjoitus
Lisääntynyt mielenrauha päivittäisessä elämässäsi saa sinut tietoisemmaksi toiminnastasi sen sijaan, että toimisit "automaattisen valvonnan" alla. Mielen rauhoittavat harjoitukset keskittyvät tietoisuuden lisäämiseen siitä, mitä parhaillaan käydään läpi, ja kokemaan sen välttämättä tai tuomitsematta. Säännöllisellä harjoittelulla mielenrauhasta tulee hyvä tapa voittaa pahat tavat, joista haluat luopua.
- Mielen rauhoittavat harjoitukset kouluttavat aivosi pystymään reagoimaan tilanteisiin eri tavoin. Tämä harjoitus voi "ohjelmoida" tapaa, jolla reagoit tilanteisiin ja stressitekijöihin. Rauhallinen mieli antaa sinulle aikaa ennen kuin reagoit johonkin ja vähentää taipumusta "automaattisiin ajatuksiin" ilmestyä vastauksena tiettyihin tilanteisiin.
- Ymmärrä, jos sinulla on kiusaus antaa periksi vanhoille tavoille. Mitkä tilanteet johtavat sinut huonoon käytökseen? Mitä tunteita kehossasi tai ajatuksia, jotka aiheuttavat huonoa käyttäytymistä? Voit selviytyä vanhoista tavoista ymmärtämällä niitä tuomitsematta itseäsi.
- Älä tukahduta ajatuksia tästä tavasta. Jos yrität olla ajattelematta jotain, ironisesti, ajattelet sitä vain enemmän ja tuhot.
- Esimerkiksi yrittäminen olla ajattelematta tupakointia tekee sinusta erittäin herkän kaikelle, mikä muistuttaa sinua tupakoinnista. Olisi paljon parempi, jos tunnustat riippuvuutesi ja tunnistat tilanteet, jotka aiheuttivat sen, ja käsittelet sitten ongelmaa perusteellisesti.
- Kokeile mielenrauhan meditaatiota. Tietoisuus ja kehon tietoisuus kasvavat vain, jos voit viettää muutaman minuutin joka päivä hiljaa ja keskittyä hengitykseesi.
- Jooga ja taici opettavat myös meditaatiota ja molemmat ovat hyväksi terveydellesi.
- Kiinnitä huomiota siihen, milloin tunnet voimakasta halua omaksua huono tapa, mutta älä tuomitse ajatusta. Yritä sanoa: "Tällä hetkellä haluan todella polttaa" tai "Tällä hetkellä haluan todella purra kynsiäni". Voit jättää tämän huonon tavan tuntematta itsesi avuttomaksi näiden ajatusten takia tunnustamalla tunteesi.
Osa 2/2: Käyttäytymisen muuttaminen
Vaihe 1. Vaihda ympäristöäsi
Tutkimukset ovat osoittaneet, että ympäristömme johtaa meidät joskus tiettyyn käyttäytymiseen, vaikka yritämme estää sen. Siksi pyrkimyksiä rikkoa huonoja tapoja tulisi myös vähentää vähentämällä tilannekohtauksia, kunnes voit muodostaa uusia tapoja käsitellä niitä.
- Romaanin tilanteet voivat auttaa meitä hyödyntämään tiettyjä aivojemme osia, joilla on rooli tietoisten päätösten tekemisessä, jotta emme palaa käyttäytymiseen, joka on automaattisen hallinnan mallia.
- Yksi tapa välttää huonoja tapoja on muuttaa sitä, mitä näet päivittäin. Tarkkaile sen jälkeen, väheneekö halu tehdä huonoja tapoja. Jos esimerkiksi haluat tupakoida kuistilla, siirrä tuolia, jolla tavallisesti istut, ja korvaa se kukkaruukulla. Jos sinulla on taipumus syödä liikaa istuessasi tietyssä paikassa ruokapöydässä, istu muualle tai järjestä huonekalusi uudelleen siten, että istuma -asennosi muuttuu tavalliseen tapaan. Suuret muutokset ympäristössä voivat vähentää sellaisten huonojen tapojen toistumista, joita et tiennyt, ja pakottaa mielesi arvioimaan uudelleen, mitä tapahtuu.
- Luo suhteita ihmisten kanssa, jotka tukevat haluamaasi käyttäytymistä. Älä sivuuta vanhoja ystäviä, mutta voit vähentää huonon käyttäytymisen laukaisua, jos ystävystyt ihmisten kanssa, jotka elävät haluamallasi tavalla.
- Mene lomalle, jos voit. Yksi parhaista tavoista katkaista huono tapa on etsiä uusi, täysin erilainen tilanne jonkin aikaa. Muodosta uusia terveellisiä tapoja, joita voit soveltaa palattuasi normaaliin toimintaan.
Vaihe 2. Luo esteet huonoille tavoille
Jos voit luoda esteitä, jotka vaikeuttavat tai epämiellyttävää tehdä huonoja tapoja kuin muut toimet, voit rikkoa rutiinit, jotka ovat muodostaneet nämä huonot tavat aiemmin. Tässä muutamia ehdotuksia:
- Jaa suunnitelmasi huonon tavan rikkomisesta tukeville ihmisille ja pyydä heitä nuhtelemaan sinua, jos teet sen uudelleen. Tällä menetelmällä on seurauksia, jos annat periksi kiusaukselle.
- Olisi vielä parempi, jos löytäisit jonkun, joka haluaisi päästä eroon samoista huonoista tavoista kuin sinä. Tällä tavalla molemmat voivat pitää toisiaan silmällä pitäen suunnitelmaa, jotta voit rikkoa tämän tavan yhdessä.
- Toinen yhtä hyvä idea on tehdä kaikkensa katkaistakseen tapahtumat, jotka todennäköisesti johtavat huonoon käyttäytymiseen. Jos esimerkiksi haluat lopettaa tupakoinnin, pidä savukkeet toisessa huoneessa. Jos haluat lopettaa Facebookiin kirjautumisen työaikana, katkaise Internet -yhteys tai käytä jotain sovelluksista, jotka voivat estää pääsyn tällaisille sivustoille. Vaikka nämä esteet voidaan helposti voittaa, joskus voi olla melko vaikeaa päästä eroon käyttäytymismalleista, jotka johtavat sinut pahoihin tapoihin.
- Aseta pieni "rangaistus", jos poikkeat. Voit esimerkiksi käyttää samaa tekosyytä katkaistaksesi töykeän puheen: aina, kun palaat vanhaan tapaan, laita 10 000 dollaria (tai enemmän) tölkkiin tai purkkiin. Määritä määrä, joka on melko rasittava, jos annat jälleen kiusauksen ja toteutat aikomuksesi kuuliaisesti. Jos olet onnistunut rikkomaan vanhat tavat, käytä tällä rahalla lahjoja tai lahjoita hyväntekeväisyyteen.
- Tai jos yrität lopettaa ylensyöntiharjoituksen, pidennä liikunta -aikaa 10 minuuttia, jos syöt liikaa. Käyttäytymiseen liittyvä rangaistus voi olla tehokkain tapa.
Vaihe 3. Aloita pienestä
On tiettyjä tapoja, kuten viivyttely, joita on vaikea muuttaa, koska ratkaisu voi vaikuttaa ylivoimaiselta. "Lopeta viivyttely" tuntuu mahdottomalta tehtävältä. Yritä jakaa tämä suunnitelma pieniksi vaiheiksi. Voit siis saada”palkkion”, kun näet menestyksen heti. Lisäksi aivosi eivät hylkää lopullista tavoitetta "liian suurena" tehdäkseen. Sen sijaan, että sanot "lopetan epäterveellisen ruoan syömisen", yritä sanoa "syön terveellisen aamiaisen". Sen sijaan, että sanoisit "aion treenata enemmän", yritä sanoa "aion harjoitella joogaa joka lauantaiaamu". Kun näet onnistumisen näissä pienissä vaiheissa, lisää ponnisteluja uudelleen, jotta päätavoitteesi voidaan saavuttaa.
- Esimerkiksi sen sijaan, että sanot”En viivytä enää tänään”, tee suunnitelma itsellesi”Aion keskittyä työhön tänään 30 minuuttia”.
- On olemassa tunnettu menetelmä nimeltä "Pomodoro-menetelmä", joka voi auttaa sinua. Aseta ajastin määrittämällä itse, kuinka kauan haluat keskittyä työhön tekemättä mitään muuta. Älä vie liian kauan, 45 minuuttia on enemmän kuin tarpeeksi tai 20 minuuttia on hyvä. Tämän menetelmän avulla voit määrittää itse tehtävät, jotka ovat järkeviä ja joita voit tehdä.
- Kun asetettu aika on ohi, pidä tauko! Tee asioita, joista pidät, selaa Facebookia, lue tekstiviestejä. Aseta sen jälkeen uusi työaika.
- Tämä menetelmä voi "huijata" aivosi muodostamaan uusia hyviä tapoja, koska voit nähdä välittömän menestyksen (jota aivosi haluavat).
Vaihe 4. Palkitse menestyksesi
Koska tapa muodostuu, kun tämä tapa palkitaan tietyllä tavalla, paras tapa luoda uusi tapa on palkita itsesi, jos teet hyvän tavan.
- Palkintoja, jotka parhaiten edistävät menestystä, ovat ne palkinnot, jotka annetaan heti, kun käyttäydyt hyvin ja annat sen, mitä todella haluat tai pidät.
- Jos esimerkiksi haluat luopua tavasta myöhästyä töistä, lahjoita itsellesi kuppi kuumaa kahvia aina, kun tulet ajoissa, kunnes tätä lahjaa ei enää tarvita.
Vaihe 5. Etsi korvaava menetelmä
Yritä korvata huonot tottumuksesi uusilla positiivisilla asioilla jokapäiväisessä elämässäsi. Tarkoitus on laatia suunnitelma vaihtoehtoisille toimintatavoille, jos sinulla on kiusaus omaksua huono tapa.
- Jos esimerkiksi haluat lopettaa tupakoinnin, vaihda karkkien imemiseen, hengitysharjoituksiin tai kävelemään ympäri taloa. Täytä tyhjät kohdat, koska jätät vanhat tavat uusiin toimintoihin, jotta et toista vanhoja tapoja.
- Etsi vaihtoehtoisia toimia, jotka ovat mielenkiintoisia eivätkä kyllästytä sinua. Jos voit muodostaa uuden tavan tekemällä toimintaa, josta todella nautit, josta pidät tai joka varmasti (ja mieluiten pian) tuottaa positiivisia tuloksia, on helpompi vaihtaa tähän hyvään tapaan.
Vaihe 6. Ole kärsivällinen
Käyttäytymisen muuttaminen on pitkä prosessi, ja tavan poistaminen vie aikaa. Joten pysy suunnitelmassasi. Ole kärsivällinen ja ole armollinen itsellesi.
- Kirjat perinteisestä viisaudesta ja itsensä kehittämisestä sanovat, että tapa voidaan katkaista 28 päivässä. Todellisuus on paljon monimutkaisempi, koska viimeaikaisten tutkimusten perusteella uuden tavan muodostumisprosessin pituus riippuu henkilöstä ja tavasta itsestään. Aikaväli voi olla vain 18 päivää, jopa 245 päivää.
- Vaikka tämä prosessi vaihtelee henkilöstä toiseen, on luultavasti turvallista sanoa, että ensimmäiset päivät ovat vaikeimpia. Jotkut neurologit suosittelevat, että ihmiset joutuvat "karanteeniin" kahden ensimmäisen viikon ajan. Karanteenissa hermostomme kamppailee käsittelemään muutoksia kehon kemikaaleissa, jotka toimivat laukaisemaan aivojemme reseptorikeskuksen tottumaan "lahjojen" vastaanottamiseen.
Vaihe 7. Ole armollinen itsellesi
Jos kerrot itsellesi, ettet voi tehdä jotain, se on huono kognitiivinen tapa, koska se luo uskomuksen, ettet todellakaan voi. Muista, että kova itsesi ongelman tai virheen tekemisestä ei auta ja pahentaa vain huonoja tapoja.
- Jos huomaat kritisoivasi itseäsi, muista, että näennäisesti ristiriitaiset asiat voivat kulkea käsi kädessä. Kuvittele esimerkiksi, että haluat luopua tavasta syödä epäterveellistä ruokaa, mutta "luoput" ja ostat pussi lounaaksi. Saatat joutua syyttämään itseäsi tästä, mutta voit olla ystävällinen myöntämällä virheesi ja ymmärtämällä, että tämä ei ollut epäonnistuminen. Sinun ei tarvitse luovuttaa vain siksi, että olet kerran luovuttanut.
- Yritä lisätä sana ja lausuntoosi ja keksiä positiivinen suunnitelma seuraavan kerran kohdatessasi haasteen. Esimerkiksi:”Ostin pussin siruja lounaalla tänä iltapäivänä. Olen hyvin pettynyt itseeni tämän tapahtuman vuoksi ja voin valmistaa omat välipalat mukaani töihin, jotta ruoka -automaatit eivät houkuttele minua.”
- Voit myös lisätä sanan "mutta" ja seurata sitä positiivisella lausumalla. Esimerkiksi: "En voi tehdä enää mitään, MUTTA jokainen tekee joskus virheitä."
Vinkkejä
- Kun tilanne muuttuu vaikeaksi, mieti, mitä tapahtuisi tulevaisuudessa, jos lopulta pääsisit eroon pahasta tavasta.
- Voittaa huonot tavat yksitellen, korkeintaan kaksi. Jos se on liikaa, olet hämmentynyt.
- Joidenkin on helpompi vähentää asteittain toistuvia tapoja, kun taas toisten on helpompi lopettaa "äkillisesti" tai lopettaa kokonaan. Löydä itsellesi parhaiten sopiva tapa, vaikka sinun pitäisi jatkaa yrittämistä.
Varoitus
- On hyvä idea kääntyä mielenterveyden ammattilaisen (psykologin, psykiatrin tai neuvonantajan) puoleen, jos sinusta tuntuu, ettet voi hallita huonoa tapaa, varsinkin jos se on vaarallinen tapa.
- Huumeiden väärinkäyttö, syömishäiriöt, itsensä silpominen ja itsetuhoiset mallit voivat kaikki olla merkkejä riippuvuudesta tai mielenterveyshäiriöstä. Pyydä ammattilaisen apua tämän ongelman ratkaisemiseksi.
