Kun tunnet itsesi väsyneeksi, kykysi tunnistaa ja sivuuttaa epäloogiset pelot heikkenee. Ahdistus, jota normaalisti voidaan hallita, tulee hitaasti, joskus uusissa muodoissa. Saatat pelätä asioita, joiden tiedät olevan todellisia, tai asioita, joita ei todennäköisesti tapahdu, kuten varas. Saatat pitää pimeää tai yksin olemisen tunnetta pelottavana. Kun opit tunnistamaan pelkosi, rauhoittumaan ja nukkumaan kunnolla, voit vähentää pelkoasi yöllä.
Vaihe
Menetelmä 1/4: Selviytyminen ahdistuksesta
Vaihe 1. Tunnista stressitekijät päivän aikana
Stressi päivällä voi aiheuttaa ahdistusta ja paniikkia yöllä. Lapset ja aikuiset pelkäävät todennäköisemmin yöllä, jos he stressaavat jostakin tosielämässä. Tallenna mieliala koko päivän, kirjoita muistiin stressin ajat ja stressin paikka ja aika. Mitkä ajatukset aiheuttavat stressiä?
- Oletko erityisen stressaantunut työssä? Koulussa? Sosiaalisissa tilanteissa?
- Ihmiset, jotka kärsivät traumaattisesta stressihäiriöstä, kokevat erityisen todennäköisesti yöllisiä pelkoja, painajaisia ja unihäiriöitä. Jos sinulla on ollut traumaattinen kokemus, kuten väkivalta, hyväksikäyttö tai vaara, pyydä lähetettä terapeutille, joka on työskennellyt posttraumaattista stressihäiriötä sairastavien ihmisten kanssa.
Vaihe 2. Tunnista pelkosi
Kun alat tuntea pelkoa yöllä, tunnista se tunne. Sano se ääneen, jos haluat tehdä niin. Sano "olen peloissani" tai "olen huolissani" tai "minulla on pelottavia ajatuksia" ja kerro seuraavaksi, mikä aiheutti ne. Sano esimerkiksi: "Puun varjo saa seinäni näyttämään pelottavilta yöllä" tai sano: "Tunnen oloni avuttomaksi yöllä, koska tunnen olevani yksin, ja olen huolissani siitä, ettei kukaan suojaa minua."
Vaihe 3. Kutsu itseäsi nimeltä
Puhuminen itsellesi voi auttaa sinua rauhoittumaan ja palauttamaan tunteidesi hallinnan. Etunimen käyttäminen "minä" tai "minä" sijaan voi lisätä tätä vaikutusta dramaattisesti. Anna itsellesi yksinkertaisia, rakastavia komentoja käyttämällä etunimeäsi.
Voisit sanoa "Jane, rauhoitu nyt. Yritä olla mukava. Vedä peitto ylös ja sulje silmäsi. Tiedät, että ulkona on vain tuuli, ja tiedät, että se aina pelottaa sinua."
Vaihe 4. Pidä päiväkirjaa
Pelkojen kirjoittaminen voi auttaa siirtymään niistä pois. Voit kirjoittaa peloistasi huolenpäiväkirjaan tai pitää säännöllistä päiväkirjaa, jossa voit kirjoittaa monista asioista, myös pelkoistasi. Kirjoita päiväkirjaan ennen nukkumaanmenoa ja sisällytä huolestuttavia asioita.
Vaihe 5. Keskustele ystävän tai perheenjäsenen kanssa
Sinun ei tarvitse kärsiä yksin. Puhuminen rakkaillesi voi auttaa sinua puhdistamaan mielesi. Asioiden ääneen sanominen voi olla itsessään hieno terapia. Voit jopa saada hyödyllisiä neuvoja.
Vaihe 6. Puhu terapeutille
Ahdistus yöllä on edelleen ahdistusta, ja ahdistusta on vaikeampi parantaa, jos sitä ei hoideta. Keskustele lääkärisi kanssa pelkoistasi ja pyydä lähetettä terapeutille. Keskustele lääkärisi tai terapeutin kanssa pelkoistasi yöllä ja pyydä apua stressinhallintaan.
Tapa 2/4: Turvallisuuden tunteen rakentaminen
Vaihe 1. Meditoi tai rukoile
Käytä sängyn vieressä tai sängyssä hetki ja kiinnitä huomiosi maailmankaikkeuden käsiin. Jos olet rukoushenkilö, yritä puhua hieman pelkoistasi, kun rukoilet. Jos olet meditaattori, yritä olla ajattelematta mitään tai toista mantraa, kuten "Minulla on pelkoja, mutta ne eivät satuta minua" tai "Olen turvassa; olen kotona". Istu alas, jotta voit tuntea olosi mukavaksi ja viettää niin paljon aikaa kuin tarvitaan.
Vaihe 2. Hengitä syvään
Tämä voi auttaa sinua tuntemaan olosi rauhalliseksi. Kun hengität, keskity siihen tunteeseen, että hengitys tulee sisään ja ulos sinusta. Tunne, mikä kehon osa nousee ylös ja alas. Varo hengitystäsi ja muistuta itseäsi tekemään se, kun alat huolehtia muista asioista.
Vaihe 3. Ajattele sänkyäsi turvalliseksi tilaksi
Sen sijaan, että pelkäät yöllä ja menet sängystä, yritä ajatella sänkyä keidasena. Tee sängystä vain paikka rauhoittua ja nukkua. Jos teet sängyssäsi muuta kuin nukut, varmista, että se on jotain todella rentouttavaa. Jos katsot elokuvia sängyssä, katso elokuvia, jotka tekevät sinusta mukavan. Säästä draamaa ja toimintaelokuvia katsottavaksi sohvalla.
- Kun siirryt nukkumaan, ota vähän aikaa sängyn kiinnittämiseen. Kosketa kangasta. Purista tyynyä ja silitä lakanoita. Ota kiinni hetkestä ilmoittamalla itsellesi kaikki vastaanotetut anturitiedot.
- Tee sänky aamulla.
Vaihe 4. Käytä yövaloa, mutta pidä se himmeänä
Jos pelkäät pimeää, sinun on ehkä nukuttava jonkinlaisella valolla. Valo voi häiritä unta, joten valitse yövalo, joka sammuu automaattisesti. Jos pelkäät heräämistäsi täydellisessä pimeydessä, valitse hyvin hämärä yövalo tai yritä jättää valot päälle eteiseen huoneesi sijaan.
Vaihe 5. Anna mukavuuden tunteen syntyä
Yksin olo yöllä voi olla yksi suurimmista laukaisijoistasi. Korjaa tämä etsimällä tapa avata huoneesi muille. Jos asut muiden ihmisten kanssa, pidä makuuhuoneesi ovi auki yöllä. Jos asut yksin, lähetä kuvia rakkaistasi ja soita heille iltapäivällä. Jos joku, johon voit luottaa, kuten vanhempi, sisar tai paras ystävä, pyydä häntä soittamaan sinulle joka ilta samaan aikaan.
- Lemmikkisi lähellä nukkuminen voi auttaa sinua tuntemaan olosi turvalliseksi. Jotkut koirat ja kissat haluavat nukkua sängyssä kanssasi. Saatat huomata, että yksinkertaisesti lemmikin pitäminen kotona voi auttaa vähentämään yksinäisyyden tunnetta.
- Nuku pehmoeläimen, suosikkipeiton tai muun sellaisen kanssa, joka muistuttaa sinua rakkaastasi.
- Käytä pehmeää pyjamaa, joka tuntuu mukavalta.
- Sisusta huoneesi asioilla, jotka haluat nähdä, ja päästä eroon kaikesta, mikä saattaa pelottaa sinua yöllä.
Tapa 3/4: Nukahtaa ja nukkuu
Vaihe 1. Käytä johdonmukaista nukkumaanmenoa
Samalla tavalla nukkumaan meneminen auttaa kouluttamaan kehoasi nukahtamaan, ja se voi myös kouluttaa kehoasi rauhoittumaan. Mene nukkumaan samaan aikaan joka ilta ja herää samaan aikaan joka aamu. Pese hampaasi, käytä kylpyhuonetta ja tee kaikki muu valmistautuaksesi nukkumaan samassa järjestyksessä joka ilta.
Vaihe 2. Suojaudu painajaisilta
Ehkä pelkäät yöllä, koska näet painajaisia, jotka voivat tehdä pelottaviksi kaiken pimeyteen ja uneen liittyvän. Välttääksesi painajaisia, varmista, että nukut pitkään ja rauhallisesti. Aikuiset tarvitsevat seitsemän tai kahdeksan tunnin unen yöllä. Lapset ja nuoret tarvitsevat yhdeksän ja yksitoista tunnin unta.
- Ohita nokoset. Vauvat ja pikkulapset tarvitsevat noin kolme tuntia unta päiväsaikaan, mutta nukkuminen voi häiritä aikuisten, teini -ikäisten ja vanhempien lasten unta.
- Käytä kylpyhuonetta ennen nukkumaanmenoa. Ylitäytetty rakko voi aiheuttaa painajaisia.
- Vältä syömistä ja alkoholin tai kofeiinin juomista lähellä nukkumaanmenoa. Tämä voi häiritä unta ja aiheuttaa painajaisia.
Vaihe 3. Ota lämmin kylpy tunti tai kaksi ennen nukkumaanmenoa
Tämä lämmittää kehoa, mikä saa sinut tuntemaan olosi hyväksi. Kehosi on viileä, kun nouset altaasta. Kehon lämpötilan laskeminen auttaa sinua nukkumaan. Pysy viileässä lämpötilassa. Älä käytä enemmän huopia kuin tarvitset. Sinulla voi olla unihäiriöitä liiallisen kuumuuden vuoksi.
Vaihe 4. Pysy aktiivisena
Liikunta auttaa nukkumaan ja vähentää stressiä. Nämä kaksi asiaa auttavat sinua välttämään pelkoa yöllä. Kävele tai pyöräile päivällä. Älä harrasta liikuntaa juuri ennen nukkumaanmenoa, sillä se antaa sinulle energiaa ja vaikeuttaa nukahtamista.
Menetelmä 4/4: Pelon vähentäminen lapsuudessa
Vaihe 1. Mene nukkumaan samaan aikaan joka ilta
Nuku yhdeksän tai yksitoista tuntia joka yö. Jos nukut riittävästi ja nukut säännöllisesti, sinun on helpompi nukahtaa.
Vaihe 2. Pyydä nukkumaanmenoa
Kukaan ei ole liian vanha nukkumaan. Yksin nukkumaan meneminen voi saada sinut tuntemaan itsesi yksinäiseksi, ja yksinäisyyden tunne voi saada sinut pelkäämään. Pyydä vanhempaa tai huoltajaa istumaan kanssasi ja sanomaan hyvää yötä. Pyydä heitä lukemaan sinulle jotain, laulamaan sinulle tai vain keskustelemaan.
Pyydä hyvää yötä halaamaan
Vaihe 3. Tee sama joka ilta
Nukkumaanmenon rutiini auttaa rauhoittamaan kehoasi. Yritä valmistautua nukkumaan ja tehdä rakastamasi asiat samassa järjestyksessä joka ilta. Haluat ehkä pestä hampaasi, käydä suihkussa ja lukea kirjan luvun ennen nukahtamista.
Vaihe 4. Älä katso pelottavia elokuvia
Pelottavat elokuvat, väkivaltaiset videopelit ja kauhistuttavat tarinat voivat saada sinut pelkäämään yöllä. Se on tavoite! Jos alat pelätä yöllä, vähennä pelottavia juttuja. Älä koskaan katso pelottavia elokuvia tai pelaa väkivaltaisia videopelejä yöllä.
Vaihe 5. Kuvittele rentouttava ilmapiiri
Kun menet nukkumaan, sulje silmäsi ja kuvittele kaunis paikka. Tämä voi olla suosikkisi todellinen paikka, kuten puutalo tai ranta. Se voi olla myös kuvitteellinen paikka, kuten linna tai lumottu metsä. Kuvittele mahdollisimman monta yksityiskohtaa.
Vaihe 6. Muista, että painajaiset eivät ole todellisia
Jos pelkosi tulee esiin, muista, että se on pelko. Sano: "Se ei ole aave, se on pelkoni." Sano: "Pelkään, mutta mikään ei satuta minua." Kerro itsellesi kuvitella kaunis ilmapiiri.
Jos ajattelet pelottavia asioita tosielämässä, kuten rakkaasi kuolevat, sano: "Olen huolissani yöllä, mutta se ei tarkoita sitä, että se olisi vaarallinen yö."
Vaihe 7. Hanki mukava sänky
Hanki mukava sänky, jossa on pehmeät puhtaat lakanat ja lämmin viltti. Pidä lempi pehmolelu tai erityinen peitto sängylläsi mukavuuden vuoksi. Voit halutessasi sijoittaa yövalon eteiseen tai makuuhuoneeseen. Etsi erityinen yövalo, joka sammuu jonkin ajan kuluttua, jotta et häiritse unta.
Pysy sängyssä, kun pelkäät. Jos tarvitset apua, pyydä apua. Sängyssä oleminen auttaa sinua ymmärtämään, että sängysi on turvallinen paikka
Vaihe 8. Puhu
Sinun ei tarvitse tuntea pahaa, jos pelkäät yöllä. Pelko voi tapahtua kenelle tahansa. Jopa aikuiset tarvitsevat lohtua nukahtaakseen. Voit kertoa perheellesi tai ystävillesi, kun tunnet pelkoa. Jos heräät pahasta unesta, voit pyytää halausta ennen nukkumaanmenoa.
