4 tapaa vähentää pelkoa yöllä

Sisällysluettelo:

4 tapaa vähentää pelkoa yöllä
4 tapaa vähentää pelkoa yöllä

Video: 4 tapaa vähentää pelkoa yöllä

Video: 4 tapaa vähentää pelkoa yöllä
Video: Свами Сат Марга. Выход из сухого и влажного голодания 2024, Maaliskuu
Anonim

Kun tunnet itsesi väsyneeksi, kykysi tunnistaa ja sivuuttaa epäloogiset pelot heikkenee. Ahdistus, jota normaalisti voidaan hallita, tulee hitaasti, joskus uusissa muodoissa. Saatat pelätä asioita, joiden tiedät olevan todellisia, tai asioita, joita ei todennäköisesti tapahdu, kuten varas. Saatat pitää pimeää tai yksin olemisen tunnetta pelottavana. Kun opit tunnistamaan pelkosi, rauhoittumaan ja nukkumaan kunnolla, voit vähentää pelkoasi yöllä.

Vaihe

Menetelmä 1/4: Selviytyminen ahdistuksesta

Pelkää vähemmän yöllä Vaihe 1
Pelkää vähemmän yöllä Vaihe 1

Vaihe 1. Tunnista stressitekijät päivän aikana

Stressi päivällä voi aiheuttaa ahdistusta ja paniikkia yöllä. Lapset ja aikuiset pelkäävät todennäköisemmin yöllä, jos he stressaavat jostakin tosielämässä. Tallenna mieliala koko päivän, kirjoita muistiin stressin ajat ja stressin paikka ja aika. Mitkä ajatukset aiheuttavat stressiä?

  • Oletko erityisen stressaantunut työssä? Koulussa? Sosiaalisissa tilanteissa?
  • Ihmiset, jotka kärsivät traumaattisesta stressihäiriöstä, kokevat erityisen todennäköisesti yöllisiä pelkoja, painajaisia ja unihäiriöitä. Jos sinulla on ollut traumaattinen kokemus, kuten väkivalta, hyväksikäyttö tai vaara, pyydä lähetettä terapeutille, joka on työskennellyt posttraumaattista stressihäiriötä sairastavien ihmisten kanssa.
Pelkää vähemmän yöllä Vaihe 2
Pelkää vähemmän yöllä Vaihe 2

Vaihe 2. Tunnista pelkosi

Kun alat tuntea pelkoa yöllä, tunnista se tunne. Sano se ääneen, jos haluat tehdä niin. Sano "olen peloissani" tai "olen huolissani" tai "minulla on pelottavia ajatuksia" ja kerro seuraavaksi, mikä aiheutti ne. Sano esimerkiksi: "Puun varjo saa seinäni näyttämään pelottavilta yöllä" tai sano: "Tunnen oloni avuttomaksi yöllä, koska tunnen olevani yksin, ja olen huolissani siitä, ettei kukaan suojaa minua."

Pelkää vähemmän yöllä Vaihe 3
Pelkää vähemmän yöllä Vaihe 3

Vaihe 3. Kutsu itseäsi nimeltä

Puhuminen itsellesi voi auttaa sinua rauhoittumaan ja palauttamaan tunteidesi hallinnan. Etunimen käyttäminen "minä" tai "minä" sijaan voi lisätä tätä vaikutusta dramaattisesti. Anna itsellesi yksinkertaisia, rakastavia komentoja käyttämällä etunimeäsi.

Voisit sanoa "Jane, rauhoitu nyt. Yritä olla mukava. Vedä peitto ylös ja sulje silmäsi. Tiedät, että ulkona on vain tuuli, ja tiedät, että se aina pelottaa sinua."

Pelkää vähemmän yöllä Vaihe 4
Pelkää vähemmän yöllä Vaihe 4

Vaihe 4. Pidä päiväkirjaa

Pelkojen kirjoittaminen voi auttaa siirtymään niistä pois. Voit kirjoittaa peloistasi huolenpäiväkirjaan tai pitää säännöllistä päiväkirjaa, jossa voit kirjoittaa monista asioista, myös pelkoistasi. Kirjoita päiväkirjaan ennen nukkumaanmenoa ja sisällytä huolestuttavia asioita.

Pelkää vähemmän yöllä Vaihe 5
Pelkää vähemmän yöllä Vaihe 5

Vaihe 5. Keskustele ystävän tai perheenjäsenen kanssa

Sinun ei tarvitse kärsiä yksin. Puhuminen rakkaillesi voi auttaa sinua puhdistamaan mielesi. Asioiden ääneen sanominen voi olla itsessään hieno terapia. Voit jopa saada hyödyllisiä neuvoja.

Pelkää vähemmän yöllä Vaihe 6
Pelkää vähemmän yöllä Vaihe 6

Vaihe 6. Puhu terapeutille

Ahdistus yöllä on edelleen ahdistusta, ja ahdistusta on vaikeampi parantaa, jos sitä ei hoideta. Keskustele lääkärisi kanssa pelkoistasi ja pyydä lähetettä terapeutille. Keskustele lääkärisi tai terapeutin kanssa pelkoistasi yöllä ja pyydä apua stressinhallintaan.

Tapa 2/4: Turvallisuuden tunteen rakentaminen

Pelkää vähemmän yöllä Vaihe 7
Pelkää vähemmän yöllä Vaihe 7

Vaihe 1. Meditoi tai rukoile

Käytä sängyn vieressä tai sängyssä hetki ja kiinnitä huomiosi maailmankaikkeuden käsiin. Jos olet rukoushenkilö, yritä puhua hieman pelkoistasi, kun rukoilet. Jos olet meditaattori, yritä olla ajattelematta mitään tai toista mantraa, kuten "Minulla on pelkoja, mutta ne eivät satuta minua" tai "Olen turvassa; olen kotona". Istu alas, jotta voit tuntea olosi mukavaksi ja viettää niin paljon aikaa kuin tarvitaan.

Pelkää vähemmän yöllä Vaihe 8
Pelkää vähemmän yöllä Vaihe 8

Vaihe 2. Hengitä syvään

Tämä voi auttaa sinua tuntemaan olosi rauhalliseksi. Kun hengität, keskity siihen tunteeseen, että hengitys tulee sisään ja ulos sinusta. Tunne, mikä kehon osa nousee ylös ja alas. Varo hengitystäsi ja muistuta itseäsi tekemään se, kun alat huolehtia muista asioista.

Pelkää vähemmän yöllä Vaihe 9
Pelkää vähemmän yöllä Vaihe 9

Vaihe 3. Ajattele sänkyäsi turvalliseksi tilaksi

Sen sijaan, että pelkäät yöllä ja menet sängystä, yritä ajatella sänkyä keidasena. Tee sängystä vain paikka rauhoittua ja nukkua. Jos teet sängyssäsi muuta kuin nukut, varmista, että se on jotain todella rentouttavaa. Jos katsot elokuvia sängyssä, katso elokuvia, jotka tekevät sinusta mukavan. Säästä draamaa ja toimintaelokuvia katsottavaksi sohvalla.

  • Kun siirryt nukkumaan, ota vähän aikaa sängyn kiinnittämiseen. Kosketa kangasta. Purista tyynyä ja silitä lakanoita. Ota kiinni hetkestä ilmoittamalla itsellesi kaikki vastaanotetut anturitiedot.
  • Tee sänky aamulla.
Pelkää vähemmän yöllä Vaihe 10
Pelkää vähemmän yöllä Vaihe 10

Vaihe 4. Käytä yövaloa, mutta pidä se himmeänä

Jos pelkäät pimeää, sinun on ehkä nukuttava jonkinlaisella valolla. Valo voi häiritä unta, joten valitse yövalo, joka sammuu automaattisesti. Jos pelkäät heräämistäsi täydellisessä pimeydessä, valitse hyvin hämärä yövalo tai yritä jättää valot päälle eteiseen huoneesi sijaan.

Älä pelkää yöllä Vaihe 11
Älä pelkää yöllä Vaihe 11

Vaihe 5. Anna mukavuuden tunteen syntyä

Yksin olo yöllä voi olla yksi suurimmista laukaisijoistasi. Korjaa tämä etsimällä tapa avata huoneesi muille. Jos asut muiden ihmisten kanssa, pidä makuuhuoneesi ovi auki yöllä. Jos asut yksin, lähetä kuvia rakkaistasi ja soita heille iltapäivällä. Jos joku, johon voit luottaa, kuten vanhempi, sisar tai paras ystävä, pyydä häntä soittamaan sinulle joka ilta samaan aikaan.

  • Lemmikkisi lähellä nukkuminen voi auttaa sinua tuntemaan olosi turvalliseksi. Jotkut koirat ja kissat haluavat nukkua sängyssä kanssasi. Saatat huomata, että yksinkertaisesti lemmikin pitäminen kotona voi auttaa vähentämään yksinäisyyden tunnetta.
  • Nuku pehmoeläimen, suosikkipeiton tai muun sellaisen kanssa, joka muistuttaa sinua rakkaastasi.
  • Käytä pehmeää pyjamaa, joka tuntuu mukavalta.
  • Sisusta huoneesi asioilla, jotka haluat nähdä, ja päästä eroon kaikesta, mikä saattaa pelottaa sinua yöllä.

Tapa 3/4: Nukahtaa ja nukkuu

Pelkää vähemmän yöllä Vaihe 12
Pelkää vähemmän yöllä Vaihe 12

Vaihe 1. Käytä johdonmukaista nukkumaanmenoa

Samalla tavalla nukkumaan meneminen auttaa kouluttamaan kehoasi nukahtamaan, ja se voi myös kouluttaa kehoasi rauhoittumaan. Mene nukkumaan samaan aikaan joka ilta ja herää samaan aikaan joka aamu. Pese hampaasi, käytä kylpyhuonetta ja tee kaikki muu valmistautuaksesi nukkumaan samassa järjestyksessä joka ilta.

Pelkää vähemmän yöllä Vaihe 13
Pelkää vähemmän yöllä Vaihe 13

Vaihe 2. Suojaudu painajaisilta

Ehkä pelkäät yöllä, koska näet painajaisia, jotka voivat tehdä pelottaviksi kaiken pimeyteen ja uneen liittyvän. Välttääksesi painajaisia, varmista, että nukut pitkään ja rauhallisesti. Aikuiset tarvitsevat seitsemän tai kahdeksan tunnin unen yöllä. Lapset ja nuoret tarvitsevat yhdeksän ja yksitoista tunnin unta.

  • Ohita nokoset. Vauvat ja pikkulapset tarvitsevat noin kolme tuntia unta päiväsaikaan, mutta nukkuminen voi häiritä aikuisten, teini -ikäisten ja vanhempien lasten unta.
  • Käytä kylpyhuonetta ennen nukkumaanmenoa. Ylitäytetty rakko voi aiheuttaa painajaisia.
  • Vältä syömistä ja alkoholin tai kofeiinin juomista lähellä nukkumaanmenoa. Tämä voi häiritä unta ja aiheuttaa painajaisia.
Pelkää vähemmän yöllä Vaihe 14
Pelkää vähemmän yöllä Vaihe 14

Vaihe 3. Ota lämmin kylpy tunti tai kaksi ennen nukkumaanmenoa

Tämä lämmittää kehoa, mikä saa sinut tuntemaan olosi hyväksi. Kehosi on viileä, kun nouset altaasta. Kehon lämpötilan laskeminen auttaa sinua nukkumaan. Pysy viileässä lämpötilassa. Älä käytä enemmän huopia kuin tarvitset. Sinulla voi olla unihäiriöitä liiallisen kuumuuden vuoksi.

Pelkää vähemmän yöllä Vaihe 15
Pelkää vähemmän yöllä Vaihe 15

Vaihe 4. Pysy aktiivisena

Liikunta auttaa nukkumaan ja vähentää stressiä. Nämä kaksi asiaa auttavat sinua välttämään pelkoa yöllä. Kävele tai pyöräile päivällä. Älä harrasta liikuntaa juuri ennen nukkumaanmenoa, sillä se antaa sinulle energiaa ja vaikeuttaa nukahtamista.

Menetelmä 4/4: Pelon vähentäminen lapsuudessa

Pelkää vähemmän yöllä Vaihe 16
Pelkää vähemmän yöllä Vaihe 16

Vaihe 1. Mene nukkumaan samaan aikaan joka ilta

Nuku yhdeksän tai yksitoista tuntia joka yö. Jos nukut riittävästi ja nukut säännöllisesti, sinun on helpompi nukahtaa.

Pelkää vähemmän yöllä Vaihe 17
Pelkää vähemmän yöllä Vaihe 17

Vaihe 2. Pyydä nukkumaanmenoa

Kukaan ei ole liian vanha nukkumaan. Yksin nukkumaan meneminen voi saada sinut tuntemaan itsesi yksinäiseksi, ja yksinäisyyden tunne voi saada sinut pelkäämään. Pyydä vanhempaa tai huoltajaa istumaan kanssasi ja sanomaan hyvää yötä. Pyydä heitä lukemaan sinulle jotain, laulamaan sinulle tai vain keskustelemaan.

Pyydä hyvää yötä halaamaan

Älä pelkää yöllä Vaihe 18
Älä pelkää yöllä Vaihe 18

Vaihe 3. Tee sama joka ilta

Nukkumaanmenon rutiini auttaa rauhoittamaan kehoasi. Yritä valmistautua nukkumaan ja tehdä rakastamasi asiat samassa järjestyksessä joka ilta. Haluat ehkä pestä hampaasi, käydä suihkussa ja lukea kirjan luvun ennen nukahtamista.

Pelkää vähemmän yöllä Vaihe 19
Pelkää vähemmän yöllä Vaihe 19

Vaihe 4. Älä katso pelottavia elokuvia

Pelottavat elokuvat, väkivaltaiset videopelit ja kauhistuttavat tarinat voivat saada sinut pelkäämään yöllä. Se on tavoite! Jos alat pelätä yöllä, vähennä pelottavia juttuja. Älä koskaan katso pelottavia elokuvia tai pelaa väkivaltaisia videopelejä yöllä.

Älä pelkää yöllä Vaihe 20
Älä pelkää yöllä Vaihe 20

Vaihe 5. Kuvittele rentouttava ilmapiiri

Kun menet nukkumaan, sulje silmäsi ja kuvittele kaunis paikka. Tämä voi olla suosikkisi todellinen paikka, kuten puutalo tai ranta. Se voi olla myös kuvitteellinen paikka, kuten linna tai lumottu metsä. Kuvittele mahdollisimman monta yksityiskohtaa.

Pelkää vähemmän yöllä Vaihe 21
Pelkää vähemmän yöllä Vaihe 21

Vaihe 6. Muista, että painajaiset eivät ole todellisia

Jos pelkosi tulee esiin, muista, että se on pelko. Sano: "Se ei ole aave, se on pelkoni." Sano: "Pelkään, mutta mikään ei satuta minua." Kerro itsellesi kuvitella kaunis ilmapiiri.

Jos ajattelet pelottavia asioita tosielämässä, kuten rakkaasi kuolevat, sano: "Olen huolissani yöllä, mutta se ei tarkoita sitä, että se olisi vaarallinen yö."

Älä pelkää yöllä Vaihe 22
Älä pelkää yöllä Vaihe 22

Vaihe 7. Hanki mukava sänky

Hanki mukava sänky, jossa on pehmeät puhtaat lakanat ja lämmin viltti. Pidä lempi pehmolelu tai erityinen peitto sängylläsi mukavuuden vuoksi. Voit halutessasi sijoittaa yövalon eteiseen tai makuuhuoneeseen. Etsi erityinen yövalo, joka sammuu jonkin ajan kuluttua, jotta et häiritse unta.

Pysy sängyssä, kun pelkäät. Jos tarvitset apua, pyydä apua. Sängyssä oleminen auttaa sinua ymmärtämään, että sängysi on turvallinen paikka

Pelkää vähemmän yöllä Vaihe 23
Pelkää vähemmän yöllä Vaihe 23

Vaihe 8. Puhu

Sinun ei tarvitse tuntea pahaa, jos pelkäät yöllä. Pelko voi tapahtua kenelle tahansa. Jopa aikuiset tarvitsevat lohtua nukahtaakseen. Voit kertoa perheellesi tai ystävillesi, kun tunnet pelkoa. Jos heräät pahasta unesta, voit pyytää halausta ennen nukkumaanmenoa.

Jos heräät pahasta unesta, saatat tuntea olosi hyväksi ja mennä takaisin nukkumaan. Kerro vanhemmillesi aamulla

Suositeltava: