Jotkut huonot kokemukset näyttävät mahdottomilta unohtaa. Huonot muistot voivat vetää meidät niihin, mikä vaikuttaa jokapäiväiseen elämäämme, ihmissuhteisiimme ja jopa tulevaisuuden toivoihimme. Mindfulness (tapa elää tietoisena läsnäolostamme) tai altistushoito voivat auttaa vähentämään huonojen muistojen aiheuttamaa ahdistusta. Lopulta terapeutin näkeminen voi olla tehokkain tapa estää huonoja muistoja häiritsemästä elämääsi.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Huonojen muistojen roolin näkeminen jokapäiväisessä elämässä
Vaihe 1. Selvitä, miten muistot vaikuttavat sinuun jokapäiväisessä elämässäsi
Joskus huonot muistot voivat täyttää mielemme, joten meidän on vaikea keskittyä siihen, mitä tapahtuu tällä hetkellä. Kuinka paljon aikaa käytät huonojen muistojen miettimiseen? Tuleeko nämä muistot mieleen, kun yrität keskittyä johonkin muuhun?
- Keskittyminen huonoihin muistiin tai niihin jääminen voi vaikuttaa huonoon ongelmanratkaisukykyysi. Voit esimerkiksi tuntea itsesi avuttomaksi kohdatessasi esteitä työssä sen sijaan, että voittaisit ne niiden ilmetessä.
- Huonojen muistojen pohtiminen voi myös johtaa sinut huonoihin tapoihin, kuten liiallisen alkoholin juomiseen tai muuhun itsehoitoon näiden negatiivisten ajatusten lopettamiseksi.
- Huonojen muistojen palauttaminen johtaa negatiivisiin ajatusmalleihin, jotka liittyvät masennukseen ja ahdistukseen.
Vaihe 2. Selvitä, häiritseekö näiden muistojen asuminen parisuhdettasi
Jos muistosi liittyvät johonkin, voi olla vaikeaa viettää aikaa heidän kanssaan muistamatta menneitä tapahtumia. Huonot muistot voivat myös häiritä parisuhdettasi. Menneisyyden muistaminen voi pitää sinut erillään muista.
Huonojen muistojen ajattelu voi myös estää kykyäsi luoda uusia yhteyksiä muihin ihmisiin. Jos esimerkiksi hukutat huonoja muistoja edellisen suhteen hajoamisesta, et myöskään ole valmis tapaamaan uutta
Vaihe 3. Selvitä, vaikuttaako menneisyyden ajattelu kykyysi katsoa eteenpäin
Kaikki muistavat menneisyyden, mutta jos mietit sitä liian usein, toiveesi tulevaisuudesta häiriintyvät. Jos käytät aikaa menneiden kokemusten muistamiseen, sinulla on vähemmän energiaa ajatella sitä, mitä tapahtui nyt tai tulevaisuudessa.
- Jatkuvasti huonot muistot, etenkin traumaattiset, voivat saada meidät tuntemaan itsensä avuttomiksi ja vaikeuttamaan optimismia. Voit tuntea, että koska jotain pahaa tapahtui kerran, se tapahtuu uudelleen.
- Tämä voi vaikuttaa kykyysi huolehtia itsestäsi ja suunnitella tulevaisuutta.
Vaihe 4. Harjoittele tietoisuutta lievittääksesi ahdistusta, joka tulee huonojen muistojen kanssa
Mindfulness on käytäntö, jota käytetään keskittymään nykyhetkeen, ja tutkimukset osoittavat, että se voi auttaa ahdistukseen. Valppaana tunnustat huonojen muistojen syntymisen ja valitset sitten tietoisesti keskittymisen nykyhetkeen. Näin voit keskeyttää negatiivisen ajattelun.
- Jos haluat harjoittaa mindfulnessia, yritä keskittyä fyysisiin tunteisiin, joita tunnet tällä hetkellä. Yritä kiinnittää huomiota ilman lämpötilaan tai jalkojen paineeseen lattiaa vasten. Yritä keskittyä näihin fyysisiin tunteisiin, kunnes voit lakata ajattelemasta huonoja muistoja.
- Voit myös harjoittaa mindfulnessia toistamalla positiivisia lauseita itsellesi. Yritä sanoa itsellesi: "Minulla ei ole aikaa ajatella sitä juuri nyt."
Tapa 2/3: Kokeile altistushoitoa
Vaihe 1. Voit tehdä altistushoidon
Traumaattiset, tuskalliset ja/tai pelottavat kokemukset voivat saada sinut työntämään niitä niin, että sinun ei tarvitse. Kuitenkin sen antaminen tuntea sen voi auttaa sinua eteenpäin. Tätä harjoitusta kutsutaan altistusterapiaksi, jossa hallitset oireitasi ja pelkoasi ahdistusta aiheuttavasta tapahtumasta ajattelemalla sitä sen sijaan. Tutkimukset osoittavat, että altistushoito voi hoitaa huonoihin muistiin liittyvää ahdistusta ja pelkoa, mutta tämä hoitomuoto on parasta tehdä terapeutin tai psykologin valvonnassa. Terapeutti voi auttaa sinua valmistautumaan tähän terapiaan ja tietää kuinka kauan istuntojen tulisi kestää. Terapeutti osaa myös tuoda sinut takaisin näistä muistoista, kun olet lopettanut terapiaistunnot.
- Jos haluat kokeilla altistushoitoa itse, valmistaudu siihen, että tämä voi pahentaa asioita. Jos mahdollista, yritä neuvotella terapeutin kanssa saadaksesi lisätietoja tästä prosessista ennen kuin yrität itse altistushoitoa.
- Jos yrität altistushoitoa ja huomaat huonot muistot, yritä hakea apua joltakin toiselta.
Vaihe 2. Muista huono muisti yksityiskohtaisesti
Aseta altistushoidon päivämäärä ja kellonaika. Kun olet valmis, istu alas ja mieti tapahtumaa tai tilannetta. Yritä muistaa kaikki yksityiskohdat alusta loppuun. Ajattele mitä käytät, mitä ääniä kuulet, hajuja ilmassa jne. Jatka istumista näiden muistojen kanssa niin kauan kuin voit.
- Yksin tehty altistushoito on tehokasta, jos se on jaettu useaan istuntoon. Voit yrittää istua ja jäädä muistojen ääreen aluksi viideksi minuutiksi, mutta huomaat olevasi edelleen kunnossa vaikka elvyttäisit nämä tuskalliset ajatukset. Yritä lisätä aikaa joka päivä, kunnes huomaat, että et vastaa niin huonosti kuin ennen. Ajan myötä näiden muistojen vaikutus sinuun tulee yhä pienemmäksi.
- Jos sinulla on ongelmia tämän harjoituksen tekemisessä päässäsi, yritä ottaa kynä ja kirja ja kirjoittaa tapahtuman yksityiskohdat alusta loppuun. Ensimmäiselle istunnolle kirjoita se muistiin. Yritä seuraavassa istunnossa lukea se ääneen. Jos sinun on lopetettava, koska haluat itkeä, tee se. Jatka sitten uudelleen. Jos tämä prosessi sujuu hyvin, tunnet olosi vahvemmaksi eikä sinun tarvitse lopettaa joka kerta, kun luet tapahtuman yksityiskohdat.
- Älä pidättele tunteita, jotka liittyvät tähän muistiin. Voit huutaa, lyödä lattiaa tai itkeä, jos haluat. Anna näiden tunteiden tulla mieleesi, kun olet. Ota vastaan kaikki olemassa oleva suru ja suru.
Vaihe 3. Yritä päästää irti
Kun olet istunut näiden muistojen kanssa, kerää voimasi sanomaan: "Tämä on tunne, jota pelkäsin. Olen tuntenut sen ja kohdannut sen. Nyt minun on päästettävä irti tästä tunteesta enkä enää taistele sitä vastaan. " Vapauta hengitys. Hengitä muutaman kerran syvään ja anna tämän pelon ja ahdistuksen poistua, jotta voit parantua.
- Toinen vaihtoehto sen vapauttamiseksi on järjestää jonkinlainen seremonia. Jos nämä pysyvät huonot muistot liittyvät johonkin, josta välität ja olet jättänyt maailman, voit suorittaa jonkinlaisen rituaalin, kuten sytyttää kynttilät tälle henkilölle. Tai toinen symbolinen tapa, joka voidaan tehdä, on vapauttaa ilmapallo tämän kivun vapauttamiseksi. Jos nämä tuskalliset muistot johtuvat traumaattisesta tapahtumasta, voit tallentaa kivun käsittelyn jälkeen ja antaa sen mennä valitsemallesi päivälle vuoden aikana, jolloin voit tuntea häpeällisesti kaikki tähän tapahtumaan liittyvät tunteet. Ajan myötä huomaat, että kipu tuntuu vähenevän ja vähenevän.
- Päästä irti on prosessi, etkä pääse eroon näistä tuskallisista muistoista yhdessä yössä. Jos muistot jatkuvat, sinun on haettava ammattiapua.
Tapa 3/3: Apuhaku
Vaihe 1. Katso mielenterveyden ammattilainen
Pysyvät huonot muistot voivat olla indikaattori traumaattisesta stressihäiriöstä (PSTD). Se on krooninen sairaus, joka koostuu tunkeilevista ajatuksista tai muistoista traumaattisesta tapahtumasta; välttää asioita, jotka saattavat muistuttaa sinua tapahtumasta, irrationaalisia ja negatiivisia uskomuksia tapahtumasta; ja muut oireet, kuten hätkähdysrefleksi tai unihäiriöt. Jos sinulla on jokin näistä oireista, ota yhteyttä terapeuttiin tai psykologiin, jolla on kokemusta traumapotilaista.
Joitakin mahdollisia hoitoja posttraumaattiseen stressihäiriöön ovat kognitiivinen käyttäytymisterapia, altistushoito, stressirokotuskoulutus ja lääkkeet. Jos sinulla on PSTD, mielenterveyden ammattilainen keskustelee hoitovaihtoehdoista
Vaihe 2. Liity tukiryhmään
Ehkä olet kertonut ystävällesi tai sukulaisellesi näistä muistoista ja ehkä he voivat auttaa. Voit kuitenkin myös yrittää liittyä tukiryhmään tai ryhmään, joka puhuu traumasta, surusta tai ahdistuksesta.
Liittymällä tähän ryhmään voit tavata muita ihmisiä, jotka ovat kohdanneet ja selvinneet vaikeista tilanteista. Voit oppia selviytymismekanismeja ahdistuksen ja stressin käsittelemiseksi. Kuka tietää sieltä, voit myös saada ystäviä koko elämän
Vaihe 3. Ympäröi itsesi positiivisilla ihmisillä
Jos haluat todella jatkaa elämääsi ja voittaa pelkosi ja ahdistuksesi siitä, mitä sinulle on tapahtunut, sosiaalisella piirilläsi on paljon merkitystä. Tutkimukset osoittavat, että onnellisuus voi olla ketjureaktio. Jos ympärilläsi olevat ihmiset tuntevat olonsa iloisiksi ja iloisiksi, heidän asenteensa voi hieroa sinua.
Elämä on lyhyt! Elä elämää ihmisten kanssa, joiden läsnäolosta nautit ja jotka voivat saada sinut tuntemaan olosi hyväksi itsestäsi ja elämästäsi
Vaihe 4. Yritä koskettaa henkistä puolta
Sinä määrität tavan muodostaa yhteys korkeampaan voimaan tässä universumissa. On selvää, että hengelliset käytännöt, mukaan lukien meditaatio, rukous ja palvonta, voivat olla erittäin tehokkaita hoidettaessa ahdistuksen ja masennuksen oireita, jotka voivat johtua tuskallisista muistista.
