Saatat yllättyä kuullessasi, että negatiiviset ajatukset ovat normaaleja. Itse asiassa negatiiviset ajatukset ovat osa ihmisen evoluutioprosessia. Mielellämme on kyky tarkkailla ympäristöä ja löytää ongelmia, jotka on voitettava käyttämällä valtavaa henkistä energiaa pohtiessamme "mitä jos" tai valmistautuessamme pahimpaan tapaukseen. Negatiivisista ajatuksista tulee ongelma, kun uskomme, että nämä ajatukset ovat totta. Hyvä uutinen on, että on olemassa useita tapoja, joiden avulla voit päästä eroon negatiivisista ajatuksista ja ajatella positiivisemmin.
Vaihe
Osa 1/4: Negatiivisten ajatusten tunnistaminen ja haastaminen
Vaihe 1. Tiedä negatiiviset ajatuksesi
Testaa negatiiviset ajatuksesi ja epäilyksesi selvittämällä, millainen kognitiivinen vääristymä sinulla on. Toisin sanoen, sinun on määritettävä, miten mielesi kertoo sinulle asioita, jotka ovat täysin tai ainakin eivät ole totta. Kognitiiviset vääristymät voivat ilmetä ajattelumallien muodossa:
- Kaikki tai ei mitään. Tämä ajattelutapa ilmenee perusteettomina mustavalkoisina väitteinä. Tuomitset itsesi aina hyväksi tai huonoksi, oikeaksi tai vääräksi, etkä koskaan löydä vaihtoehtoa näiden kahden välillä.
- Yleistä. Käytät tiettyjä negatiivisia kokemuksia perustana hyppäämään sopimattomiin johtopäätöksiin. Nämä ajatukset esiintyvät yleensä lauseissa: "Sinä aina…", "En koskaan …" tai "Kaikki …"
- Suodata henkisesti. Olet tottunut suodattamaan pois jokaisen tilanteen kaikki positiiviset puolet ja näkemään vain negatiiviset puolet. Esimerkiksi vietit juuri viikonlopun hauskalla treffeillä, mutta ajattelit vain kokouksen alussa hiljaisia hetkiä, jotka tekivät asiat hankalaksi.
- On liian aikaista tehdä negatiivisia johtopäätöksiä. Hypät negatiivisiin johtopäätöksiin ilman mitään järkevää todistusaineistoa, esimerkiksi olettaen, että voit lukea muiden ihmisten ajatuksia tai tietää, mitä seuraavaksi tapahtuu.
- Ongelman liioittelu. Olet tottunut ajattelemaan pahimpia skenaarioita ja liioittelemaan pieniä asioita.
- Emotionaalinen perustelu. Uskot, että se, mitä tunnet juuri nyt, kuvastaa todellista todellisuutta objektiivisesti. Esimerkiksi koska tunnet olosi surulliseksi, mielestäsi nykyinen tilanne on erittäin huono.
- Pitäisikö ja ei saisi. Asetat itsellesi tiukat (jopa mielivaltaiset) säännöt ja asetat epärealistisia odotuksia siitä, mitä sinun pitäisi tehdä ja mitä ei.
- Merkinnät. Merkitset itsesi ja muut sen perusteella, mitä koet virheiksi, huolimatta ylivoimaisista todisteista tätä vastaan.
- Mukauttaminen. Tunnet olevasi vastuussa asioista, joihin et voi vaikuttaa. Jos esimerkiksi juhlien aikana sataa voimakkaasti ja sääennusteen mukaan on aurinkoista, syytät silti itseäsi huonosta säästä.
- Ihaile muita ja aliarvioi itseäsi. Sinulla on taipumus aliarvioida positiivinen puolesi ja epäjumalata muita. Sinulla on myös tapana kieltäytyä, jos muut ihmiset kehuu sinua.
Vaihe 2. Tallenna negatiiviset ajatuksesi
Pidä erityinen päiväkirja kirjataksesi ajatuksesi. Aina kun tulee negatiivisia ajatuksia, käytä uutta sivua ja suorita seuraavat vaiheet:
- Ota huomioon, mikä laukaisee negatiivisia ajatuksia, kuten tietyt ajatukset, tapahtumat tai tilanteet. Esimerkiksi: "Minulla oli suuri riita kumppanini kanssa tänä aamuna ennen töihin lähtöä".
- Ota huomioon mahdolliset negatiiviset ajatukset tai uskomukset, jotka syntyvät laukaisun aikana ja sen jälkeen. Kysy itseltäsi: "Mitä ajattelin tuolloin?", "Mitä sanoin itselleni?" Ja "Mistä olin huolissani tuolloin?" Esimerkiksi:”Tein suuren virheen ja tämä suhde on ohi. Hän ei halua puhua minulle enää, hän ei saa rakastaa minua enää ja jättää minut."
- Kirjoita sanat, jotka ilmaisevat tunteitasi, ja alleviivaa sanat, jotka liittyvät läheisimmin negatiivisen ajatuksen laukaisevaan tapahtumaan. Esimerkiksi: "pelko, yksinäinen, loukkaantunut" ja alleviivaa sitten sana "pelko".
- Lue muistiinpanosi uudelleen ja katso, onko sinulla itsetuhoisia ajattelumalleja, kuten”liioittelua ongelmaan, negatiivisten johtopäätösten tekeminen liian nopeasti, oikean tai väärän tuomitseminen helposti”.
Vaihe 3. Testaa ajatuksesi totuus
Tee kaksi saraketta kohtaan "negatiiviset ajatukset", yksi sarake "todisteita" ja toinen "todisteita vastaan". Kun olet täyttänyt nämä kaksi kenttää, määritä, voidaanko negatiiviset ajatukset vahvistaa.
- Käytä edelleen esimerkkiä "taistelusta kumppanin kanssa" ja täytä todisteiden sarake seuraavasti: "Hän oli niin vihainen, että hänen kasvonsa muuttuivat punaisiksi ja löivät ovea. Tänään iltapäivällä hän ei soittanut minulle normaalisti."
- Täytä "todisteita vastaan" -sarake seuraavasti: "Meillä on ollut riitaa ennenkin ja se on pahempaa kuin tämä, mutta voimme aina puhua hyvin. Hän oli sanonut, että hänen täytyi rauhoittua vihaisena, mutta kun hän rauhoittui jälleen, hän voisi olla järkevä ja valmis tekemään kompromisseja. Hän kertoi minulle kerran, että tänään on koko päivän kokous, eikä hänellä ollut aikaa soittaa minulle lounastauon aikana. Hän puhui usein sitoutumisestaan avioliittomme säilyttämiseen. Riidat eivät ole meille yleisiä jne."
- Tutustu mielentilaasi objektiivisesti tämän prosessin kautta. Sinun on analysoitava, testattava ja arvioitava ajatuksiasi selvittääksesi, ovatko ne totta. Älä ota sitä itsestäänselvyytenä kyseenalaistamatta sen todenperäisyyttä.
Vaihe 4. Haasta negatiiviset ajatuksesi
Esitä itsellesi kysymyksiä negatiivisista ajatuksista ja kirjoita vastaukset päiväkirjaan:
- Voinko nähdä tämän tilanteen toisella tavalla?
- Jos tunteeni eivät olisi tällaiset, miten näkisin tämän tilanteen?
- Itse asiassa mitä todella tapahtuu?
- Miten muut näkevät tämän tilanteen?
- Onko minusta hyödyllistä ajatella näin?
- Mitkä väitteet ovat minulle hyödyllisiä?
Osa 2/4: Positiivisten ajattelutaitojen oppiminen
Vaihe 1. Tee luettelo kiitospäivästä joka päivä
Ajattele viisi suurta tai pientä asiaa, joista olet kiitollinen, kuten mukava paikka asua, ystävällinen hymy naapurilta, jota et tunne, tai kaunis auringonlasku eilen iltapäivällä. Kiittäminen on tapa rakentaa positiivisia tunteita, optimismia ja yhteenkuuluvuuden tunnetta.
Voit ilmaista kiitollisuutesi lähettämällä jollekin kiitoskortin, kertomalla kumppanillesi, että arvostat hänen huolenaiheitaan, tai kiittämällä jotakuta sydämessäsi
Vaihe 2. Tee luettelo positiivisista ominaisuuksistasi
Tämän luettelon tekeminen voi olla aluksi hieman vaikeaa, mutta kun totut siihen, saatat yllättyä siitä, kuinka pitkä lista osoittautuu. Kirjoita muistiin fyysinen kunto ("Minulla on vahvat jalat juoksemassa"), persoonallisuutesi näkökohdat ("Olen rakastava ja kiltti"), kykysi ("Olen erittäin hyvä maalaamaan") ja niin edelleen.
- Jos sinulla on vaikeuksia tehdä luetteloa, kysy läheisiltä ystäviltä ja perheenjäseniltä, mistä he pitävät eniten sinussa.
- Säilytä tämä luettelo helposti nähtävässä paikassa, kuten yöpöydän kaapissa, teipattuna makuuhuoneesi peiliin tai päiväkirjaan. Lue se, kun sinusta tuntuu, että negatiiviset ajatukset ovat sinussa.
Vaihe 3. Muuta negatiivisia ajatuksia
Kun negatiivisia ajatuksia syntyy, älä heti usko sisäistä ääntäsi, joka on pessimistinen, kriittinen ja hyödytön. Hallitse negatiivisia ajatuksia (esimerkiksi: "En läpäise tenttiä") ja muuta ne positiivisiksi, tukeviksi ja rakentaviksi ajatuksiksi ("Vaikka kokeen tuloksia ei ole vielä julkistettu, minusta tuntuu, että voin vastata kysymyksiin paremmin kuin luulin. ")
- Kun pystyt tietoisesti keskeyttämään negatiiviset ajatukset ja muuttamaan ne positiivisiksi ajatuksiksi, sinun on helpompi nähdä asiat positiivisella asenteella.
- Muista, että tapahtumat eivät ole emotionaalisia laukaisijoita. Tapahtumat herättävät ajatuksia, jotka herättävät tiettyjä tunteita. Jos pystyt kouluttamaan itsesi vastaamaan jokaiseen tapahtumaan positiivisilla ajatuksilla, koet positiivisia tai neutraaleja tunteita.
Vaihe 4. Ystävysty positiivisten ihmisten kanssa
Tutkimukset osoittavat, että ihmiset kykenevät sopeutumaan ympärillään olevien ihmisten luonteeseen. Vaikka et voi aina välttää negatiivisia ihmisiä, älä ole vuorovaikutuksessa heidän kanssaan jokapäiväisessä elämässäsi. Intohimoiset optimistit ovat roolimalleja, joita ansaitset seurata.
Osa 3/4: Negatiivisten ajatusten voittaminen seuraavaksi
Vaihe 1. Ota aikaa miettiäksesi ongelmasi
Anna itsellesi mahdollisuus miettiä ongelmaa joka päivä asettamalla tietty aika ja paikka, mutta ei ennen nukkumaanmenoa yöllä.
- Siirrä ajattelua ongelmaan määrittämääsi aikaan. Jos sinulla on negatiivinen ajatus, kirjoita se muistiin heti miettiäksesi sitä myöhemmin.
- Ota aikaa miettiäksesi luettelon ongelmia. Ylitä, jos ongelma, jota olet ajatellut, ei enää huolestuta sinua, koska negatiiviset ajatukset voivat kadota itsestään.
- Jos jokin ajatus häiritsee sinua, anna itsellesi mahdollisuus huolestua, mutta asettamasi määräajan kuluessa.
Vaihe 2. Hyväksy epävarmuus
Elämä on täynnä epävarmuutta, mutta monet ihmiset yrittävät selviytyä epävarmuuden olosuhteista. Muista, että elämää ei voi ennustaa ajattelemalla, että asiat menevät huonosti. Lisäksi et parane jatkuvasti murehtimalla, ellet ryhdy toimiin tulevan käsittelemiseksi. Ole kärsivällinen ja yritä hyväksyä epävarmuus esimerkiksi toimimalla seuraavasti:
- Kun tunnet olosi avuttomaksi epävarmuuden vuoksi, myönnä, että jos et tiedä mitä tapahtuu, sinun on vaikea hyväksyä epävarmuutta.
- Älä vastaa huoleen miettimällä sitä. Älä ajattele tulevaisuutta (mikä on epävarmaa), vaan ajattele asioita, jotka tapahtuvat juuri nyt. Luo tietoisuutta keskittyäksesi nykyhetkeen kiinnittämällä huomiota hengitykseesi ja huomioimalla tuntemuksia kaikissa kehosi osissa.
Vaihe 3. Etsi mahdollisuuksia kehittää itseäsi
Etsi tapoja kehittää kiinnostusta ja muuttaa negatiivisia ajatuksia itsestäsi. Opi uusia taitoja ja tee asioita, joista pidät. Anna itsellesi mahdollisuus ymmärtää, että virheet ovat luonnollisia oppimisen aikana.
Vaihe 4. Käytä ongelmanratkaisutaitoja määritelläksesi ratkaisun johtava toimintatapa
Negatiivisten ajatusten käsitteleminen ongelmanratkaisutaitojen avulla on keino vähentää tai poistaa stressin syytä. Jos et esimerkiksi ole löytänyt työtä ja ajattelet kielteisesti: "En koskaan saa uutta työtä", käytä ongelmanratkaisutaitoja ratkaisun määrittämiseen. Voittaaksesi negatiiviset ajatukset työkyvyttömyydestä, sano itsellesi:”Sain uuden työn ennen kuin minut lomautettiin. Paras tapa päästä töihin on yrittää löytää työtä.”
- Kirjoita ylös, mitä voit tehdä ongelman ratkaisemiseksi, kuten etsimällä työtä Internetistä, menemällä suoraan yritykseen, pyytämällä tietoja ystäviltäsi tai etsimällä avoimia työpaikkoja sanomalehdestä. Sen jälkeen tee se heti!
- Kun negatiivisia ajatuksia syntyy, muista, että sinulla on työsuunnitelma ja yrität ratkaista ongelman toteuttamalla suunnitelman.
Osa 4/4: Stressin, ahdistuksen ja pelon hallinta
Vaihe 1. Tee mindfulness -meditaatio
Mindfulness -meditaatio on yksi meditaatiotekniikoista keskittymällä nykyhetkeen keskittymällä hajuihin, ääniin, ruumiillisiin tuntemuksiin, ajatuksiin ja tunteisiin kokemalla ne kaikki tuomitsematta. Älä yritä taistella esiin tulevia negatiivisia ajatuksia vastaan, mutta älä jää niihin. Sinun on vain tunnustettava, että negatiivisia ajatuksia on olemassa (nimeämällä ne esimerkiksi "vihaisiksi" tai "pelkoiksi"), äläkä reagoi tai tuomitse niitä.
- Jotkut mindfulness -meditaation eduista, esimerkiksi: vähennä tapaa ajatella negatiivisia asioita, lievittää stressiä, parantaa kognitiivista joustavuutta ja auttaa muuttamaan vanhoja ajattelumalleja.
- Mindfulness -meditaatio voi vähentää tapaa ajatella "mitä jos" jotain tapahtuisi tulevaisuudessa ja poistaa ajatukset "olisi" pitänyt tapahtua aiemmin. Lisäksi mindfulness -meditaatio auttaa sinua elämään nykyhetkessä, jotta voit osallistua täysin jokapäiväiseen elämään.
Vaihe 2. Suorita asteittainen lihasrelaksaatiotekniikka (Progressive Muscle Relaxation [PMR])
Negatiiviset ajatukset laukaisevat ahdistusta niin, että jatkat arkea jännittyneellä keholla huomaamatta sitä. Lihaksia rentouttavat harjoitukset auttavat erottamaan rentoutuneet ja jännittyneet lihakset. Siten voit tunnistaa, milloin ahdistus ja jännitys nousevat päivittäisten toimintojen aikana.
PMR voi lievittää jännitystä ja stressiä, parantaa unen laatua, vähentää vatsakipua ja ahdistuksesta johtuvaa päänsärkyä
Vaihe 3. Ota tapa hengittää syvään stressin lievittämiseksi
Voit muuttaa fyysistä ja emotionaalista reaktiota stressiin harjoittamalla keskittynyttä hengitystekniikkaa. Tämän tekniikan voivat tehdä aikuiset ja lapset. Tämä auttaa sinua viivästyttämään vastaustasi stressiin vähintään kuusi sekuntia.
- Kun alat tuntea stressiä, sulje silmäsi ja rentouta hartiat.
- Kuvittele, että jalkasi pohjassa on reikä. Hengitä syvään ja kuvittele, että lämmin ilma tulee kehoosi tämän aukon kautta ja virtaa ylöspäin täyttämään keuhkosi. Rentouta lihaksia koko kehossasi kuvitellessasi, että ilma virtaa vasikoiden, reiden, vatsan ja ylöspäin.
- Hengitä ulos kuvitellen vastakkaista suuntaa. Kuvittele, että ilma virtaa kehostasi jalkapohjien reikien läpi.
Vaihe 4. Juo lämmin juoma
Tämä on nopea tapa voittaa negatiiviset ajatukset yksinäisenä. Tutkijat havaitsivat, että fyysisesti kokenut lämmin tunne voi korvata emotionaalisen lämmön. Älä luota kuumaan juomaan ihmisten vuorovaikutuksen korvaamiseksi, mutta jos tarvitset välitöntä korjausta, kuuma kuppi teetä voi todella auttaa.
Vaihe 5. Hyödynnä oppimasi
Kun tunnet pelkoa, stressiä tai negatiivisia ajatuksia, tee se uudelleen ensimmäisestä vaiheesta ja kirjaa ajatuksesi päiväkirjaan. Tunnista epämiellyttävät ajatusmallit, testaa niiden totuus ja haasta ajatuksesi. Negatiiviset ajatukset eivät vain katoa ja kaikki kokevat saman. Et myöskään voi hallita syntyviä ajatuksia, mutta voit päästä eroon negatiivisista ajatuksista ymmärtämällä, että nämä ajatukset ovat vain ajatuksia, eivät totuutta. Temppu, tunnista ja haasta negatiiviset ajatukset, tee mindfulness -meditaatio ja muita tapoja voittaa negatiiviset ajatukset, jotka on kuvattu edellä, jotta päivittäinen elämä tuntuu nautinnollisemmalta.
