Nykyaikaisen elämän tarjoamat mukavuudet ja kiireiset aikataulut saavat ihmiset tottumaan hölmöilyyn. Ajan myötä tämä tapa ryömiä voi johtaa vakaviin terveysongelmiin, mukaan lukien päänsärky, jännetulehdus ja alaselkäkipu. Pitkäaikainen rypytys voi myös aiheuttaa tuki- ja liikuntaelimistön rasitusta selkärankaan ja nikamien välisiin renkaisiin. Voit välttää tällaisen ongelman noudattamalla muutamia yksinkertaisia ohjeita rikkoutumiseen.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Hyvän asennon tunnistaminen
Vaihe 1. Yritä istua hyvässä asennossa
Keholla on luonnolliset käyrät, ja hyvä asento tukee niitä. Saadaksesi hyvän asennon istuessasi, vedä hartiat taaksepäin, rinta ulos, suorista ja suorista selkäsi. Vedä hartiat taaksepäin siirtämällä hartioita taaksepäin ja työntämällä rintaasi ulos, jotta se muuttuisi turvokseksi. Tunnet pään liikkuvan taaksepäin. Tämä liike avaa rinnan ja vetää vatsalihaksia.
- Selän tulisi olla luonnollisesti suora, kun vedät hartioita taaksepäin ja turvonnut rintakehäsi.
- Varmista, että hartiat ovat suorat ja rento. Olkapäät ei saa nostaa, taivuttaa tai vetää liian taaksepäin.
Vaihe 2. Seiso suorana
Kun olkapäät ja rintakehä ovat kohdakkain, on aika oppia seisomaan ja kävelemään paremmassa asennossa. Aloita olkapäät vetämällä taaksepäin ja rentoutuen, kun vatsa on sisään vedettynä. Jalkojen välisen etäisyyden tulisi olla lonkan leveydellä ja tasapainottaa painosi tasaisesti molemmilla jaloilla. Yritä pitää polvet ja kädet rentoina, kun kädet riippuvat sivuillasi.
Sinun pitäisi tuntea, että köyttä vedetään jalkojesi alta pään yläosaan pitääksesi kehosi vaakasuorassa ja tasapainossa
Vaihe 3. Tarkista asennosi
Tarkista asennosi seisomalla seinää vasten. Pään, lapaluiden ja pakaran tulee koskettaa seinää ja kantapäät 5-10 cm: n päässä seinästä. Nosta kädet ja liu'uta niitä seinää pitkin alaselän taakse muodostuneessa tilassa. Jos seisot oikeassa asennossa, kädet sopivat tiukasti alueelle.
- Jos tilaa on jäljellä käsivarsien asettamisen jälkeen, se tarkoittaa, että työnnät vatsalihaksia ja lantiota ulospäin liikaa. Sinun pitäisi supistaa vatsaasi ja vetää selkä seinää vasten tiukemmin.
- Jos käsivarret eivät sovi, se tarkoittaa, että taivutat liian pitkälle eteenpäin ja sinun on työnnettävä hartiat taaksepäin.
Menetelmä 2/3: Päivittäisten tapojen muuttaminen
Vaihe 1. Ota parempi asento töissä
Monilla ihmisillä on työpaikkoja, jotka vaativat heitä istumaan työpöydän ääressä. Juuri tällä työpaikalla tapana ryömiä saavuttaa pahimman tasonsa. Kun työskentelet koko päivän, nojaat tietokonetta kohti tai painut työpöydän ääreen työskennellessäsi asiakirjojen kanssa. Jos istuma -asento on liian eteenpäin, painat häpyluuta. Jos istut liian kauas taaksepäin, painat häntäluuta. Tämän taipumuksen pysäyttämiseksi sinun tulee nojata tuoliin, selkäsi tulee aina olla samassa tasossa tuolin selkänojan kanssa.
- Jos sinusta tuntuu, että olet liian kaukana työpöydästä tai tietokoneesta, vedä tuolia lähemmäs tai siirrä näyttöä niin, että se on pöydällä lähempänä itseäsi.
- Jos huomaat, että olet edelleen tottunut hölmöilyyn, yritä asettaa hälytys matkapuhelimeesi muistuttamaan sinua istumaan suoremmin tunnin välein. Ajan myötä siihen tottuu, eikä lopulta tarvitse enää muistuttaa
Vaihe 2. Istu parempaan asentoon
Kaikilla elämän osa -alueilla sinun on istuttava kunnolla estääksesi lihas- ja selkäongelmia. Sinun pitäisi löytää keskialue, jonka avulla voit luonnollisesti kohdistaa asiat. Istu jalat lattialla ja keskitä painosi pakaran ja häpyluun väliin.
Tämä pätee missä istut. Varmista esimerkiksi, että tunnet olosi mukavaksi ja istu suoraan autossa, varsinkin jos sinulla on pitkä työmatka. Käytä tyynyjä tai säädä istuinta niin, että selkä ja selkä ovat kohdakkain ja keskellä ajon aikana
Vaihe 3. Tarkista asennosi peilistä
Arvioidaksesi normaalia asentoasi, arvioi asenteesi. Käänny peiliin päin ja seiso normaalisti. Jos kämmenet ovat reisiä kohti ja peukalot osoittavat eteenpäin, sinulla on hyvä asento. Jos kätesi ovat reiden edessä tai reiden takana tai jos kämmenet osoittavat taaksepäin, se tarkoittaa, että sinulla on väärä asento.
- Jos huomaat, että asennosi ei ole oikea, vedä päätäsi taaksepäin ja vedä hartiat alas ja taaksepäin. Tämä kohdistaa selkärangan ja tuo asennosi oikeaan kulmaan.
- Jos sinusta tuntuu, että rintakehäsi räjähtää, olet oikeassa.
Vaihe 4. Venytä seisten
Aina kun pysyt yhdessä asennossa liian kauan, sinun on venytettävä. Voit tehdä tämän työpöydälläsi, autossa tai sohvalla elokuvan katselun aikana. Lihakset väsyvät, vaikka vain istuisit paikallaan. Jos haluat venyttää selkääsi ja selkärankaa, aseta kädet alaselälle, kun seisot, sormet osoittavat alaspäin. Nojaa taaksepäin niin pitkälle kuin mahdollista ja pidä sitä muutaman sekunnin ajan. Toista useita kertoja vapauttaaksesi selkäsi kireistä lihaksista.
- Jos olet kotona, voit maata lattialla painosi kyynärpäiden tukemana. Työnnä rintaasi ylös, venytä alaselkääsi ja selkärankaa.
- Suorita tämä harjoitus lihasten mukavuutta ajatellen. Älä venytä lihaksia liikaa, koska se voi aiheuttaa vammoja.
Vaihe 5. Kiinnitä huomiota nukkumiseen
Nukkumisen aikana ryhti voi olla erittäin huono, ja tämä siirtyy päivittäiseen kävelyasentoon. Jos nukut kyljelläsi, yritä laittaa tyyny polvien väliin vähentämään alaselän vastusta. Jos nukut selälläsi, aseta tyyny polvien alle helpottaaksesi alaselkäsi kertymistä rasituksen aikana.
Älä nuku alttiissa asennossa. Tämä asento aiheuttaa liian paljon jännitystä niskaasi nukkuessasi
Vaihe 6. Tasapainota kantamasi kuorma
Joskus sinun on kuljetettava suuria esineitä, kuten iso laukku, reppu tai matkalaukku. Kun sinun on käsiteltävä tällaista painoa, sinun on pyrittävä tasapainottamaan paino mahdollisimman tasaisesti, jotta et rasita lihaksia ja niveliä. Jos painot ovat tasapainossa, voit myös säilyttää normaalin, pystyasennon kävellessäsi.
Jotta voit tasapainottaa tavaroidesi painon, käytä pussia, joka jakaa kuorman tasaisesti, kuten reppua tai pyörillä varustettua matkalaukkua
Vaihe 7. Tee tyyny alaselälle
Töissä tai autossa voit istua liian kauan ja alkaa tuntea kipua alaselässä. Voit estää tämän tekemällä tyynyjä alaselkää pitkin, mikä auttaa ylläpitämään pystyasentoa. Ota pyyhe ja taita se puoliksi ja taita se sitten uudelleen puoliksi. Pyöritä pyyhe pitkältä sivulta sylinteriin, jolloin se on pehmeä tyyny tuolillesi.
Jos kylpypyyhkeet ovat liian suuria, voit kokeilla käsipyyhkeen käyttöä. Yksinkertaisesti taita se puoliksi ja rullaa se sitten pieneksi tyynyksi selkääsi varten
Tapa 3/3: Venytysten ja harjoitusten tekeminen
Vaihe 1. Venytä ydinlihaksia
Ydin ulottuu rintakehän ympäriltä reiteen puoliväliin. Nämä lihakset auttavat sinua seisomaan suorassa ja säätämään ryhtiäsi. Sinun pitäisi tehdä harjoituksia, jotka vahvistavat näitä lihaksia parantaaksesi ryhtiäsi ja yleistä terveyttäsi.
Kokeile harjoituksia, jotka kohdistuvat kaikkiin tämän ryhmän lihaksiin. Esimerkiksi yksi harjoitus makaa suoraan lattialla molemmilla jaloilla taivutettuna, kun taas jalkapohjat ovat tasaisesti seinää vasten. Supista vatsalihaksesi ja ojenna yksi jalka alaspäin, kunnes se melkein koskettaa lattiaa ja suoristaa sen. Pidä sekuntia, vain tuumaa lattian yläpuolella, ennen kuin nostat sen takaisin ylös. Toista toisella jalalla. Tee tämä harjoitus 20 kertaa
Vaihe 2. Lisää kaulan joustavuutta
Joustavuuden puute johtaa lihasten epätasapainoon ja kehon kohdistumiseen. Sinun tulisi lisätä venytyksiäsi, mikä voi auttaa selän, käsivarsien ja ydinlihasten joustavuudessa. Sinun tulisi myös sisällyttää tämä harjoitus päivittäiseen rutiiniin työssä, jossa sinun tulisi venyttää säännöllisesti koko päivän ajan lisätäksesi lihasten joustavuutta myös istuessasi.
- Kokeile kevyitä venytyksiä niskan ja selän joustavuuden lisäämiseksi. Seiso tai istu suoraan. Vedä päätäsi taaksepäin ja aseta se selkärangan keskelle. Vedä hartiat taakse ja alas ja taivuta käsiäsi liikuttamalla niitä taaksepäin kuin yrittäisit laittaa kyynärpäät takataskuun. Työnnä kämmenet ulospäin ja pidä vähintään 6 sekuntia.
- Toista useita kertoja päivän aikana joustavuuden lisäämiseksi.
Vaihe 3. Kokeile Superman -venytystä
Hyvän asennon ylläpitämiseksi sinun on harjoiteltava selkälihaksia. Jos haluat tehdä Superman -venytyksen, makaa vatsallasi lattialla ja ojenna kätesi pään yläpuolelle. Käännä peukalo kohti kattoa. Kiristä pakarat, supista ydintäsi ja nosta kädet, pää ja jalat noin 10 cm lattiasta. Pidä tätä asentoa 2 sekuntia ja laske kädet ja jalat takaisin lattialle.
Toista tämä liike 15 kertaa auttaaksesi vahvistamaan hartiasi ja aktivoimaan selkärankaa vahvistavia lihaksia
Vaihe 4. Kokeile T- ja W -harjoituksia
Yksi tapa parantaa ryhtiä on lisätä selän voimaa. Voit tehdä T -harjoituksen makaamalla vatsallasi lattialla ja levittämällä kädet sivuille muodostaen suuren T -kehon. Kierrä peukaloja kohti kattoa, kun supistat vatsalihaksia ja pakaroita. Vedä lapaluita lähemmäs toisiaan ja nosta kädet kattoa kohti mahdollisimman pitkälle aiheuttamatta epämukavuutta. Pidä tätä asentoa 2 sekuntia ja laske sitten kädet. Toista 15 kertaa.
- Voit tehdä W -harjoituksen makuulla vatsallasi ja ojentaa olkavartesi suoraan hartioillasi. Taivuta käsivarsiasi niin, että kyynärvarret ovat yhdensuuntaiset kaulan kanssa, kääntämällä peukalot kohti kattoa ja muodostamalla W. Supista vatsalihakset ja pakarat, vetämällä lapaluusi lähelle toisiaan ja nostamalla kädet kohti kattoa. Pidä tätä asentoa 2 sekuntia. Toista 15 kertaa.
- Tämä harjoitus harjoittaa lihaksia, jotka yhdistävät lapaluut selkärankaan ja vahvistavat samalla selkärangan kohdistusta ja parantavat ryhtiä.
Vaihe 5. Suorita rintakehä
Rintalihakset voivat auttaa asennossa. Jos haluat venyttää rintakehän lihaksia, etsi kulma ja seiso sitä kulmaa vasten. Nosta kädet taivutetussa tilassa ja aseta kyynärvarret seinälle kämmenet hieman olkapään tason alapuolelle. Kierrä lapaluita hitaasti lähemmäs toisiaan ja nojaa kulmaa kohti.
Pidä tätä venytystä 3 sekuntia. Toista 12 kertaa
Vaihe 6. Suorita kynnys
Rintakehän lihasten löysyys ja voima vaikuttavat siihen, kuinka pitkälle taivutat. Voit rakentaa joustavuutta ja rintakehän voimaa seisomalla oviaukossa ja pitämällä käsiäsi sivuillasi 90 asteen kulmassa. Pidä kyynärpäät hartioiden linjassa ja aseta kätesi ovikehykseen. Kallista hitaasti eteenpäin työntämällä itsesi ulos ovesta ja vetämällä kädet takaisin runkoon. Pidä 30 sekuntia ja vapauta.
- Toista toisella kädellä. Voit myös toistaa tämän harjoituksen monta kertaa päivässä.
- Jos haluat venyttää rintakehän ylä- ja alalihaksia, toista tämä harjoitus kädet alhaalla ovikehyksessä ja korkeammalla.
Vaihe 7. Kokeile olkapään dislokaatiota
Vaikka tämä kuulostaa vaaralliselta, tämä harjoitus ei aiheuta olkapään siirtymistä. Tämä harjoitus auttaa tekemään hartioistasi joustavampia, mikä auttaa pitämään rintakehäsi ja selkäsi suorana. Tämän harjoituksen suorittamiseen tarvitset luudan kahvan tai 1,5 m pitkän PVC -putken. Pidä sauvaa edessäsi molemmin käsin ja lepää reisilläsi. Nosta sauva hitaasti reidiltäsi ja nosta kädet pään yläpuolelle. Kun tikku on kulkenut pään läpi, laske se vartalon ympärille, kunnes sauva päättyy jalkojen taakse. Seuraavaksi nosta kädet hitaasti takaisin kehon ympärille. Katso seuraava video oppaana.
- Tee 3 sarjaa 10 toistoa, ja yksi toisto tarkoittaa käsivarren täydellistä kiertoa.
- Aloita laajalla pyörityksellä ja vie kädet lähemmäs toisiaan, jos siltä tuntuu. Mitä lähempänä kädet ovat toisiaan kiinni, sitä syvempi venytys.
- Varmista, että teet tämän harjoituksen hitaasti. Et varmasti halua vahingoittaa itseäsi menemällä liian nopeasti.
Vaihe 8. Kokeile rintakehän pidennystä
Rintakehä on selkärangan keskiosa. Sinun pitäisi rentouttaa hänet niin, että hän välttää taipumusta kumartua ja pysyä paikallaan. Tätä harjoitusta varten tarvitset vaahtotelan. Aseta vaahtotela yläselän alle, kun jalat ja pakarat ovat lattialla. Aseta kädet pään taakse ja kyynärpäät mahdollisimman lähelle korviasi. Anna pään kallistua taaksepäin kaartamalla selkäsi vaahtotelan ympärille. Pidä 15 sekuntia ja palaa aloitusasentoon.
