Emotionaalisen herkkyyden voittaminen (kuvilla)

2024 Kirjoittaja: Jason Gerald | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-16 11:09

Emotionaalinen herkkyys on itse asiassa hyvä asia, mutta joissakin tilanteissa se voi olla ärsyttävää. Hallitse vahvoja tunteitasi niin, että niistä tulee "ystäväsi", ei "vihollinen". Yliherkkyys voi saada sinut helposti loukkaantumaan "loukkauksista" (jotka ovat itse asiassa vain mielikuvitustasi) tai tahattomista virheistä. Rakentavien jokapäiväisten vuorovaikutusten väärinkäsitys voi itse asiassa rajoittaa kykyäsi elää onnellista ja terveellistä elämää. Siksi sinun on yritettävä tasapainottaa emotionaalinen herkkyys terveellä järjellä, luottamuksella ja kyvyllä palautua vastoinkäymisistä, jotta sinun ei tarvitse reagoida liikaa päivittäin tapahtuviin asioihin.

Vaihe

Osa 1/3: Olemassa olevien tunteiden jäljittäminen

Vaihe 1. Huomaa, että korkea herkkyytesi on todennäköisesti luonteenpiirteesi

Neurotieteilijät ovat havainneet, että geeneihin liittyy emotionaalinen herkkyys. Noin 20 prosentilla maailman väestöstä arvioidaan olevan suuri tunneherkkyys. Tämä tarkoittaa sitä, että heillä on suurempi tietoisuus laukaisijoista, joita ei tunneta tai jotka eivät ole ilmeisiä useimmille ihmisille, ja heillä on vahvempia kokemuksia näistä laukaisijoista. Tämä lisääntynyt herkkyys liittyy geeniin, joka vaikuttaa norepinefriinihormoniin, "stressihormoniin", joka toimii myös aivojen välittäjäaineena ja joka laukaisee huomion ja vasteen.

• Joskus liiallinen emotionaalinen herkkyys liittyy myös oksitosiiniin, joka on hormoni, joka rakentaa kiintymyksen ja läheisyyden tunteita ihmisessä toiselle. Tämä hormoni laukaisee myös emotionaalisen herkkyyden. Jos sinulla on luonnostaan korkea oksitosiinihormonin määrä, sosiaaliset päättelytaitosi paranevat, mikä tekee sinusta herkemmän lukemaan (ja mahdollisesti väärin tulkitsemaan) asioita, jopa pieniä asioita.
• Eri yhteisöryhmät voivat reagoida eri tavoin ihmisiin, joilla on suuri tunneherkkyys. Monissa länsimaisissa kulttuureissa ihmiset, joilla on suuri emotionaalinen herkkyys, ymmärretään yleensä väärin heikoiksi tai vähemmän kestäviksi ja heitä kiusataan usein. Muista kuitenkin, että ympäri maailmaa tämä ei aina ole totta. Monissa paikoissa ihmisiä, joilla on suuri tunneherkkyys, pidetään lahjakkaina, koska heidän herkkyytensä ansiosta he voivat lukea ja ymmärtää muita ihmisiä. Henkilön luonteenpiirteitä voidaan tarkastella eri tavalla riippuen kulttuurista, johon kuulut, sekä muista tekijöistä, kuten sukupuolesta, perheympäristöstä ja koulusta, jossa käyt.
• Vaikka voit (ja tarvitset!) Oppia hallitsemaan tunteitasi tehokkaasti, jos olet luonnollisesti herkkä henkilö, sinun on opittava hyväksymään herkkyytesi. Harjoittelemalla voit oppia olemaan liian reaktiivinen, mutta et todellakaan ole erilainen henkilö - eikä sinun pitäisi yrittää. Pyri olemaan paras ihminen, joka voit olla (olematta joku muu).

Vaihe 2. Tee itsearviointi

Jos et ole varma, oletko todella liian herkkä, voit ottaa muutaman askeleen itsearviointiin. Yksi tapa, joka voidaan tehdä, on täyttää kyselylomakkeet, kuten "Emotionaalisesti herkkä henkilö" -kysely, joka on saatavilla PsychCentral -verkkosivustolla. Tällaiseen kyselylomakkeeseen liittyvät kysymykset voivat auttaa sinua pohtimaan tunteitasi ja kokemuksiasi.

• Yritä olla tuomitsematta itseäsi, kun vastaat kysymyksiin. Vastaa kysymyksiin rehellisesti. Kun tiedät emotionaalisen herkkyytesi tason, voit keskittyä tunteiden hallintaan paremmin ja hyödyllisemmin.
• Muista, että tätä ei tehdä, jotta sinusta tulisi joku, joka tuntuu "ihanteelliselta" (sinusta tuntuu, että sinun on oltava se henkilö). Vastaa rehellisesti, olitpa herkkä henkilö tai joku, joka tuntuu herkemmältä kuin todellisuudessa olet.

Vaihe 3. Seuraa tunteitasi päiväkirjan avulla

Tunnepäiväkirjan kirjoittaminen voi auttaa seuraamaan ja tunnistamaan tunteitasi sekä vastauksia niihin. Lisäksi se auttaa sinua tunnistamaan, mikä saa sinut herättämään liiallisia emotionaalisia reaktioita, ja oppia tietämään, milloin on oikea aika näyttää nämä emotionaaliset vastaukset.

• Kirjoita ylös mitä tunnet juuri nyt ja mieti, mikä aiheutti tämän tunteen. Oletko esimerkiksi ahdistunut tällä hetkellä? Jos on, niin mitä tapahtui päivän aikana, joka mahdollisesti laukaisi ahdistuksen? Kun katsot taaksepäin, saatat huomata, että pienet tapahtumat voivat saada sinut näyttämään suuria emotionaalisia vastauksia.

• Jokaista päiväkirjamerkintää tai merkintää kohden voit esittää itsellesi muutamia kysymyksiä:

  • Mitä tunnen juuri nyt?
  • Mikä mielestäsi sai minut näyttämään tällaisen emotionaalisen reaktion?
  • Mitä tehdä, kun minusta tuntuu tältä?
  • Olenko koskaan tuntenut näin?
• Voit myös kirjoittaa tietyn ajan kuluessa. Kirjoita lause, kuten "Minusta on surullista" tai "Minusta on vihainen". Aseta sen jälkeen ajastin kahdeksi minuutiksi ja kirjoita näiden kahden minuutin kuluessa kaikki, mikä liittyy aiemmin kirjoittamiisi tunteisiin. Älä pysähdy muokkaamaan tai arvioimaan tunteitasi. Tällä hetkellä sinun tarvitsee vain kirjoittaa muistiin asiat, jotka liittyvät näihin tunteisiin.
• Kun olet valmis, lue kirjoittamasi. Näetkö kuvioita? Onko vastaustesi takana tunteita? Esimerkiksi ahdistuksesi johtuu usein pelosta, surusta menetyksestä, vihasta hyökkäyksen tunteesta jne.
• Voit myös yrittää muistaa ja jäljittää tiettyjä tapahtumia. Esimerkiksi kun olet bussissa, joku voi katsoa sinua käännetyllä ilmeellä ikään kuin kritisoi ulkonäköäsi. Tämä voi todella satuttaa tunteitasi ja jopa saada sinut surulliseksi tai vihaiseksi. Yritä muistuttaa itseäsi seuraavista kahdesta asiasta: 1) et todellakaan tiedä, mitä henkilö ajattelee, ja 2) muiden ihmisten arviot sinusta ovat merkityksettömiä. Kuka tiesi, että "tuhma tuijotus" oli reaktio johonkin muuhun. Vaikka tuo tuijotus osoittaa hänen tuomionsa sinusta, henkilö ei tunne sinua eikä tiedä muista asioista, jotka tekevät sinusta hämmästyttävän.
• Muista aina osoittaa rakkautesi itseäsi päiväkirjaasi kirjoittaessasi. Älä tuomitse itseäsi tunteidesi perusteella. Muista, ettet voi hallita tunteita, jotka tulevat esiin ensin, mutta voit hallita ja määrittää, miten reagoit niihin.

Vaihe 4. Älä merkitse itseäsi

Valitettavasti erittäin herkät ihmiset saavat usein loukkauksia tai huonoja lempinimiä, kuten "huutava" tai "whiner". Mikä pahinta, näistä loukkauksista tulee joskus "leima", jota muut käyttävät kuvaamaan kyseistä henkilöä. Lopulta sinun on helpompi pitää kiinni siitä leimasta ja nähdä itsesi, ei herkkänä ihmisenä, joka joskus itkee (ei tietysti 99,5% ajasta). Jos merkitset itsesi, voit keskittyä täysin yhteen asiaan (jota pidetään ongelmallisena), joka saa sinut merkitsemään itsesi tällä tavalla.

• Kiellä olemassa olevat erilaiset negatiiviset "postimerkit" rakentamalla "postimerkit" uudelleen. Tämä tarkoittaa, että sinun on päästettävä irti leimasimesta, heitettävä se pois ja tarkasteltava tilannetta laajemmassa yhteydessä.
• Esimerkiksi: Eräs teini -ikäinen tyttö itkee, koska on pettynyt, ja joku lähistöllä mutisee: "Sinä itkevä!" poissa ollessa. Sen sijaan, että ottaisi sanat sydämeen, teini -ikäinen tyttö voi ajatella: "Tiedän, etten ole itkuhäiriö. Kyllä, näytän toisinaan emotionaalisia vastauksia tietyissä tilanteissa. Joskus itken, kun muut ihmiset, jotka eivät ole niin herkkiä, eivät itke. Yritän näyttää emotionaalisen reaktioni paremmin. Loppujen lopuksi itkevän henkilön loukkaaminen on ärsyttävää. Olen liian kiltti tekemään samoin muille ihmisille."

Vaihe 5. Tunnista havaitun herkkyyden laukaisimet

Tiedät luultavasti täsmälleen, mikä laukaisee (tai ei aiheuta) yliherkkiä vastauksia. Aivosi kehittävät 'automaattisten reaktioiden' mallin tiettyihin laukaisimiin, kuten stressaaviin kokemuksiin. Ajan myötä mallista tulee tapa, kunnes reagoit välittömästi johonkin tietyllä tavalla ajattelematta sitä. Onneksi voit oppia kouluttamaan aivosi uudelleen ja muodostamaan uusia malleja.

• Jos tunnet milloin tahansa tiettyjä tunteita, kuten paniikkia, ahdistusta tai vihaa, lopeta heti tekemäsi toiminta ja käännä huomiosi aisteidesi kokemuksiin. Mitä tapahtuu viidelle aistillesi, kun nämä tunteet syntyvät? Älä tuomitse tai tuomitse itseäsi näiden aistikokemusten perusteella; Sen sijaan sinun on tallennettava nämä kokemukset.
• Tätä kutsutaan "itsetarkkailuharjoitukseksi", ja se voi auttaa erottamaan erilaiset "tietovirrat", jotka muodostavat nämä aistikokemukset. Usein meistä tuntuu, että olemme hukkua ja upotettu tunteisiimme, emmekä voi tehdä eroa samanaikaisesti tapahtuvien emotionaalisten ja aistillisten kokemusten välillä.), voit järjestää uudelleen "automaattiset" tavat, jotka ovat juurtuneet aivoihisi.
• Esimerkiksi aivosi voivat reagoida stressiin nostamalla sykettäsi, jolloin sinusta tuntuu levottomalta ja hermostuneelta. Kun tiedät, miten kehosi luonnollisesti reagoi asioihin, voit lukea tai tulkita reaktiojasi eri tavoin.
• Päiväkirjan kirjoittaminen on myös hyödyllistä. Aina kun luulet voivasi vastata emotionaalisesti, kirjoita muistiin, mikä sai sinut tuntemaan olosi emotionaaliseksi, miltä sinusta tuntui, kun se tapahtui, miltä kehosi tuntui, mitä ajattelit ja tilanteen yksityiskohdat. Näiden tietojen avulla voit kouluttaa itseäsi reagoimaan tilanteisiin eri tavoin.
• Joskus aistikokemus (esim. Oleminen paikassa tai jopa tutun tuoksun tai tuoksun tuoksu) voi aiheuttaa emotionaalisen reaktion. Tätä ei kuitenkaan aina pidetä "yliherkkyytenä". Esimerkiksi omenapiirakan tuoksu voi laukaista surullisen emotionaalisen reaktion, koska aiemmin sinä ja edesmennyt isoäitisi teitte usein omenapiirakkaa yhdessä. Tällaisten emotionaalisten reaktioiden tunnistaminen ja tunnustaminen on tervettä. Mieti hetken aikaa tunnetta ja ymmärrä, miksi aistikokemuksella voi olla tällainen vaikutus. Voit esimerkiksi sanoa tai ajatella jotain tällaista:”Olen surullinen, koska minulla oli hauskaa tehdä omenapiirakkaa isoäitini kanssa. Kaipaan häntä." Kun olet tunnistanut ja arvostanut tunteen, tee tai ajattele jotain positiivista, kuten: "Teen tänään omenapiirakkaa edesmenneen isoäitini muistoksi."

Vaihe 6. Selvitä, oletko rinnakkaisriippuvainen (riippuvainen tai kiintynyt johonkin tai johonkin)

Yhteisriippuvainen suhde syntyy, kun sinusta tuntuu, että itsetuntosi ja identiteettisi riippuvat muiden toimista ja vastauksista. Sinusta saattaa tuntua, että elämäsi tarkoitus on antaa ja uhrata itsesi kumppanisi vuoksi. Saatat myös tuntea itsesi loukkaantuneeksi, kun kumppanisi ei hyväksy tai aliarvioi sitä, mitä teet tai tunnet. Romanttisissa ihmissuhteissa tällainen riippuvuus on hyvin yleistä, vaikka muissa suhteissa tämä riippuvuus on mahdollista. On olemassa useita merkkejä, jotka osoittavat läheisriippuvaisen suhteen, kuten:

• Sinusta tuntuu, että tyytyväisyys elämääsi on kiinteä tai riippuvainen jostakin
• Tiedät kumppanisi osoittaman epäterveellisen käyttäytymisen, mutta olet edelleen suhteessa hänen kanssaan
• Yrität kovasti tukea kumppaniasi, vaikka joudut uhraamaan omat tarpeesi ja terveytesi
• Tunnet jatkuvasti ahdistusta suhteesi tilasta
• Sinulla ei myöskään ole henkilökohtaisia rajoja
• Tunnet usein olosi epämukavaksi, kun sinun on sanottava”ei” muille ihmisille (tai tarjouksille)
• Näytät reaktioita muiden ihmisten ajatuksiin ja tunteisiin joko hyväksymällä ne tai puolustautumalla
• Riippuvuuksia tai yhteisriippuvuuksia voidaan hoitaa. Yksi parhaista vaihtoehdoista on hakea neuvoja mielenterveyden ammattilaisen kanssa. Tukiryhmien ylläpitämät ohjelmat (esim. Yhdysvalloissa on nimettömän avustajan tukiryhmä) voivat myös auttaa sinua käsittelemään riippuvuuttasi.

Vaihe 7. Käy läpi harjoitukset ja muutokset hitaasti

Tunteiden jäljittäminen erityisesti arkaluonteisissa asioissa vaatii paljon vaivaa. Älä pakota itseäsi ottamaan suuria askeleita heti. Psykologia osoittaa, että ihmisen on astuttava turvavyöhykkeen ulkopuolelle kehityksen vuoksi. Prosessin kiirehtiminen (tai liikaa tekeminen tai prosessin läpikäyminen) voi kuitenkin johtaa vastoinkäymisiin.

• Varaa aika itsellesi testataksesi herkkyyttäsi. Oletetaan, että haluat seurata herkkyyttä 30 minuuttia päivässä. Kun olet tehnyt sen, tee jotain rentouttavaa tai nautinnollista virkistääksesi mieltäsi.
• Ota huomioon, kun et halua ajatella herkkyyttäsi, koska se saa sinut tuntemaan olosi epämukavaksi tai tuskalliseksi. Tällainen viivyttely johtuu yleensä pelosta - pelkäämme, että jokin tuntuu epämiellyttävältä, joten emme tee sitä. Sinun tarvitsee vain sanoa itsellesi, että olet tarpeeksi vahva tekemään sen, ja voittaa sitten pelko tekemällä se.
• Jos sinulla on todella vaikeuksia rakentaa aloite tunteiden käsittelemiseksi, yritä asettaa itsellesi saavutettavimmat tavoitteet. Jos haluat, aloita kohtaamalla hänet 30 sekuntia. Sinun tarvitsee vain kohdata herkkyys 30 sekunnin ajan. Usko, että pystyt siihen. Kun olet onnistunut, pidennä kestoa 30 minuutilla alkuperäisestä kestosta. Jos onnistut, huomaat lopulta, että nämä pienet saavutukset auttavat lisäämään rohkeuttasi ja tahdonvoimaasi.

Vaihe 8. Anna tuntea tunteet

Pysymällä poissa emotionaalisesta yliherkkyydestä, se ei tarkoita, että sinun ei pitäisi tuntea enää tunteita. Itse asiassa tunteiden tukahduttaminen tai kieltäminen on vaarallista. Tavoitteesi on sen sijaan tunnistaa epämiellyttävät tunteet, kuten viha, loukkaus, pelko ja suru, tärkeiksi emotionaaliselle terveydellesi sekä positiiviset tunteet, kuten ilo ja ilo. Varmista vain, että nämä epämiellyttävät tunteet eivät valtaa sinua. Löydä tasapaino kahden tyyppisten tunteiden välillä.

Määritä tai tarjoa "turvallinen" tila näyttääksesi mitä tunnet. Jos esimerkiksi olet surullinen jonkun menetyksestä, käytä joka päivä vähän aikaa tunteidesi jakamiseen. Aseta aika ja kirjoita sitten tuntemuksesi päiväkirjaan, itke, puhu itsellesi tunteistasi tai tee mitä tahansa. Kun aika on kulunut, palaa normaaliin päivittäiseen toimintaan. Kun olet muistellut ja arvostanut näitä tunteita, tunnet olosi paremmaksi. Lisäksi et tule viettämään koko päivää vain hukkumalla samoihin tunteisiin (esim. Suruun), jotka eivät ole hyväksi henkiselle terveydellesi. Kun sinulla on tietty aika päästää irti kaikesta, mitä tunnet, voit helpottaa paluuta päivittäisiin toimintoihisi ilman, että joudut lannistumaan negatiivisista tunteista

Osa 2/3: Olemassa olevien ajatusten tarkastelu

Vaihe 1. Opi tunnistamaan kognitiiviset vääristymät, jotka tekevät sinusta liian herkän

Kognitiiviset vääristymät ovat ajattelun tai vastaamisen huonoja tapoja, ja aivot ovat oppineet tai muistaneet ne ajan myötä. Onneksi voit oppia tunnistamaan ja torjumaan näitä vääristymiä, kun niitä ilmenee.

• Kognitiiviset vääristymät eivät yleensä tapahdu tai ilmene itsestään. Kun tarkastelet ajattelutapaasi, saatat huomata, että koet jonkin verran vääristymää vastauksena tiettyyn tunteeseen tai tapahtumaan. Kun käytät aikaa tutkiaksesi täysin tunteelliset vastauksesi, voit oppia, mitkä ajattelumallit ovat tehokkaita ja mitkä eivät.
• Kognitiivisia vääristymiä on monenlaisia, mutta joitakin yleisimpiä vääristymiä, jotka liittyvät emotionaaliseen yliherkkyyteen, ovat personointi, maku, pakottavat lausunnot, emotionaalinen päättely ja suora (ilman muita näkökohtia) johtopäätösten tekeminen.

Vaihe 2. Tunnista esiin tuleva personointi ja torju se

Henkilökohtaistaminen on hyvin yleinen kognitiivinen vääristymä ja voi aiheuttaa emotionaalisen yliherkkyyden. Kun teet persoonallisuuden, sinusta tuntuu, että olet syy asioihin, joilla ei ole mitään tekemistä kanssasi (tai sinusta tuntuu, että olet syy siihen, mitä et voi hallita). Voit myös ottaa jonkun sanat tai teot sydämeesi, vaikka niitä ei todellisuudessa ole lähetetty sinulle.

• Jos esimerkiksi lapsesi saa negatiivisia kommentteja opettajaltaan käyttäytymisestään, personoit sen kritisoimalla sinua, ikään kuin opettaja kritisoi sinua:”Opettaja, joka opetti Reyhania luokassa, pitää minua huonona isänä! Kuinka hän uskaltaa kritisoida tapaani kasvattaa lapsiani!” Tällainen tulkinta voi saada sinut ylireagoimaan, koska tulkitset kritiikkiä syytökseksi väärin.
• Sen sijaan, että ajattelisi niin, yritä katsoa tilannetta loogisesti (tämä vaatii harjoittelua, joten sinun on oltava kärsivällinen). Ota selvää mitä tapahtui ja mitä opit tilanteesta. Jos lapsesi opettaja antaa esimerkiksi viestin, että lapsesi tulisi kiinnittää enemmän huomiota luokkaan, viesti ei ole syytös väärin tekemisestä, koska et voi olla hyvä vanhempi. Viesti on tarkoitettu antamaan tietoja, jotta voit auttaa lastasi parantamaan suoritustaan koulussa. Tämä on hänelle tilaisuus kehittyä enemmän, ei moite.

Vaihe 3. Tunnista ja vastusta makua

Merkinnät ovat eräänlainen kaikki tai ei mitään ajattelutapa. Tämä ajattelutapa liittyy usein personointiin. Kun brändät itseäsi, luot yleiskuvan itsestäsi yksittäisen toiminnon tai tapahtuman perusteella. Et vain usko, että tekemäsi ei ole sama kuin kuka todella olet.

• Jos esimerkiksi saat negatiivisia kommentteja kirjoittamasi esseen takasivulle, voit merkitä itsesi epäonnistujaksi tai "häviäjäksi". Tällaiset maistelut osoittavat, että sinusta tuntuu, ettet koskaan tee mitään parempaa, joten olet haluton kokeilemaan. Tämä voi aiheuttaa syyllisyyden ja häpeän tunteita ja vaikeuttaa rakentavan kritiikin hyväksymistä, koska pidät kritiikkiä "epäonnistumisen" merkkinä.
• Yritä tunnistaa ja hyväksyä virheet ja haasteet sellaisina kuin ne ovat; tämä tarkoittaa sitä, että koet nämä kaksi asiaa erityistilanteena, joka auttaa sinua oppimaan ja kehittymään tulevaisuudessa. Sen sijaan, että leimaisit itsesi epäonnistujaksi, kun saat huonoja arvosanoja, myönnä ja hyväksy virheesi ja mieti, mitä voit oppia näistä kokemuksista tai virheistä:”Okei, en saanut hyviä arvosanoja tästä esseestä. Se on pettymys, mutta se ei ole loppu. Puhun professorin kanssa siitä, mitä voin parantaa tulevaisuudessa.”

Vaihe 4. Tunnista ja vastusta pakottavia lausuntoja, jotka tulevat mieleen

Tällaiset lausunnot ovat vaarallisia, koska ne voivat rajoittaa sinut (ja muut) usein kohtuuttomiin standardeihin. Nämä lausunnot perustuvat usein ulkopuolisiin oletuksiin, eivät asioihin, jotka todella merkitsevät sinulle enemmän. Kun rikot lausunnon sisältöä, saatat rangaista itseäsi ja saada vähemmän motivaatiota muuttaa edelleen. Nämä oletukset voivat aiheuttaa syyllisyyden, katkeruuden ja vihan tunteita.

• Voit esimerkiksi sanoa itsellesi:”Minun on noudatettava ruokavaliota. En voi olla laiska näin. " Pohjimmiltaan vedot syyllisyyteen saadaksesi sinut tekemään jotain, vaikka tällainen syyllisyys ei ole hyvä rohkaisun lähde.
• Voit vastustaa näitä pakottavia lausuntoja tutkimalla, mitä todella tapahtui tai niiden syitä. Ajattele esimerkiksi, tunnetko tarvetta noudattaa ruokavaliota vain siksi, että joku muu on kehottanut sinua, tai koska tunnet sosiaalisten standardien painostavan tiettyä ulkonäköä. Nämä syyt eivät ole terveellisiä ja hyödyllisiä syitä kannustaa sinua tekemään jotain.
• Jos sinusta tuntuu tarpeelliselta jatkaa ruokavaliota sen jälkeen, kun olet keskustellut lääkärisi kanssa ja hän on samaa mieltä siitä, että laihduttaminen on hyväksi terveydellesi, muuta pakottava lausunto rakentavammaksi:”Haluan pitää huolta terveydelleni, joten aion ottaa tärkeitä askeleita, kuten syödä enemmän tuoretta ruokaa. kunnioittaakseni itseäni. " Tällä tavalla olet vähemmän kriittinen itseäsi kohtaan; Käytät itse asiassa positiivista motivaatiota, ja sen katsotaan olevan tehokkaampaa pitkällä aikavälillä.
• Välttämättömyyslausunnot voivat myös laukaista emotionaalisen yliherkkyyden, kun välität ne muille ihmisille. Saatat esimerkiksi ärsyttää, kun puhut jonkun kanssa, joka ei näytä haluamaasi reaktiota. Jos sanot itsellesi: "Hänen täytyy olla kiinnostunut siitä, mitä minulla on sanottavaa", tunnet itsesi ärtyneeksi ja mahdollisesti loukkaantuneeksi, jos henkilö ei näytä sinulle, mitä hänen mielestään "pitäisi". Muista, ettet voi hallita muiden ihmisten tunteita tai vastauksia. Yritä siksi olla odottamatta, että toinen henkilö osoittaa tietyn toiminnon tai reaktion (jonka haluat).

Vaihe 5. Tunnista ja lopeta emotionaalinen päättely

Kun käytät emotionaalista päättelyä, oletat, että tunteesi ovat tosiasioita. Tämäntyyppinen kognitiivinen vääristymä on hyvin yleistä, mutta pienellä vaivalla voit oppia tunnistamaan ja torjumaan nämä vääristymät.

• Saatat esimerkiksi loukkaantua siitä, että pomosi huomautti virheistä juuri valmistuneessa suuressa projektissa. Emotionaalisen päättelyn avulla voit olettaa, että pomosi on epäoikeudenmukainen, koska sinulla on negatiivisia tunteita. Voit myös olettaa, että koska tunnet itsesi "häviäjäksi", olet hyödytön työntekijä tai työntekijä. Muista, että tällaisilla oletuksilla ei ole loogista näyttöä.
• Voit vastustaa tai torjua emotionaalista päättelyä kirjoittamalla muistiin tilanteita, joissa olet kokenut negatiivisia tunnereaktioita. Kirjoita sen jälkeen muistiin ajatuksesi. Kirjoita myös tunteet, joita tunsit näiden ajatusten jälkeen. Lopuksi tarkista tilanteen todelliset seuraukset. Ovatko seuraukset sopusoinnussa sen kanssa, mitä tunteesi kutsuvat "todellisuudeksi" tai "tosiasioiksi"? Usein ymmärrät lopulta, että nämä tunteet eivät ole todellisia todisteita.

Vaihe 6. Tunnista ja katkaise tapa tehdä suoria johtopäätöksiä

Tämäntyyppinen vääristymä on melko samanlainen kuin emotionaalinen päättely. Kun teet johtopäätöksiä, tulkitset tilannetta negatiivisesti, eikä muita tosiseikkoja tue tätä tulkintaa. Joissakin äärimmäisissä tapauksissa voit antaa ajatuksiesi kiertyä käsistä, kunnes kuvittelet pahimman mahdollisen tilanteen.

• Mielen lukeminen on esimerkki suorasta päättelykäyttäytymisestä, joka johtaa liialliseen emotionaaliseen herkkyyteen. Kun luet muiden ihmisten ajatuksia, oletat, että ihmiset reagoivat sinuun kielteisesti, vaikka sinulla ei olisi mitään todisteita.
• Jos kumppanisi ei esimerkiksi lähetä tekstiviestejä, kun kysyt häneltä, mitä hän haluaisi syödä illalliselle, voit olettaa, että hän sivuuttaa sinut. Vaikka tästä oletuksesta ei ole todisteita, lyhyt tulkintasi voi loukata tai jopa vihata sinua.
• Ennustaminen on myös yksi esimerkki suorien johtopäätösten tekemisestä. Tämä on silloin, kun ennustat, että asiat päättyvät huonosti riippumatta siitä, mitä todisteita sinulla on. Esimerkiksi et ehkä halua ehdottaa uutta projektia työssäsi, koska luulet pomosi vihaavan sitä.
• Esimerkkejä tai äärimmäisiä käyttäytymismuotoja, jotka johtavat välittömiin johtopäätöksiin, voidaan nähdä, kun kuvittelet jotain todella pahaa tapahtuvan, vaikka todellisuudessa niin ei tapahdu (englanniksi tätä kutsutaan katastrofaalisiksi). Jos et esimerkiksi saa vastausta kumppaniltasi, voit olettaa, että hän on vihainen sinulle. Sen jälkeen oletat, että hän ei halua puhua kanssasi, koska hänellä on jotain salattavaa, kuten hänen tunteensa ovat muuttuneet sinua kohtaan (hän ei rakasta sinua enää). Voit myös olettaa, että suhde on tuhoon tuomittu ja palaat lopulta asumaan vanhempiesi luo. Tämä on äärimmäinen esimerkki, mutta se osoittaa loogisen harppauksen, joka voi tapahtua, jos annat itsesi tehdä johtopäätöksiä ilman muita näkökohtia.
• Taistele ja lopeta mielen lukeminen käyttäytymällä puhumalla avoimesti ja rehellisesti muiden kanssa. Älä lähesty muita syytöksillä, vaan kysy, mitä todella tapahtui. Voit esimerkiksi lähettää tekstiviestin kumppanillesi: "Hei, haluatko kertoa minulle jotain?" Jos kumppanisi kieltäytyy, kunnioita päätöstä äläkä painosta sitä.
• Taistele ja lopeta huonot ennusteet tai kuvat tutkimalla loogisia todisteita ajatusprosessisi jokaisesta vaiheesta. Onko sinulla aiemmin ollut todisteita oletuksellesi? Huomaatko konkreettisia todisteita oletuksillesi tai näkemyksillesi tilanteessa? Usein, kun yrität tutkia vastauksiasi yksilöllisesti ajatusmallin jokaisessa vaiheessa, huomaat, että olet tehnyt loogisia harppauksia, jotka eivät vastaa todellisuutta. Harjoittelemalla voit lopettaa näiden loogisten hyppyjen tekemisen.

Osa 3/3: Toimenpiteiden toteuttaminen

Vaihe 1. Yritä meditoida

Meditaatio, erityisesti mindfulness -meditaatio, voi auttaa sinua hallitsemaan tai säätelemään vastauksiasi syntyviin tunteisiin. Meditaatio voi myös auttaa lisäämään aivojen reaktiivisuutta stressilähteisiin. Mindfulness -meditaatio keskittyy auttamaan sinua tunnistamaan ja hyväksymään syntyvät tunteet ilman, että sinun on arvioitava niitä negatiivisesti. Tämä meditaatio on erittäin hyödyllinen liiallisen emotionaalisen herkkyyden käsittelyssä. Voit osallistua meditaatiotuntiin, käyttää Internetissä olevaa meditaatio -opasta tai oppia tekemään mindfulness -meditaation itse.

• Etsi hiljainen paikka, jossa sinua ei häiritä tai häiritä. Istu suoraan joko lattialle tai tuolille pystyasentoon. Älä loikoile (tai nojaa laiskasti taaksepäin), jotta sinulla ei ole vaikeuksia hengittää kunnolla.
• Aloita keskittymällä yhteen hengityksen elementtiin, kuten tunteeseen, kun rintakehäsi työntyy takaisin alkuperäiseen asentoonsa tai uloshengityksen ääniin. Keskity tähän elementtiin muutaman minuutin ajan hengittäen syvään (ja tasaisesti).
• Laajenna keskittymistäsi niin, että enemmän aisteja toimii. Aloita esimerkiksi keskittyminen siihen, mitä kuulet, haistat tai kosketat. On myös hyvä sulkea silmäsi, koska meillä on taipumus olla helposti hajamielinen tai hajamielinen silmät auki.
• Hyväksy ajatuksesi ja tuntemuksesi, mutta älä tuomitse mitään "hyväksi" tai "huonoksi". Tämä voi auttaa sinua tunnistamaan ajatuksen tai tunteen tietoisesti, kun se tapahtuu (varsinkin kun se ilmestyy ensimmäisen kerran):”Minusta tuntuu, että varpaani ovat kylmät. Minusta tuntuu, että mieleni muuttuu."
• Jos alat häiritä, yritä keskittyä takaisin hengitykseesi. Käytä noin 15 minuuttia meditaatioon joka päivä.
• Internetissä voit käyttää mindfulness -meditaatio -oppaita UCLA Mindful Awareness Research Center -sivustolta ja BuddhaNet -verkkosivustolta.

Vaihe 2. Opi kommunikoimaan vakuuttavasti

Joskus henkilöstä tulee liian herkkä, koska hän ei voi selkeästi välittää tarpeitaan tai tunteitaan muille. Jos olet liian passiivinen kommunikoidessasi, sinun on vaikea sanoa "ei" etkä pysty välittämään ajatuksiasi ja tunteitasi selkeästi ja rehellisesti. Oppimalla vakuuttavasti kommunikoimaan voit kertoa tarpeistasi ja tunteistasi muille niin, että tunnet olosi kuulluksi ja arvostetuksi.

• Aloita lausunto tai lause sanalla "minä" ilmaistaksesi tunteesi. Voit esimerkiksi sanoa: "Minua satuttaa, että olet myöhässä treffeillemme" tai "Lähden mieluummin aikaisin, kun minulla on tapaaminen, koska pelkään, että myöhästyn." Tällaiset lausunnot estävät sinua kuulostamasta, että syytät toista, mutta niiden avulla voit keskittyä omiin tunteisiisi.
• Kysy jatkokysymyksiä keskustelun aikana. Keskustelussa, etenkin emotionaalisessa keskustelussa, kysymysten esittäminen ymmärryksen selventämiseksi voi estää sinua ylireagoimasta. Kysy esimerkiksi sen jälkeen, kun toinen on lopettanut puhumisen:”Pidin sanomaasi _. Onko se totta?" Anna sen jälkeen toiselle henkilölle mahdollisuus selventää, mitä hän sanoi.
• Vältä ehdottomien komentosanojen käyttöä. Käskysanat, kuten "pakko" tai "pakko", voivat antaa moraalisen tuomion muiden käytökselle sekä antaa vaikutelman, että syytät tai vaatit muita. Kokeile korvata komentosanat ilmauksilla, kuten "mieluummin" tai "haluan sinut". Esimerkiksi sen sijaan, että sanot "Sinun on muistettava viedä roskakori", sano "Haluan sinun muistavan viedä roskat, koska olen aina tuntenut vastuuta, kun unohdit tehdä sen."
• Heitä pois tekemäsi oletukset. Älä oleta, että tiedät täysin mitä tapahtuu. Anna muiden jakaa ajatuksiaan ja kokemuksiaan. Käytä lauseita, kuten "Mitä mieltä olet siitä?" tai "Onko sinulla ehdotuksia?"
• Huomaa, että muilla ihmisillä voi olla erilaisia kokemuksia tai mielipiteitä. Väittäminen siitä, kuka on "oikeassa" tilanteessa tai keskustelussa, vain provosoi ja vihaa sinua. Tunteet ovat subjektiivisia; Muista, että tunteisiin liittyviin kysymyksiin tai asioihin ei yleensä ole "oikeaa" vastausta. Käytä chatissa lauseita, kuten "Kokemukseni on erilainen" kunnioittaen samalla toisen tunteita, jotta jokainen voi jakaa kokemuksensa tai mielipiteensä.

Vaihe 3. Ennen kuin ryhdyt toimiin, odota vihasi laantuvan

Syntyvät tunteet voivat vaikuttaa siihen, miten reagoit tilanteeseen. Toimiminen vihaisena voi saada sinut tekemään asioita, joita saatat katua myöhemmin. Ota hetki rauhoittumaan (vaikka vain muutama minuutti) ennen kuin vastaat tilanteeseen, joka laukaisee suuren emotionaalisen vastauksen.

• Esitä kysymys "Jos … niin?" itsesi päälle. Esitä kysymyksiä, kuten "Jos tekisin sen nyt, mitä tapahtuisi?" Harkitse mahdollisimman monia seurauksia (sekä positiivisia että negatiivisia) toiminnalle, jonka haluat tehdä. Vertaa sen jälkeen seurauksia tekoihisi.
• Esimerkiksi sinulla ja kumppanillasi on todella suuri taistelu. Olet niin vihainen ja loukkaantunut, että haluat erota hänestä. Rauhoitu siinä vaiheessa ja kysy itseltäsi”Jos… niin” -kysymys. Jos haluat avioeron, mitä sitten tapahtuu? Kumppanisi voi tuntea olevansa loukkaantunut ja rakastamaton. Hän saattaa muistaa sen, kun hän ja sinä olet rauhoittunut tarpeeksi ja pitää sitä merkkinä siitä, ettei hän voi luottaa sinuun, kun olet vihainen. Kun hän on vihainen, kuka tietää, hän voi hyväksyä avioerosi. Haluatko ottaa tällaisia seurauksia?

Vaihe 4. Lähesty itseäsi ja muita myötätuntoisesti

Saatat huomata, että vältät tilanteita, jotka saavat sinut masentuneeksi tai epämukavaksi yliherkkyytesi vuoksi. Saatat myös ajatella, että parisuhteen viat voivat tuhota suhteen niin, että vältät kaiken suhteen tai elät vain "pinnallisissa" suhteissa. Lähesty muita (ja itseäsi) myötätuntoisesti. Hyödynnä muita ihmisiä, etenkin ihmisiä, jotka tuntevat sinut. Jos sinusta tuntuu loukkaantuneelta, älä oleta heti, että sinua satuttanut henkilö teki sen tarkoituksella. Osoita ymmärrystäsi ja ymmärrä, että kuka tahansa, myös ystäväsi ja rakkaasi, voi tehdä virheitä.

• Jos sinusta tuntuu loukkaantuneelta, kommunikoi päättäväisesti ja välitä tunteesi välittävälle henkilölle. Hän ei ehkä ymmärrä satuttaneensa sinua, ja jos hän rakastaa sinua, hänen pitäisi tietää, miten ei satuta sinua uudelleen tulevaisuudessa.
• Älä arvostele muita. Jos ystäväsi esimerkiksi unohtaa, että hänellä on tapaamisaika lounaalle kanssasi ja tunnet itsesi loukkaantuneeksi, älä sano hänelle "Unohdit minut ja se satuttaa tunteitani". Sano sen sijaan:”Minua loukkaa, että unohdit tapaamisen lounaalle kanssani. Minulle yhdessä viettäminen on tärkeää.” Jatka sen jälkeen antamalla hänelle tilaisuus kertoa kokemuksistaan tai tarinastaan:”Onko jotain vialla? Haluatko kertoa minulle?"
• Muista, että muut ihmiset eivät aina halua jakaa tunteitaan tai kokemuksiaan, varsinkin jos he ovat sinulle uusia. Älä ota sitä henkilökohtaisesti, jos välittämäsi henkilö ei halua puhua ongelmistaan tai tunteistaan heti. Se ei tarkoita, että teit virheen; hän tarvitsee vain aikaa tunteidensa hallitsemiseksi tai hallitsemiseksi.
• Lähesty itseäsi kuin ystävääsi, josta välität ja välität. Jos et halua sanoa jotain loukkaavaa tai loukkaavaa ystävällesi, miksi sinun pitäisi sanoa se itsellesi?

Vaihe 5. Hae tarvittaessa ammattilaisen apua

Joskus yrität parhaasi mukaan säätää emotionaalista herkkyyttäsi, mutta tunnet silti olosi hukkuaksi. Työskentely lisensoidun mielenterveysammattilaisen kanssa näiden herkkyyksien käsittelyssä voi auttaa sinua seuraamaan tunteitasi ja emotionaalisia vastauksiasi turvallisessa ja kannustavassa ympäristössä. Koulutettu neuvonantaja tai terapeutti voi auttaa sinua tunnistamaan epäterveellisiä ajattelutapoja ja opettamaan sinulle uusia taitoja hallita tunteitasi terveellä tavalla.

• Herkät ihmiset tarvitsevat lisäapua negatiivisten tunteiden hallitsemiseksi sekä kykyä käsitellä emotionaalisia tilanteita. Kun tarvitset lisäapua, se ei tarkoita, että kyseisellä henkilöllä on mielisairaus; tämä auttaa sinua saamaan hyödyllisiä taitoja neuvoteltaessa tilanteista, jotka voivat tulla vastaan.
• Tavalliset ihmiset saavat joskus apua mielenterveyden ammattilaisilta. Sinun ei tarvitse olla mielisairaus tai kohdata vakavia ongelmia saadaksesi apua neuvonantajalta, psykologilta, terapeutilta tai vastaavalta. He ovat terveydenhuollon ammattilaisia, aivan kuten suuhygienistit, silmälääkärit, yleislääkärit tai fysioterapeutit. Vaikka mielenterveydenhuoltoa pidetään joskus tabuna (toisin kuin sairauksien, kuten niveltulehduksen, onteloiden tai nyrjähdysten hoito), se voi tarjota monia etuja niille, jotka sitä saavat.
• Jotkut ihmiset uskovat, että muiden ihmisten pitäisi "vain hyväksyä" tai "niellä", mitä heille tapahtuu, ja yrittää olla kova itse. Tämä myytti on todella vaarallinen. Vaikka sinun on ehkä tehtävä kaikkesi hallitaksesi tai käsitelläksesi tunteitasi, voit itse asiassa hyötyä muiden avusta. Jotkut häiriöt, kuten masennus, ahdistuneisuushäiriöt ja kaksisuuntainen mielialahäiriö, eivät salli potilaan käsitellä fyysisesti omia tunteitaan. Neuvonnan hakeminen tai osallistuminen ei ole heikkous. Se vain osoittaa, että välität itsestäsi.
• Useimmat ohjaajat ja terapeutit eivät voi määrätä lääkkeitä. Koulutettu mielenterveyden ammattilainen tietää kuitenkin, milloin on asianmukaista ohjata sinut erikoislääkärille tai lääkärille, joka voi diagnosoida ja tarjota hoitoa sairauksiin, kuten masennukseen tai ahdistuneisuushäiriöihin.

Vaihe 6. Korkea herkkyys voi olla merkki masennuksesta tai muista ongelmista

Jotkut ihmiset ovat syntyneet herkkiä, ja tämä on osoitettu vauvasta asti. Se ei ole häiriö, mielisairaus tai jotain "vikaa" - se on yksinkertaisesti henkilön luonne tai luonne. Jos henkilö on kuitenkin tullut hyvin herkkä (ei aiemmin ollut sitä herkkää), helpommin koskettanut, itkee enemmän, ärtyy helpommin tai jotain sellaista, nämä voivat olla merkkejä siitä, että jotain on vialla.

• Joskus suuri herkkyys johtuu masennuksesta ja saa sen kokeneet tunteista (sekä negatiivisista että joskus positiivisista tunteista).
• Kemiallinen epätasapaino voi aiheuttaa suuren emotionaalisen herkkyyden. Esimerkiksi raskaana oleva nainen voi osoittaa hyvin emotionaalisen reaktion johonkin. Sama voi tapahtua murrosiässä olevalle pojalle tai jollekin, jolla on kilpirauhasongelmia. Tietyt lääkitys- tai lääketieteelliset hoidot voivat myös aiheuttaa emotionaalisia muutoksia.
• Koulutettu lääkäri voi auttaa sinua suojautumaan masennukselta. Vaikka masennus on helppo diagnosoida itse, voi lopulta olla parempi, jos teet yhteistyötä tai haet apua ammattilaiselta, joka voi tunnistaa, oletko masentunut tai oletko liian herkkä muiden tekijöiden vuoksi.

Vaihe 7. Ole kärsivällinen

Emotionaalinen kehitys on samanlaista kuin fyysinen kehitys; tämä kehitys vie aikaa ja voi tehdä sinut epämukavaksi. Opit virheistä, joita on pakko tehdä. Lisäksi takaisut tai haasteet ovat myös tärkeitä näkökohtia, jotka on läpäistävä emotionaalisen kehityksen prosessissa.

• Ihmiset, jotka ovat erittäin herkkiä, voivat kokea teini -ikäisenä enemmän vaikeuksia kuin aikuisiässä. Kuitenkin vanhetessasi opit hallitsemaan tunteitasi tehokkaammin ja saat hyödyllisiä ongelmanratkaisutaitoja.
• Muista, että sinun on tiedettävä jotain hyvin ennen kuin ryhdyt toimiin. Muuten tuntuu siltä, että olet menossa uuteen paikkaan, kun olet vilkaissut karttaa nopeasti ymmärtämättä sitä ensin. Sinulla ei ole tarpeeksi ymmärrystä matkustaa paikkaan ja todennäköisesti eksyt. Käy siis ensin läpi ajatuskarttasi, jotta ymmärrät paremmin tuntemasi emotionaaliset herkkyydet ja miten voit hallita niitä.

Vinkkejä

• Huoli ja myötätunto, joita osoitat itsellesi (puutteistasi huolimatta) voi hajottaa ujouden ja lisätä empatiaa muita kohtaan.
• Älä tunne, että sinun on aina selitettävä toisten tuntema ahdistus tekosyynä tai tekemillesi tai tunteillesi. Ei ole väliä, pitääkö se pitää itsellään.
• Taistele esiin tulevia negatiivisia ajatuksia vastaan. Negatiivinen sisäinen vuoropuhelu voi vahingoittaa sinua. Kun koet olevasi liian kriittinen itseäsi kohtaan, mieti: "Miltä muut tuntuisivat, jos kertoisin heille tämän?"
• Periaatteessa emotionaaliset laukaisijat vaihtelevat yksilöittäin. Vaikka tuntemallasi henkilöllä on emotionaalinen laukaisija samalle ongelmalle, tapa, jolla laukaisu vaikuttaa sinuun ja sinuun, ei ole aina sama. Yhtäläisyydet ovat sattumaa, eivät yleisiä.