Proteiini on yksi tärkeimmistä ravintoaineista ja suorittaa erilaisia tehtäviä kehossa, mukaan lukien entsyymien ja hormonien (mukaan lukien insuliini) toimiminen. Proteiinin ravitsemuksellinen riittävyys (RDA) on terveiden ihmisten keskimääräinen proteiinitarve, jota voidaan käyttää viitteenä noin 97 prosentille väestöstä. Tarvitsemasi proteiinin määrä riippuu henkilökohtaisista kaloritarpeistasi, ottaen huomioon ikäsi, sukupuolesi, yleinen terveydentilasi, aktiivisuustasosi ja sen, onko sinun painon noustava vai pudotettava. Oikean proteiinimäärän laskeminen on erittäin tärkeää, koska liikaa tätä ainetta voi aiheuttaa ongelmia. Ylimääräinen proteiini voi painaa ja rasittaa munuaisia, muuttua kehon rasvaksi, aiheuttaa nestehukkaa ja jopa lisätä diabeteksen, munuaissairauden ja eturauhassyövän riskiä.
Vaihe
Osa 1/2: Proteiinin saannin määrittäminen
Vaihe 1. Katso ravitsemusterapeutti/ravitsemusterapeutti
Koska jokainen on erilainen ja eri tekijöiden vaikutuksesta, harkitse lisensioidun ravitsemusterapeutin ja ravitsemusterapeutin palvelujen palkkaamista, joka on taitava määrittämään erityiset ruokavaliotarpeesi.
Pyydä ravitsemusterapeutin lähetettä lääkäriltä saadaksesi rekisteröidyn ravitsemusterapeutin Persagin (Indonesian ravitsemusterapeuttiyhdistys) kanssa
Vaihe 2. Laske proteiinin ravitsemuksellinen riittävyys (RDA)
Punnitse aamulla virtsaamisen jälkeen. Tee se viisi päivää ja laske keskiarvo. Kerro keskimääräinen ruumiinpaino kilogrammoina 0,8: lla. Tuloksena on suositeltu proteiinin saanti grammoina, koska kehon proteiinin RDA on 0,8 grammaa painokiloa kohti.
- Voit myös käyttää online -laskinta RDA: n määrittämiseen:
- Esimerkiksi 70 kg painavan ihmisen on syötävä 56 grammaa proteiinia päivittäin (70 x 0,8 = 56).
Vaihe 3. Määritä RDA prosentteina
Toinen tapa löytää proteiinin saanti on tarkastella prosenttiosuutta. Riippuen iästäsi, sukupuolesta, terveydentilastasi, aktiivisuustasostasi ja siitä, haluatko saada painoa tai laihduttaa, proteiinitavoitteesi tulisi olla noin 10–25% kokonaiskalorimäärästäsi.
Vaikka tämä luku näyttää paljon prosentteja laskettaessa, ravitsemusasiantuntijat varoittavat, että RDA on vähimmäismäärä, jota kehosi tarvitsee toimiakseen. Useimmat amerikkalaiset saavat 16% kaloreistaan proteiineista, vaikka enemmän pitäisi olla
Vaihe 4. Säädä RDA
Jotkut ihmiset tarvitsevat enemmän proteiineja kuin toiset. Yleensä lapset ja nuoret tarvitsevat enemmän proteiineja (20–25% kaloreista) kuin aikuiset. Miehet tarvitsevat enemmän proteiineja kuin naiset. Raskaana olevat tai imettävät naiset tarvitsevat enemmän proteiineja kuin ei-raskaana olevat naiset (noin 75-100 grammaa päivässä). Iäkkäät tarvitsevat enemmän proteiinia estääkseen sarkopenian (luun lihasmassan kasvun lakkaamisen), noin 1,2 grammaa proteiinia / kg.
Jos sinulla on munuais- tai maksasairaus, sinun on vähennettävä proteiinin saantiasi lääkärisi ohjeiden mukaan
Vaihe 5. Harkitse proteiinien toimintaa
Proteiinit voivat toimia hormoneina, jotka toimivat kemiallisina sanansaattajina, jotka kertovat soluille mitä tehdä ja milloin. Proteiineissa on myös entsyymejä, jotka voivat suorittaa kemiallisia reaktioita toistuvasti. Lisäksi proteiinit voivat toimia vasta -aineina, jotka sitoutuvat vieraisiin hiukkasiin ja aiheuttavat infektion. Vasta -aineet ovat yksi kehon tärkeimmistä puolustuslinjoista.
Proteiini myös muodostaa rakenteen ja tukee kaikkia kehon soluja. Proteiinien siirto mahdollistaa aineiden pääsyn soluun ja poistumisen siitä
Vaihe 6. Ymmärrä, miten proteiini muodostuu
Kun syömme täydellistä proteiinia, ryhmä aminohappoja hajoaa yksilöiksi, jotka sitten järjestetään uudelleen minkä tahansa tyyppisiksi aminohapoiksi, joita keho tarvitsee tuolloin. Aminohapot yhdistetään ja taitetaan eri tavoin. Proteiineissa on kahdenlaisia aminohappoja, jotka jaetaan kolmeen pääryhmään:
- Välttämättömät aminohapot: Sinun on saatava ne ruoasta, koska elimistö ei pysty tuottamaan näitä aineita.
- Välttämättömät aminohapot: Aminohapot, joita keho voi tuottaa.
- Ehdolliset aminohapot: Nämä ovat aminohappoja, joita keho voi tuottaa tietyissä määrissä, mutta näiden aminohappojen tarve kasvaa stressin tai sairauden aikana.
Osa 2/2: Proteiinin sisällyttäminen ruokavalioosi
Vaihe 1. Tee ero ravinnepitoisen ja huonolaatuisen proteiinin välillä
Korkealaatuisen tai ravintoainepitoisen proteiinin hyödyt keholle ovat suuremmat kuin huonolaatuinen proteiini. Esimerkiksi tyydyttyneitä rasvoja sisältävän proteiinin teho ei ole yhtä suuri kuin proteiini, joka sisältää myös muita ravintoaineita. Vaikka painotat vähärasvaista lihaa ja muita proteiinilähteitä, älä usko, ettet voi syödä lihaa ollenkaan.
Esimerkiksi vaikka punainen liha sisältää proteiinia, se voi myös nostaa verenpainetta ja kolesterolia. Suosittelemme valitsemaan vähärasvaisen lihan, kuten kalkkunan tai kikherneet
Vaihe 2. Sisällytä proteiinit lihasta ja kalasta
Naudanliha ja sianliha ovat runsaasti proteiineja, mutta niitä ei saa syödä liikaa. Sen sijaan lisää vähärasvaisen lihan, kuten nahattoman kanan tai kalkkunan, saantia. Voit myös syödä kalaa, kuten tonnikalaa tai lohta.
Munilla on suurin proteiinipitoisuus kaikista proteiineista. Biologinen arvo osoittaa kehon tehokkuuden hyödyntää ruokavaliosta kulutettua proteiinia. Munia ja muita eläinproteiineja pidetään täydellisinä proteiineina, koska ne sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot. Kaksi munaa sisältää 13 grammaa proteiinia
Vaihe 3. Sisällytä kasviproteiini
Kasvissyöjät tarvitsevat vähintään 105 grammaa proteiinia päivittäin (2 000 kalorin ruokavalioon). Voit saada terveellistä proteiinia helposti munista ja maitotuotteista. Jos olet vegaani, hanki proteiinia useista kasvilähteistä, esimerkiksi:
- Soijatuotteet (syö 75 grammaa tofua saadaksesi 21 grammaa proteiinia)
- Lihan korvike
- Pähkinät (kokeile 3/4 kuppia keitettyjä linssejä 13 gramman proteiinille)
- Pähkinät (kokeile 1/4 kuppia manteleita 8 grammaa proteiinia varten)
- Jyviä
- Kokonaiset jyvät (syö 1/2 kuppia täysjyväpastaa 4 grammaa proteiinia varten)
Vaihe 4. Syö paljon hedelmiä ja vihanneksia
Vaikka ne eivät sisällä yhtä paljon proteiinia kuin liha tai maitotuotteet, hedelmät ja vihannekset voivat olla hyvä proteiinin lähde muiden tärkeiden ravintoaineiden ohella. Tässä muutamia hedelmiä ja vihanneksia, joissa on eniten proteiinia:
- Peruna kuorella (5 grammaa proteiinia)
- 1/2 dl parsakaalia (2 g proteiinia)
- Avokado (3 grammaa proteiinia)
- Banaani (1 gramma proteiinia)
Vaihe 5. Käytä maitoproteiinia
Maitotuotteet ovat loistava proteiinin lähde sekä kasvissyöjille että ei-kasvissyöjille. Tutkimukset osoittavat, että maidosta saatava proteiini on helpompi sulattaa kuin liha, soijapavut tai vehnä. Harkitse kulutusta:
- 1 kuppi maitoa (8 grammaa proteiinia)
- 1/2 dl raejuustoa (15 grammaa proteiinia)
- 55 grammaa cheddarjuustoa (12 grammaa proteiinia)
- 3/4 dl jogurttia (8 grammaa proteiinia)
Vaihe 6. Seuraa ruokavalion proteiinia
Seuraa proteiinin määrää ruoassa, jota syöt koko päivän. Amerikkalaisella instituutilla, jonka nimi on maatalouden tutkimuspalvelu USDA: n alaisuudessa, on ravitsemustietokanta täällä: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods. Tällä tavalla voit seurata kuinka paljon proteiinia syöt.
-
Esimerkiksi proteiinin saanti tavanomaisesta aamiaisesta, kuten kaurapuurosta mustikoiden, maidon ja jogurtin kanssa, jakautuu seuraavasti:
1 kuppi kauraa (11 grammaa proteiinia), 1/2 kupillista mustikoita (0 proteiinia), 1 kuppi vähärasvaista maitoa (4 grammaa proteiinia) ja 1/2 kupillista tavallista kreikkalaista jogurttia (10 grammaa proteiinia)) = 25 grammaa proteiinia
Vaihe 7. Laske päivittäinen proteiinin saanti
Kun olet seurannut kaikkia proteiineja päivän ajan, selvitä, syötkö tarpeeksi proteiinia. Esimerkiksi, jos painat 70 kg, sinun pitäisi kuluttaa vähintään 56 grammaa proteiinia päivässä. Jos saamasi proteiinin määrä puuttuu edelleen, esimerkiksi vain 50 grammaa, lisää proteiinia ruokavalioosi.
Muista, että on erityistilanteita, joissa tarvitset enemmän proteiinia ruokavaliosi. Jos esimerkiksi painat 70 kg ja imetät, sinun tulee syödä vähintään 90 grammaa proteiinia päivässä
Vinkkejä
- Monet urheilijat ja kehonrakentajat syövät enemmän proteiinia joka päivä. Lääketieteen ja tieteen asiantuntijat kuitenkin epäilevät edelleen proteiinin saannin lisäämisen hyötyä lihasmassan muodostumiselle.
- Online -ravitsemuslaskurit voivat myös määrittää suositellun hiilihydraattien, kivennäisaineiden, rasvan ja kolesterolin saannin. Tämä laskin voi myös määrittää painoindeksin (Body Mass Index eli BMI). Kokeile USDA -laskinta täällä:
