Monet ihmiset saattavat ihmetellä, mikä on täydellinen proteiini - etenkin kasvis- tai vegaaniruokavaliolla. Täydellinen proteiini on proteiinin lähde, joka sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä rasvahappoa, joita keho ei pysty tuottamaan tarpeeksi. Useimmat ihmiset voivat kuluttaa riittävästi täydellistä proteiinia ilman ongelmia. Mutta kasvissyöjille tai vegaaneille täydellisellä proteiinilla on suuri merkitys heidän ruokavaliossaan ja terveydessään.
Vaihe
Menetelmä 1 /2: Täydellisen proteiinin valmistaminen
Vaihe 1. Syö riittävä määrä proteiinia joka päivä
Yleensä naisten on kulutettava noin 46 g proteiinia päivässä ja miesten noin 56 g proteiinia päivässä.
- Kirjaa proteiinin saanti koko päivän ajan. Voit käyttää puhelimen ruokapäiväkirjaa tai ruoan seurantaohjelmaa selvittääksesi, kuinka paljon sinun täytyy syödä koko päivän.
- Jotkut ihmiset saattavat tarvita enemmän proteiinia kuin toiset. Jos teet kohtuullista tai voimakasta liikuntaa yli 45 minuuttia joka päivä tai yrität laihtua, saatat joutua syömään enemmän proteiinia.
Vaihe 2. Yhdistä oikeat ruoat
Yhdistämällä tiettyjä kasviproteiineja saat täydellisen proteiinin. Yritä syödä erilaisia täysjyvätuotteita, pähkinöitä ja palkokasveja - nämä elintarvikkeet yhdessä tarjoavat kaikki välttämättömät aminohapot, joita elimistösi tarvitsee täydellisten proteiinien tuottamiseen.
- Yhdistä palkokasvit ja täysjyvät saadaksesi täydellisen proteiinin. Esimerkkejä ovat: riisi ja pavut, linssit ja ohra, bulgur papuilla tai maapähkinävoi 100% täysjyväleivällä.
- Palkokasvien yhdistäminen pähkinöihin ja siemeniin tarjoaa myös täydellisen proteiinin.
Vaihe 3. Syö 100% täysjyvätuotteita
Kokojyväviljat tarjoavat välttämättömiä elementtejä täydellisen proteiinin valmistamiseksi. Sisällytä joka viikko erilaisia täysjyvätuotteita, jotta saat monipuolisen ruokavalion. 100% täysjyvätuotteiden syöminen lisää mahdollisuuksiasi saada täydellistä proteiinia ruokavaliosi.
- Kokojyvät ovat käsittelemättömiä ja sisältävät kaikki siemenosat - bakteerit, endospermin ja leseet. Kokojyvätuotteissa on yleensä enemmän ravintoaineita, kuten kuitua ja proteiinia, kuin jalostettuja jyviä, kuten valkoista jauhoa tai valkoista riisiä.
- Esimerkkejä täysjyvätuotteista ovat: kaura tai täysjyvävilja, 100% täysjyväpasta, bulgur, tattari, hirssi, quinoa tai ruskea riisi.
Vaihe 4. Syö erilaisia pähkinöitä ja palkokasveja
Muita tärkeitä elintarvikeryhmiä, jotka muodostavat täydellisiä proteiineja, ovat palkokasvit ja pavut. Jälleen kerran, valitse erilaisia ruokia syötäväksi joka viikko.
- Esimerkkejä palkokasveista ovat: pavut, linssit, maapähkinät ja herneet. Esimerkkejä pähkinöistä/siemenistä ovat: saksanpähkinät, mantelit, cashew, kurpitsansiemenet, seesaminsiemenet, pistaasipähkinät tai pekaanipähkinät.
- Pähkinät ovat myös terveellisten rasvojen lähde. Tämä on tärkeää ottaa huomioon erityisesti, jos noudatat kasvis- tai vegaaniruokavaliota ja sinulla on rajoitettu määrä terveellisiä rasvoja.
Vaihe 5. Sisällytä kasviproteiini, joka on täydellinen proteiini
On olemassa useita kasviproteiineja, joita on pidetty täydellisinä proteiineina. Soijapavut, kvinoa, hampunsiemenet tai tattari ovat erinomaisia täydellisen proteiinin lähteitä.
- Säilytä keitettyä kvinoaa tai tattaria jääkaapissa tai pakastimessa, jotta voit valmistaa pikaruoan tai pohjan pääruoallesi.
- Hamppusiemeniä voidaan lisätä smoothieihin, ripotella salaattien päälle tai lisätä jogurttiin aamulla. Hamppusiemenet ovat myös hyvä terveiden rasvojen lähde.
Vaihe 6. Syö erilaisia palkokasveja ja jyviä koko päivän ajan
Aiemmin ajateltiin, että sinun täytyy syödä täysjyvätuotteita ja palkokasveja joka aterialla, jotta saat täyden proteiinin hyödyt. Nyt tutkimukset osoittavat, että niin kauan kuin syöt molempia ruokia koko päivän, kehosi pystyy saamaan kaikki tarvitsemansa aminohapot.
- Ateriapäiväkirja, sovellus tai ateriasuunnitelma voi auttaa sinua selvittämään, kuinka voit sisällyttää erilaisia kasvipohjaisia proteiineja koko päivän. Tee muistiinpanoja varmistaaksesi, että sisällytät erilaisia proteiineja.
- Palkokasvit ovat kasvis- tai vegaaniruokavalion perusta, koska eläinproteiinia ei kuluteta.
Vaihe 7. Laadi ateriasuunnitelma
Hyvin harkittu ruokailuohjelma auttaa sinua varmistamaan terveellisen, proteiinipitoisen ruokavalion joka päivä. Kun ruokavaihtoehtoja on rajoitetusti, sinun on kiinnitettävä erityistä huomiota siihen, ettei proteiinipula ole. Tämä on erityisen hyödyllistä, jos olet kiireinen ihminen ja sinulla ei ole aikaa miettiä kaikkia proteiinilähteitä, joita syöt päivittäin.
- Ota tunti tai kaksi vapaa -ajallasi ja kehitä viikoittainen ateriasuunnitelma. Muista harkita täydellistä proteiinia ja sisällyttää erilaisia kasviproteiineja joka päivä.
- Tee ostoslista, joka sopii ateriasuunnitelmaan niin, että sinulla on käyttövalmis lista ja osta vain tarvitsemasi kaupasta.
Menetelmä 2/2: Muiden proteiinilähteiden sisällyttäminen
Vaihe 1. Sisällytä maito ja munat
Maitotuotteita ja munia pidetään täydellisinä proteiineina. Jos olet kasvissyöjä ja käytät tällaisia eläintuotteita, ne ovat molemmat helppoja tapoja lisätä terveellistä proteiinia ruokavalioosi ja lisätä merkittävästi proteiinin kokonaiskulutusta.
- Sisällytä erilaisia maitotuotteita-juusto, jogurtti, maito ja raejuusto ovat tuotteita, jotka sisältävät riittävän paljon proteiinia. Lisäksi maitotuotteet sisältävät muita hyödyllisiä ravintoaineita, kuten kalsiumia ja kaliumia.
- Munat eivät ole vain erinomainen täydellisen proteiinin lähde, vaan ne sisältävät myös terveellisiä rasvoja ja välttämättömiä mineraaleja ruokavalioosi. Yritä syödä munia aamiaiseksi tai salametsästää muutama muna nopeaksi välipalaksi.
Vaihe 2. Kypsennä soijatuotteilla
Tofu, tempeh ja jopa seitan (vaihtoehtoinen liha) katsotaan myös täydellisiksi proteiineiksi. Ne ovat vähemmän jalostettuja kuin lihan korvikkeet, mutta ne ovat proteiinipitoisia ja tyydyttäviä vaihtoehtoja.
- Tofu, tempeh ja seitan voivat olla tuskaa valmistautua. Etsi reseptejä ja vinkkejä verkossa tai keittokirjoista oppiaksesi valmistamaan näitä ainutlaatuisia ainesosia.
- Kokeile monia tofu- tai tempeh -reseptejä. Et ehkä pidä siitä aluksi, mutta kun olet yrittänyt valmistaa sen eri tavoin, saatat löytää joitain reseptejä, joista pidät.
Vaihe 3. Osta ja kokeile lihan korviketta
Monet yritykset myyvät TVP: stä tai teksturoidusta kasviproteiinista (kuvioitu kasviproteiini) valmistettuja lihan korvikkeita. Tuotteita voivat olla hotdogit, deli -lihat, juustot, hampurilaiset, kananmunat ja jopa pekoni.
- Kokeile joitain lihan korvikkeita. On olemassa monia erilaisia merkkejä, ja nämä tekevät nopeasta ja helposti valmistettavasta lihan korvikkeesta.
- Muista, että nämä elintarvikkeet ovat yleensä läpikäyneet paljon käsittelyä, jotta ne muistuttaisivat ja maistuisivat lihalta. Jos yrität välttää jalostettuja elintarvikkeita tai pidät kiinni kokonaisruokavaliosta, on hyvä minimoida tämäntyyppiset tuotteet ruokavaliossasi.
Vaihe 4. Kokeile proteiinilisää
Kaikilla ei ole aikaa syödä täydellisiä aterioita riittävällä proteiinilla. Proteiinilisät ovat saatavana proteiinipatukoiden ja ravistelujen muodossa, ja ne voivat lisätä riittävästi proteiinia ruokavalioosi (varsinkin jos et ole ajoissa).
- Valitse ravintolisä, joka sisältää riittävän määrän proteiinia. Useimmat proteiinipatukat sisältävät vähintään 110 g proteiinia, kun taas proteiinipirtelöt sisältävät vähintään 15-20 g proteiinia.
- Proteiinilisäbrändejä on satoja. Osta näytteitä tai tankoja erikseen ennen kuin ostat suurempia määriä.
- Varmista, että saat täydentää, joka sopii yleiseen ruokavalio -ohjelmaan. Jos yrität laihtua tai säilyttää painosi, saatat joutua etsimään lisäravintoa, joka sisältää vähemmän kaloreita.
Vaihe 5. Syö lihatuotteita silloin tällöin
Jos et noudata tiukkaa kasvissyöjä- tai vegaaniruokavaliota, voit harkita ruokavalioosi sellaisten lihatuotteiden kuten siipikarjan, punaisen lihan, kalan/äyriäisten tai sianlihan lisäämistä.
- Lihatuotteet ovat erinomainen proteiinin lähde. Lihavalmisteet sisältävät suuren määrän proteiinia ja ovat aina 100% proteiinin lähde.
- Lisäksi tämäntyyppiset eläinperäiset tuotteet sisältävät runsaasti rautaa, B -vitamiineja ja muita ravintoaineita, jotka ovat välttämättömiä terveelliselle ruokavaliolle.
Vaihe 6. Osta täydelliset proteiinilähteet
Tutustu kirjastojen kirjoihin tai verkkoresursseihin ja tutustu proteiineihin ja aminohappoihin. Tämä valmistaa sinua ymmärtämään kuinka valita erilaisia ruokia sisällytettäväksi ruokavalioosi.
- Täydellinen proteiini sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, joihin kuuluvat histidiini, isoleusiini, leusiini, lysiini, metioniini, fenyylialaniini, treoniini, tryptofaani ja valiini. Keho ei voi tuottaa näitä aineita, joten se on lisättävä ruokavalion kautta.
- Opi erilaisia ruokayhdistelmiä, jotka tarjoavat kaikki nämä välttämättömät aminohapot joka päivä.
- Harkitse keittokirjan ostamista tai joidenkin online -blogien seuraamista resepteistä, jotka on luotu antamaan sinulle täydellistä proteiinia.
Vaihe 7. Keskustele ystävien tai perheenjäsenten kanssa, jotka ovat kasvissyöjiä tai vegaaneja
Usein ihmiset, jotka ovat olleet kasvis- tai vegaaniruokavaliossa pitkään, ovat hyvin tietoisia täydellisistä proteiineista ja voivat antaa sinulle hyviä neuvoja.
- Pyydä täysi proteiiniresepti, josta he pitävät.
- Keskustele vaikeuksistasi tai asioista, joita et ehkä ymmärrä, ja kysy vinkkejä ja neuvoja.
Vinkkejä
- Proteiini on välttämätön ravintoaine koko ruokavalioosi ja terveyteesi. Yritä saavuttaa päivittäinen vähimmäistavoitteesi, mutta älä huolehdi päivittäisen tavoitteesi menettämisestä silloin tällöin.
- Aminohappojen ja täydellisten proteiinien ymmärtäminen voi olla vaikeaa. Yritä keskittyä elintarvikkeisiin, joita sinun on syötävä säännöllisesti sen sijaan, että pidät kiinni niiden kemiallisesta ja tieteellisestä taustasta.
- Harkitse lisäravinteiden lisäämistä, jos sinulla on vaikeuksia valmistaa reseptejä tai aterioita, joissa on riittävästi proteiinia. Sekoita proteiinijauhe maidon, veden, mehun, kahvin tai muiden juomien kanssa proteiinipirtelön tai smoothien valmistamiseksi.
- Jos tiukan kasvis- tai vegaaniruokavalion noudattaminen on liian vaikeaa, jotta voit syödä tarpeeksi proteiinia, harkitse kestävien ja eettisesti hankittujen maitotuotteiden tai munien lisäämistä.
Aiheeseen liittyvä artikkeli
- Heraproteiinin käyttö
- Proteiinin saannin vähentäminen
- Tee proteiinijauheen maku hyväksi
- Syö enemmän proteiinia
