Terveellisen painon ja ruokavalion ylläpitäminen hyödyttää kaikkia. Nykypäivän yhteiskunnassa terveellisen ruokavalion ylläpitäminen ei kuitenkaan ole niin helppoa kuin miltä se kuulostaa. Noudata joitain seuraavista ehdotuksista aloittaaksesi ruokailutottumukset ja elää terveellisesti tänään.
Vaihe
Menetelmä 1/2: Yritykset tehdä
Vaihe 1. Laske päivittäinen kaloritarpeesi
Jokaisella on erilaiset kaloritarpeet iästä, painosta ja aktiivisuudesta riippuen. Kun tiedät kuinka monta kaloria tarvitset, voit määrittää, kuinka monta kaloria sinun pitäisi syödä päivittäin.
- Voit laskea kaloritarpeesi online -laskimella tai laskea sen manuaalisesti. Mutta varmasti parhaat neuvot tulevat aina asiantuntijoilta - lääkäri voi kertoa, kuinka monta kaloria sinun täytyy kuluttaa halutun painosi saavuttamiseksi.
- Jos rajoitat syömään vain 1700 kaloria päivässä, muista pitää liikunta mielessä. Liikunnalla poltetut kalorit eivät ole liikaa, mutta se voi antaa hieman tilaa kuluttaa enemmän kaloreita. Muista, että tämä kalorien rajoitus on vain ruokavalion säätelemiseksi, eikä sinun tarvitse ajan mittaan laskea enää: hyvät ruokailutottumukset muodostuvat automaattisesti.
Vaihe 2. Pidä ruokapäiväkirjaa
Kirjoittamalla ylös kaiken, mitä syöt joka päivä, voit nähdä, millaisia ruokailutottumuksiasi on ja mitä elintarvikeryhmiä kaipaat. Myös juomat on huomioitava.
-
Yksi tekijöistä, jotka tekevät ruokapäiväkirjasta niin hyödyllisen, on se, että se voi pitää sinut vastuullisena ja motivoituneena. Väistämättä näet, mitä syöt joka päivä, ja ymmärrät, että ruoka on hyvää tai jopa huonoa sinulle. Jos oma tuomiosi tuntuu riittämättömältä, kysy toiselta. Voit pyytää ystävääsi tarkistamaan päiväkirjaasi muutaman kerran viikossa nähdäksesi, noudatatko edelleen terveellistä ruokavaliota. Jos joku katsoo, se voi muistuttaa sinua olemaan huolimaton.
Kun täytät tätä päiväkirjaa, kiinnitä huomiota siihen, milloin vaihdat huonoja ruokia parempiin valintoihin (kuten valitset vähärasvaisen jogurtin kakkujen sijaan) tai teet oikean päätöksen. Mikä on sinulle hyväksi? Mikä ei ole? Mitä kuvioita näet päiväkirjasta?
Vaihe 3. Vähennä ruoka -annoksia
Jos nautit suurista annoksista, kokeile täyttää lautasesi höyrytetyillä vihanneksilla tai salaatin puolella, koska ne eivät vaikuta kalorisuunnitteluun.
Ravintolassa tämä tulee olemaan vaikeaa. Vaikka voit tilata annoksen juustoperunoita ja lautasen pastaa, syö vain tarvittava. Syö hedelmiä syömällä tennispallon kokoinen. Vihannesten osalta se on noin baseballin kokoinen. Ja hiilihydraatit? Ohut kuin jääkiekkopallo. WebMD -sivusto tarjoaa melko hyvän annoslaskurin ruoan määrän laskemiseen, mukaan lukien sekoitetut elintarvikkeet. Mitä tahansa tilaat, pakkaa loput ja vie se kotiin. Myös lompakkosi kiittää sinua
Vaihe 4. Syö hitaasti
Ruoan sulattaminen kestää 20 minuuttia, ennen kuin aivot ymmärtävät, että olet täynnä. Jos syöt hitaasti, kalorit eivät ole liiallisia. Ruoalla syöminen voi estää sinua haluamasta enemmän.
Syöminen hitaasti ei rajoita vain kalorien kulutusta, vaan myös auttaa sinua arvostamaan ruokaa paremmin. Sinulla on mahdollisuus nauttia aistien syömisestä. Nauti aterioistasi, nauti jokaisesta puremasta. Tiedät, kun tunnet olosi täydeksi ja tyytyväiseksi
Vaihe 5. Pidä itsesi motivoituneena ja ajattele positiivisesti
Terveellinen ruokavalio on pitkän aikavälin pyrkimys, eikä tuloksia näy yhdessä yössä. Tämän muutoksen pitäisi olla elinikäinen ja siitä tulee tapa muutaman viikon kuluttua. Sinun ei tarvitse laskea kaloreita ikuisesti ja pelätä painon nousua. Älä lannistu. Positiivinen asenne kestää kauemmin kuin mikään motivaattori.
Palkitse itsesi jollakin, joka ei ole ruokaa. Valitse miellyttävä hieronta tai osta kukkia kotiisi ruoan sijaan. Etsi tapoja tehdä liikunnasta ja ruokavaliosta nautinnollisempaa
Menetelmä 2/2: Syötävät ruoat
Vaihe 1. Lopeta roskaruoan kulutus
Yleensä jalostetut elintarvikkeet sisältävät enemmän kaloreita ja rasvaa. Roskaruoka sisältää paljon nitraatteja ja toksiineja sekä haitallisia aineita, jotka eivät ole hyväksi keholle. Joten vyötärön ympärysmitan lisäämisen lisäksi roskaruoka voi vahingoittaa terveyttäsi.
Ja totuus on vieläkin pelottavampi. Pakatut mehut, joita yleensä mainostetaan terveydellisiksi, varastoidaan tehtaalla kuukausia ennen pakkaamista ja myyntiä. Esimerkiksi pelkästään Amerikan kaltaisissa kehittyneissä maissa yritykset voivat naamioida uudet lisäaineet laillisesti, jotta FDA ei joutuisi niiden ulkopuolelle. Pew Research Centerin laskelman mukaan on olemassa noin 1000 ainesosaa, joita FDA ei tiedä olevan olemassa. Ja valitettavasti kinkunlihan syöminen päivittäin, olipa se sitten voileipä tai muut elintarvikkeet, voi merkittävästi lisätä sydänsairauksien kehittymisriskiä nitraattipitoisuuden ja kemiallisten säilöntäaineiden vuoksi. Jos nämä tosiasiat eivät ole vakuuttaneet sinua, mikään muu ei
Vaihe 2. Juo vettä, vettä tai mitä tahansa
Soodat, mehut ja kaikki energiajuomat sisältävät yleensä paljon enemmän kaloreita kuin tarvitset, jos harjoittelutasosi on alhainen, mikä johtaa painonnousuun. Vesi, vähäsokeriset hedelmämehut ja tee ovat parhaita valintoja. Vältä alkoholia, koska se voi kuivata sinut ja lisätä kaloreita, joita et tarvitse. Juo kaksi lasillista vettä ennen syömistä, jotta vatsasi tuntuu tältä ennen kuin edes istut syömään.
Älä juo vettä vain siksi, että sen sanotaan olevan terveellisempää kuin muut vaihtoehdot: hyödyt ovat yksinkertaisesti uskomattomia. Vesi on hyväksi lihaksille, puhdistaa ihon, vähentää ruokahalua, auttaa munuaisia ja helpottaa ulostamista. Etkö silti voinut uskoa sitä? 0,5 litran veden juominen voi lisätä aineenvaihduntaa jopa 30% kymmenen minuutin kuluttua. Toisessa tutkimuksessa osallistujat, jotka lisäsivät vedenottoaan, menetti merkittävästi 7,5 kg vain kolmessa kuukaudessa (he laskivat myös kaloreita). Lopuksi, ota pullo vettä mukanasi minne ikinä menetkin ja mitä tahansa teetkin
Vaihe 3. Syö paljon hedelmiä ja vihanneksia
Jos et ole liian innoissasi ajatuksesta juoda gallonaa vettä, vaihtoehtoisia vedenlähteitä ovat hedelmät ja vihannekset. Tämäntyyppinen vähäkalorinen ruoka koostuu enimmäkseen vedestä, mikä vastaa 0 kaloria. Paras osa? Hedelmät ja vihannekset ovat runsaasti ravintoaineita ja vitamiineja.
- Ruokavalio, joka sisältää runsaasti hedelmiä ja vihanneksia, vähentää useiden syöpätyyppien ja muiden kroonisten sairauksien riskiä. Hedelmät ja vihannekset sisältävät myös vitamiineja ja kivennäisaineita, kuitua ja muita ainesosia, jotka ovat tärkeitä terveydelle ja joilla on laihdutusvaikutus.
- Jos et ole varma, kuinka paljon hedelmiä ja vihanneksia syödä, käytä Internet -laskinta. Oppaana jokainen tarvitsee enemmän vihanneksia ja hedelmiä.
Vaihe 4. Valitse vähärasvaiset maitotuotteet ja proteiinituotteet
Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että mitä enemmän maitotuotteita aikuiset kuluttavat, sitä enemmän he saavat kaloreita tyydyttyneistä rasvoista, mikä ei todellakaan ole hyvä uutinen. Muut tutkimukset ovat myös osoittaneet, että paljon punaista lihaa syöminen voi lisätä sydänsairauksien ja syövän riskiä. Valitse siis vähärasvaiset maitotuotteet ja proteiinituotteet.
- Jotkut maitotuotteet sisältävät kahta tärkeää ravintoainetta, jotka ovat erittäin korkeita ja joita keho tarvitsee, nimittäin kalsiumia ja proteiinia. Vähärasvainen maito, jogurtti ja vähärasvainen juusto sisältävät suuria määriä proteiinia ja kalsiumia annosta kohden. Esimerkiksi kuppi kevyttä, rasvatonta jogurttia voi tarjota sinulle kolmanneksen suositellusta kalsiumin saannista sekä 17% päivittäisestä proteiinitarpeestasi.
- Punaisen lihan, siipikarjan tai kalan proteiiniannosten tulee olla vain kämmenen kokoisia ja paksuisia. Toisin kuin eläinproteiini, useimpia kasviproteiineja pidetään "epätäydellisinä", mikä tarkoittaa, että niistä puuttuu joitain aminohappoja, jotka muodostavat proteiinin. Yhdistämällä pitaleivään useita erilaisia kasviproteiineja, kuten riisiä ja papuja tai hummusta, proteiinistasi tulee "täydellinen" kuten kaikki tärkeät eläinproteiinista löytyvät aminohapot.
Vaihe 5. Lisää hyviä hiilihydraatteja ja rasvoja
Joskus saattaa tuntua helpommalta poistaa kaikki "huonot ruoat", mutta kaikki hiilihydraatit ja rasvat eivät ole pahoja. Itse asiassa rasvaa tarvitaan elämiseen. Rasva antaa meille energiaa, iho hehkuu ja sisältää vitamiineja. Jotkut hiilihydraattityypit ovat runsaasti kuitua. Tämä on eräänlainen hiilihydraatti, joka imeytyy hitaasti, joten se ei nosta verensokeria ja pitää meidät energisenä.
- Valitse tyydyttymättömät rasvat. Korvaa öljy rypsi-, pähkinä- ja oliiviöljyllä. Valitse pähkinöitä, avokadoja, oliiveja ja palkokasveja.
- Valitse monimutkaiset hiilihydraatit. Yleensä monimutkaiset hiilihydraatit ovat ruskeita, eivät valkoisia. Esimerkkejä ovat vehnä, kaura, ruskea riisi ja quinoa.
Vinkkejä
- Terveellinen ruokavalio on elämäntapa ja pitkäaikainen valinta, ei kuukauden mittainen ohjelma. Paranna ruokavaliotasi ja totuta vähentämään rasvaa, jotta se olisi helpompaa tulevaisuudessa. Vuoden tai alle saatat huomata, että kotitekoinen vähärasvainen pizza on paljon houkuttelevampi kuin kuuluisa rasvainen pizza.
- Ota yhteys lääkäriin, jos haluat noudattaa äärimmäistä ruokavaliota.
Varoitus
- Jatka syömistä, älä nälkää laihduttamisen vuoksi.
- Älä liioittele. Yleensä yritämme painostaa itseämme yrittämään enemmän laihtua nopeasti, mutta se ei ole terve vaihtoehto, jos et ole tottunut siihen.
