Oletettavasti aikuisen syke on välillä 60-100 lyöntiä minuutissa. Jos luulet, että sykkeesi on yli 100 (tai jos lääkärisi sanoo niin), sinun pitäisi olla huolissasi. Vaikka ihmisen syke vaihtelee suuresti, periaatteessa liian korkea tai epänormaali syke voi aiheuttaa vakavia terveysuhkia, kuten aivohalvauksen, sydänkohtauksen tai keuhkosairauden. Jos sykkeesi on keskimääräistä korkeampi, voit tehdä asioita luonnollisesti hidastaaksesi sitä.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Hidastaa sykettäsi hengitys- ja meditaatiotekniikoilla
Vaihe 1. Käytä hengitystekniikoita stressin vähentämiseen
Tiedät varmasti, että mitä korkeampi stressitaso, sitä korkeampi sykkeesi on. Stressin aikana ihmiskeho vapauttaa adrenaliinia, joka voi lisätä sykettä merkittävästi. Oikeaa hengitystekniikkaa soveltamalla keho ja mieli rentoutuvat; Tämän seurauksena sykkeesi hidastuu.
- Istu suorassa. Aseta yksi kämmen vatsaan ja toinen rintaan. Hengitä syvään nenän läpi hitaasti; Tässä vaiheessa sinun pitäisi tuntea vatsasi laajenevan, mutta rintakehäsi ei liiku. Hengitä sen jälkeen hitaasti ulos suun kautta. Paina tarvittaessa ilmaa vatsassa käsilläsi. Toista tämä prosessi 10 kertaa.
- Hengitä ja hengitä nopeasti nenän kautta (noin kolme sisäänhengitystä ja kolme uloshengitystä sekunnissa); varmista, että suu on kiinni, kun teet tämän. Hengitä sen jälkeen normaalisti. Toista tämä prosessisarja vähintään 15 sekunnin ajan.
Vaihe 2. Kokeile meditointia
Meditaatio on tehokas tapa rauhoittaa kehoa ja mieltä. Niille teistä, joilla on fyysisiä terveysongelmia, meditaatio voi myös rauhoittaa kehoa ja mieltä sekä tasapainottaa psyykkistä terveyttä. Niille teistä, jotka eivät ole koskaan meditoineet tai eivät ole ahkerasti meditoineet, kokeilkaa ensin mindfulness -meditaatiota. Tällainen meditaatio on helpompi tehdä, mutta voi tuoda merkittäviä terveyshyötyjä:
- Valitse mukava istuma -asento. Voit istua tuolilla tai lattialla jalat ristissä. Voit jopa polvistua.
- Aloita keskittyminen mielesi hengitysmalliin. Aina kun mielesi alkaa vaeltaa, yritä saada keskittyminen takaisin hengitykseesi.
- Älä valittele tai tuomitse syntyviä ajatuksia.
- Jos olet aloittelija, jatka tätä prosessia 5 minuutin ajan. Toista sama prosessi joka päivä vähintään kerran päivässä. Kun olet tottunut siihen, voit alkaa lisätä kestoa ja voimakkuutta.
Vaihe 3. Rentouta mielesi opastetuilla kuvantamistekniikoilla
Ohjatut kuvat ovat tehokas tekniikka stressin ja huolen vähentämiseksi visualisointiprosessin kautta. Sen lisäksi, että tämä tekniikka auttaa keskittymään ja rentoutumaan mielessäsi, se voi myös vähentää stressiä ja hidastaa sykettäsi. Kokeile seuraavia tekniikoita 10-20 minuuttia joka päivä:
- Valmistaudu visualisointiprosessiin. Ennen tämän tekniikan soveltamista älä katso televisiota, selaa Internet -sivuja tai etsi muita stressitekijöitä.
- Etsi hiljainen ja mukava paikka meditoida ja rentouttaa kehoasi.
- Jos mahdollista, makaa.
- Aloita sulkemalla silmäsi ja hengittämällä syvään.
- Ajattele asioita, jotka ovat mielestäsi hauskoja ja rentouttavia. Kuvittele esimerkiksi, että kävelet rannalla tuntien hienojen hiekkajyvien tanssivan varpaidesi välissä. Kuvittele myös viileä tuuli, joka harjaa ihoasi, ja aaltojen rauhallinen ääni korviasi vasten. Jälkeenpäin kuvittele, että makaat rannalla ja seuraat missä tahansa merituuli vie sinut.
- Sen jälkeen anna itsellesi mahdollisuus tutustua visualisoimaasi paikkaan.
- Kun olet valmis poistumaan paikasta, hengitä syvään ja avaa silmät hitaasti.
Vaihe 4. Kokeile progressiivista lihasten rentoutustekniikkaa
Tämä tekniikka pyytää sinua jännittämään ja rentouttamaan kehon lihasryhmiä vuorotellen. Kehon ja mielen rentouttamisen lisäksi tämä tekniikka voi myös merkittävästi hidastaa sykettäsi.
- Makaa tai istu mukavasti tuolilla
- Jännitä varpaiden ympärillä olevia lihasryhmiä. Pidä kiinni viisi sekuntia, rentoudu hitaasti ja rentoudu 30 sekunnin ajan.
- Toista vähitellen sama prosessi muille lihasryhmille: jalat, reidet, vatsa, kädet ja niska.
- Voit soveltaa progressiivista lihasrelaksaatiotekniikkaa ensin ylävartaloon, alkaen niskasta varpaisiin.
Tapa 2/3: Hidastaa sykettäsi harjoituksella
Vaihe 1. Käytä aikaa säännölliseen harjoitteluun
Liikunnalla on kiistattomia etuja, joista yksi on hidastaa sykettäsi. Kun harjoittelet, sykkeesi todella nousee; mutta pitkällä aikavälillä säännöllinen aerobinen harjoitus voi hidastaa leposykettäsi (RHR). Valitse haluamasi harjoitus ja käytä vähintään 30 minuuttia päivässä harjoitteluun.
- Jos vapaa -aikasi on rajallinen, yritä varata muutama minuutti aamulla kuntoiluun ennen työn aloittamista.
- Jos 30 minuutin jatkuva treenaaminen on liikaa sinulle, yritä jakaa aikasi kahteen 15 minuutin puolikkaaseen. Voit esimerkiksi harjoitella aamulla 15 minuuttia ja illalla 15 minuuttia. Usko minua, saatavat edut eivät vähene!
Vaihe 2. Hidasta RHR: ääsi tekemällä aerobista harjoitusta
Alhainen RHR -taso voidaan saavuttaa, jos sydämesi on vahva. Yritä siksi tehdä aerobista liikuntaa, joka voi parantaa sydän- ja verisuonitoimintaa, vähentää sydänsairauksien riskiä, alentaa verenpainetta ja nostaa HDL- tai hyvän kolesterolin määrää veressä. Jotkut aerobiset harjoitukset, joita kannattaa kokeilla, ovat:
- Juosta
- Uima
- Kävellä
- Polkupyörä
- Tanssi
- Hyppyliitin
Vaihe 3. Valitse oikea harjoitusteho hidastaaksesi sykettäsi
Kohtalaisen ja voimakkaan liikunnan on osoitettu hidastavan RHR: ääsi. Kokeile erilaisia urheilulajeja, joista pidät; mutta varmista, että valitsemasi laji voi läpäistä puhe- tai laulutestin. Eli jos et voi puhua harjoittelun aikana, se on merkki siitä, että harjoittelet liian kovaa. Toisaalta, jos voit vielä laulaa harjoittelun aikana, se on merkki siitä, että harjoittelet liian rennosti.
Vaihe 4. Aseta tavoitesyke, jotta voit harjoitella tehokkaammin
Tavoitesykkeen asettaminen estää sydämen liiallisen pumppaamisen harjoituksen aikana; Tämän seurauksena voit edelleen parantaa sydämen suorituskykyä kohtuullisissa rajoissa.
- Laske ensin maksimisykkeesi tällä kaavalla: 220 - nykyinen ikäsi. Olet esimerkiksi 25 -vuotias nainen. Yllä olevan kaavan avulla se tarkoittaa, että maksimisykkeesi minuutissa on 220 - 25 = 195.
- Laske sen jälkeen tavoitesyke: kun teet kohtuullista liikuntaa, sykkeen tulisi saavuttaa 50-70% maksimisykkeestäsi; Samaan aikaan, kun teet voimakasta liikuntaa, sykkeesi tulisi saavuttaa 70-85% maksimisykkeestäsi.
- Jos olet esimerkiksi 45 -vuotias, maksimisykkeesi on 175 (220 - 45 = 175). Siksi tavoitesykesi tulisi olla noin 105 (60% x 175 = 105) kohtuullisessa harjoituksessa ja 140 (80% x 175 = 140) voimakkaan liikunnan yhteydessä.
Vaihe 5. Tiedä kuinka seurata sykettäsi harjoittelun aikana
Aseta sormesi niskallesi tai ranteellesi ennen harjoittelua ja mittaa sitten pulssi manuaalisesti koko minuutin ajan kellon avulla. Harjoittelun jälkeen tai jäähtyessäsi mittaa pulssi uudelleen.
- Mittaamalla pulssisi säännöllisesti, se auttaa sinua seuraamaan sykettäsi harjoituksen aikana.
- Voit myös hyödyntää harjoitussovelluksia, jotka voit ladata ilmaiseksi puhelimeesi, tai käyttää sykemittaria, joka voi tallentaa sykkeesi harjoituksen aikana.
Tapa 3/3: Hidastaa sykettäsi säätämällä ruokavaliota
Vaihe 1. Syö magnesiumia sisältäviä elintarvikkeita lisätäksesi entsyymituotantoa kehossa
Magnesium on yksi tärkeimmistä mineraaleista, jotka ovat hyödyllisiä sydämesi terveyden ylläpitämisessä. Ilman sitä kehon noin 350 entsyymiä eivät toimi kunnolla; ottaa huomioon, että sydänlihasten ja verisuonten terveys riippuu suuresti näistä entsyymeistä. Varmista, että keskustelet ensin lääkärin kanssa asianmukaisista magnesiumtasoista; Ole varovainen, liika magnesiumin käyttö vahingoittaa myös sydäntäsi. Jotkut magnesiumia sisältävät elintarvikkeet ovat:
- Vihreät lehtivihannekset, kuten pinaatti
- Täysjyvä
- Pähkinät (kuten mantelit, saksanpähkinät ja cashew)
Vaihe 2. Syö runsaasti kaliumia sisältäviä elintarvikkeita
Kaliumilla on tärkeä rooli kehon kaikkien solujen, kudosten ja elinten toiminnan ylläpitämisessä. Lisäksi kaliumin kulutuksen lisääminen hidastaa myös sykettä luonnollisesti. Varmista, että keskustelet ensin oikeasta kaliumpitoisuudesta lääkärisi kanssa; Ole varovainen, liiallinen kaliumin käyttö vahingoittaa myös sydäntäsi. Jotkut kaliumipitoiset elintarvikkeet ovat:
- Liha (naudanliha, sianliha, kana)
- Useita kalalajeja (lohi, turska ja kampela)
- Suurin osa hedelmistä ja vihanneksista
- Palkokasvit (pavut)
- Maitotuotteet (maito, juusto, jogurtti jne.)
Vaihe 3. Syö kalsiumia sisältäviä ruokia
Kuten kalium ja magnesium, kalsium on sydämesi tarvitsema elektrolyyttiyhdiste. Sydämesi voimakkuus riippuu suuresti sydänlihassolun kalsiumin määrästä. Siksi, jotta sydänlihaksesi toimisi optimaalisesti, varmista, että syöt kehollesi riittävästi kalsiumtasoja. Jotkut elintarvikkeet ja juomat, jotka ovat runsaasti kalsiumia, ovat:
- Maitotuotteet (maito, juusto, jogurtti jne.)
- Valikoima tummanvihreitä vihanneksia (parsakaali, lehtikaali, kaulusvihannekset jne.)
- Sardiini
- Mantelimaito
Vaihe 4. Vältä kofeiinia
Kofeiini on piriste, joka voi nostaa henkilön sykettä merkittävästi; Lisäksi kofeiinin vaikutukset voivat kestää tunteja kulutuksen jälkeen. Siksi vältä kofeiinia sisältäviä ruokia ja juomia, jos haluat hidastaa sykettäsi luonnollisesti. Jotkut kofeiinia sisältävät elintarvikkeet ja juomat ovat:
- Kahvi
- Musta tee ja vihreä tee
- Useita virvoitusjuomia
- Suklaa
Vinkkejä
- Suojaa sydämesi pysymällä poissa tupakkaa sisältävistä tuotteista. Usko minua, tupakka missä tahansa muodossa voi uhata sydämesi terveyttä. Tupakan nikotiinipitoisuus voi aiheuttaa verisuonten supistumista; Tämän seurauksena veren virtaus, joka kuljettaa happea sydämeen, vähenee niin, että syke kasvaa nopeasti.
- Kun käytät tässä artikkelissa lueteltuja eri menetelmiä, varmista, että tarkistat myös terveytesi säännöllisesti luotettavan lääketieteen asiantuntijan kanssa.
