Ihmisillä, joiden syke oli yli 70 lyöntiä minuutissa rentoutuessa, oli 78 prosenttia suurempi sydänsairauksien riski. Jos sydämesi lyö liian nopeasti lepotilassa, se on merkki siitä, että olet fyysisesti heikko tai olet merkittävästi stressaantunut. Lisäksi, jos sinulla on erittäin nopea syke, sinun pitäisi yrittää laskea sitä! Tiukka varoitus:
tämä voi olla takykardia, johon voi liittyä sydänkohtaus, joka vaatii ensiapua.
Noudata näitä menetelmiä väliaikaisesti alentaaksesi "kroonisesti korkeaa" tai "erittäin korkeaa" mutta (toivottavasti) harvinaista sykettä. Sitten sinun on lisättävä sitä pysyväksi fyysisen kuntoutuksen kautta.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Erittäin korkean sykkeen hidastaminen
Vaihe 1. Harjoittele syvää hengitystä
Vaikka se voi tuntua vaikealta, hengitystaajuuden alentaminen auttaa hidastaa sykettäsi. Hengitä 5-8 sekuntia, pidä 3-5 sekuntia ja hengitä sitten hitaasti 5-8 sekuntia. Keskity täysin uloshengitykseen alentaaksesi sykettäsi.
Vaihe 2. Tee Valsalva -liike
Tämä laukaisee vagaalisen hermon, joka on vastuussa sydämen sykkeen hallinnasta. Suorittaaksesi Valsalva -liikkeen, kiristä vatsan lihaksia ikään kuin jännität. Pidä tätä painetta viisi sekuntia ja vapauta. Saatat joutua tekemään tämän muutaman kerran halutun tuloksen saavuttamiseksi.
Vaihe 3. Suorita kaulavaltimon liikkeitä
Kaulavaltimot kulkevat kurkkua pitkin vagushermon lisäksi. Hiero näitä valtimoita sormenpäilläsi hieromalla ympäröiviä hermoja hidastaaksesi sykettäsi.
Vaihe 4. Roiske itsesi kylmällä vedellä
Pese kasvosi jäävedellä stimuloidaksesi sukellusrefleksia, joka voi hidastaa aineenvaihduntaa. Roiske jäävettä kasvoillesi, kunnes tunnet sykkeen laskua.
Vaihe 5. Ota lääkettä
Jos sinulla on usein erittäin korkea syke, voit pyytää lääkäriltäsi reseptin sykettä alentaville lääkkeille. Keskustele lääkärisi kanssa päättääksesi, onko lääkitys oikea tapa sinulle.
Tapa 2/3: Kiinteä syke pysyvästi
Vaihe 1. Ota yhteys lääkäriin, millä tasolla voit harjoittaa voimakkaasti
Intensiivinen harjoitus ei ole ensimmäinen askel, mutta yritä lisätä intensiteettiä vähitellen. Energisen harjoittelun lyhyitä jaksoja, kuten lyhyiden etäisyyksien juoksemista ja lyhyitä taukoja välttääksesi hengittämästä ilmaa, kutsutaan intervalliharjoitteluksi. Väliharjoittelu voi lisätä sydämesi tehokkuutta noin 10 prosenttia enemmän kuin tavallinen kohtuullisen nopean aerobisen harjoittelun.
- Lisää intensiteettiä vähitellen, kunnes saavutat maksimaalisen suorituskyvyn, turvallisella sykkeellä viimeisellä aikavälillä, ennen kuin jäähdytät. Vaihtele vauhtia, apuvälinettä, reittiä ja liikeradan nousua ja laskua säännöllisesti, jotta sydämesi voi pumpata verta tehokkaammin vähemmän lyöntejä.
- Intervallikoulutus juoksijoille: Jos juokset juoksumatolla, käytä intervalli -asetusta. Jos juokset ulkona tai sisäradalla, lämmitä 5 minuuttia. Juokse sitten nopeasti 1 minuutti ja hitaasti 1 minuutin ajan. Toista tämä väli 6 tai 8 kertaa ennen kuin jäähdytät 5 minuuttia.
- Uimarille: Ui vapaasti 45 metriä ja lepää 15 sekuntia jokaisen edestakaisin uinnin jälkeen. Kun uit, tee se aerobisesti saadaksesi sykkeesi ylös, mutta älä liioittele sitä. Älä ui niin lujaa, että hengitys loppuu.
- pyörän päällä: Lämmitä 90 sekuntia. Paina sitten poljinta kohtuullisella energialla 30 sekunnin ajan. Hidasta 90 sekunnin kardio-tahtiin ennen kuin poljat toisella 30 sekunnin energialla. Jokaisen 30 sekunnin energiapiikin tulisi olla voimakkaampi kuin edellinen, kunnes saavutat turvallisen maksiminopeuden viimeiselle aikavälille. Sitten voit viimeisen 90 sekunnin kardiojakson jälkeen jäähtyä.
Vaihe 2. Nuku laadukkaammin
Käytä korvatulppia, jos haluat vähentää huoneesi melutasoa. Melun aiheuttamat unihäiriöt voivat lisätä sykettäsi jopa 13 lyöntiä minuutissa.
Vaihe 3. Tyhjennä rakko säännöllisesti
Ihmiset, jotka pitävät virtsaansa, kunnes rakko on täynnä, voivat lisätä sykettä jopa 9 lyöntiä minuutissa. Hyvin täynnä rakko voi lisätä sympaattisen hermoston toimintaa, mikä rajoittaa verisuonia ja pakottaa sydämesi lyömään nopeammin.
Vaihe 4. Ota kalaöljykapseleita
Parempi vielä, juo kalmariöljyä, joka on rikkaampi DHA: ssa, joka on tärkein omega-3-tyyppi. Tohtori Oz suosittelee: "Ota kalaöljyä tai muuta omega-3-lähdettä, joka sisältää vähintään 600 mg DHA: ta päivittäin." Kerran päivässä otetut kalaöljykapselit voivat alentaa sykettäsi jopa 6 lyöntiä minuutissa kahden viikon aikana. Tutkijat ajattelevat, että kalaöljy auttaa sydäntä reagoimaan paremmin vagushermoosi, joka säätelee sykettä.
Vaihe 5. Muuta ruokavaliota
Syö terveellisiä ruokia, jotka voivat auttaa kehoasi säätelemään sykettäsi. Yritä syödä enemmän lohta, sardiinia tai makrillia; täysjyvätuotteita, vihreitä vihanneksia, pähkinöitä ja kaliumlähteitä, kuten banaaneja ja avokadoja.
Tapa 3/3: Kroonisen korkean sykkeen hidastaminen
Vaihe 1. Makaa ja rentoudu
Makaa mukavalla alustalla, kuten sängyllä tai sohvalla. Jos ei ole mukavaa pintaa makaamaan, istu rennossa asennossa.
- Varmista, että huone, jossa olet, on hiljainen ja mukava. Jos näkymä huoneen ikkunasta on kaoottinen, sulje verhot.
- Rentouta lihaksesi. Pysy tässä asennossa ja anna sykkeesi hidastua itsestään.
Vaihe 2. Keskity miellyttäviin mielikuviin
Rauhoita itseäsi ja kehoasi käyttämällä visualisointiohjeita ja kuvittelemalla paikkoja, jotka tekevät sinut onnelliseksi. Voit esimerkiksi ajatella kaunista seinämaalausta, luonnonmaisemaa tai unelmaa, jonka pidät rentouttavana.
- Etsi kuva tai valokuva jostakin, joka rentouttaa. Voit istua sängylläsi meditatiivisessa asennossa ja tuijottaa kuvaa yrittääksesi rauhoittaa mielesi ja kehosi.
- Kirjoita päiväkirjaan paikasta, jossa haluat vierailla, tai paikasta, jossa tunnet olosi rauhalliseksi. Sulje sitten päiväkirja ja kuvittele se paikka mielessäsi ja anna rauhallisuuden tunteen kastella sieluasi.
Vaihe 3. Opi meditoimaan
Keskitä mielesi sydämenlyöntiin. Yritä käyttää keskittymisvoimaa hidastaaksesi sykettäsi.
Vaihe 4. Hengitä hitaasti
Kokeile näitä tekniikoita käyttääksesi hengitystäsi työkaluna hidastaaksesi sykettäsi:
- Hengitä vatsalla: Kun olet istuma -asennossa, aseta kädet vatsallesi kylkiluiden alapuolelle. Hengitä nenän kautta, jolloin vatsa liikuttaa käsiäsi ulospäin, kun rintakehäsi pysyy paikallaan. Hengitä sitten huuhdeltujen huulten läpi viheltäessäsi työntämällä kädet ilmaa vatsastasi. Toista tarvittaessa.
- Hengitä vaihtoehtoisten sieraimien kautta: Aloita sisäänhengitys vasemman sieraimen läpi ja paina oikeaa sierainta peukalolla neljäksi. Sulje molemmat sieraimet ja pidätä hengitystäsi kuusitoista. Hengitä ulos oikean sieraimen kautta kahdeksan lasken ja sitten hengitä oikean sieraimen läpi, jos haluat laskea neljä. Pidätä hengitystäsi uudelleen kuusitoista ja hengitä vasemman sieraimen kautta kahdeksan. Joogaharjoittajat uskovat, että tämä tasapainottaa aivojesi kaksi puolta ja voi rentouttaa mielen ja kehon.
Vaihe 5. Nauti hieronnasta
Säännöllinen hieronta tai vyöhyketerapia voi alentaa sykettäsi jopa 8 lyöntiä minuutissa. Palkkaa ammattitaitoinen hieroja tai läheisesi antamaan sinulle hierontaa.
Vinkkejä
Ota yhteys lääkäriisi saadaksesi sykkeen vaihtelun biopalautteen. Tässä biofeedback -istunnossa saat sähköisen anturin, jonka avulla voit seurata sykettäsi. Sitten voit yrittää alentaa sykettäsi ajatuksillasi lisätäksesi keuhkojen kapasiteettia, alentaa verenpainetta ja myös stressiä
Varoitus
-
Muita takykardian riskiä lisääviä tekijöitä ovat:
- Ikä. Sydämen heikkeneminen iän myötä voi aiheuttaa takykardiaa.
- Perhe. Jos sinulla on suvussa sykehäiriöitä, sinulla on suurempi riski saada takykardia.
-
Takykardian riski. Mikä tahansa tila, joka vahingoittaa tai vahingoittaa sydäntä, voi lisätä riskiäsi. Lääketieteellinen hoito voi pienentää seuraavien tekijöiden riskiä:
- Sydänsairaus
- Korkea verenpaine
- Savu
- Korkea alkoholin kulutus
- Korkea kofeiinin kulutus
- Huumeiden virkistyskäyttö
- Psyykkinen stressi tai ahdistus
-
Jos leposyke on melko nopea, et ehkä huomaa sitä, paitsi jos sinulla on huimausta, hengenahdistusta, pyörtymistä tai jyskyttävää tai "sykkivää" tunnetta tai kipua rinnassa. Sinulla saattaa olla takykardiaa.
Tiukka varoitus:
Jos kokemuksesi kestää yli muutaman minuutin, sinun on mentävä lääkäriin tai mentävä päivystykseen.
Jos koet nämä tuntemukset lyhyemmässä ajassa, sovi heti lääkärille.
