Kävit juuri ultrassa lääkärisi kanssa ja huomasit, että sinulla on kaksosia. Saatat ajatella, että tämä on tekosyy kuluttaa enemmän ruokaa kahden lapsen ruokkimiseksi yhden sijasta. Kaksosten raskautta pidetään kuitenkin korkean riskin raskaana, koska se vaatii hieman enemmän huomiota ja hoitoa kuin normaali raskaus. Sinun on tärkeää syödä ja ylläpitää ruokailutottumuksia, jotka tarjoavat kaikki välttämättömät ravintoaineet sinulle ja kahdelle vauvallesi. Liiallisten hiilihydraattien tai sokeristen elintarvikkeiden sijasta sinun tulisi keskittyä syömään runsaasti mineraaleja ja ravintoaineita, jotka varmistavat, että vauva on terve sekä kohdussa että sen ulkopuolella.
Vaihe
Osa 1/3: Ruokavalion säätäminen
Vaihe 1. Lisää päivittäistä kalorien saantiasi
Jotkut myytit kaksosista ovat totta: Sinun on lisättävä kalorien saantiasi joka päivä. Sinun pitäisi kuluttaa noin 600 kaloria enemmän joka päivä riippuen raskautta edeltävästä painoindeksistä (BMI), aktiivisuustasosta ja lääkärin suosituksista.
- Voit laskea joka päivä tarvitsemasi kalorimäärä kertomalla painosi kilogrammoina 40: llä tai 45: llä. Esimerkiksi jos painat 62 kg, voit kertoa 40: llä tai 45: llä saadaksesi tuloksen välillä 2 489 - 2790. Tämä numeroalue edustaa päivittäin syötävien kalorien määrää.
- Kuitenkin, miten saat nämä kalorit, on paljon tärkeämpää kuin kuluttamiesi kalorien määrä. Sinun on noudatettava täysin terveellistä ruokavaliota, joka sisältää tasapainoisen määrän proteiineja, hiilihydraatteja ja terveellisiä rasvoja. 20-25 prosenttia kaloreistasi tulee olla proteiineista, 40-50 prosenttia hiilihydraateista ja 30 prosenttia terveistä rasvoista.
- Vältä ylensyöntiä ja suositellun kalorimäärän ylittämistä. Erittäin nopea painonnousu voi vahingoittaa sekä vauvoja että johtaa muihin terveysongelmiin.
Vaihe 2. Syö elintarvikkeita, joissa on paljon välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita
Kun olet raskaana kaksosilla, sinun on tärkeää täydentää elintarvikkeita, joissa on riittävästi vitamiineja ja kivennäisaineita jokaisessa päivässä syömässäsi ruoassa. Keskity lisäämään foolihapon, kalsiumin, magnesiumin, sinkin, raudan sekä joidenkin muiden vitamiinien ja kivennäisaineiden pitoisuuksia pitääksesi kaksi vauvaasi terveinä.
- Proteiini: keskikokoiset naiset tarvitsevat 70 grammaa proteiinia päivässä. Raskaana olevia naisia kehotetaan kuluttamaan 25 grammaa enemmän proteiinia kutakin vauvaa kohden. Siksi lisää päivittäistä proteiininsaantia jopa 50 grammalla, kun kuljetat kaksosia. Proteiini auttaa vauvoja kasvamaan ja kehittämään lihaksia ollessaan kohdussa. Syö runsaasti proteiinilähteitä, kuten vähärasvaista lihaa (naudanliha, sianliha, kalkkuna, kana) sekä pähkinöitä, jogurttia, maitoa, raejuustoa ja tofua. Vältä rasvaisia proteiinilähteitä, kuten vähärasvaisia naudan- tai sianlihaa, makkaraa, pekonia ja hot dogia.
- Rauta: Rauta on keskeinen ravintoaine, joka varmistaa vauvojen oikean kasvun ja terveen painon syntyessään. Raudan nauttiminen raskauden aikana vähentää riskiä sairastua verenpaineeseen, anemiaan ja ennenaikaiseen synnytykseen. Käytä vähintään 30 milligrammaa rautaa päivässä. Hyviä raudan lähteitä ovat punainen liha, äyriäiset, pähkinät ja raudalla väkevät viljat.
- D -vitamiini: Tämä ravintoaine auttaa parantamaan verenkiertoa istukassa ja auttaa vauvoja imemään kalsiumia kohdussa. Raskaana olevien naisten pitäisi saada noin 600-800 IU (kansainvälistä yksikköä) D-vitamiinia päivässä.
- Foolihappo: Korkean foolihappopitoisuuden ylläpitäminen auttaa vähentämään synnynnäisten vikojen riskiä. Nauti vähintään 600 milligrammaa foolihappoa päivittäin. Useimmat raskauden aikana olevat vitamiinit sisältävät folaattia (tai folaattia). Löydät sen myös pinaatin, parsan tai hedelmien, kuten appelsiinien ja greippien muodossa.
- Kalsium: Nauti vähintään 1500 milligrammaa tätä välttämätöntä ravintoainetta päivässä. Vauvat tarvitsevat paljon kalsiumia rakentaakseen vahvoja luita, kun ne kehittyvät kohdussa. Maito ja jogurtti ovat hyviä kalsiumin lähteitä.
- Magnesium: Tämä on toinen tärkeä ravintoaine, joka auttaa vähentämään ennenaikaisen synnytyksen riskiä ja auttaa kehittämään vauvasi hermostoa. Nauti vähintään 350-400 milligrammaa tätä ravintoainetta päivässä. Voit saada magnesiumia pähkinöistä, kuten kurpitsansiemenistä, auringonkukansiemenistä ja manteleista, sekä kaurasta, tofusta ja jogurtista.
- Sinkki: Sinun tulisi kuluttaa vähintään 12 milligrammaa sinkkiä päivässä. Korkean sinkkipitoisuuden säilyttäminen vähentää ennenaikaisen synnytyksen, alhaisen syntymäpainon ja pitkittyneen synnytyksen riskiä. Hyvä sinkin lähde on cowpea.
Vaihe 3. Syö elintarvikkeita, jotka täyttävät kaikki viisi elintarvikeryhmää (hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita, proteiinia ja maitotuotteita) varmistaaksesi, että saat ravinteiden ja kivennäisaineiden tasapainon
- Nauti 10 annosta täysjyvätuotteita päivässä. Esimerkiksi 10 annosta koostuu: arkki monirakeista leipää, 60 grammaa viljaa, 25 grammaa mysliä ja 100 grammaa keitettyä pastaa, nuudeleita tai riisiä.
- Syö yhdeksän annosta hedelmiä ja vihanneksia päivässä. Esimerkiksi yhdeksän annosta: 75 grammaa vihanneksia, kuten pinaattia, parsaa tai nuorta porkkanaa, 150 grammaa salaattia, yksi keskikokoinen hedelmä, kuten omenat, banaanit tai 75 grammaa tuoreita marjoja, kaksi pientä hedelmää, kuten luumuja tai aprikooseja ja 30 grammaa kuivattuja hedelmiä.
- Syö neljä tai viisi annosta proteiinia päivässä. Esimerkiksi neljä tai viisi annosta: 65 grammaa keitettyä vähärasvaista lihaa, kuten naudan- tai sianlihaa, 80 grammaa kanaa tai kalkkunaa, 100 grammaa keitettyä kalaa, kuten lohta tai ryhmää, kaksi munaa, 170 grammaa keitettyä tofua, 170 grammaa grammaa palkokasveja tai linssejä ja 30 grammaa pähkinöitä, kuten manteleita, siemeniä, kuten kurpitsansiemeniä ja tahinia.
- Nauti 3-4 annosta maitotuotteita päivässä. Esimerkiksi kolme tai neljä annosta sisältävät: lasin (250 ml) rasvatonta maitoa, lasillisen soijamaitoa tai riisimehua, johon on lisätty kalsiumjauhetta, laatikon (200 ml) jogurttia ja 1-2 siivua kovaa juustoa.
Vaihe 4. Syö kakkuja, leivonnaisia ja paistettuja ruokia vain tiettyinä aikoina
Vaikka sinulla ei ole kielletty syömästä tällaisia epäterveellisiä ruokia, sinun pitäisi syödä niitä vain pieninä määrinä eikä liian usein, vain silloin, kun haluat evästeitä etkä voi sivuuttaa niitä. Vältä tyhjien kaloreiden nauttimista, koska tämä voi johtaa epäterveelliseen painonnousuun ja antaa vauvoille vähän ravintoarvoa.
Sinun pitäisi myös rajoittaa keinotekoisten sokerien, kuten karkkien ja soodan, kulutusta. Vältä transrasvoilla keitettyjä ruokia ja valitse elintarvikkeet, jotka on valmistettu terveellisillä öljyillä, kuten oliiviöljyllä, kookosöljyllä ja avokadoöljyllä
Vaihe 5. Vältä tietyntyyppisiä ruokia raskauden aikana
Kuten tavallista raskautta, sinun tulee välttää tiettyjä ruokia, kun kuljetat kaksosia, mukaan lukien:
- Raa'at tai alikeitetyt munat.
- Raakaa tai kypsentämätöntä lihaa.
- Sushi.
- Raaka kampasimpukat.
- Kylmäsavustettu liha, kuten voileipäliha (deli -liha).
- Yrttitee.
- Juusto ilman pastörointia, joka voi sisältää listeriabakteereja. (Queso -dipit, joka on eräänlainen juustodippi, sisältävät usein pastöroimatonta juustoa.)
- Vaikka lääkärit suosittelivat kerran raskaana olevia naisia pysymään poissa maapähkinöistä, nykyiset tutkimukset osoittavat, että maapähkinöiden ja kolmen muun pähkinätyypin (niin kauan kuin et ole allerginen) syöminen raskauden aikana voi auttaa vähentämään vauvan allergian riskiä.
Vaihe 6. Tee päivittäinen ateriasuunnitelma
Yksi tapa varmistaa, että saat tarpeeksi ravintoa, kun kuljet kaksosia, on luoda ateriasuunnitelma, jonka voit täyttää joka päivä. Järjestelmän tulisi kattaa kaikki viisi elintarvikeryhmää sekä kunkin ryhmän suositellut annokset. Sitten voit tallentaa kuinka monta annosta käytät päivässä ja merkitä aukot tai elintarvikeryhmät, joita ruokavaliosi ei täytä.
Käy päivittäistavarakaupoissa tarjoiluehdotusten ympärille rakennetulla luettelolla joka päivä. Tämä vaihe auttaa sinua rajoittamaan epäterveellisten elintarvikkeiden saantia ja varmistamaan, että saat riittävästi vitamiineja ja kivennäisaineita päivittäin syötävien elintarvikkeiden kautta
Osa 2/3: Muokkaa ruokailutottumuksiasi
Vaihe 1. Syö pieniä, terveellisiä aterioita pahoinvoinnin ja oksentelun helpottamiseksi
Nämä oireet ovat yleisiä raskauden alkuvaiheessa ja voivat kestää jopa 16 viikkoa. Sinun on tärkeää yrittää syödä ja juoda, vaikka sinulla olisi pahoinvointia tai aamupahoinvointia. Sen sijaan, että söisit suuria aterioita heti, syö pieniä, terveellisiä aterioita koko päivän ajan pahoinvoinnin hallitsemiseksi. Tämä vaihe parantaa myös ruoansulatusta ja vähentää mahahaavan kipua, jota saatat tuntea raskauden aikana.
Tarjoa keksejä, hedelmiä (marjat, luumut ja banaanit on helppo syödä), useita pakkauksia vähärasvaista jogurttia, juotavia smoothieita (ei lisättyjä ainesosia tai säilöntäaineita) ja proteiinipaloja, jotka on helppo valmistaa pienille aterioille
Vaihe 2. Juo riittävästi vettä
Juominen pieniä määriä vettä koko päivän takaa, että pysyt nesteytettynä. Vaikka saatat joutua menemään edestakaisin kylpyhuoneeseen viiden minuutin välein, juominen runsaasti vettä auttaa vauvan verenkiertoa ja jätteiden poistoa.
- Raskauden aikana sinun tulee juoda noin 10 lasillista (2,3 litraa) vettä päivässä. Voit kertoa, onko kehosi nesteytetty tarpeeksi katsomalla virtsasi. väri on vaalea, jos kehosi on nesteytetty.
- Yritä juoda enemmän vettä aikaisemmin päivällä ja vähennä sitten veden saantiasi kahdeksan jälkeen illalla. Näin voit nukkua pidempään yöllä ilman, että sinun tarvitsee mennä wc: hen koko ajan.
- Voit kuluttaa pienen määrän kofeiinia raskauden aikana. Rajoita saanti vain 200 milligrammaan päivässä - noin kaksi kupillista kahvia. Vältä tätä suurempia määriä kulutusta, koska suuri kofeiinin saanti raskauden aikana liittyy vauvan terveysongelmiin. Vältä kofeiinin nauttimista samaan aikaan, kun otat rautavalmisteita tai syöt rautaa sisältäviä ruokia, koska kofeiini voi häiritä raudan imeytymistä. Odota vähintään tunti kahvin juomisen jälkeen, ennen kuin alat syödä.
- Raskauden aikana ei ole turvallista alkoholinkäyttöä.
Vaihe 3. Syö kuitupitoisia elintarvikkeita ummetuksen helpottamiseksi
Kasvaessaan kaksi kohdussa olevaa lasta painaa vatsasi sisältöä. Vatsa hidastaa myös ruoansulatusprosessia imeäkseen kaikki kulutetut vitamiinit ja kivennäisaineet. Joten sinulla on todennäköisesti ummetus raskauden aikana ja sinun on kulutettava runsaasti kuitua sisältäviä ruokia ruoansulatuksen helpottamiseksi.
Jos sinulla on ummetus tai ummetus, syö enemmän hedelmiä, vihanneksia, palkokasveja, pähkinöitä, siemeniä ja lesepohjaisia viljoja koko päivän. Sinun tulisi myös tehdä kevyttä liikuntaa, kuten kävelyä ja kevyttä venytystä, jotta suolistasi pidetään säännöllisiä ja stimuloidaan ruoansulatusjärjestelmääsi
Vaihe 4. Ota yhteys lääkäriin, jos painosi nousee nopeasti tai sinulla on usein päänsärkyä
Kaksosilla raskaudella on lisääntynyt riski sairastua preeklampsiaan. Tässä tilassa äiti kohtaa verenpainetta, lisää proteiinimäärää virtsassa ja turvotusta, joka on vakavampaa kuin normaalissa raskaudessa. Tämä turvotus näkyy hyvin kasvoissa ja käsissä. Painonnousu ja päänsärky ovat mahdollisia preeklampsian oireita ja vaativat gynekologin välitöntä tutkimusta.
- Synnytyslääkäri hoitaa oireesi sairautesi vakavuuden perusteella. Lääkärisi voi ehdottaa sängyn lepoa ja hoitoa vähemmän vakaviin tapauksiin tai välitöntä synnytystä, joka on ainoa "lääke" preeklampsiaan vakavammissa tapauksissa.
- Sinun pitäisi tietää, että kaksosraskauden suositeltu painonnousu on suurempi kuin vain yhden lapsen raskauden aikana. Terveet naiset, joiden painoindeksi on normaali ennen raskautta, saavat yleensä 17–20 kiloa kantaessaan kaksosia, toisin kuin 11–16 kiloa yksinraskauksissa. Lääkäri ehdottaa sinulle sopivaa painonnousua.
Vaihe 5. Ota yhteys lääkäriin, jos sinulla on ennenaikaisia oireita
Kaksosilla on suurempi mahdollisuus syntyä ennenaikaisesti tai ennenaikaisesti. Jos sinulla on verenvuotoa tai vuotoa emättimestä, ripulia, painetta lantion tai selän alueelle ja supistuksia, jotka yleistyvät ja yleistyvät, kerro asiasta synnytyslääkärille tai kätilölle.
Vaikka sinulla ei olisi ennenaikaista synnytystä, on tärkeää tunnistaa nämä oireet vauvasi turvallisuuden vuoksi
Osa 3/3: Lisäravinteiden käyttö
Vaihe 1. Keskustele lääkärisi kanssa vitamiinien ja kivennäisaineiden lisäravinteista
Useimmat raskaana olevat naiset voivat saada rautaa, jodia ja foolihappoa ruokavaliostaan, mutta lääkäri voi myös suositella lisäravinteiden ottamista, jos unohdat aterioita usein, ruokahalusi on huono tai sinulla on muita terveysongelmia.
Vältä lisäravinteiden käyttöä keskustelematta ensin lääkärisi kanssa
Vaihe 2. Älä kaksinkertaista lisäravinteiden määrää, kun kuljetat kaksosia
Liiallinen vitamiini- ja kivennäisainepitoisuus kehossa voi olla vaarallista sekä vauvoillesi.
- Jos olet vegaani tai et käytä paljon maitotuotteita, saatat joutua ottamaan kalsiumlisää. Vegaanit saattavat tarvita myös B12 -lisäravinteita. Raskaana olevien naisten tulee myös ottaa päivittäin foolihappolisää varmistaakseen, että he saavat oikean määrän foolihappoa järjestelmäänsä.
- Älä ota kalanmaksaöljylisäaineita, suuria annoksia vitamiineja tai A -vitamiinia sisältäviä lisäravinteita, koska ne voivat olla haitallisia vauvallesi.
Vaihe 3. Kysy lääkäriltäsi kasviperäisiä lisäravinteita ennen niiden ottamista
BPOM ei useinkaan arvioi tai säädä luonnollisia kasviperäisiä lisäravinteita, joten näiden lisäaineiden laatu ja vahvuus voivat vaihdella eri valmistajien tai jopa eri valmistusjaksojen välillä. Kuitenkin Yhdysvaltain FDA tai BPOM neuvoo raskaana olevia naisia aina neuvottelemaan lääkärin kanssa yrttilisäaineiden ottamisen turvallisuudesta ennen kuin ostat tai käytät niitä. Jotkut kasviperäiset lisäravinteet voivat sisältää tuotteita, jotka ovat vaarallisia raskaana oleville naisille ja voivat vahingoittaa vauvaasi.
