Koska useimmat kulttuurit ovat pakkomielle laihtumiseen ja laihduttamiseen, laihduttaa haluavien ihmisten on yleensä vaikea löytää resursseja, jotka voivat auttaa heitä. Painon nousu tietyillä alueilla, kuten lantiolla, vaatii kohdennettua harjoitusta, joka rakentaa lihaksia kyseisen alueen ympärille. Kun lonkat kasvavat muutamalla tuumalla, myös peput suurenevat. Lisää 2 cm vyötärön ympärysmittaan harjoitusohjelmalla, joka kohdistuu kyseiselle alueelle ja syö enemmän kaloreita tukemaan lihasten kasvua lantiolla.
Vaihe
Osa 1/3: Aerobic -harjoitusten lisääminen 2 cm lonkan ympärysmittaksi
Vaihe 1. Käytä portaiden päällikköä
Sydänharjoitukset, kuten portaiden mestarin käyttäminen, voivat auttaa rakentamaan lonkan ja pakaran lihaksia. Cardio -harjoitukset portaiden mestarin kanssa voivat auttaa lisäämään lonkan kokoa.
- Tutkimukset osoittavat, että portaiden päällikkö käyttää noin 24% lonkan ja pakaralihaksista.
- Käytä portaiden päällikköä 1-2 kertaa viikossa vähintään 30 minuutin ajan istuntoa kohden.
- Jotta tämä harjoitus olisi haastavampi ja kohdistaisi lonkat ja pakarat, nojaa eteenpäin astuessasi äläkä pidä kiinni sivukahvoista. Tämä pakottaa kehosi käyttämään pakaraasi merkittävästi.
- Ota myös leveä askel, lähes yhtä paljon kuin kaksi askelta. Tämä aktivoi suurimman osan näistä lihaksista.
Vaihe 2. Käytä elliptistä konetta
Toinen sydänkone, joka auttaa sävyttämään pakarat, lonkat ja lisää lonkan kokoa, on elliptinen kone. Tämä kone tarjoaa mahdollisuuden harjoittaa näitä lihaksia.
- Elliptinen kone käyttää noin 36% pakaran ja lonkan lihaksista. Se on vähän enemmän kuin portaiden mestari.
- Käytä elliptistä konetta vähintään 30 minuuttia. Optimaalisen tuloksen saavuttamiseksi yritä kuitenkin käyttää 15 minuutin portaiden päällikköä ja 15 minuutin elliptistä muotoa.
- Kohdista lonkka- ja pakaralihakset keskittymällä jalkojen korostamiseen, kantapäät ensin. Työnnä myös lantiota hieman taaksepäin niin, että peput ovat hieman taaksepäin. Tämä asento auttaa kohdistamaan nämä lihakset.
Vaihe 3. Kävele tai juokse hitaasti juoksumatolla
Juoksu on loistava kardioharjoitus. Yleensä juoksu voi kohdistaa pakarat ja lonkat. Juoksumatolla voit kuitenkin käyttää kiipeilytoimintoa, jotta tämä kone voi tukea pyrkimyksiäsi lisätä lonkan ympärysmittaa.
- Juoksumattoharjoitukset rasittivat eniten lonkka- ja pakaralihaksia edellä mainituista koneista, lähes 50%.
- Kokeile kävellä tai juosta juoksumatolla 30 minuutin ajan. Yhdistä myös joitain kardioharjoituksia, jotta pakara ja lantio toimivat eri tavalla parempien tulosten saavuttamiseksi.
- Jos haluat kohdistaa lonkat, lisää juoksumaton kaltevuutta. Tämä rasittaa enemmän lonkka- ja pakaralihaksia ja antaa pakarallesi muodollisemman muodon.
- Toinen vaihtoehto on kävellä sivuttain juoksumatolla. Aseta juoksumatto vaellustoimintoon ja aloita hitaalla nopeudella. Kallistetussa asennossa kävele toinen jalka ristissä toisen edessä. Tämä antaa lonkille tarvittavan paineen lihasten kasvun käynnistämiseksi.
Vaihe 4. Käytä paikallaan olevaa pyörää
Jos haluat polttaa paljon kaloreita lonkan muotoilun aikana, harkitse kiinteää pyöräluokkaa. Tämä harjoitus on hyvä vahvistamaan ja vahvistamaan lantiota, pakaraa ja reisiä.
- Kiinteä pyörä aiheuttaa paljon lihaksia lantion ja pakaran ympärille. Nousevat ja laskevat asennot sekä vaihtelevat vastukset tekevät tästä harjoituksesta erinomaisen lonkan koon kasvattamiseen.
- Voit kohdistaa lonkat istumalla satulan takaosaan ja keskittymällä polkimien voimakkaaseen painamiseen. Sinun on ehkä lisättävä vastusta.
- Jos seisot pyörän päällä, työnnä takapuolesi kokonaan taaksepäin. Tämä asento edellyttää, että vakautat kehosi pakara- ja lantiolla.
Vaihe 5. Lepo lihaksen palauttamiseksi
Harjoitussuunnitelman tulisi sisältää vähintään yksi lepopäivä viikossa, jotta vältetään pysähtyminen ja annetaan keholle aikaa toipua. Yhdistä harjoitustyypit ja intensiteetti pitääksesi motivaation yllä.
Osa 2/3: Kohdennetun voimaharjoittelun lisääminen
Vaihe 1. Tee sillan asento
On olemassa monia erilaisia voimaharjoittelutyyppejä, jotka auttavat rakentamaan massaa ja määrittelemään pakarat ja lonkat. Sillan tai puskun nosto on loistava harjoitus, joka harjoittaa pakara- ja lonkkalihaksia.
- Aloita makuulla. Tasoita kädet lattialle sivuillesi ja taivuta polviasi 90 asteen kulmassa. Jalkojen on oltava lattialla.
- Kun polved ovat koukussa, työnnä lantiota ylöspäin harjoittamalla pakaralihaksia. Lopeta työntäminen, kun selkäsi on suorassa linjassa.
- Pidä tätä asentoa niin kauan kuin mahdollista. Laske pakara hitaasti ja toista tämä harjoitus vielä muutaman kerran.
Vaihe 2. Lisää kyykkyjä
Kyykky on klassinen harjoitus, joka auttaa sävyttämään alavartaloa. Kyykky kiinnittää kuitenkin lonkka- ja pakaralihakset. Lisäksi joillakin muunnelmilla voit kohdistaa lonkat.
- Seiso jalat leveästi toisistaan ja varpaiden kärjet osoittavat 45 astetta kehostasi.
- Tee matala kyykky polvillasi ja suorista sitten kehosi. Laske vartaloa, kunnes reidesi ovat lähes yhdensuuntaiset lattian kanssa. Pakaroita tulee työntää taaksepäin.
- Pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan ja työnnä sitten itsesi takaisin seisomaan. Yritä työntää pakaralihaksillasi.
- Haasteen saamiseksi tartu kahteen käsipainoon (yksi kumpaankin käteen) tai pidä tankoa hartioiden takana.
- Jos haluat kohdistaa lonkat vieläkin enemmän, lisää sivujalan nostoharjoitus. Kun palaat seisomaan, nosta toinen jalka suoraan sivulle. Vaihda sitten seuraavassa kyykkyssä toiseen jalkaan.
Vaihe 3. Kokeile lunges
Kuten kyykky, syöksy on klassinen liike, joka kohdistuu pakaraan ja lantioon. Jotta voisit olla tasapainoinen ja vakaa, tarvitset voimaa lantiostasi.
- Seiso suorana, jalat hartioiden leveydellä. Pidä painoista kiinni ja vedä etujalkaa noin 1 metri.
- Laske vartaloasi, kunnes polvi taipuu eteenpäin ja vasen polvi putoaa lattialle. Laske, kunnes oikea reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa.
- Työnnä runko takaisin seisomaan. Varmista, että painat oikealla jalalla, älä vasemmalla. Toista toisella jalalla ja tee noin 8 syöksykertaa jalkaa kohden.
- Ryöppyvariaatio, joka auttaa kohdistamaan lonkat, on sivuttaisheitto. Tässä harjoituksessa et astu eteenpäin, vaan sivuttain. Tee se molemmilla jaloilla vuorotellen.
Vaihe 4. Kokeile sivujalan nostoa
Yksi harjoitus, joka todella kohdistuu lonkan lihaksiin, on sivujalan nosto. Lisää tämä harjoitus iskuihin, kyykkyihin ja siltoihin.
- Makaa kyljelläsi oikealla puolella. Taivuta oikea käsi niin, että oikea käsi tukee päätäsi. Vasen käsi asetetaan lonkalle tai lattialle kehon eteen.
- Kiristä vatsalihaksia ja nosta vasen jalka hitaasti ylös. Varmista, että jalat ja varpaat ovat suorat.
- Nosta jalat niin korkealle kuin mahdollista. Pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan ja laske sitten hitaasti.
- Toista 8-10 kertaa vasemmalla jalalla. Vaihda sitten asentoja ja toista sama harjoitus oikealla jalalla.
Osa 3/3: Syö kasvattaaksesi 2 cm lonkasta
Vaihe 1. Lisää päivittäistä kalorien saantiasi
Jos haluat lisätä lantiolle 2 cm, sinun on syötävä enemmän. Tarvitset ylimääräisiä kaloreita, jotka toimivat polttoaineena keholle lisätäksesi lonkkasi kokoa.
- Aivan kuten laihtuminen, et voi saada painoa yhdessä vaiheessa. Sinun on painottava turvallisesti ja hitaasti koko kehosi nähdäksesi lonkan koon.
- Tämä voidaan tehdä lisäämällä noin 250–500 kaloria päivittäiseen saantiin.
- Jos esimerkiksi käytät tällä hetkellä 1800 kaloria päivässä, yritä nostaa se 2 050–2 300 kaloria päivässä.
- Kokeile käyttää ruokapäiväkirjaa tai päiväkirjasovellusta puhelimessasi nykyisen kalorinkulutuksen laskemiseksi. Näin tiedät mihin tasoon haluat kohdistaa.
Vaihe 2. Syö 3 ateriaa päivässä ja välipala tai kaksi
Jos haluat lisätä kalorien saantiasi, lisää päivittäistä ruokaa. Voit suurentaa annosta tai syödä useammin.
- Yksi helpoimmista ja yksinkertaisimmista tavoista lihoa on syödä useammin.
- Yritä lisätä neljäs ateria tai 1-2 välipalaa 3 aterian lisäksi päivässä.
- Usein syöminen auttaa ehkäisemään kylläisyyttä suurista annoksista johtuen ja pitää sinut energisenä koko päivän.
Vaihe 3. Valitse ravitsevia, kaloripitoisia ruokia
Toinen tekijä, johon kannattaa keskittyä, on syötävän ruoan tyyppi. Sinun tulisi lisätä elintarvikkeita, joissa on paljon kaloreita, jotta ylimääräinen ateria tai välipala täydentää 250–500 kaloria päivässä.
- Kaloripitoiset elintarvikkeet auttavat sinua saavuttamaan kaloritavoitteesi helpommin. Esimerkiksi salaatin syöminen neljänä ateriana lisää vain 100 kaloria tai vähemmän.
- Keskity sen sijaan korkeakalorisiin ruokiin. Voit kokeilla elintarvikkeita, joissa on enemmän kaloreita ja terveellisiä rasvoja. Kokeile pähkinöitä, avokadoja, maitotuotteita, munia ja rasvaista kalaa.
- Voit esimerkiksi lisätä terveellisiä kaloreita välipaloilla, kuten maapähkinävoilla ja omenalla, 2 kovalla keitetyllä munalla, pähkinöillä ja kuivatuilla hedelmillä tai täysrasvaisella kreikkalaisella jogurtilla pähkinöillä.
- Vältä kaloreita epäterveellisistä elintarvikkeista, kuten makeista kakkuista, paistetuista ruuista, pikaruoasta ja roskaruoasta.
Vaihe 4. Keskity proteiiniin
Kun yrität lisätä kaloreita, sinun tulee myös keskittyä proteiinipitoiseen ruokavalioon. Tämä johtuu siitä, että proteiini on välttämätön ravintoaine lihasten ja energian synteesille.
- Varmista, että saat riittävästi proteiinia joka päivä, sisälly 1-2 annosta proteiinia yhden aterian yhteydessä.
- Jokaisen annoksen tarkkuus on mitattava. Mittaa 80-120 grammaa proteiinia annosta kohden.
- Kokeile elintarvikkeita, kuten siipikarjaa, naudanlihaa, sianlihaa, maitotuotteita, munia, papuja, tofua ja äyriäisiä.
- Vaikka proteiini on erittäin tärkeää, sinun pitäisi silti syödä erilaisia elintarvikkeita, kuten hedelmiä, vihanneksia ja täysjyvätuotteita.
Vinkkejä
- Pidä harjoituspäiväkirjaa edistymisen seuraamiseksi. Voit huomata harjoituksesi, lonkkasi koon ja erityiset haasteet tai onnistumiset, jotka olet kokenut yrittäessäsi lisätä 2 cm lonkan ympärysmittaan.
- Yritä laskea kehon rasvaprosentti punnitsemisen lisäksi. Tämä lisää motivaatiota ja antaa sinulle realistisen kuvan kehosi muutoksista.
