Viivästynyt lihaskipu (DOMS) on yleinen oire voimakkaan harjoittelun jälkeen. Se johtuu lihaksen mikroskooppisista repeämistä, jotka yleensä ilmestyvät 24-72 tuntia voimakkaan harjoittelun jälkeen. Vaikka repeämä voi johtaa positiiviseen lihasten korjaamiseen, voit oppia lievittämään lihaskipua säätämällä harjoitustasi ja huolehtimalla lihaksistasi hyvin harjoituksen jälkeen.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Hoito harjoituksen jälkeen
Vaihe 1. Venytä kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä vähintään 10 minuutin ajan harjoituksen jälkeen
Keskity lihaksiin, joita on työskennellyt eniten, mutta muista sisällyttää myös niska- ja selän venytykset.
Vaihe 2. Jos koet lihaskipua, vaikka et harrasta kovaa harjoittelua, voit myös hyödyntää päivittäistä venytysrutiinia
Säännöllinen istuminen ja istumaton elämäntapa voivat aiheuttaa lihasjännitystä ja kipua. Pyri kävelemään 5 minuuttia ja venyttämään polvia, reisiä, selkää, kaulaa ja käsivarsia kerran aamulla ja kerran illalla.
Vaihe 3. Liota kylmään veteen
Jos sinulla on pääsy kylmän veden lähteeseen tai jääkylpyyn kuntosalilla, 5 minuutin liotus voi toimia eduksesi. Tutkimukset ovat osoittaneet, että tämä toimii paremmin kuin lihasten lepo.
Vaihe 4. Ilmoittaudu viikoittaiseen hierontaan
Hanki 20 minuutin ruotsalainen hieronta vaikeimman harjoituksen jälkeen.
Tutkimukset osoittavat, että hieronta vapauttaa tulehdusta estävää proteiinia, nimeltään NF-kB. Tämä proteiini nopeuttaa paranemisprosessia
Vaihe 5. Ota ibuprofeeni muutama tunti harjoituksen jälkeen
Ei-steroidiset tulehduskipulääkkeet voivat lievittää kipua vähentämällä lihasten tulehdusta.
Vaihe 6. Rekisteröi akupunktion kipupisteet
Tämä erityyppinen akupunktio kohdistuu kipeisiin lihaksiin. Se voi nopeuttaa paranemisprosessia paremmin kuin yleinen akupunktio tai lepo.
Menetelmä 2/3: Lihaskipujen palautuminen
Vaihe 1. Suorita aktiivinen palautus
Kevyen iskuharjoituksen tekeminen yhden päivän kovan harjoittelun jälkeen auttaa lisäämään verenkiertoa ja vähentämään lihasten arkuutta.
- Pyri kävelemään 30–90 minuuttia ensimmäisenä toipumispäivänä intervalliharjoittelun tai juoksemisen sijasta. Pitemmän ajan kävely pienemmällä intensiteetillä auttaa löysäämään ja parantamaan lihaksia.
- Tee punnerruksia, jos ylävartalo tuntuu jäykältä. Punnerrukset eivät ole liian raskaita keholle, mutta voivat saavuttaa käsivarsien ja rinnan tärkeimmät lihasryhmät.
- Ui, jos koko kehosi tuntuu kipeältä. Uiminen 30 minuutin ajan matalalla tai kohtalaisella voimakkuudella voi olla terapeuttinen vaikutus. Uinti on paras kevyt iskuharjoitus, koska keho ei ole raskas vedessä.
- Joogaa. Tämä urheilulaji yhdistää venyttelyn ja epäkeskeisen harjoittelun. Tämä on toinen loistava tapa lievittää kipua koko kehossa.
Vaihe 2. Ota kuuma suihku
Lämmitys 10 minuuttia tai vähemmän voi vapauttaa lihasjännityksen. Yritä tehdä aktiivista palautumista, kuten kävelyä tai venyttelyä, kun lihakset tuntuvat vähemmän kipeiltä kuuman suihkun jälkeen.
Vaihe 3. Nuku
Varmista, että käytät 7-8 tuntia yöllä nukkumaan, jotta kehosi voi korjata itsensä.
Menetelmä 3/3: Lihaskivun ehkäisy
Vaihe 1. Varmista, että käytät 2-3 päivää viikossa aktiivisiin palautumistaukoihin
Keho tarvitsee päiviä kevyttä iskuharjoitusta korjatakseen itsensä.
Vaihe 2. Tee harjoitus askel askeleelta
Suurin osa lihaskipuista johtuu lihasten liiallisesta rasittamisesta. Paras harjoitus laihtumiseen tai harjoitteluun korostaa intensiteetin ja keston asteittaista kasvua 6 viikon aikana.
Vaihe 3. Juo vettä ennen harjoitusta, sen aikana ja sen jälkeen
Kuivatut lihakset tuntuvat kipeiltä. Voimakkaasti treenaavat ihmiset tarvitsevat paljon enemmän vettä kuin suositeltu määrä 1,9 litraa päivässä.
